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Estático vs. Estiramiento dinámico: ¿cuál es mejor para los corredores?

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Todos sabemos que estirar antes y después de correr puede ayudar a prevenir lesiones y relajar el cuerpo.

Pero, ¿qué método de estiramiento utiliza, estiramientos estáticos o estiramientos dinámicos? A continuación, explicaremos qué es cada uno, las diferencias entre ellos, los pros y los contras, y algunos tramos comunes.

Al final de este artículo, sabrá cuándo usar el estiramiento estático y cuándo usar el estiramiento dinámico para obtener el máximo beneficio.

¿Qué es el estiramiento estático?

Como su nombre lo indica, los estiramientos estáticos son ejercicios que tienen como objetivo aumentar la flexibilidad pero no implican un movimiento activo. Es el típico estiramiento de “toca tus dedos de los pies”. Por lo general, los estiramientos estáticos para corredores ejercitan las pantorrillas, los flexores de la cadera, la banda iliotibial y los cuádriceps.

Mantendrá los estiramientos durante aproximadamente un minuto, lo que ayudará a aumentar la longitud de sus músculos. Pero para efectos a largo plazo, deberá hacer esto de forma regular cuando su cuerpo esté en reposo. Sin embargo, si lo hace bien, puede ayudar a prevenir lesiones.

¿Qué es el estiramiento dinámico?

El estiramiento dinámico, por otro lado, incorpora movimiento activo. Tienes que mover tus extremidades para completar estos estiramientos. A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos para corredores se centran mejor en los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior del cuerpo / torso, así como en las caderas y los cuádriceps.

La idea del estiramiento dinámico es preparar el cuerpo para el movimiento (como correr) y aumentar la longitud de los músculos a corto plazo sin perder fuerza. (Algunos estudios sugieren que los músculos más tensos son más fuertes, y el estiramiento estático en realidad puede disminuir la fuerza)

Un entrenador de atletismo señala que el estiramiento dinámico es una excelente manera de involucrar el sistema neurológico, lo que ayuda a activar los músculos. Esto significa que su cuerpo podrá responder más rápidamente a lo que desea que haga. Según este entrenador, es como encender un interruptor de luz. Ayuda a su cuerpo a prepararse para comenzar.

Pros y contras del estiramiento estático

El estiramiento estático es excelente cuando el cuerpo está en reposo. La idea es estirar profundamente los músculos para ayudar en la recuperación. También mejorará la flexibilidad cuanto más estiramientos estáticos. NO ES la mejor manera de calentar antes de correr. Experimentarás más beneficios de los estiramientos estáticos después de una carrera y durante la recuperación.

Pros y contras del estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico hará que su cuerpo se mueva, ya que trabaja los músculos clave con un rango completo de movimiento. Así como es útil dedicar de 5 a 10 minutos para trotar y calentar antes de correr, los estiramientos dinámicos te ayudarán a calentar lentamente. Pero no es ideal cuando terminas tu carrera porque estás tratando de enfriarte.

¿Cuándo debes estirar?

Aunque las opiniones difieren, el consenso es que un corredor debe usar estiramientos dinámicos antes de una carrera y estiramientos estáticos después de una carrera.

Muchos corredores y entrenadores consideran que esta es la combinación perfecta porque sus músculos se activan con estiramientos dinámicos antes de correr y los relaja después de correr con estiramientos estáticos.

3 estiramientos estáticos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento

Si recuerdas la educación física de la escuela secundaria, puedes sacar algunos estiramientos estáticos de tu memoria.

Hago una variedad de estiramientos estáticos: toque con los dedos de los pies, toque con los dedos de los pies cruzados, estiramientos de cuádriceps, estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de glúteos, estiramientos de ingle, estiramientos de espalda baja, estiramientos de pantorrillas y estiramientos de lados.

Estiramiento de isquiotibiales

1. Estiramiento de isquiotibiales

Me gusta este estiramiento porque puede ayudarte a ver el progreso que estás haciendo. Comience sentándose en el suelo y extendiendo la pierna izquierda frente a usted. Asegúrese de que su pierna derecha esté doblada hacia adentro, con su pie derecho tocando su rodilla izquierda.

A continuación, intente tocar su pierna izquierda con las manos, lo que estirará el tendón de la corva. Si no se ha estirado durante un tiempo, es posible que no pueda alcanzar los dedos de los pies. Ve tan lejos como puedas. Pero a medida que mejore, podrá acercarse cada vez más a tocarse los dedos de los pies. Recuerda completar el estiramiento también en la pierna derecha.

2. Estiramiento de la ingle

Siempre hago un estiramiento de la ingle, que puedes lograr sentado en el suelo con la planta de los pies tocándose. Acerque los pies lo más que pueda a la ingle manteniendo las rodillas hacia abajo.

3. Toque del dedo del pie con las piernas cruzadas

Esta es la versión elegante del toque de los pies que aprendiste en la escuela primaria. Mientras está de pie, cruce las piernas e intente tocarse los dedos de los pies. Probablemente no podrá hacerlo en el primer intento, pero a medida que haga más estiramientos, llegará allí. Incluso puede llegar al punto en que pueda colocar la palma plana de su mano en el suelo.

Luego, después de hacer esto durante al menos 10-15 segundos, vuelva a cruzar las piernas, coloque el otro pie al frente y estírese de esa manera. Me gusta el toque del dedo del pie con las piernas cruzadas porque obtengo un estiramiento más profundo y ejercita mis músculos más que si solo hiciera un toque normal con el dedo del pie.

3 estiramientos dinámicos que puede incluir en su rutina de entrenamiento

Personalmente, tiendo a incluir los siguientes estiramientos en mi rutina de calentamiento: patadas a tope, balanceo de piernas, rodillas altas, Frankensteins, estiramiento de crol (o gusano de pulgada) y estiramiento debajo de la cerca.

Me voy a centrar en los tres que me han resultado más útiles: patadas a tope, balanceo de piernas y Frankensteins. Descubrí que si no incluyo los dos últimos en particular, mi carrera dolerá más.

1. Patadas a tope

Corre hacia adelante y patea tus pies hacia arriba, de modo que golpeen tu trasero con cada paso. La idea es tener zancadas / pasos cortos y concentrarse más en levantar los pies en lugar de lo rápido que va. Repita por una longitud designada. Hago la longitud de mi condominio.

balanceo de piernas

2. Balanceo de piernas

Necesitará una pared, un poste o algo para estabilizarse cuando complete este estiramiento. Toco ligeramente la pared de un lado y la escalera del otro en mi apartamento. Una vez que esté estable, mueva la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás al menos 10 veces y luego cambie a la pierna izquierda y repita.

Después de completar esta versión, haré la versión de apertura de cadera y colocaré mis dos manos en el marco de la puerta y balancearé mi pierna derecha frente a mi pierna izquierda horizontalmente al menos 10 veces y luego cambiaré a la pierna izquierda frente a la derecha. pierna.

3. Frankensteins

He visto (y escuchado) muchos nombres para este: Straight Leg March, Nazi Zombie, etc. Pero es todo lo mismo. Balancea tu pierna derecha hacia adelante y toca tu pie derecho con tu mano izquierda y luego cambia y mueve tu pierna izquierda hacia adelante y toca tu pie izquierdo con tu mano derecha, alternando mientras completes el estiramiento. Hago la longitud de mi condominio.

Resumen

Al final, tanto los tramos estáticos como los dinámicos son buenos para los corredores, pero están destinados a ser utilizados en diferentes momentos. ¡Pruebe diferentes opciones para usted y vea cuál es la mejor para usted!