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Entrenamiento sin reloj GPS

CONSEJOS, TRUCOS Y SOLUCIONES: 6 MANERAS DE ENTRENAR COMO TIENE UN RELOJ GPS (SIN COMPRAR UNO)

El 6 de mayo de 1954, Roger Bannister tocó la línea de salida en el Iffley Road Track en Oxford, Inglaterra. Un día tormentoso y azotado por el viento se calmó de repente. Más de 3.000 espectadores estiraron el cuello cuando el pistoletazo de salida estalló. 3 minutos y 59,4 segundos después, la multitud rugió cuando Roger Bannister cruzó la línea de meta, la primera persona en correr una milla en menos de cuatro minutos.

Aunque los detalles de su régimen de entrenamiento no están claros, se rumorea que no entrenó con un reloj GPS….

Introducción

Si bien el atractivo de usar un reloj GPS es fuerte, y hoy en día casi parecen piezas imprescindibles, en realidad existen alternativas. Greg McMillan incluso recomienda a los corredores que, en ocasiones, no utilicen dispositivos para volver a calibrar su GPS «interno». Nuestra opinión es que, si bien los relojes GPS son excelentes para muchas personas, no lo son para todos.

Antes de adentrarnos en las alternativas, examinemos qué hace que un reloj GPS sea una excelente herramienta de entrenamiento.

Tiempo, distancia, ritmo / velocidad

El sello distintivo de cualquier reloj GPS es su capacidad para decirle, en tiempo real, estas 3 estadísticas muy útiles. En cualquier momento durante tu carrera, sabrás qué tan lejos has llegado, qué tan rápido vas y cuánto tiempo te ha llevado. Posteriormente, esta información se resume muy bien en el reloj.

Monitores de frecuencia cardíaca

Estos proporcionan una ventana a su nivel de esfuerzo durante una carrera. Aunque no son sinónimos de relojes GPS, son una característica común.

Entrenamientos por intervalos

Programados en su reloj GPS, los entrenamientos por intervalos se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, eliminando la necesidad de estar en la pista.

Seguimiento y análisis de entrenamientos

La mayoría de los relojes GPS pueden descargar actividades a una computadora donde se pueden revisar y compartir fácilmente en Facebook y Twitter.

ALTERNATIVAS DE RELOJ GPS

¿Cómo podemos obtener estas funciones sin un reloj GPS? Una solución es utilizar una aplicación de fitness para teléfonos inteligentes. Si bien esta es una buena opción para algunos corredores, existen preocupaciones que los hacen menos que ideales.

Analicemos otras soluciones.

1 vez

Éste es fácil. Simplemente use un reloj digital normal; somos partidarios de los relojes Timex Ironman. Si aún no tiene uno, son económicos y fáciles de encontrar. Asegúrese de que tenga cronómetro y memoria de vueltas.

2. Distancia

Hay dos problemas: cómo medir la distancia mientras se corre y cómo medir la distancia total después de la carrera.

Mientras corres, hay un par de opciones. Una es medir previamente su ruta en un automóvil. Encuentra puntos de referencia en cada milla o media milla y úsalos como marcadores de distancia durante tu carrera.

Un segundo método, más fácil pero menos preciso, es determinar su ritmo de carrera promedio. Dirígete a la pista, corre a tu ritmo normal durante una distancia larga, digamos tres o cuatro millas, y cronometra tu carrera. Divida su distancia por el total de minutos corridos y tendrá un ritmo promedio (4 millas / 37:22 minutos = 9:20 min / milla). La próxima vez que corra, simplemente divida su tiempo actual por su tiempo de milla / minuto y tendrá la distancia. El problema es que el ritmo varía más en la carretera que en una pista: colinas, giros, semáforos, etc. pueden tener un impacto en el ritmo. Pero este método solo está destinado a estimaciones aproximadas.

Después de la carrera, si usó el método del automóvil, ya sabrá qué tan lejos corrió. Si utilizó el método de seguimiento, es probable que desee una medición de distancia más precisa. Nos gusta el podómetro gmap o Map My Run. En estos sitios web, dibuja su ruta de carrera en un mapa y calcula la distancia.

3. Velocidad / ritmo

Este es complicado y ni siquiera es posible si está utilizando el método de seguimiento que acabamos de describir. Con el método del automóvil, tendrá una idea aproximada del ritmo si puede hacer los cálculos en su cabeza. Tómese su tiempo y divídalo por el kilometraje actual.

Dado que el ritmo es tan difícil de determinar, le recomendamos que mida la intensidad de su carrera con la solución alternativa de nuestro monitor de frecuencia cardíaca.

En otras palabras, no se preocupe tanto por qué tan rápido va; concéntrese en el tipo de entrenamiento que está haciendo (fácil, tempo, intervalo, etc.) y controle su intensidad para ver si debe reducir la velocidad o la velocidad. arriba.

4. Monitor de frecuencia cardíaca

El uso de zonas de frecuencia cardíaca, es decir, determinar su frecuencia cardíaca máxima y convertirla en zonas de latidos por minuto de intensidad baja, media y alta, es una herramienta común de monitorización de frecuencia cardíaca. Si bien no es tan satisfactorio matemáticamente como un monitor de frecuencia cardíaca, existe una manera muy fácil de lograr lo mismo: escuche su respiración.

Corriendo con un compañero, la forma clásica de hacer esto es monitorear su conversación. Si puedes conversar fácilmente, estás en baja intensidad. A medida que la conversación se vuelve más esporádica y se intercala con una respiración más difícil, ha alcanzado una intensidad media. Todo resoplando y resoplando es de alta intensidad.

¿Corres solo? Escuche su respiración e imagínese tratando de hablar.

5. Entrenamientos por intervalos

Tradicionalmente, los intervalos se realizan en una pista con cronómetro. Con o sin reloj GPS, esta sigue siendo una excelente manera de hacer intervalos. Pero, ¿y si no vives cerca de una pista? ¿O simplemente quieres cambiar tu rutina?

Nos gusta contar postes telefónicos. Cada espacio es de unos 50 metros (más o menos). Si está haciendo intervalos de 400 metros, solo cuente 8 postes telefónicos.

Una segunda opción es renunciar a los intervalos de distancia y hacer intervalos cronometrados. Si sabe que un intervalo de 800 metros toma alrededor de 3 minutos y 20 segundos, ejecute esta cantidad de tiempo fuera de la pista. La desventaja es que no puede medir su progreso, y sus repeticiones pueden ser más cortas en distancia si su ritmo se ralentiza. Nuestra opinión: ¿y qué? Ejecutar una repetición de 765 metros en lugar de 800 no tendrá un gran impacto en tu entrenamiento.

6. Seguimiento y análisis de entrenamientos

Utilice un registro de ejecución. O un registro de papel antiguo o busque uno en línea. Hay mucho de donde escoger. Nos gusta este. Es gratis y tiene muchos campos de datos para completar.

Una segunda ventaja de los registros de ejecución en línea es que suman automáticamente el kilometraje total, el tiempo y una variedad de otra información. Creemos que los cuadros y gráficos son excelentes herramientas de motivación.

Para aprovechar al máximo su registro de entrenamiento, también recomendamos agregar algunos comentarios sobre cómo fue su entrenamiento: ¿fue fácil, difícil, sucedió algo inusual? Esto rara vez se hace en actividades de reloj GPS; la mayoría de las personas simplemente descargan, revisan y comienzan. Pero revisar los comentarios es una forma valiosa de averiguar qué salió bien o qué salió mal al analizar su entrenamiento.

CONCLUSIÓN

Esperamos que estas sugerencias te den algunas ideas sobre cómo mejorar tu entrenamiento sin usar un reloj GPS. También estamos seguros de que nos perdimos algunos puntos e ideas. Si tiene sugerencias, háganoslo saber y las incorporaremos al artículo.