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Alimentación saludable

7 errores al hacer ayuno intermitente que tienes que evitar

El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud y ayudarlo a perder peso. (1, 2)

Por supuesto, si quieres lograr el éxito con el ayuno intermitente, debes hacerlo de la manera correcta.

Desafortunadamente, los errores en el ayuno intermitente hacen que las personas progresen poco o nada.

En este artículo, aprenderá acerca de los errores comunes del ayuno intermitente.

Aprenderá cómo afectan al cuerpo y cuál es la mejor manera de evitarlos.

Error de ayuno intermitente n° 1: Comienzo demasiado radical

Un error típico en el ayuno intermitente es comenzar de manera demasiado radical.

Por lo general, está demasiado motivado al principio, especialmente cuando pierde peso, y quiere cambiar todo a la vez. Sin embargo, comenzar demasiado rápido también puede tener consecuencias negativas.

Por un lado, es posible que desee extender la duración del ayuno a 16 horas al principio.

Esto puede funcionar bien para algunos, pero la mayor parte del tiempo su cuerpo todavía está en sintonía para comer con regularidad.

Esto puede provocarle mucha hambre y no estar muy bien físicamente.

A veces menos es más. Acérquese lentamente al ayuno. 12 a 14 horas también son excelentes para empezar. Escuche a su cuerpo y aumente lentamente el período de ayuno.

Además de los ayunos prolongados, un error típico de los principiantes es consumir muy pocas calorías.

A menudo, esto sucede automáticamente porque no tiene tanto tiempo para comer.

Sin embargo, es importante que al menos cubra su tasa metabólica basal. Esta es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para mantener todas las funciones en funcionamiento.

Por lo general, solo recomendamos un déficit de calorías moderado del 25 al 30 por ciento. Eso es incluso significativamente más que su tasa metabólica basal.

Es mejor calcular sus necesidades energéticas e intentar ajustar su ingesta de calorías en consecuencia. Aún puede perder peso fácilmente con él, pero no corre el riesgo de comer en exceso. Esto asegura que su cuerpo reciba suficientes nutrientes.

Error de ayuno intermitente n° 2: no beber suficiente agua

Durante la fase de ayuno, solo debe beber líquidos sin calorías, es decir, agua, té sin azúcar y café negro.

Beber muy poco durante el ayuno también es un error común. Por un lado, esto puede dificultar el ayuno, pero por otro, también puede dificultar la pérdida de peso.

Aparte del hecho de que su cuerpo necesita absolutamente suficientes líquidos, beber suficiente agua también tiene un efecto sobre su sensación de hambre y saciedad. Los estudios ya han demostrado que un consumo de agua suficientemente alto se asocia con una disminución más rápida. (3, Cuarto, 5)

El caso es que cuando bebes tu estómago se estira. Esto envía señales al cerebro de que el estómago se está llenando. Como resultado, se reduce la sensación de hambre y apetito.

Este efecto no dura demasiado, por supuesto, ya que el agua pronto se transporta nuevamente. Sin embargo, beber con regularidad te ayudará a reducir el hambre.

Entonces, ¿cuánto debes beber? Por supuesto, eso depende de tu edad, estatura, peso y actividad.

Básicamente, como persona adulta sana, debes beber al menos 1,5 litros por agua. (Sexto) Esa es una buena guía. Sin embargo, dependiendo de su peso corporal, temperatura exterior y actividad, debe ajustar la cantidad que bebe.

Error de ayuno intermitente n° 3: muy pocas calorías en la fase de alimentación

¿Lees una y otra vez que el ayuno intermitente te hace sentir con más energía y en forma, pero te sientes cada vez más débil y menos motivado? Entonces puede que simplemente coma muy poco.

Como mencioné con el primer error, no es tan raro que comas muy poco cuando ayunas a las 16: 8.

Pero es realmente importante que le proporcione a su cuerpo suficiente energía y nutrientes. Incluso si a menudo piensa que comer poco es la forma más rápida de perder peso, tiene más desventajas que ventajas.

Si consume muy pocas calorías constantemente, es muy posible que desarrolle antojos, lo que puede desencadenar un atracón total. Por supuesto, esto no te ayudará en absoluto cuando se trata de perder peso, al contrario.

Es mucho más sensato bajar de peso con un déficit calórico medio. Su cuerpo siempre debe recibir suficientes calorías, fibra y micronutrientes. Esta es la mejor manera de evitar los antojos de comida y perder gradualmente los kilos de más.

Así que asegúrese de comer una dieta balanceada en su ventana de alimentación y obtener suficiente energía, fibra, ácidos grasos esenciales y micronutrientes.

Error de ayuno intermitente n° 4: no dormir lo suficiente

Incluso si el sueño no está directamente relacionado con el ayuno intermitente, no debe cometer el error de no dormir lo suficiente. El sueño tiene un impacto tanto en la salud general como en la pérdida de peso.

Existen numerosos estudios que demuestran que dormir muy poco puede promover numerosas enfermedades. Por ejemplo, un período de sueño demasiado corto está relacionado con enfermedades cardiovasculares, depresión, diabetes y un sistema inmunológico más débil. (Séptimo, Octavo, 9, 10)

Si desea perder peso con ayuno intermitente, debe prestar especial atención a una buena noche de sueño. El sueño tiene un fuerte efecto sobre las hormonas del hambre y la saciedad. La hormona leptina en particular juega un papel importante. Si no duerme lo suficiente, sus niveles de leptina pueden bajar. Esto aumenta su hambre y apetito. (11)

Varios estudios también muestran que el sobrepeso a menudo se asocia con muy poco sueño. (12º)

Entonces, si desea perder peso, asegúrese de dormir lo suficiente. Esto es beneficioso no solo para la pérdida de peso sino también para la salud.

Error de ayuno intermitente n° 5: beber alcohol mientras ayuna

Claro, la ingesta de líquidos es muy importante durante la fase de ayuno. El alcohol definitivamente no es uno de los líquidos que debe beber durante la fase de ayuno.

Hay varias razones para esto:

Durante la fase de ayuno, solo debes consumir líquidos sin calorías para no interrumpir el ayuno. Sin embargo, el alcohol proporciona la friolera de 7 calorías por gramo.

Si considera que un vaso pequeño de cerveza ya contiene alrededor de 12 gramos de alcohol, rápidamente queda claro que el alcohol de ninguna manera es un líquido sin calorías.

Si bebe alcohol, también ralentiza la autofagia, lo que puede tener efectos positivos en la salud. (13)

El alcohol también puede dificultar la pérdida de peso debido al alto contenido calórico. Pero hay otra razón por la que es mejor evitar el alcohol al bajar de peso: el alcohol inhibe la quema de grasa.

Dado que el alcohol es realmente un veneno y debe descomponerse a través del hígado, el cuerpo prefiere descomponer el alcohol. En pocas palabras, esto significa que el cuerpo está ocupado descomponiendo el alcohol y la pérdida de grasa tiene que esperar mientras lo hace.

El alcohol también promueve los antojos. A menudo, después de consumir alcohol, uno tiene ganas de comer alimentos grasos. Esta es una de las razones por las que el consumo frecuente de alcohol puede provocar un aumento de peso. (14)

Brindar con una bebida de vez en cuando es, por supuesto, perfectamente legítimo. Para perder peso y aprovechar los efectos positivos del ayuno intermitente, debe evitar el alcohol tanto como sea posible. El consumo excesivo de alcohol no solo inhibe la pérdida de peso, sino que también tiene efectos negativos en su salud. (15)

Error de ayuno intermitente n° 6: la primera comida es demasiado pequeña

Otro error común que se comete en el ayuno intermitente tiene que ver con la primera comida. Si es demasiado pequeño, puede terminar comiendo demasiado al final del día. Entonces, por supuesto, la disminución avanza más lentamente.

Tienes que tener en cuenta que tu cuerpo no ha recibido ningún alimento en ayunas durante mucho tiempo y ahora necesita los nutrientes con urgencia. Si no come lo suficiente después de la pausa para comer, es posible que sienta más hambre durante el día porque su cuerpo aún no se ha abastecido adecuadamente.

Si ahora come bocadillos una y otra vez durante su fase de alimentación, puede sumar bastante y comer inconscientemente por encima de su requerimiento de calorías. Evidentemente, la aceptación será difícil.

Así que es mejor que te comas bien con una primera comida equilibrada. Aquí en Lecker Loshaben encontrará numerosas recetas para bajar de peso que ofrecen a su cuerpo todo lo que necesita.

Error de ayuno intermitente n° 7: uso diario inadecuado

A menudo sucede que las personas eligen una dieta para perder peso que en realidad no les conviene en absoluto. También puede ser que la adherencia rígida a las fases de ayuno simplemente no sea adecuada para usted y, por lo tanto, no pueda continuar.

Pero eso no significa que el ayuno intermitente no funcione para usted. Simplemente adapte mejor su ayuno a su vida diaria.

Por ejemplo, si a menudo trabaja en turnos tardíos y tiene mucha hambre durante el turno, no tendrá sentido ayunar exactamente de noche. Por supuesto, sería mejor planificar el período de ayuno de manera diferente y comer por la noche.

Tampoco es adecuado para el uso diario ayunar todo el tiempo al mismo tiempo. A veces sucede, por ejemplo, que estás invitado. En tales casos, asegúrese de ceñirse al período de ayuno lo más cerca posible, pero no se quede demasiado atrapado en el «momento adecuado». No pasará nada si ayunas de 9:00 p.m. a 1:00 p.m. en lugar de 8:00 p.m. a 12:00 p.m.

Si te das cuenta de que el largo ayuno de 16 a 8 no es para ti, definitivamente puedes probar otros métodos, como el método de 5 a 2. Puede leer más sobre los diferentes métodos en nuestra guía de ayuno por intervalos.

Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una forma realmente eficaz de perder peso. Sin embargo, es un requisito previo para hacerlo correctamente.

Si evita errores como los anteriores, el ayuno intermitente es definitivamente una dieta que puede tener muchos beneficios. Una vez que los conozca, estos errores se pueden corregir rápidamente y nada se interpone en su camino hacia el éxito.