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¿Es mejor comer antes o después de una carrera?

Siempre dicen que es bueno dejar reposar la comida antes de ir a hacer ejercicio, nadar en la piscina o salir a caminar. Pero, ¿cuánto tiempo necesitas antes de salir a correr? ¿Y es mejor comer después de correr?

En este artículo, responderemos esas preguntas, discutiremos si es mejor comer algo antes o después de una carrera, incluido qué comer y cuándo comerlo. Al final, sabrá qué es lo mejor para usted con respecto a comer y correr.

El TL; DR: Depende

En definitiva, depende de ti. La preferencia varía de una persona a otra, y puede ser necesario experimentar un poco para descubrir cuál es tu preferencia. Si una opción lo enferma o le hace sentir mal, no lo haga.

La razón por la que la respuesta varía es porque el tiempo de digestión puede variar mucho entre individuos, oscilando entre dos días y cinco días para completar todo el proceso. Obviamente no vas a esperar dos días para correr después de comer. Pero saber cómo maneja su cuerpo la ingesta de alimentos y líquidos las primeras horas después de una comida guiará su decisión.

La hora del día y la duración / intensidad de tu carrera afectarán lo que necesitas comer antes y después. Personalmente, prefiero tener menos comida en el estómago porque se siente más cómodo y no me hacen suturas laterales. Pero eso podría ser diferente para ti.

Algunas personas pueden sentirse mareadas si intentan correr con el estómago vacío. Muchos otros corredores prefieren correr con el estómago vacío, al menos para carreras cortas y fáciles. Además, algunas condiciones de salud como la diabetes pueden requerir que comas para evitar que el azúcar en sangre baje durante la carrera.

Razones para comer antes de correr

El objetivo de comer antes de correr es alimentar tu cuerpo. Concéntrese en los carbohidratos complejos fáciles de digerir.

Si vas a correr por la mañana, que es el mejor momento para correr si puedes, necesitarás combustible para tus carreras matutinas. Dado que probablemente no habrá comido durante ocho horas o más, es bueno que le entre algo en el estómago.

Puede correr más lejos y más rápido si ha ingerido alimentos en lugar de hacerlo con el estómago vacío. Esto es asumiendo que la comida es fácilmente digerible, porque estás obteniendo energía y estabilizando tu azúcar en sangre. Es especialmente importante tener esto en cuenta para las carreras. Incluso si es algo pequeño, asegúrate de tener algo de combustible el día de la carrera por la mañana.

Idealmente, coma algo 1-2 horas antes de correr para que su cuerpo tenga tiempo de procesar la comida y convertirla en energía. Sin embargo, si la porción es más pequeña, es posible que pueda salirse con la suya corriendo más cerca de cuando haya comido.

Finalmente, para algunas personas, puede ser esencial comer antes de correr. Tal vez eres alguien que se pone de mal humor cuando tienes hambre y quieres disfrutar de tu tiempo al aire libre. También puede experimentar cosas como sentirse mareado o desorientado si no tiene algo de comida en su sistema.

Razones para comer después de correr

La razón para comer después de una carrera es para iniciar la recuperación. Concéntrese en un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Si prefiere correr por la tarde o por la noche, su cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos. Al menos, si quieres evitar una sensación de pesadez o plenitud mientras corres. Comer después de correr también puede ayudar a dirigir su energía hacia los músculos, en lugar de hacia la digestión.

Si no va a hacer una carrera muy larga por la noche (es decir, le llevará menos de una hora), espere para cenar. Ya tendrás combustible en tu cuerpo. Si decides salir a correr demasiado pronto después de comer, te dolerá.

Puede comer un pequeño refrigerio antes de salir a correr si tiene hambre, pero nuevamente, es útil esperar al menos 1-2 horas antes de salir corriendo por la puerta.

La mayoría de los expertos recomiendan esperar de 2 a 4 horas antes de correr después de una comida abundante. Si está tratando de hacer una carrera y hacerlo al menos dos horas antes de irse a la cama, esto podría ser complicado. Por eso es ideal correr por la mañana si es posible.

Finalmente, algunos corredores pueden tener problemas incluso con pequeños bocadillos, lo que puede hacer que comer después de ejecutar sea la opción predeterminada para usted. Si no quiere sentirse hinchado, sentir que su estómago está dando vueltas o lidiar con los calambres, coma después de correr.

¿Qué hay de comer durante una carrera?

Si necesitas o no repostar durante tu carrera, todo depende de la longitud. Los recorridos más largos requerirán combustible. Los geles y otros masticables energéticos proporcionan combustible rápido y son fáciles de transportar. Las frutas, los dulces y las bebidas energéticas también funcionan.

Tendrá que averiguar a qué distancia comienza a transportar combustible. Una buena regla general es llevar combustible si va a funcionar durante más de una hora. Un amigo me dijo que llevara un gel a partir de las 6 millas y agregara uno adicional cada 3 millas.

Por ejemplo, eso significa que si estuviera corriendo 9 millas, tomaría combustible a tres millas y luego nuevamente a seis millas. Esto le dará la nutrición que necesita sin poner demasiado en su cuerpo.

Pero incluso los geles pueden causar problemas estomacales, así que pruebe diferentes marcas y variedades. Algunos geles contienen cafeína y, para muchos corredores, es incluso más probable que se sientan mal. Hay muchas opciones para probar.

¿Qué tamaño de porción debo consumir?

Si bien puede ser que la comida, en general, no sea útil antes de una carrera, también puede reducirse al tamaño de la porción. Es una buena idea comer porciones más pequeñas antes y después de correr. Una porción del tamaño de un refrigerio es buena para antes de correr.

Si comes una porción más grande de comida saludable después de correr, está bien si es parte de una comida regular. Sin embargo, asegúrese de no exagerar con cosas azucaradas y grasas que no son buenas para usted.

¿Qué alimentos son buenos para comer antes de correr?

Si vas a comer antes de correr, elige algo que sea fácil de digerir. Algunas buenas opciones incluyen un plátano, barra energética, medio bagel con mantequilla de maní, avena con fruta o galletas saladas. Los plátanos son personalmente mi opción.

Lo que realmente está buscando son carbohidratos complejos y tal vez un poco de proteína. Esta combinación le dará energía con bastante rapidez, pero también se digiere lentamente para proporcionar energía durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, no exagere con la proteína, ya que puede quedar pesada en su estómago.

¿Qué alimentos son buenos para comer después de una carrera?

Al igual que desea alimentar su cuerpo antes de una carrera para asegurarse de tener la energía que necesita, querrá repostar después de una carrera para ayudar en la recuperación, brindándole los máximos beneficios de su entrenamiento.

Nuevamente, opte por alimentos de fácil digestión con un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Las buenas opciones incluyen batidos de proteínas, yogur con frutas, verduras frescas con arroz y nueces, queso y galletas saladas.

Si quieres algo más sustantivo, opta por pollo, salmón o atún. Si le apetecen las grasas, consuma una mezcla de frutos secos y nueces o coma un aguacate. La quinua, la pasta y las verduras de hojas verdes oscuras también son excelentes opciones.

Algunos de los alimentos que he comido después de las carreras son una ensalada de pollo y bayas con huevos duros o salmón con espárragos sobre quinua o arroz. Existe una variedad de buenas recetas de comidas que son excelentes para los corredores que no tardan mucho en prepararse.

¿Cómo evito los trotes del corredor?

Se sabe que correr y caminar hacen que su sistema se mueva. Eso es genial, hasta que descarrila tu entrenamiento o carrera. No querrás tener que detenerte a mitad de carrera para ir al baño. Y no quiere que su mente se concentre en síntomas como diarrea, gases, reflujo ácido, náuseas y calambres. Saltarse los alimentos con alto contenido de grasa es la forma más fácil de prevenir los ruidos estomacales a mitad de camino.

Por supuesto, sabemos que muchos productos porcinos y helados tienen mucha grasa, pero no olvide estos otros culpables que pueden sorprenderlo: coco (alto en grasas saturadas), aceite de oliva, muffins de arándanos (son más como un pastel que un producto de pan) y algunas barras de granola.

También querrás limitar la cafeína (¡revisa tus geles energéticos!) Y los productos lácteos. La razón por la que querrás omitir el queso y el yogur antes de una carrera es que los productos lácteos contienen proteínas, y eso es lo que muchos expertos creen que puede contribuir a los trotes del corredor.

Conclusión

Con suerte, este artículo le ha dado una mejor comprensión de cómo comer y correr funcionará mejor para usted. Si aún no está seguro de cuándo comer en relación con su carrera, responda estas preguntas.

Primero, ¿vas a hacer una carrera corta, incluso si es un trabajo duro? Si la respuesta es sí, probablemente tenga suficientes reservas de energía para correr sin comer. Esto es definitivamente cierto para las carreras de la tarde / noche, pero es posible que necesite un poco de combustible para las carreras de la mañana.

En segundo lugar, ¿ha comido mucho? Si la respuesta es sí, entonces probablemente sea mejor esperar varias horas antes de correr, aunque de 30 a 60 minutos es suficiente para porciones más pequeñas.

Finalmente, ¿qué tan pronto como después de correr? Querrás comer dentro de los treinta minutos posteriores a la finalización de tu carrera (y no más de dos horas) para que tu cuerpo vuelva a funcionar. ¡Asegúrate de comer tanto carbohidratos como proteínas, ya que esto te ayudará en la recuperación y mejorará el rendimiento para tu próxima carrera!

Al final, pruebe diferentes escenarios y vea cuál funciona mejor para usted. Lleve un registro de lo que ha comido antes de determinados entrenamientos (incluso puede ponerlo en su reloj Garmin) y vea cuándo se siente mejor durante una carrera, ya sea antes o después de comer.