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Entrenamientos de natación para corredores que se recuperan de una lesión

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Cuando se está recuperando de una lesión, la forma física sigue siendo una preocupación, aunque tenga que mantenerse fuera de la carretera por un tiempo. Afortunadamente, hay una gran cantidad de otras actividades de fitness disponibles. Una lesión no tiene por qué significar ser sedentario. Uno de los más populares, debido a su naturaleza de cuerpo completo y bajo impacto, es la natación. Coge un traje de baño y un par de gafas y ponte este artículo antes de salir a la piscina.

Discutiremos algunos consejos, incluiremos una guía de equipo y, finalmente, proporcionaremos algunos ejemplos de ejercicios de natación al final del artículo. Al final, sabrá exactamente lo que debe hacer para recuperarse.

Beneficios de los entrenamientos de natación para corredores

Si bien es probable que prefieras correr, la natación es una excelente alternativa cuando una lesión te impide estar de pie. La mecánica de la natación puede ser muy diferente a la de correr, pero aún podrá mantener su condición cardiovascular. El beneficio para el corredor lesionado es que la natación es de muy bajo impacto. Puede mantenerse en forma mientras descansa una lesión por estrés repetitivo.

Además, la natación es un ejercicio de cuerpo completo y puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular, poniéndote en una forma aún mejor para correr después de que tu lesión haya sanado.

Consejos antes de empezar a nadar

Antes de saltar a la piscina, asegúrese de haber cubierto varias bases primero. Es posible que hayan pasado muchos años desde la última vez que nada con regularidad. O puede que nunca hayas aprendido la forma correcta de nadar.

En cualquier caso, tomarse el tiempo para hacer una pausa antes de meterse en el agua le dará un entrenamiento mucho mejor.

Aprenda técnicas básicas de natación

Si ha pasado un tiempo, querrá refrescarse en buena forma y respirar adecuadamente. Incluso es posible que desee comenzar con lecciones si nunca antes ha nadado o si ha pasado mucho tiempo. Consulte con la piscina donde planea hacer ejercicio; es probable que ofrezcan lecciones. Recuerde que tiene una variedad de opciones de estilo disponibles para usted, que incluyen estilo libre, espalda, braza, mariposa, etc.

A medida que se vaya aclimatando a la piscina, pruebe con diferentes movimientos para ver cuál funciona mejor para usted. Personalmente, prefiero la braza y la espalda, pero es probable que tú seas diferente. Además, trabaje en la respiración adecuada. A diferencia de correr, tendrás que cronometrar tus inhalaciones y exhalaciones con tu brazada. Esto lleva algún tiempo para adaptarse.

Calentar adecuadamente

Así como está pidiendo una lesión y un rendimiento menos que ideal si comienza una carrera sin un calentamiento adecuado, necesita calentar antes de su entrenamiento de natación. Nade una o dos vueltas a un ritmo suave antes de ponerse en marcha.

Sea especialmente amable con usted mismo las primeras veces que vaya a nadar. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la natación, ya que es diferente a correr.

Sea consciente de su lesión

Nadar es muy poco estresante para el cuerpo y, aunque no golpee el pavimento de la piscina, no querrá agravar involuntariamente su lesión. Por ejemplo, ¡no use sus pies para empujar una tabla de salida si tiene una lesión en el pie!

Si la ubicación de su lesión comienza a doler, es posible que desee hacer una pausa para ver cómo su estilo de brazada podría afectarla. Cambie a otro trazo si es necesario para no empeorarlo. Finalmente, recuerde que no es una competencia. Esto es para el tiempo de recuperación, ¡así que no se exceda!

Equipo sugerido

Si bien es probable que tenga el equipo para correr hasta una T, probablemente esté menos seguro acerca del equipo de natación. Aquí hay algunas sugerencias.

Lo esencial

Como mínimo (¡sin juego de palabras!), Necesitará al menos estos dos elementos: un traje y gafas. Y querrá asegurarse de tener un buen par de gafas porque no quiere que le entre agua en los ojos. Eso afectará su capacidad para hacer un buen ejercicio.

Agradable tener

Dependiendo del tipo de entrenamiento que desee, es posible que también desee tener una tabla de flotación, una boya de arrastre (para que la parte inferior del cuerpo no tenga tanta carga de trabajo), aletas y paletas de mano. Estos elementos cambian la eficiencia de su brazada, alterando así su entrenamiento. Algunos de los elementos lo hacen un poco más fácil, otros producen un arrastre adicional para hacerlo más difícil.

Otros elementos

Si desea realizar un seguimiento de su entrenamiento, es posible que desee un reloj de natación, aunque muchos relojes para correr también le permiten realizar un seguimiento de los entrenamientos de natación. Además, si eres alguien a quien le gusta escuchar música, podcasts o libros, es posible que desees auriculares impermeables y un reproductor de MP3 (u otro dispositivo similar).

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Entrenamientos de natación

Si es nuevo en la piscina, es posible que desee considerar algunos componentes de un buen entrenamiento de natación. También incluiremos varios ejemplos de un buen entrenamiento de natación que son particularmente buenos para corredores lesionados.

Entrenamientos de tiempo vs distancia

Si bien es posible que sienta la tentación de hacer un entrenamiento de distancia porque es probable que eso sea lo que ha estado haciendo para correr, tal vez no sea la mejor idea, según el entrenador Patrick Billingsley. Es mejor comenzar donde está y, por esa razón, un entrenamiento cronometrado es mejor.

El hecho de que le gustaría poder correr 10 millas cuando empiece a correr no significa que podrá hacerlo. Es mejor decir que correrá durante una hora y poco a poco irá acumulando esa cantidad.

Al mismo tiempo, es posible que aún desee esforzarse un poco y asegurarse de hacer una vuelta más si sus 30 minutos (o el tiempo que sea para su entrenamiento) terminan cuando está a la mitad de una vuelta.

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Incorporar descanso

Al igual que con su régimen de carrera, asegúrese de incluir el tiempo de descanso. Si bien esto incluye los días de descanso, también significa que debes descansar entre series de vueltas. Esto significa que al principio puede pasar mucho tiempo descansando, pero es lo que necesita hacer como nadador.

Variar la intensidad

Por último, no te esfuerces todos los días. Al igual que con la carrera, cada entrenamiento de natación debe tener un propósito. Eso significa que algunos días serán como tus carreras fáciles, en las que solo estás corriendo para correr. Otros días te esforzarás un poco más para esforzarte un poco. Pero no olvide que está herido; asegúrese de que su intensidad no sea demasiado grande.

natación para corredores

Ejemplos de

Hay muchas opciones para los entrenamientos de natación. Estos son algunos de nuestros favoritos:

Repitiendo 100

No tienes que recordar mucho para este entrenamiento. Simplemente repita 100 yardas (lo que significa 4 vueltas en una piscina de gimnasio estándar), dándose un descanso suficiente entre cada 100 yardas para asegurarse de que su respiración sea constante. Continúe hasta que esté demasiado cansado para hacer más.

El tirador

Este ejercicio es especialmente bueno si se está recuperando de una lesión en la pierna. La parte superior del cuerpo hará la mayor parte del trabajo, haciéndolo más fácil para la parte inferior del cuerpo. Después de calentar, use una boya de arrastre para completar construcciones de arrastre de 6 x 200 m. Debe aumentar ligeramente su velocidad cada 25 metros. Eso significa que comenzará a un ritmo lento pero terminará con un sprint. Termina el entrenamiento con un enfriamiento.

La escalera

Comience con un calentamiento y luego complete un entrenamiento en escalera: 50 yardas, 100 yardas, 150 yardas, 100 yardas y 50 yardas. Asegúrese de descansar al menos 10 segundos entre cada cantidad y hasta 30 segundos. Termine con un enfriamiento.

Si se está recuperando de una lesión, no puede perderse los beneficios que puede obtener de los entrenamientos de natación. Solo recuerda que, en muchos sentidos, nadar es como correr (no solo nadas al mismo ritmo todo el tiempo), pero que en otros aspectos es bastante diferente (¡asegúrate de respirar correctamente!).

Al incluir ejercicios de natación mientras te recuperas de una lesión, ¡podrías terminar incluyendo algunos incluso cuando estés completamente curado!