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Entrenamientos con bandas de resistencia para corredores

Hay varias claves para convertirse en el mejor corredor posible. Uno de ellos es asegurarse de pasar una buena cantidad de tiempo corriendo.

Pero otra forma es asegurarse de que también está realizando un entrenamiento cruzado.

Por lo general, cuando los corredores piensan en el entrenamiento cruzado, piensan en el ciclismo, la natación, el levantamiento de pesas u otro deporte. Sin embargo, usar bandas de resistencia es otra gran opción para los corredores. Este sencillo héroe anónimo de un entrenamiento podría ser exactamente lo que necesitas para mejorar tu juego de carrera.

Las bandas de resistencia no solo son muy fáciles de llevar si viajas mucho, sino que también trabajarán muchos grupos de músculos.

Si está interesado en obtener más información, este artículo lo ayudará.

Hemos incluido una variedad de entrenamientos al final que puede probar con sus nuevas bandas de resistencia.

¿Por qué debería hacer entrenamientos con bandas de resistencia como corredor?

Primero, a diferencia de la membresía de un gimnasio u otro equipo, las bandas de resistencia son muy asequibles. Puede obtenerlos por alrededor de $ 10, o si desea algo más lujoso, podría gastar más de $ 50. En cualquier caso, las bandas de resistencia no romperán el banco.

En segundo lugar, debido a que las bandas de resistencia son pequeñas y livianas, no ocuparán mucho espacio en su hogar, especialmente si vive en un apartamento pequeño. Son fáciles de llevar a cualquier lugar si tiene que viajar mucho.

En tercer lugar, es importante asegurarse de obtener bandas de resistencia de buena calidad con látex flexible para obtener los mejores entrenamientos. A diferencia de otros equipos, las bandas de resistencia se pueden usar para un entrenamiento corporal total.

Además, son excelentes para ejercicios multiarticulares y útiles si regresa de una lesión porque los entrenamientos suelen ser de bajo impacto.

Por último, pueden proporcionar una excelente manera de practicar tu forma de correr, como levantar el talón.

¿Cuáles son algunos ejercicios con bandas de resistencia?

Ahora que tiene una idea de por qué las bandas de resistencia se están volviendo más populares y son una excelente opción para el entrenamiento cruzado como corredor, analicemos algunas formas en que puede usarlas.

La investigación sugiere que después de usar bandas en un equilibrio regular, su equilibrio y flexibilidad mejorarán.

También es un excelente ejercicio para cualquier nivel de condición física, ya sea que sea nuevo en correr y / o hacer ejercicio o no, así que comencemos.

Para grupos de músculos grandes como la parte inferior del cuerpo y las piernas

Correr requiere mucho de la parte inferior del cuerpo y las piernas. Los glúteos débiles, especialmente, son un problema para los corredores, por lo que es importante asegurarse de que esos músculos estén enfocados.

Prueba algunos de estos ejercicios para asegurarte de que estás en buena forma para correr.

Paseo lateral con bandas

Comience colocando una banda (o dos si está más avanzado) en la parte inferior de la pierna justo encima de cada tobillo. Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de los hombros. Asegúrese de que la banda esté bien y tensa, pero no estirada.

Para activar su glúteo medio, colóquese en una posición de media sentadilla, asegurándose de que sus pies estén alineados con sus hombros. Mueva su peso sobre una pierna y dé un paso de lado con la otra. Mueva hacia adentro y hacia afuera con esta otra pierna durante 8-10 repeticiones, asegurándose de que sus caderas se mantengan niveladas.

Idealmente, trabajará hasta hacer 3-5 series de 8-10 repeticiones con esa pierna. Luego cambia de lado con la pierna opuesta y haz la misma cantidad de repeticiones y series con esa pierna. Este ejercicio es ideal para ejercitar las caderas.

Sentadilla con bandas

Comience colocando los pies a través del lazo de la banda y tire de la banda hasta justo por encima de las rodillas. Asegúrese de que haya un poco de tensión en la banda y de que sus pies estén separados al ancho de los hombros.

Al comenzar la sentadilla, los pies deben estar apoyados en el suelo. Bájese lentamente hasta ponerse en cuclillas. Asegúrese de mantener la tensión en la banda mientras dobla las rodillas. A medida que regrese, presione ligeramente las rodillas hacia afuera para ayudar a mantener la banda en su lugar.

Haga otras nueve repeticiones de este ejercicio y aumente hasta la cantidad de repeticiones y series que le resulte cómoda. Este ejercicio trabajará sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Tablón con bandas

Enrolle una banda alrededor de sus tobillos y colóquese en una posición de tabla de antebrazo. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus codos y que su núcleo esté comprometido. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Levante el pie derecho hacia arriba unas 12 pulgadas y luego regrese a la posición inicial. Después de completar 10 repeticiones en el lado derecho, cambie al otro lado. Intente completar 3-5 series de 10 repeticiones cada una. Este ejercicio trabajará su núcleo, glúteos e isquiotibiales.

Para apuntar a los músculos en movimiento

Si quieres trabajar los músculos que usas regularmente al correr, entonces querrás probar estos dos entrenamientos con bandas de resistencia.

Retrocesos

Comience colocando la banda alrededor de los tobillos y luego mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda. Ajuste su pie derecho de modo que los dedos de los pies queden ligeramente detrás del pie izquierdo. Aprieta tu núcleo y patea tu pierna derecha hacia atrás, idealmente alrededor de veinte centímetros.

Asegúrese de que sus rodillas permanezcan rectas y apriete los glúteos con fuerza. También es bueno levantar los talones como lo haría cuando corre.

Después de hacer 20 repeticiones en un lado, cambia al otro lado. Intente completar 3-5 series de estos ejercicios. Esto trabajará tus glúteos e isquiotibiales.

Elevación de rodillas de pie

Asegure la correa del tobillo alrededor de un tobillo y asegúrese de poder extender esa pierna lo suficientemente lejos de una pared o puerta para poder estirarla hacia atrás. Asegúrese de que su espalda permanezca recta durante este tiempo.

Lleva la pierna hacia adelante y hacia arriba hasta que la rodilla alcance la altura de la cadera, y luego repite por un total de 20 repeticiones antes de cambiar de lado. Nuevamente, 3-5 sets para cada lado es el objetivo. Este ejercicio es ideal para trabajar los flexores de la cadera.

Para ejercicios de fortalecimiento del pie

Finalmente, los corredores necesitan pies fuertes, y estos entrenamientos se asegurarán de que sus pies estén en plena forma.

Flexión plantar del tobillo

Comience sentándose en el suelo con la pierna izquierda extendida. Tome un extremo de su banda de resistencia y envuélvalo alrededor de la parte anterior del pie izquierdo. Sostenga el otro extremo en sus manos. Asegúrese de mantener los dedos de los pies flexionados.

Empuje su pie hacia adelante mientras lo mantiene apuntado y asegúrese de mantener la resistencia de la banda. Luego regresa a la posición inicial.

Querrás hacer un total de 20 repeticiones en cada lado. Trate de completar 3-5 juegos de cada uno. Este ejercicio ejercita los tobillos y las espinillas.

Tobillo DorsiFlexion

Encuentra un objeto fijo que puedas rodear con una banda de resistencia. Asegúrese de que se mantenga seguro incluso cuando esté tirando de la banda. Una vez que haya enrollado la banda de resistencia, siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y mirando hacia el objeto.

Flexiona el pie y tira de los dedos hacia ti durante 20 repeticiones. Cambia al otro lado y haz un total de 3-5 series. Al igual que el otro estiramiento de tobillo anterior, esto trabajará los tobillos y las espinillas.

Inversión de tobillo

Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas. Haz un lazo con la banda de resistencia y fíjala a un objeto fijo que no se mueva cuando te muevas. Coloque una pierna dentro del lazo y gire el tobillo hacia adentro contra la resistencia de la banda.

Asegúrese de que su rodilla permanezca firme y de que no esté girando la pierna para completar el movimiento. Nuevamente, haz 20 repeticiones de cada lado x 3-5 series. Este ejercicio es ideal para fortalecer los tobillos y los pies.

Eversión del tobillo

Este ejercicio es el opuesto al anterior. Enrolle la banda alrededor de la parte exterior de uno de sus pies y asegúrese de poder sostener ambos extremos de la banda o sujetar un extremo a un objeto fijo.

Asegúrese de que haya algo de resistencia en la banda, ya sea que esté presionando el otro pie contra la banda o si está sujeto a un objeto fijo.

Asegúrese de que la pierna permanezca recta mientras empuja ese pie contra la banda y alejándolo del otro pie. Tu pierna no debe girar. Completa 20 repeticiones de cada lado y 3-5 series. Esto trabajará sus tobillos y pies.

Pensamientos finales

Si nunca antes ha usado bandas de resistencia, ahora es un buen momento para comenzar. No solo no tendrá que preocuparse por el costo, sino que también podrá realizar un excelente entrenamiento de entrenamiento cruzado sin importar dónde se encuentre.

Puede trabajar cualquier cosa, desde los tobillos y los pies hasta el centro, los glúteos y los isquiotibiales, lo que le brinda la capacidad de hacer un entrenamiento de cuerpo completo desde cualquier lugar, ya sea en casa o de vacaciones.