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Envejecer de forma vigorosa y saludable: los mejores consejos sobre entrenamiento y nutrición

Una contribución invitada de Heiko Grund sobre el tema «Envejecer sanamente».

¿Estás ahora en el límite de joven a mayor?

Entonces es posible que se pregunte cómo continuarán las cosas después de cumplir 40 o 50 años.

Sin embargo, puedo quitarte el miedo de antemano: ¡envejecer no es tan malo! El mejor ejemplo de esto soy yo.

Envejecer comienza en tu cabeza

Envejecer es un proceso que primero tiene lugar en la cabeza. Porque todo nuestro sistema musculoesquelético no envejece de la noche a la mañana. A partir de los 25 años, desafortunadamente, la mayoría de la gente vuelve a retroceder lentamente. Algunos de ellos ya se quejan de dolor de espalda y otros síntomas a esta edad.

Las personas que hicieron deporte a una edad temprana están, por supuesto, mejor en la mayoría de los casos que aquellas que hicieron poco o ningún deporte. Los atletas extremos y los atletas competitivos quedan excluidos de esto, porque este grupo de personas puede incluso causar más problemas debido al enorme estrés en las articulaciones y otras estructuras pasivas.

En general, por lo tanto, es extremadamente importante que aprenda desde la infancia. por qué el ejercicio es tan importante para nuestra salud. Lo ideal es comenzar a esta edad con ejercicios fáciles de coordinación y fortalecimiento. Esto también es recomendado por expertos que tratan en detalle este tema.

Pero incluso si eres un poco mayor y nunca has hecho ejercicio en el sentido del deporte, puedo asegurarte: ¡nunca es demasiado tarde para eso! Nunca es demasiado mayor para hacer algo por su salud o para hacer algo acerca de la nutrición y el estado físico.

¿De qué manera y en qué medida debería tener lugar el movimiento?

El mejor concepto de entrenamiento que le permite envejecer sano se adapta con precisión a su nivel de rendimiento. Independientemente del tipo de ejercicio que elija, si recién está comenzando, debe abordarlo con cuidado. De lo contrario, existe la posibilidad de que el sistema musculoesquelético no se adapte lo suficientemente rápido y habrá signos de desgaste.

Avanzarás por tu cuenta practicando deporte con regularidad y aumentando gradualmente la intensidad. Quizás ahora se esté preguntando por qué debería comenzar a hacer ejercicio nuevamente o de nuevo a su edad.

La respuesta a eso es bastante simple. Porque, por supuesto, no solo la actitud mental juega un papel en el envejecimiento. En general, una multitud de cosas cambian en nuestro cuerpo, también a nivel físico. Si desea envejecer de manera saludable, debe hacer algo con respecto a todos estos efectos secundarios. Porque si no lo hace, el proceso de envejecimiento tampoco se detendrá.

Si observa las estadísticas, puede ver claramente que las personas mayores corren un riesgo particular de sufrir caídas. Cada año se producen en Alemania entre 4 y 5 millones de caídas. Se estima que un tercio de las personas mayores de 65 años se cae una vez al año.

Cuanto más envejecen las personas, mayor es su riesgo de sufrir más caídas. Entre las personas de 70 a 80 años, el 40-50% cae al menos una vez al año. Las consecuencias de tal caída son de gran alcance. La mayoría de las veces, es una fractura simple o muy complicada que requiere cirugía y, a menudo, un tratamiento prolongado después.

La constante disminución de la resistencia de nuestro cuerpo también significa que la regeneración solo avanza lentamente y, a menudo, ya no es completa. Por supuesto, esto da lugar al miedo a nuevas caídas y, en el peor de los casos, los afectados solo pueden moverse con una ayuda para caminar o hay que cuidarlos en todo momento.

Las razones por las que caen los ancianos

Varios factores diferentes pueden contribuir a las caídas.

Los mas comunes son:

Déficits musculares
Equilibrar las debilidades
Limitaciones cognitivas
Afrontamiento limitado de la vida cotidiana
miedo
Impedimentos visuales

La mayoría de estos factores se pueden contrarrestar directamente mediante el entrenamiento y la dieta. En términos de entrenamiento, el entrenamiento físico basado en el entrenamiento de la movilidad, el entrenamiento de la estabilidad, el entrenamiento de la flexibilidad y el entrenamiento del equilibrio es muy adecuado aquí. Estos cuatro tipos diferentes de formación se pueden describir así como los cuatro pilares que permiten envejecer de forma saludable.

Por ejemplo, clubes, estudios de fitness o entrenadores personales ofrecen oportunidades de formación para ello. Sin embargo, se debe tener cuidado para garantizar que la capacitación siempre se lleve a cabo correctamente y, como principiante, bajo la guía de personal experimentado.

Envejecer saludable a través del ejercicio

Todo el mundo sabe que el ejercicio es saludable. Pero, ¿cuáles son los efectos exactos de la actividad física?

Los siguientes parámetros podrían lograrse mediante el ejercicio adaptado tanto en personas jóvenes como en personas mayores:

El porcentaje de grasa corporal se reduce con la combinación adecuada de ejercicio y dieta.

Hay un aumento en el número de mitocondrias.
Se libera más serotonina
La ansiedad es menos común
La presión arterial se reduce
La frecuencia cardíaca en reposo se reduce.
Se reduce el riesgo de trombosis
Se mejora la proporción de colesterol HDL / LDL
Hay una reducción de las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, …)
Se incrementa la resiliencia general
Se aumenta la tolerancia al estrés

Como puede ver de inmediato, el ejercicio adecuado definitivamente puede ayudarlo a envejecer de manera saludable. Entre otras cosas, reducirá el riesgo de causas de muerte muy comunes y mejorará la salud en general. Además, se equilibran los desequilibrios musculares existentes, lo que conduce a una reducción significativa del riesgo de caídas en la vejez.

El ejercicio, como el trote ligero, también mejora la absorción de oxígeno en la sangre y aumenta la tasa de flujo sanguíneo. Esto a su vez mejora la resistencia. Además, se acumula una pequeña cantidad de masa muscular durante los deportes de resistencia.

En la vejez, por lo tanto, se debe tener especial cuidado para asegurarse de que se mueva y haga suficiente ejercicio. Porque cuanto más espere, más difícil será comenzar y mayor será el riesgo de una caída o un incidente grave, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

La nutrición adecuada para envejecer de forma saludable

Pero ¿qué pasa con la dieta? Envejecer saludable definitivamente no significa solo hacer ejercicio. ¡Una dieta sana también es extremadamente importante!

Un suministro insuficiente de minerales y vitaminas importantes no es infrecuente en la vejez. Muchas personas mayores sufren a menudo de una deficiencia de vitamina D. Esto debe verse de manera muy crítica, ya que la vitamina D juega un papel en nuestro metabolismo óseo y, por lo tanto, en la probabilidad de osteoporosis (Pérdida ósea) aumenta.

La mayoría de las personas mayores también ingieren muy poca proteína. Esto hace que el llamado Sarcopenia favorecido. Esto no significa más que el deterioro cada vez mayor de los músculos, que se puede prevenir mediante el entrenamiento de fuerza y ​​una dieta rica en proteínas.

Los pilares de la nutrición a medida que envejece

Dado que se debe prestar especial atención al mantenimiento de los músculos en la vejez, se debe enfatizar la ingesta de proteínas. Por lo tanto, las personas sanas deben consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los mariscos, el pescado, los huevos y la carne son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Pero los frutos secos y los productos lácteos también son alimentos que aportan buenas cantidades de proteínas. Aquí hay una descripción general de los mejores alimentos proteicos.

En términos de ingesta de grasas, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga son particularmente dignos de mención. Estos se encuentran principalmente en pescados grasos de mar. Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga tienen propiedades antiinflamatorias y también pueden reducir el riesgo de inflamación. Mejorar los triglicéridos en sangre.. Otras fuentes saludables de grasas, como aceite de oliva, almendras, nueces y aguacates, también deben integrarse regularmente en el menú. Contrariamente a las recomendaciones de larga data, los ácidos grasos saturados no deben evitarse como el diablo. La grabación no debe ser demasiado grande. Además, las grasas hidrogenadas industrialmente deben evitarse en la medida de lo posible, ya que en determinadas circunstancias pueden tener un efecto negativo sobre nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si practica deporte, también se recomienda el consumo de carbohidratos. En este caso, se prefieren las fuentes ricas en fibra y en micronutrientes. Patatas, copos de avena, pan integral o bulgur, por ejemplo, son muy recomendables. Sin embargo, en el caso de los productos integrales, es importante asegurarse de que sean tolerados, ya que cantidades mayores no son buenas para todos.

Además de los nutrientes que contiene, todas las comidas deben consistir en tantos alimentos sin procesar como sea posible y estar recién preparadas. También es importante asegurarse de que haya una ingesta suficiente de verduras y frutas.

Junto con el ejercicio, la dieta es el factor decisivo para mantenerse en forma y saludable a partir de los 50 años. Cualquiera que se ocupe del tema y ajuste su propia dieta en consecuencia, no solo puede prevenir la obesidad y las enfermedades asociadas, sino que también se sentirá más vital y productivo.

Conclusión

Envejecer vital y saludable es algo en lo que todos deberían estar interesados. Ahora tengo 54 años y he tenido algunos problemas de salud graves en los últimos años. Sin embargo, mi lema es que tu cuerpo puede crear cualquier cosa y es sobre todo tu mente lo que tienes que superar.

Con los 4 pilares del fitness, que consisten en entrenamiento de movilidad, entrenamiento de estabilidad, ejercicios de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio, estará bien posicionado contra el envejecimiento y las restricciones asociadas. Además, también debe confiar en una dieta saludable. Este debe contener todos los macronutrientes y micronutrientes y también proporcionar suficiente fibra y fitoquímicos. En general, nada puede interponerse en el camino de un envejecimiento saludable.

Sobre el Autor

Heiko ha sido un artista marcial apasionado y un atleta de fitness durante más de 30 años. Además, es entrenador personal calificado (licencia A) y entrenador de nutrición. Actualmente trabaja como entrenador personal en un proyecto de prevención de caídas para residencias de ancianos y residencias supervisadas en España. Puede encontrar más artículos de él en su blog en: http://fitnesspilot.net/