Categorías
Running

Como estirar el TENDÓN DE AQUILES

Todos sabemos que el estiramiento es una parte importante de la rutina de carrera y, a veces, es útil concentrarse en tipos específicos de estiramientos. Dado que el tendón de Aquiles es una pieza fundamental de la anatomía para correr, todos los corredores pueden beneficiarse de algunas ideas nuevas sobre cómo darle un poco de cariño. En este artículo, cubriremos los estiramientos del tendón de Aquiles.

Discutiremos por qué es importante, algunos estiramientos para beneficiar el tendón, consejos para completar los estiramientos y, finalmente, algunos consejos generales sobre el tendón de Aquiles para la recuperación de los corredores.

Importancia de los estiramientos del tendón de Aquiles

Es importante estirar el tendón de Aquiles si eres corredor porque puedes ejercer mucha presión sobre este tendón que golpea el pavimento. Si lo abusa y no se estira correctamente, el tendón podría romperse o podría tener una tendinitis, generalmente causada por mucha actividad física intensa.

Al estirar el tendón de Aquiles, aumentará el tiempo de recuperación y la movilidad y se protegerá de las lesiones. Si tiene un tendón de Aquiles apretado, tendrá una eficiencia menos que óptima en sus músculos. Puede mejorar esto estirando.

Además, obtendrá un mayor rango de movimiento al mejorar la flexibilidad de su tendón de Aquiles y ayudará a mantener sus tendones fuertes y jóvenes al estirarlos a diario. Su tendón de Aquiles se debilitará con el tiempo si lo ha usado en exceso durante años, por lo que debe mantenerlo fuerte y agradable.

Finalmente, recuerde que su tendón de Aquiles puede estar sometido a cargas que superen con creces su peso corporal. Dado eso, es importante asegurarse de estirar el tendón de Aquiles. Las cargas pueden llegar a ser de 6 a 12 veces su peso corporal cuando está corriendo (o saltando).

Varios estiramientos del tendón de Aquiles para probar

Hay numerosos estiramientos que puede hacer para su Aquiles. Estos son cuatro de nuestros favoritos:

1. Estiramiento de pantorrillas

Esta es mi opción para estirar mi tendón de Aquiles, y es posible que a ti también te guste. Empiece con las manos en la pared. Mueva una pierna hacia adelante, su rodilla ligeramente doblada. Mantenga la otra pierna recta con el talón en el suelo si es posible.

Estire la pantorrilla siempre que esté “cómodamente incómoda”, manteniendo los talones en el suelo. Asegúrese de no empujar la rodilla sobre la punta de los dedos de los pies. Mantenga durante 10 segundos, relájese y repita de 10 a 20 veces con cada pierna.

2. Levantamiento de dedos de pie

Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y agárrese de una silla o barandilla para mantener el equilibrio. A continuación, póngase de pie sobre ambos dedos de los pies lo más alto que pueda y manténgalos así durante 2-3 segundos. Baje la espalda lentamente y repita 10 veces o más. También puede completar este ejercicio sentado si lo prefiere.

3. Estiramiento de toalla sentado

Siéntese en el suelo y extienda las piernas hacia adelante. Coloque una toalla debajo de sus pies y agarre cada extremo con sus manos. Asegúrese de sentarse derecho y tire de la toalla hacia usted hasta que sienta un estiramiento. Mantenga durante 30 segundos antes de relajarse y soltar. Repita 1-3 veces.

Si está un poco inestable, siempre puede apoyar la espalda contra la pared. Además, si tiene una pantorrilla más apretada que la otra, puede hacer el estiramiento con un solo pie en lugar de con ambos pies.

4. Estiramiento de escaleras

Párese en la escalera inferior con la punta del pie en el escalón y el talón fuera del borde. Sosteniéndose de la barandilla para mantener el equilibrio, baje suavemente el talón por debajo del escalón. Cuando empiece a sentir un tirón fuerte a lo largo de la pantorrilla, deténgase y mantenga durante 20-30 segundos. Cambie a su otro pie y repita tres veces.

Corredor masculino que se extiende antes del entrenamiento.

Consejos para estiramientos del tendón de Aquiles

Todo lo que sabe acerca de los estiramientos también se aplica a los estiramientos del tendón de Aquiles. Asegúrese de no estirar demasiado y detenerse si el estiramiento es demasiado doloroso. La clave no es sentir dolor, sino estirar suavemente los músculos y tendones.

Además, no se apresure en sus estiramientos. Lento y constante gana la carrera. Finalmente, y esto es más cierto para los estiramientos del tendón de Aquiles, no rebote mientras hace esto, ya que esto ejerce más presión sobre el tendón de Aquiles.

Deberá evitar los movimientos rápidos y repentinos, por lo que es importante mantenerse relajado. Además, no olvide mantener el talón hacia abajo cuando esté haciendo un estiramiento de pantorrillas. Si no lo hace, no podrá estirar correctamente el tendón de Aquiles.

Otros consejos para volver a correr

Si tiene mucho dolor en el tendón de Aquiles, el estiramiento es definitivamente un buen comienzo, pero es posible que también desee considerar algunos de los siguientes consejos. Si sus zapatillas para correr son muy viejas, gastadas y es probable que haya corrido más de 400 a 500 millas con ellas, debe reemplazarlas.

Comprar zapatos con una caída del talón más grande (menos de un zapato minimalista) también puede ayudar, por lo que podría considerar aumentar la caída del talón con zapatos nuevos o existentes. Si desea actualizar sus actuales, simplemente agregue un inserto de venta libre.

Es importante evitar correr si su tendón de Aquiles le causa dolor o está muy adolorido. Necesita que funcione para asegurarse de que sus otros músculos no estén ejerciendo demasiada presión sobre ellos. Así que tómate un par de días para descansar y recuperarte.

Cuando decida empezar a correr de nuevo, asegúrese de hacerlo con suavidad. No se limite a volver a las cosas. Comience aproximadamente a la mitad del nivel en el que estaba antes de experimentar el dolor de Aquiles y luego suba lentamente hasta el nivel completo. Es útil encontrar un buen par de zapatillas para correr para la tendinitis de Aquiles.

Finalmente, una vez que comiences a correr sin dolor, asegúrate de aplicar hielo después de cada carrera. Esto ayudará a reducir la inflamación y hará que su tendón de Aquiles se sienta mejor.

Si ha intentado todo lo que ha podido y su dolor en el tendón de Aquiles no mejora, debe hablar con un médico. Ellos podrán ayudarlo a regresar a su rutina normal en un período de tiempo seguro.

Al final, si quieres correr bien, debes asegurarte de que tu tendón de Aquiles esté en buena forma para que pueda soportar las cargas que le estás aplicando. En resumen, no escatime en los estiramientos.

Tomarse el tiempo para estirar el tendón de Aquiles todos los días pagará dividendos con menos lesiones y menos dolor al correr.