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Vida Saludable

Entrenamiento matutino: pierda peso rápidamente con este entrenamiento de 12 minutos por la mañana

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 4 de noviembre de 2020

¿Le gustaría perder peso y finalmente hacer algo por su estado físico, pero apenas encuentra tiempo para ello en la vida cotidiana? Luego, entrena por la mañana con este eficaz entrenamiento matutino.

Hemos seleccionado ejercicios de pérdida de peso y los hemos combinado en un entrenamiento de cuerpo completo que estimulará su metabolismo y quemará algunas calorías. El entrenamiento es perfecto para tonificar el cuerpo y perder peso. No lleva mucho tiempo y, por lo tanto, se puede incorporar fácilmente a su rutina matutina.

Entrenar por la mañana realmente vale la pena. Si entrenas por la mañana, empiezas el día en forma y lleno de energía y no tienes que pensar en eso más tarde porque ya has hecho algo bueno por tu cuerpo. ¡Así que sal de la cama y súbete a la colchoneta de ejercicios!

Información sobre ejercicios y plan de entrenamiento

El plan de entrenamiento solo funcionará si haces los ejercicios correctamente. Mire su ejercicio en el espejo o filme usted mismo.

Calentar

Si desea hacer ejercicio inmediatamente después de levantarse, es aún más importante que caliente un poco antes de hacer ejercicio. Para despertar, primero debe estirarse correctamente y hacer algunos estiramientos. Lo mejor es beber un vaso de agua antes de entrenar.

Para calentar los músculos, debe hacer un poco de calentamiento antes de su entrenamiento matutino.

Podría verse así, por ejemplo:

1 minuto para saltar la cuerda, 30 segundos de descanso, 1 minuto para saltar la cuerda

2 minutos de saltos

1 minuto de caminata en el lugar, 1 minuto de rodillas altas

Lo necesitas para entrenar

Todo lo que realmente necesitas para entrenar es uno Colchoneta de fitness *, algo de espacio para entrenar y por supuesto motivación. También sería práctico tener una botella de agua al lado de tu área de entrenamiento para que puedas tomarte una copa en el medio.

Así es como obtienes los mejores resultados

El entrenamiento, si lo hace a diario o varias veces a la semana, puede producir grandes resultados. Si desea lograr un éxito óptimo, también debe hacer suficiente ejercicio en la vida cotidiana y prestar atención a una dieta saludable y baja en calorías.

La mujer hace un entrenamiento por la mañana

Pasos de estocada con elevaciones de rodilla

Pasos de estocada para el entrenamiento matutino

Este ejercicio realmente activa su metabolismo y también promueve la coordinación y el equilibrio. Los músculos de los muslos y los glúteos están particularmente estresados.

Cómo hacer el ejercicio:

Párese derecho con el estómago tenso.

Ahora retroceda desde una posición de pie con la pierna derecha y doble la rodilla delantera hasta que esté en ángulo recto. La rodilla derecha casi toca el suelo. Mantenga el estómago y las nalgas tensos. La parte superior del cuerpo siempre está erguida, la espalda recta.

Mantenga esta posición brevemente y luego vuelva a ponerse de pie. En lugar de bajar la pierna derecha, tire de la rodilla derecha hacia arriba.

Desde esta posición, comienza el siguiente paso de estocada. Repita el ejercicio con este lado varias veces, luego cambie a la otra pierna.

Tablón arriba y abajo

Tablas en el entrenamiento matutino

Los tablones arriba y abajo son un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Los brazos y los hombros, en particular, pero también los músculos abdominales se tensan y tensan.

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte en la posición de lagartija. Las manos están debajo de los hombros, los brazos rectos. Los músculos abdominales y glúteos están bien tensos. Tenga cuidado de no hundirse o hacer un jorobado.

Desde esta posición, baje el brazo derecho y bájese sobre el antebrazo.

Ahora baja tu brazo izquierdo de la misma manera. Ahora estás en posición de plancha. Mantén esto corto con mucha tensión corporal.

Ahora empújese de nuevo a la posición inicial con el brazo derecho y luego con el izquierdo.

A la mitad del ejercicio, cambie el orden y baje primero con el brazo izquierdo y luego con el derecho para usar ambos brazos por igual.

Sentadillas con salto

Sentadillas con salto en el entrenamiento matutino

Las sentadillas con salto aumentan tu frecuencia cardíaca y son un gran ejercicio para los muslos. Pero los glúteos y los músculos de las pantorrillas también tienen que trabajar duro.

Cómo hacer el ejercicio:

Párate derecho con las piernas separadas a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Tensa el estómago y las nalgas y haz una sentadilla. Para hacer esto, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo y doble las rodillas al mismo tiempo. La espalda permanece recta en todo momento.

Baje las nalgas lo más bajo que pueda con la espalda recta.

Desde esta posición, luego saltas de forma poderosa y explosiva. Manténgase derecho al saltar, puede poner los brazos a los lados de la cabeza, moverlos hacia arriba o estirarlos hacia abajo.

Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y vuelve a la sentadilla con fluidez. Desde allí vuelves a saltar. Repite esto varias veces. Asegúrese de hacer siempre el ejercicio bajo tensión y de forma controlada.

Si ya está sin aliento y ya no puede realizar el ejercicio bajo tensión, es mejor tomar un breve descanso.

Grifos de hombro

Golpecitos de hombro en el entrenamiento matutino

Los golpecitos en los hombros son un gran ejercicio contra el movimiento de los brazos. También necesita mantener una tensión corporal constante, lo que hace que el ejercicio sea desafiante y efectivo.

Cómo hacer el ejercicio:

Colóquese en la posición de lagartija como se describe para los tablones hacia arriba y hacia abajo.

Tensa el estómago y el trasero con firmeza. Ahora transfiera el peso un poco más a su brazo izquierdo. Levanta tu brazo derecho y coloca la palma de tu mano sobre tu hombro izquierdo.

Vuelva a colocar el brazo en el suelo y vuelva a la posición inicial. Ahora levante su brazo izquierdo y coloque su mano sobre su hombro derecho.

Repite el ejercicio con ambos lados alternativamente.

Eructos

Burpees en el entrenamiento matutino

Los burpees son un ejercicio que utiliza una gran cantidad de grupos de músculos. Esto los hace muy efectivos y perfectos para adelgazar y tonificar el cuerpo.

Cómo hacer el ejercicio:

Párate derecho y separados a la altura de los hombros. Tensa tus abdominales. Desde esta posición, agáchese y coloque las manos en el suelo frente a usted.

Ahora pasa la posición de lagartija saltando hacia atrás con las piernas. Si puede, haga una lagartija, si no, mantenga la posición brevemente. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y que no se doble.

Ahora vuelva a ponerse en cuclillas y salte de la posición en cuclillas con fuerza, estirando los brazos.

Amortigua bien el salto al aterrizar y aterriza lo más suavemente posible. Tan pronto como tenga ambos pies en el suelo, puede volver a hacer el ejercicio. Repítelos rápidamente, pero siempre con toda la tensión corporal.

Asegúrese siempre de hacer el ejercicio correctamente. Es mejor hacer una pequeña pausa cuando ya estés agotado y luego hacer el ejercicio correctamente y con tensión corporal.

Superhombre

Ejercicio de Superman para entrenamiento matutino

Los músculos de la espalda a menudo se descuidan en el entrenamiento. Este ejercicio trabaja la espalda de forma eficaz y también trabaja los músculos de los glúteos. Perfecto para una espalda bellamente definida y un trasero firme.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta. Estiras los brazos y las piernas hacia adelante o hacia atrás.

Ahora levante lentamente los brazos y las piernas de manera controlada. Las nalgas están bien tensas.

Mantenga la posición por un momento, luego baje los brazos y las piernas hacia abajo.

Repite el ejercicio varias veces.

Asegúrese de hacer siempre el ejercicio de forma lenta y fluida y nunca rápidamente. Si desea agregar un poco de variación a su entrenamiento, puede levantar los brazos y las piernas en diagonal al mismo tiempo.

Abdominales de mariposa

Abdominales de mariposa en el entrenamiento de la mañana

El último ejercicio trabaja intensamente los músculos abdominales. Los músculos abdominales superiores e inferiores están particularmente estresados ​​en los abdominales en mariposa.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese de espaldas en su colchoneta. Doble las piernas para que se toquen las plantas de los pies. Lleva los pies un poco hacia las nalgas y lleva las rodillas hacia afuera. Debería sentir un ligero estiramiento en la parte interior de su muslo.

Estiras los brazos hacia atrás.

Ahora tense el estómago con fuerza y ​​levante la parte superior del cuerpo, tocando el suelo frente a sus pies con las manos.

Luego vuelve a bajar lentamente y de forma controlada a la posición inicial.

Repite el ejercicio varias veces.

Asegúrate de hacer realmente el movimiento con la fuerza de tus músculos abdominales y no trabajes con demasiado impulso.

Plan de entrenamiento

El plan de entrenamiento consta de los ejercicios descritos anteriormente. Haces esto durante un cierto número de segundos.

Un conjunto de ejercicios para este entrenamiento matutino es un conjunto de todos los ejercicios. El entrenamiento tiene un total de 3 series y por tanto dura 12 minutos.

Dependiendo de su nivel de rendimiento, por supuesto, puede adaptar el entrenamiento. Los principiantes pueden querer reducir un poco la cantidad de tiempo que se realiza un ejercicio. Sin embargo, los estudiantes avanzados pueden incluso aumentarlo.

Después de calentar, haz esta serie de ejercicios tres veces:

Pasos de estocada con elevaciones de rodilla: 30 segundos

Plancha hacia arriba y hacia abajo: 30 segundos

Sentadillas con salto: 30 segundos

Grifos de hombro: 30 segundos

Eructos: 30 segundos

Superhombre: 30 segundos

Sit Ups de mariposa: 30 segundos

Descanso: 30 segundos

Conclusión

Un entrenamiento matutino vigorizante le brinda un comienzo increíblemente bueno para el día. Empiezas el día lleno de energía y el resto del tiempo tienes la cabeza libre para otras cosas, ya que ya has marcado el deporte.

También es fácil incorporar una rutina de ejercicios matutinos. Esto te ayudará a entrenar con regularidad, lo que definitivamente tendrá un efecto muy positivo en tu figura.

¡Diviértete probando el entrenamiento de la mañana y buena suerte para lograr tus objetivos!

Saludos cordiales y hasta pronto, Dani