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5 errores por lo que no estás perdiendo grasa

¿Ha querido perder peso durante un tiempo, ya ha intentado algunas cosas, pero simplemente no funciona tan bien? No se preocupe, no es solo usted.

Hay algunos errores que hacen que una gran cantidad de personas no bajen de peso. Desafortunadamente, el éxito esperado no se materializa.

En este artículo, te presentaré los 5 errores más comunes que pueden evitar que pierdas peso. Por supuesto, también recibirás consejos sobre cómo erradicarlos o evitarlos.

Verá que unos pequeños cambios en su forma de pensar, rutina y hábitos alimenticios pueden marcar una gran diferencia. Esto te hará mucho más fácil perder los kilos deseados y lograr tu objetivo.

Error al perder peso n. ° 1: prioridades incorrectas

Es posible que simplemente se establezca las prioridades incorrectas y, por lo tanto, pase por alto lo esencial. Por ejemplo, a veces se considera más importante reducir el azúcar o los carbohidratos en lugar de vigilar su déficit de calorías.

Esto puede reducir su consumo de azúcar, pero aún podría consumir demasiadas calorías. Pero si ingiere más calorías de las que usa, no perderá peso. La reducción de azúcar es de poca utilidad.

Hay algunos problemas de pérdida de peso que deberían ocupar un lugar destacado en su lista de prioridades.

Así es como sienta una buena base para perder peso:

1.) Déficit de calorías

El factor más importante para perder peso es siempre el déficit de calorías. Esto significa que debe consumir menos energía de la que usa. Esta es la única forma de perder grasa. (1)

Por supuesto, para saber si tiene un déficit, necesita saber aproximadamente cuánta energía está utilizando. Al mismo tiempo, también debes saber cuántas calorías estás consumiendo. Puede calcular ambos fácilmente.

Cómo hacer esto y qué información sobre el déficit de calorías sigue siendo importante, puede leer en esta guía detallada para calcular el déficit de calorías.

2.) Distribuir los macronutrientes correctamente

No se concentre en un macronutriente, pero asegúrese de incorporarlos todos a su dieta hasta cierto punto. Una distribución adecuada de macronutrientes te ayudará a perder peso, ya que una distribución favorable de tus calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos definitivamente puede tener un impacto en la saciedad. (2) De esta forma puede comer menos y ahorrar calorías.

Cómo calcular la distribución de nutrientes:

Puede calcular fácilmente la distribución óptima de macronutrientes. Pongamos un ejemplo de esto.

Una persona que pese 70 kilogramos y haga ejercicio cuatro veces a la semana ha calculado que puede adelgazar moderadamente con un aporte calórico de unas 2.000 calorías. Ahora veamos cómo esta persona distribuye mejor sus calorías entre los macronutrientes.

Para estar siempre bien cuidado, debes consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (3) Si haces mucho deporte, también puede rondar los 2 gramos. (Cuarto)

Dado que esta persona es activa en el deporte, consume 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 105 gramos de proteína por día. Debido a que un gramo de proteína contiene alrededor de 4 calorías, aquí llegamos a 420 calorías.

Aproximadamente el 30% del requerimiento diario debe llenarse con fuentes de grasa de alta calidad. (5) Eso serían 600 calorías en este caso, lo que significaría alrededor de 66 gramos de grasa. Un gramo de grasa tiene 9 calorías.

Puede llenar las calorías restantes con carbohidratos. En este caso, serían alrededor de 820 calorías de carbohidratos. Eso produce 205 gramos de carbohidratos, ya que estos también proporcionan 4 calorías por gramo.

Puede llevarse mejor con un poco más de grasas o proteínas y menos carbohidratos. Eso suele ser muy individual. Pruébelo y preste atención a la cantidad de nutrientes que realmente necesita.

3.) Coma principalmente alimentos sin procesar + muchas frutas y verduras

La ventaja de los alimentos no procesados ​​es que sabes exactamente qué contienen.

Es especialmente importante comer suficientes frutas y verduras. Estos alimentos te llenan muy bien gracias a la fibra que contienen y a su volumen. (Sexto) También te aportan vitaminas y minerales y pocas calorías.

Para que no tenga que pasar hambre durante su dieta, debe comer al menos 500 gramos de frutas y verduras.

Dado que la fruta es algo más rica en calorías debido a la fructosa que contiene, es más económico comer más verduras que frutas.

Ahora recuerda
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Error # 2 en la pérdida de peso – Actividad diaria insuficiente

Especialmente cuando tienes un trabajo en el que te sientas mucho, casi no quemas calorías. Por lo general, también se sobreestima su propio requerimiento de calorías. La triste verdad, sin embargo, es que en un trabajo de oficina se usa muy poca energía y que es muy difícil perder peso.

Por supuesto, siempre es posible incorporar un poco más de ejercicio en la vida diaria y así aumentar el consumo de calorías. Por un lado, puede ser deporte. Pero incluso las caminatas simples pueden ayudarlo a perder peso.

También puede utilizar las tareas del hogar para aumentar sus necesidades energéticas. Cuanto más activo sea, mejor. Por ejemplo, cada vez con mayor frecuencia se sustituye el ascensor por escaleras y siempre se recorren distancias cortas. Solo unos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en términos de consumo de calorías.

Cómo el ejercicio te ayuda a perder peso

Para ilustrar cuán efectivo puede ser el ejercicio adicional, aquí tienes un ejemplo:

Una persona consume alrededor de 1.800 calorías cuando se sienta y no hace ejercicio ni hace ejercicio. Esta persona ahora está tratando de incorporar más ejercicio en su vida diaria, caminando muchas distancias y dando alrededor de 10,000 pasos por día. Utiliza alrededor de 300 calorías más por día, por lo que el consumo total se eleva a 2100 calorías.

Durante un mes, es decir, 30 días, esta persona consume 9.000 calorías adicionales. Eso significaría una pérdida de grasa de alrededor de 1,3 kilos, sin mucho sacrificio ni ejercicio excesivo.

Así que el ejercicio moderado realmente aporta mucho. Pero también puede aumentar su consumo de calorías a través del ejercicio y facilitar la pérdida de peso.

Error n. ° 3 en perder peso: pensar en blanco y negro

La dieta es un tema muy individual. Por supuesto, es bueno que te preocupes por una dieta saludable. Sin embargo, trate de no ser demasiado radical.

El pensamiento rígido en blanco y negro suele ser más negativo cuando se trata de una dieta equilibrada. Por ejemplo, si solo quiere comer «limpio» durante la noche o si demoniza totalmente el azúcar y prohíbe los dulces, puede afectar bastante su dieta.

Por lo general, es el caso de que no puede apegarse a formas de pensar o dietas tan radicales durante mucho tiempo. En algún momento, por lo general, llegará un momento en el que ya no podrá controlarse y luego comerá demasiados «alimentos prohibidos». (SéptimoEl resultado puede ser atracones regulares, lo que por supuesto puede tener un efecto muy negativo en la pérdida de peso.

Incluso demonizar grupos de nutrientes enteros, como carbohidratos o grasas, no es de ninguna manera una ventaja a la hora de perder peso. Por un lado, ambos son nutrientes valiosos y útiles para el organismo. Por otro lado, también en este caso, una prohibición total de grasas o carbohidratos puede provocar atracones.

Así que es mejor darse un capricho de vez en cuando con un dulce que le guste. Cuando se consume con moderación, no afectará su dieta, pero lo dejará satisfecho. Esto hace que perder peso sea mucho más divertido. Además, siempre proporcione a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para mantenerse en forma y saludable.

Error # 4 en la pérdida de peso: cambiar hábitos de manera demasiado radical

Al principio, suele estar muy motivado al perder peso y le gustaría cambiar todo de inmediato para lograr un éxito rápido. Pero eso es precisamente lo que suele ser el enfoque equivocado.

Los cambios radicales se mantienen en los casos más raros. Por ejemplo, si eres goloso y de repente no comes nada dulce, seguro que aguantarás bien al principio. Sin embargo, después de unos días, vendrán los grandes antojos y casi siempre te sentirás impotente contra ellos.

Por lo tanto, su objetivo debería ser minimizar los dulces paso a paso. En lugar de comer una barra de chocolate a la vez, puede dividir esa barra durante varios días. Así que siempre tienes algo para satisfacer tu apetito, pero ya no necesitas toneladas de dulces.

De lo contrario, no debes usar soluciones radicales para perder peso. Algunas dietas que prometen una rápida pérdida de peso suelen ser tentadoras, pero a la larga no tienen ningún sentido. Ciertamente perderá algunos kilos con dietas rápidas, pero eso no tiene por qué ser necesariamente gordo. Es mucho más probable que pierda masa muscular y agua con dietas muy restringidas en calorías. (Octavo)

Si vuelve a comer como de costumbre, volverá a subir de peso rápidamente (efecto yo-yo). Sin embargo, debe acumular laboriosamente la masa muscular perdida. Así que es mejor que te mantengas alejado de cualquier dieta, mejor apuntar a un cambio a largo plazo en tu dieta.

Ejemplo de cambio de hábitos alimenticios

Incluso las cosas pequeñas pueden cambiar mucho. Por ejemplo, primero concéntrese en beber más, comer más verduras o prestar atención a su ingesta de proteínas.

Podría verse así:

Día 1: Hoy como una gran porción de verduras con cada comida.

Día 2: Hoy ya bebo medio litro de agua por la mañana.

Día 3: Hoy presto atención conscientemente a mi ingesta de proteínas.

A continuación, puede repetir estos días tantas veces como desee y, por supuesto, combinar las tareas entre sí. Después de un tiempo, estos hábitos se solidificarán y podrás buscar nuevas rutinas que te gustaría incorporar a tu vida diaria.

No te estreses y trabaja continuamente en tus hábitos alimenticios. Es genial cuando pierdes alrededor de medio kilo a la semana. Eso puede parecer poco, pero si lo calculas a lo largo de 3 meses, ya has perdido 6 kilos y eso de forma sostenible y sin mayores sacrificios.

Error # 5 en la pérdida de peso: pensar que cualquier producto lo ayudará a perder peso

Una y otra vez verá productos que se supone que le ayudarán a perder peso. Pero la verdad es que hay muy pocos productos que estén científicamente probados para tener sentido.

Es mejor olvidarse de tales declaraciones de inmediato. La cura milagrosa definitiva para la pérdida de peso no existe.

Lo único que los estudios han demostrado que puede tener un pequeño beneficio es el extracto de té verde. (9) Pero incluso el extracto de té verde no lo llevará a donde desea ir si su dieta no se ajusta.

Por supuesto que hay ciertas cosas que pueden resultar útiles. Esto incluye, por ejemplo, vitamina D si tiene una deficiencia o si no recibe suficiente luz solar en invierno. (10)

La dieta y el ejercicio son todo lo que necesita para perder peso. Preste atención a los factores más importantes en estos puntos y no intente encontrar ninguna abreviatura. No existe tal cosa.

Conclusión

Perder peso no tiene por qué ser difícil. A menudo, son los pequeños errores los que le impiden alcanzar su objetivo. Si evita los errores anteriores, definitivamente obtendrá buenos resultados.

¿Conoce otros obstáculos que puedan dificultar la pérdida de peso? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!