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¿Está bien salir a correr con pesas?

Si has estado corriendo un poco, o si quieres que tu carrera sea un poco más emocionante, tal vez hayas pensado en correr con pesas. La lógica se explica por sí misma: entrena ahora con una carga de mayor peso y disfruta de los beneficios más adelante cuando corras sin pesas.

En este artículo, cubriremos las ventajas (y desventajas) de correr pesas, así como diferentes opciones si está buscando elegir la pesa adecuada para usted.

Al final de este artículo, tendrá una buena idea de si correr pesas, y de qué tipo, es adecuado para usted.

Ventajas

Correr con pesas es una excelente manera de obtener beneficios adicionales de fitness. Está variando su rutina de ejercicios normal aumentando la carga de trabajo, y sus músculos tendrán que trabajar más. Resultado: aumentará la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento específico.

Además, un estudio publicado por el European Journal of Applied Physiology encontró que correr con pesas aumenta el «reclutamiento anaeróbico de fibras musculares de contracción rápida en las piernas».

También obtendrá un poco de entrenamiento de fuerza, especialmente si usa pesas de mano o muñeca, porque trabajará la parte superior del cuerpo (mano o muñeca), el centro (chaleco) o la parte inferior del cuerpo (tobillos).

Desventajas

Debe asegurarse de elegir pesos del tamaño adecuado para no lastimarse. El viejo cliché de «Ir duro o volver a casa» no suena cierto aquí. De hecho, verá beneficios incluso con pesos de mano de tan solo 1 libra y chalecos que representan el 5 por ciento de su peso corporal.

Algunas opciones de ejecución ponderada pueden ser mejores para algunas que para otras. Querrás asegurarte de que cualquier opción que elijas no cambiará tu forma de correr ni provocará una lesión. Discutiremos los riesgos y desventajas particulares de cada tipo a medida que los revisemos.

Tipos de pesos para correr

Pesas de los tobillos

Las pesas en los tobillos aumentarán su frecuencia cardíaca de 3 a 5 latidos por minuto y las calorías quemadas entre un 5 y un 10 por ciento, que es más pequeño que otras opciones de carrera con pesas. Sin embargo, con cualquier aumento de peso, hay una compensación: un ritmo más lento. Un estudio encontró que los pesos en los tobillos podrían hacer que corras lo suficientemente lento como para que la disminución del ritmo sea suficiente para cancelar otras ganancias de fitness.

Además, debido a que los pesos en los tobillos pueden afectar su forma de correr y zancadas al ejercer tensión en las articulaciones, los músculos y los tendones de la parte inferior de las piernas, es más probable que experimente lesiones con los pesos en los tobillos en comparación con otros pesos.

Los tobillos ya son un área sensible de su cuerpo, y el peso adicional puede ejercer mucha presión indebida sobre ellos, haciéndolos muy peligrosos. Solo son realmente seguros durante el entrenamiento de resistencia.

Trotar en la naturaleza - joven entrenando con pesas

Pesos de mano / muñeca

Si corres con pesos de 1 a 3 libras, aumentarás tu frecuencia cardíaca entre 5 y 10 latidos por minuto en comparación con tus carreras sin pesas. Además, también quemará entre un 5 y un 15 por ciento más de calorías.

Los expertos señalan que los pesos de mano / muñeca son beneficiosos porque promueven una mayor actividad de los músculos del brazo. Otra alternativa que podría ser más segura para algunos es balancear más los brazos, aunque no de lado a lado, lo que también puede aumentar la velocidad de carrera.

Si bien puede fortalecer los músculos de la parte superior de su cuerpo, asegúrese de que cargar pesas no lo haga caer o encorvar sus hombros, algo con lo que los corredores ya luchan. Correr con pesas de mano o muñeca podría acentuar estos problemas de forma si ya los tiene.

Además, los pesos de la mano / muñeca pueden afectar la longitud de la zancada, por lo que puede que esta no sea la mejor opción para ti como corredor.

Chalecos ponderados

Si está buscando una opción que interfiera mínimamente con su mecánica de carrera, los chalecos con pesas son la mejor opción. Experimentarás las mayores ganancias en forma física cuando uses el chaleco y completes actividades inclinadas como subir escaleras o carreras de montaña.

También es una excelente manera de aumentar la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas. Además, el Journal of Science and Medicine in Sport descubrió que calentar con un chaleco con peso puede mejorar su rendimiento durante su entrenamiento real.

Sin embargo, asegúrese de obtener el chaleco del tamaño correcto. Los expertos sugieren que debe usar un chaleco de lastre que sea del 5 al 10 por ciento de su peso corporal. Eso significa que si pesa 150 libras, su chaleco debe pesar de 7.5 a 15 libras.

Los recién llegados a la carrera con peso pueden querer comenzar con un chaleco en el extremo inferior del rango, mientras que los corredores más experimentados y más fuertes pueden preferir un chaleco que esté en el extremo superior del rango. Pero, obviamente, elija la opción que sea mejor para usted.

Las desventajas exclusivas de los chalecos con peso incluyen que tendrá una tensión adicional en las articulaciones y el núcleo, lo que podría ser demasiado para las personas que ya tienen sobrepeso o que han agravado el dolor de rodilla o espalda. Finalmente, si el chaleco no le queda bien, es más probable que se caiga.

Debes asegurarte de que puedes mantener la forma de correr adecuada cuando uses un chaleco de fitness. De lo contrario, se esforzará o potencialmente experimentará fracturas por estrés debido a una mala postura.

Además, querrás un core fuerte y suficiente cardio para usar un chaleco porque pondrá mucho estrés en tu cardio y músculos centrales. Un chaleco también puede afectar su sistema nervioso, haciendo que su cuerpo reaccione de manera diferente, lo que puede afectar su equilibrio, poder y energía.

Conclusión

Cualquier cosa que cambie tu carrera te convertirá en un mejor corredor, por lo que correr con pesas de vez en cuando podría ser una gran opción. Tus piernas tendrán que trabajar más duro, haciéndote correr de manera más eficiente y así poder correr más duro durante más tiempo.

Además, aumentará la fuerza muscular, la capacidad cardiovascular y la cantidad de calorías que quema. Si está buscando perder peso más rápido, o desea más ejercicio en la misma cantidad de tiempo, es posible que desee intentar correr con pesas.

Sin embargo, si eres un principiante, es posible que desees esperar, porque la carrera con peso requiere una forma y una técnica excelentes. No es una herramienta para la pérdida de peso repentina. En cambio, las pesas te dan la oportunidad de mejorar el buen funcionamiento.

No olvides ir poco a poco a usar pesas cuando corras, aumentar tus tiempos de descanso cuando usas pesas y estar preparado para deshacerte del peso y terminar tu carrera sin las pesas si tu forma o técnica está cambiando. ¡Buena suerte!