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Como hacer la dieta cetogénica: Estas son mis comidas en la DIETA KETO

¿Escuchaste hablar de la dieta Keto o cetogénica? Hoy te cuento qué es la dieta keto y te muestro qué es lo que como en la dieto cetogénica.

Empecemos explicando de forma sencilla qué es la dieta cetogénica y en qué consiste esta forma de alimentación tan popular.

Qué es la dieto KETO

La gente está probando la dieta keto en todo el mundo por muchas razones diferentes. Es conocido por su capacidad para ayudar en la pérdida de peso, pero también ha mostrado beneficios para una serie de problemas de salud diferentes.

Es utilizado por atletas, celebridades y todo tipo de personas. Aunque se asocia con una ingesta baja en carbohidratos, también tiene una filosofía más profunda de por qué nuestros cuerpos pueden funcionar mejor sin carbohidratos y sin azúcar.

Por si no sabes de qué hablamos es importante que tengas sepas que, la palabra «keto» tiene su origen en la forma en la que el cuerpo produce un tipo diferente de combustible llamado cetonas para reemplazar la glucosa cuando está en la dieta.

Esto se llama «cetosis» y ocurre cuando no estás tomando azúcares o carbohidratos y la glucosa no está disponible en su torrente sanguíneo.

En la dieta cetogénica, también se limitan las proteínas. Demasiadas proteínas pueden convertirse en azúcar en la sangre y prevenir la cetosis.

La dieta keto puede ayudar a su cuerpo a aumentar su capacidad para quemar grasas y mejorar simultáneamente su salud.

Lo más habitual es que la dieta cetogénica se utilice para perder peso. Al eliminar los carbohidratos, muchas personas consiguen un déficit calórico sin contar las calorías.

Algunos estudios han demostrado que una dieta cetogénica es mejor para perder peso que una dieta baja en grasas. Pero, por supuesto, hay estudios que han llegado a la conclusión contraria.

Qué es la cetosis

La dieta, también conocida como Keto, recibe su nombre de algo llamado cetosis.

La cetosis es un estado que nuestro cuerpo alcanza cuando comemos muy pocos carbohidratos.

Por lo general, no se entra en cetosis con una dieta «normal» baja en carbohidratos que es ligeramente más alta en carbohidratos.

En la cetosis, los ácidos grasos se convierten en los llamados cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos sirven entonces como fuente de energía para el cuerpo.

¿Cómo puedes saber si estás en cetosis?

Para determinar si ya estás en cetosis, hay 3 métodos diferentes. A continuación encontrará una explicación de cada método.

1.) Medición en orina

Este método es el más utilizado porque es muy fácil de hacer. Basta con sostener una tira reactiva en la orina de la mañana para determinar si ya está en cetosis.

Sin embargo, los resultados no son muy precisos y si ha estado en cetosis durante mucho tiempo, la prueba puede ser falsamente negativa. Por otra parte, esta determinación es muy sencilla y poco costosa.

2.) Determinación a través de la sangre

El segundo método es la determinación de cuerpos cetónicos en la sangre. Consiste en pinchar un dedo con una pequeña aguja y extraer una gota de sangre.

Con la ayuda de un dispositivo especial o una tira reactiva, se pueden detectar los cuerpos cetónicos. Este método es un poco más preciso, pero también es más engorroso porque se necesita una pequeña cantidad de sangre.

3.) Medición de cuerpos cetónicos en el aliento

El último método es la medición de los cuerpos cetónicos en el aliento. Se trata de medir la concentración de dos cuerpos cetónicos llamados acetona y acetato.

Para realizar la prueba, se necesita un dispositivo caro. Por ello, este método lo ofrecen principalmente los laboratorios. Esta medida sólo es útil si no quiere o no puede realizar los otros dos métodos por alguna razón.

Beneficios de la dieta Keto

Es bien sabido que la dieta cetogénica puede traer beneficios a los esfuerzos de pérdida de peso, pero incluso se sabe que es antiinflamatoria, antienvejecimiento, y la lucha contra el cáncer. Cuando se sigue correctamente, la dieta cetogénica puede ofrecer los siguientes beneficios.

  • Aumento de la quema de grasa y pérdida de peso.
  • Menos hambre y más control sobre su apetito.
  • Más energía y mayor concentración al evitar los cambios de azúcar en la sangre, después de la «gripe keto» inicial.
  • Mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
  • Menos molestias estomacales como gases y calambres.
  • Aumento de la resistencia.

Explicado esto en forma sencilla, veamos más detalles para un correcto menú en la dieta cetogénica.

Estas son mis comidas en la dieta cetogénica

Este artículo es para las personas que tienen la duda de como sería un menú de una dieta cetogénica.

Ten en mente que cada cuerpo es diferente, y que una vez que pierdas el peso debes ajustar tu alimentación a tus nuevas necesidades y metas.

Mi propuesta es mantener tus macronutrientes en 70% grasas, 20% Proteínas y 10% carbohidratos.

Si haces mucho deporte puedes subir un poco los carbohidratos (pero recuerda que no bajaras tanto de peso si aumentas más de 10% el porcentaje de carbohidratos).

Algunas maneras de mejorar su experiencia con la dieta keto son mantener el consumo de proteínas a niveles moderados. Esto puede ser menos deseable si usted es muy atlético o está entrenando con pesas. Pero demasiadas proteínas pueden convertirse en glucosa en el torrente sanguíneo. Una buena guía es un gramo de proteína por kilogramo de peso.

Comer grasas es otro aspecto importante de la dieta. Las grasas pueden ayudarle a sentirse más satisfecho y a tener menos hambre, sin interrumpir el proceso de cetosis. Aumentar las grasas puede ayudar si está luchando contra el hambre.

Es importante que evite comer bocadillos cuando no tenga hambre. Comer por diversión o por hábito puede reducir la cetosis.

El ayuno ocasional, como saltarse comidas, también puede estimular el proceso de cetosis.

ATENCIÓN: Esta no es la única forma de realizar la dieta keto. También existen estas otras alternativas:

  • Dieta cetogénica cíclica que implica períodos de mayor consumo de carbohidratos, como 5 días de ketogénicos seguidos de 2 días de alto consumo de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida que añade carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas donde la proporción suele ser de 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

¿Cúantas calorías ocupas diariamente?

Para definir cuantas calorías ocupas de carbohidratos primero ocupas saber cuantas calorías diarias ocupas, utiliza esta calculadora para saber tu requerimento calórico diario: Haz click Aquí

Ejemplo yo que peso 65 kg y tengo actividad moderada ocuparía 2528 calorías diarias.

¿Como saber cuanto son 10% de carbohidratos?

Para entrar en estado de cetosis solo puedes comer 10% de carbohidratos (1 gr de carbohidratos son 4 calorías).

Saca el 10% de tu requerimento calórico diario, luego divides eso entre 4, y eso es la cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer al día.

Ejemplo: En un requerimiento diario de 2000 calorías el 10% sería 200 calorías. 200 calorías/4= 500 gramos de carbohidratos al día.

Ocuparía comer solo 50 gramos de carohidratos al día, ve en mi lista de alimentos las opciones de carbohidratos que hay, luego busca cuantos gramos de carbohidratos tiene el alimento que elegiste y calcula tus 50 gramos.

Ejemplo si comiera 100 gramos de brocolí, equivalen a 5.2 gramos, es decir podría comer 1 kilogramo de brocolí al día (mejor sería buscar diferentes fuentes de carbohidratos obviamente)

Una forma sencilla de alcanzar los altos porcentajes de grasa buena que se ocupa en esta dieta y sobre todo evitar el estreñimiento es comer almendras. 1 taza de almendras tiene 45 gramos de grasa y 11 gramos de fibra.

Qué alimentos comer

Saber qué alimentos comer cuando haces la dieta cetogénica es importante.

Aquí tienes un listado de alimentos permitidos.

Grasas y aceites saludables. Esto puede incluir grasas animales, aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, ghee, aceite de palma y otros.

Proteína. Esto puede ser de productos de origen animal o vegetal.

Verduras. Es muy importante comer una variedad de verduras para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales.

Lácteos. El queso, la mantequilla y la leche pueden ofrecer muchos beneficios nutricionales que son fáciles de digerir.

Nueces y semillas. Estos ofrecen proteínas, vitaminas y grasas. Trate de remojarlas para hacerlas más digeribles.

Agua, café o té sin edulcorantes.

Una copa de vino de vez en cuando.

Pan sin gluten y bajo en carbohidratos.

Qué alimentos evitar en la dieta keto

Cualquier alimento que tenga altos niveles de azúcar o almidón.

  • Pasta
  • Arroz
  • Patatas
  • Alimentos procesados
  • Pan y pasteles
  • Cerveza
  • Refrescos azucarados
  • Productos dietéticos bajos en grasa
  • Dulces

Ejemplo de Menú de la Dieta Cetogénica

Muchas personas necesitan la organización adecuada para realizar esta dieta.

Aquí abajo te dejamos diferentes alternativas para tu menú de la dieta cetogénica.

Desayuno

Si van a comer carbohidratos algunas personas prefieren hacerlo en el desayuno. Recuerda no comer frutas en el desayuno por la alta cantidad de carbohidratos.

Opción 1: Huevos con Tocino

Opción 2: Omelete de espinacas con salchicha

Opción 3: Licuado de proteínas  mezclado con dos cucharadas de Aceite de Coco.

Agrégale 10 a 30 almendras para cumplir la meta de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso

Comida

Para la comida procura que sea fácil y rápido. Acompañolo de una enselada de espinacas, ya que las espinacas tienen mucha fibra, más que la lechuga

Opción 1: Ensalada de Pechuga de Pollo con espinacas y tocino. (Agregar 1 cucharada de Aceite Extra Virgen de Olivo)

Opción 2: Carne con espinacas y salsa verde.

Opción 3: Pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y Mantequilla.

Cena

Opción 1: Atún con jalapeños, mezclado con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla  y Limón.

Opción 2: Pescado tilapia con salsa verde y brócoli. (Al brócoli se le puede añadir 4 cuchardas de Aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de olivo)

Opción 3: Salchicha italiana con salsa verde.

Precauciones para el Plan de dieta Keto

Hay algunos cambios iniciales que ocurrirán en su cuerpo después de comenzar la dieta cetogénica. Pueden ser desagradables y pueden interferir con el desempeño laboral. Tenga cuidado con la gripe cetogripal, que puede hacer que necesite descansar. Hacer la transición gradualmente puede ayudar a su cuerpo a superar algunos de estos síntomas.

Algunas fuentes dicen que el cuerpo se vuelve más ácido en la cetosis, así que asegúrese de elegir alimentos alcalinizantes y comer verduras adecuadas. Usted puede elegir tomar té de hierbas, que también puede proporcionarle nutrientes a su cuerpo.

Para las personas con diabetes, la cetosis puede desencadenar una peligrosa condición de cetoacidosis. Si su cuerpo almacena demasiadas cetonas, la sangre puede volverse demasiado ácida. Esto puede dañar el hígado, los riñones y el cerebro. Si no se trata, puede ser una condición fatal. Los síntomas de esto son sequedad de boca, micción frecuente, náuseas, mal aliento y dificultades respiratorias.

La cetogénesis es una respuesta metabólica natural que activa la combustión de las células grasas en energía. Sin embargo, con el ayuno extremo más allá de la ingesta baja en carbohidratos recomendada para una dieta cetogénica, los niveles de cetonas pueden llegar a ser demasiado altos. Esto puede resultar en síntomas peligrosos.

Se recomienda que la dieta cetogénica se realice durante uno o dos meses, seguida de un plan de dieta más sostenible. El uso prolongado de la dieta cetogénica puede llevar a la pérdida muscular y a la disminución del metabolismo.

Si la dieta cetogénica no incluye muchas verduras y fuentes magras de proteína animal, y las grasas se consumen en exceso, puede hacer más daño que bien. Es bueno seguir un plan de dieta equilibrada de keto para asegurarse de que su dieta no lo está poniendo en riesgo. Vigile su salud de cerca cada vez que haga cambios drásticos en su dieta.

Qué comer en la dieta cetogénica: Alimentos adecuados para una dieta keto

Si quieres seguir una dieta cetogénica, muchos alimentos están descartados.

A continuación encontrará una lista concisa de alimentos cetogénicos.

Alimentos adecuados:

  • Carne: Se permite todo tipo de carne. También se pueden utilizar variedades grasas. Sin embargo, las carnes procesadas, como el jamón y el tocino, no deben consumirse en grandes cantidades, ya que están muy procesadas y contienen mucha sal.
  • Pescado: Se permite todo tipo de pescado. El pescado azul del mar debe incluirse en la dieta más a menudo para absorber los ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
  • Huevos: Los huevos aportan proteínas de alta calidad, prácticamente no contienen carbohidratos y contienen todas las vitaminas excepto la vitamina C. Para muchos seguidores de la dieta keto, son una especie de alimento básico.
  • Verduras bajas en carbohidratos: las verduras deben comerse como sea, de lo contrario no se obtendrá suficiente fibra y micronutrientes. Para la ceto, las verduras bajas en carbohidratos y ricas en micronutrientes como el brócoli, la coliflor, las espinacas y las judías verdes son especialmente buenas opciones.
  • Productos lácteos: La mantequilla, la nata, el queso bajo en carbohidratos, pequeñas cantidades de yogur y la leche están permitidos durante la dieta cetogénica. Como todos los alimentos de origen animal, creo que deben proceder de las mejores fuentes posibles.
  • Frutos secos: Los frutos secos son extremadamente saludables y son estupendos para perder peso. Los frutos secos bajos en carbohidratos también están permitidos durante la dieta ceto.
  • Aceites vegetales: En este caso, debes centrarte principalmente en los aceites vegetales saludables de alta calidad. Entre ellos se encuentran el aceite de oliva, el de nuez, el de macadamia y el de aguacate. En todos ellos, es preferible la variedad prensada en frío («virgen extra»).

También se pueden utilizar otros aceites en pequeñas cantidades. Sin embargo, hay que tener cuidado de que la proporción de ácidos grasos omega 3 y omega 6 no se desequilibre. Esto promueve la inflamación.

  • Aguacates: Los aguacates también están permitidos en la ceto. Este alimento se caracteriza principalmente por su alto contenido en ácido oleico y vitamina E. Además, los aguacates tienen un gran sabor y pueden tener un impacto positivo en nuestros niveles de lípidos en sangre.

Que alimentos NO comer si quieres entrar en cetosis

Son absolutamente inadecuados los siguientes alimentos:

  • Todo tipo de cereales (trigo, avena, espelta, centeno,…) y productos elaborados con ellos (pizza, pasta, pan, cereales de desayuno,…).
  • Patatas, boniatos y calabaza
  • Alimentos azucarados (pasteles, tartas, pastas dulces, confitería, …), azúcar en estado puro y bebidas azucaradas (zumos, refrescos, …)
  • Bebidas alcohólicas con hidratos de carbono (cerveza, cócteles, vino dulce, …)
  • Legumbres (lentejas, judías, guisantes, …)
  • Casi todos los tipos de fruta
  • Salsas y productos preparados que contienen hidratos de carbono
  • Verduras con alto contenido de carbohidratos

El hecho de que estos alimentos sean inadecuados se debe, en muchos casos, simplemente a su alto contenido en carbohidratos. Por ejemplo, las frutas y las patatas son alimentos absolutamente recomendables para una dieta saludable.

Desafíos de la dieta Keto y cómo superarlos

Los efectos secundarios de la transición a la dieta cetogénica pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga, calambres musculares o palpitaciones cardíacas. Si usted decide comenzar gradualmente la transición a la dieta cetogénica, trate de disminuir su consumo de carbohidratos en el transcurso de dos semanas a un mes.

Si decide eliminar los carbohidratos y azúcares de inmediato, los síntomas suelen desaparecer en aproximadamente una semana.

La retención de agua puede hacer que su cuerpo libere este exceso de peso al hacer la transición. Esto puede causar micción frecuente y, en algunos casos, deshidratación. Asegúrese de beber mucha agua y consumir electrolitos.

Personas que pueden beneficiarse de la dieta Keto

Se ha demostrado que la dieta cetogénica beneficia a ciertos trastornos y ayuda a lograr objetivos de salud específicos. He aquí algunos tipos de personas que pueden beneficiarse de la dieta cetogénica.

  • Las mujeres con el síndrome de ovario poliquístico pueden encontrar que sus niveles hormonales se equilibran.
  • Ha habido algunos estudios que indican una mejoría de los síntomas para aquellos en el espectro autista.
  • Los culturistas deben aumentar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, pero se beneficiarán del aumento de la quema de grasa.

La dieta cetogénica podría conllevar mayores riesgos para algunas personas

Si está embarazada o amamantando, no se recomienda seguir el plan de dieta keto. Hacerlo puede disminuir el suministro de leche, lo que hace más difícil ayudar a su bebé a aumentar de peso. Si está embarazada, existe la preocupación de que pueda tener dificultades para obtener suficientes calorías, energía o alimentos.

Esto puede afectar negativamente a su bebé mientras intenta crecer. La transición a la maternidad no es el momento ideal para seguir una dieta de pérdida de peso, y se recomienda que espere hasta que esté tratando de perder el peso del bebé para comenzar la dieta cetogénica.

Pensamientos finales sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una gran manera de ayudar a su cuerpo a quemar el exceso de grasa. Esto sucede al desencadenar un proceso metabólico que es similar al que se produce cuando se comienza a ayunar. Esto puede tener numerosos beneficios para su cuerpo y puede afectar positivamente algunos problemas de salud.

Pero la dieta cetogénica también puede agravar ciertos problemas de salud y se considera riesgosa para algunos individuos.

Con cualquier dieta, asegúrese de hacer una transición cuidadosa y controlar su salud. Se recomienda seguir un plan de dieta equilibrada o buscar la ayuda de un nutricionista. Si usted no está satisfaciendo sus necesidades nutricionales de manera regular, su cuerpo puede sufrir de desnutrición o desequilibrio.

Pero si usted sigue el plan de dieta cetogénica cuidadosamente, puede ofrecer muchos beneficios y ayudarle en su viaje hacia una mejor salud y control del peso. Eliminar los alimentos poco saludables y los azúcares refinados puede beneficiar a cualquier persona que tenga problemas de peso o problemas de salud. Pero la dieta cetogénica lo lleva un paso más allá y le da un plan a seguir que aumentará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.

Referencias

Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?

Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus

Ketogenic Diet and Epilepsy

Ketogenic diet in cancer therapy

Ketogenic Diet

Una respuesta a «Como hacer la dieta cetogénica: Estas son mis comidas en la DIETA KETO»

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