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Entrenamiento para GLÚTEOS REDONDOS [EN CASA]

Si quieres GLÚTEOS FUERTES y redondos debes entrenarlos. No hay otro secreto. Cuanto más tiempo pasas sentado, más tienes que entrenarlos. Aquí abajo te mostramos un entrenamiento fenomenal para glúteos fenomenales. Tienes que probarlo.

Entrenamiento para GLÚTEOS REDONDOS

#REF!

¿Te ha gustado el entrenamiento? Te aseguro que si lo pruebas vas a sentir que tus glúteos explotan.

Obtén los glúteos poderosos que tanto quieres.

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Los glúteos de las celebridades se hacen más grandes a cada minuto y casi todos los artistas de rap tienen al menos una canción que es una oda al culo.

Aunque no puedo prometerte que te verás como una Kardashian, sé un par de cosas sobre el crecimiento muscular.

He estado trabajando en el crecimiento de mis glúteos por un par de años y he hecho un progreso decente.

Detrás del progreso había una tonelada de prueba y error para averiguar qué es lo que realmente funciona.

Por suerte para ti, yo ya cometí los errores y descubrí los trucos para que tú no tengas que hacerlo.

Aquí están 9 de mis mejores consejos para conseguir ese botín.

Antes de golpear las pesas es una buena idea hacer algunos ejercicios de activación de glúteos.

No sólo reduce las posibilidades de lesiones, sino que también asegura que tus glúteos estén despiertos para tu entrenamiento! Si tus glúteos no disparan correctamente, puedes convertirte en lo que se conoce como «cuádruple dominante», lo que significa que los músculos de la parte delantera de tus muslos se sobrecargan de trabajo y se tensan, y tu trasero nunca se anima».

Para evitar este desastre, pasa de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios que activen los glúteos como espinilleras, patadas de burro o paseos en almeja.

La primera vez que encontré este consejo en Instagram fue por el botín, un hombre que se ha ganado su manija y se hizo famoso por entrenar a las mujeres para el objetivo específico del crecimiento de los glúteos.

Sus entrenamientos incluyen muchos movimientos que golpean directamente los glúteos, incluyendo puentes de glúteos, patadas y sentadillas divididas.

Aunque no debes descuidar tus piernas, si quieres añadir cm a tu botín, conseguir ese peso directamente a los glúteos es esencial.

Ya sea que te levantes de una sentadilla, te pongas de espaldas o sostengas un puente de glúteos, apretar los glúteos es esencial para el crecimiento.

Además de activar el músculo, el apretón asegura que estés en la posición correcta y protege tu espalda, que puede ser fácilmente lesionada durante los entrenamientos de las piernas.

Si tiene dificultades para entender cómo apretar, vea este video.

Es un concepto erróneo común que los objetivos de fitness de las mujeres siempre deben ir acompañados de un déficit calórico.

Yo estaba en el mismo barco cuando empecé a trabajar en mis glúteos en un momento en que no tenía un fuerte apetito.

Pensé que comer menos de lo que quemaba complementaría mi trabajo en el gimnasio cuando, en realidad, sólo empecé a ver el crecimiento de los glúteos después de volver a una dieta normal.

Ahora me concentro en comer 3 comidas y 3 bocadillos al día.

Simplemente tomo fotos de lo que como, lo que me ayuda a tomar mejores decisiones y a obtener suficientes proteínas.

La proteína es el mayor problema para mí porque no como carne, y he encontrado esta aplicación muy útil para asegurarme de que estoy recibiendo suficiente para apoyar mis entrenamientos.

No estoy sugiriendo esta aplicación como una forma de restringirte.

A veces tengo fotos de helados y otras de ensaladas, y ambas cosas tienen un lugar igualmente importante en mi dieta.

Cambiar lo que haces en el gimnasio es importante por dos razones.

La primera es que si vas a entrenar de 3 a 4 veces por semana, hacer los mismos ejercicios de la misma manera todos los días se volverá rápidamente aburrido.

Una vez que te aburras, tu motivación disminuirá, y es probable que empieces a saltarte días o incluso que te des por vencido.

La segunda razón es que si haces los mismos ejercicios todo el tiempo tu cuerpo se acostumbrará a ellos, y ya no estarás desafiando a tus músculos, que es la clave para hacerlos crecer.

Durante mis entrenamientos de glúteos, a menudo hago circuitos de ejercicios que utilizan bandas de resistencia, pesas, mancuernas, peso corporal y máquinas, de modo que estoy desafiando a mis músculos de diferentes maneras.

También ayuda a cambiar la cantidad de ejercicios que haces a menudo.

Si quiero trabajar en la fuerza, añadiré peso y restaré las repeticiones; si quiero trabajar en la resistencia, bajaré las pesas y añadiré las repeticiones.

Puede ser tentador ir al gimnasio y derribar un montón de máquinas, especialmente al principio cuando las pesas libres pueden ser desalentadoras.

Las máquinas son grandes aditivos para los entrenamientos, pero cuando se usan solas pueden hacer más daño que bien.

Cuando se completan los entrenamientos como saltos o sentadillas, el cuerpo utiliza mucho más que los músculos de las piernas y la cola.

Esto se debe a que el cuerpo se ve obligado a estabilizarse, haciendo que los diferentes grupos musculares trabajen juntos y prevengan los desequilibrios musculares.

Tener un equilibrio muscular correcto tiene muchos beneficios, como mejorar la postura y prevenir las lesiones.

¿Por qué es esto importante para el crecimiento de los glúteos? Si no sabe cómo ejercitarse correctamente y se lesiona, estará en el sofá viendo The Office y perdiendo el progreso antes de que se dé cuenta.

Cuando estaba en el instituto, la mayoría de mis entrenamientos consistían en cardio.

Durante el verano y el otoño, quemaba un billón de calorías por día en el fútbol; durante el invierno, hacía carreras de larga distancia y en la primavera, competía en la pista.

Me gustaba mucho el cardio, pero cuando llegué a la universidad y encontré pesas, mi cuerpo cambió para mejor (y con eso me refiero a que mi trasero se hizo más grande).

Demasiado ejercicio puede dificultar el aumento de músculo al ralentizar la recuperación y quemar las calorías que el cuerpo necesita para el proceso.

Todavía incorporo el cardio en mis entrenamientos.

Hago mucho entrenamiento de HIIT e incluso corro un par de millas aquí y allá.

Lo importante es centrarse principalmente en el entrenamiento con pesas.

Al final de mis entrenamientos, me gusta pasar 5 minutos caminando con una inclinación en la cinta de correr.

Caminar hace que mi ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, y la inclinación me permite hacer un poco de trabajo extra antes de salir.

Después de eso, paso 5-10 minutos estirando.

Sostengo cada estiramiento por unos 15 segundos, pero si siento un músculo especialmente adolorido, paso tiempo extra en un estiramiento que lo ataca.

Finalmente, uso un rodillo de espuma.

No estoy siendo dramático cuando digo que el rodillo de espuma ha cambiado mi vida.

Antes de descubrir esta técnica, a menudo luchaba con un intenso dolor el día después de un entrenamiento.

El rodillo de espuma puede ayudar a «aliviar la tensión muscular, el dolor, la inflamación y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones».

Cuanto antes te recuperes de un entrenamiento, antes podrás volver al gimnasio.

Puedes encontrar un gran video sobre el rodaje de la espuma aquí.

En 2011, se hizo un estudio para probar la conexión entre el sueño y el crecimiento muscular.

Cada noche, el primer grupo durmió 5,5 horas mientras que el segundo durmió 8,5.

Al final del estudio, el primer grupo tenía un 60% menos de masa muscular que sus puntos de partida, mientras que el segundo grupo aumentó su masa muscular en un 40%.

Cuando los cerebros alcanzan la fase REM del sueño, el cuerpo «desbloquea» la capacidad de recuperar órganos, tejidos y huesos, así como regenerar las células inmunes y estimular la secreción de la hormona del crecimiento humano».