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Ejercicios para los glúteos: Los 10 mejores para entrenar en el gimnasio

Sólo se puede conseguir un trasero firme con la ayuda de un entrenamiento eficaz.

Pero, ¿qué ejercicios para los glúteos aportan más y con qué frecuencia se debe entrenar?

En este post, te mostraré a qué debes prestar atención a la hora de entrenar tus glúteos y te presentaré 10 ejercicios efectivos para el gimnasio.

Además, también puedes encontrar un plan de entrenamiento gratuito para entrenar en el gimnasio.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar los glúteos con ejercicios eficaces?

Antes de pasar a los ejercicios para los glúteos, echemos un vistazo rápido a la frecuencia adecuada de los entrenamientos.

La frecuencia de entrenamiento no es más que la frecuencia con la que se entrena un músculo por semana. Una frecuencia de entrenamiento de dos significa nada más que el músculo respectivo se entrena dos veces por semana.

Los estudios científicos han demostrado que los músculos sólo se fortalecen entre 24 y 72 horas después de una sesión intensiva de entrenamiento de fuerza. Después, debes entrenar de nuevo para acelerar la síntesis de proteínas.

En total, debes realizar los siguientes ejercicios para los glúteos de dos a tres veces por semana para lograr resultados óptimos. Por supuesto, no siempre hay que hacer todos los ejercicios.

Te recomiendo que elijas entre dos y cuatro de ellos y los realices con la frecuencia de entrenamiento adecuada. Para cada ejercicio de glúteos debes hacer unas dos o tres series intensas, de modo que consigas un total de 10 a 20 series por semana.

Ejercicios de glúteos para el gimnasio

La forma más eficaz de entrenar los glúteos es, por supuesto, en el gimnasio. Esto se debe simplemente a que tiene más máquinas y otros equipos a su disposición.

Además, también hay pesos mucho más altos disponibles en el gimnasio. Dado que el entrenamiento para la musculación consiste principalmente en establecer un estímulo cada vez mayor, esto también es una ventaja.

Ejercicio de glúteos #1 – Sentadillas con barra

Cualquiera que haga entrenamiento de fuerza probablemente ya sabrá que la sentadilla es la reina absoluta de los ejercicios.

Trabaja partes de la parte superior del cuerpo, así como toda la parte inferior, lo que da como resultado unos muslos tonificados y un trasero firme.

Sin embargo, para que las sentadillas sean realmente efectivas, la ejecución correcta es extremadamente importante.

A continuación te explicamos cómo realizar sentadillas con barra:

Agarra la barra con ambas manos y ponte debajo de ella.

Antes de colocar la barra sobre los músculos de la parte superior del cuello, debe tirar de los hombros hacia atrás y apretar los omóplatos. Esto creará tensión en la parte superior del cuerpo y evitará que la barra se apoye en la columna vertebral.

Cuando la mancuerna esté bien apoyada en los músculos de la parte superior del cuello, levántala de la estantería con la espalda recta.

Ahora da exactamente tres pasos hacia atrás. Da el primer paso con el pie izquierdo. El segundo paso va un poco más atrás que el anterior. Con el tercer y último paso vuelves a colocar el pie izquierdo junto al derecho. De esta manera no das más pasos de los necesarios y no pierdes fuerza para la siguiente serie.

Mira al frente y asegúrate también de que tu columna vertebral está recta. Inhala, saca el pecho un poco y aprieta el estómago.

Inicia el movimiento hacia abajo empujando un poco el trasero hacia atrás y doblando las rodillas al mismo tiempo.

Una vez que la articulación de la cadera está ligeramente por debajo de la parte superior de la rodilla y hay menos de un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de la pierna, el movimiento hacia abajo se ha completado.

Empuje el peso hacia arriba, asegurándose de que sus rodillas no se inclinen hacia adentro. Cuando las rodillas vuelvan a estar casi completamente extendidas, puedes completar la siguiente repetición.

Ejercicio de glúteos #2 – Sumo Deadlift con barra

El levantamiento de peso muerto es otro ejercicio extremadamente efectivo para todo el cuerpo.

Sumo Kreuzheben als eine der effektivsten Po Übungen

Sin embargo, para los glúteos, el llamado sumo deadlift es más eficaz que la versión clásica.

Aquí se utiliza una postura mucho más amplia y se agarra la mancuerna entre las piernas en lugar de por fuera de ellas.

Así es como funciona el sumo deadlift con la barra:

Coloca la barra en una superficie adecuada.

Colóquese mucho más ancho que el ancho de los hombros frente a él y doble las rodillas. Tus espinillas deben tocar, o al menos casi tocar, la barra mientras te pones en cuclillas.

Agarra la barra con un agarre firme por encima de la mano.

Asegúrate de tener la espalda recta y de no mirar demasiado hacia delante o hacia abajo.

Crea tensión en tu cuerpo simulando que ya estás tirando de la barra hacia arriba ligeramente.

Luego, tira realmente hacia arriba y aprieta los músculos de los glúteos en el punto más alto. Sin embargo, asegúrese de no hacer un hueco en la espalda y de no

A continuación, tire realmente hacia arriba y tense fuertemente los músculos de los glúteos en el punto más alto. Sin embargo, asegúrese de no hacer un hueco en la espalda y no se estire demasiado. Mientras levantas la mancuerna siempre debe tocar tu cuerpo. Tira de la barra a lo largo de las espinillas y los muslos.

Baja la mancuerna primero por los muslos y luego por las espinillas. Si ya está utilizando pesos pesados, se recomienda que sólo haga la parte superior de la repetición en el movimiento descendente.

Ejercicio para los glúteos #3 – Empujes de cadera con barra

Con las sentadillas y los sumo deadlifts tenemos dos ejercicios para los glúteos que también entrenan el resto del cuerpo de forma extremadamente eficaz. Ahora es el momento de ser un poco más específicos.

Hip Thrusts sind eine der besten Po Übungen

Los llamados Hip Thrusts son un ejercicio de aislamiento, pero aún así bastante agotador.

Así es como funciona el Hip Thrusts con una barra:

Coloque un banco con barra de manera que no pueda deslizarse hacia atrás. Esto es muy importante, ya que de lo contrario puedes lesionarte fácilmente.

Frente al banco de pesas, coloque una barra con una almohadilla que mucha gente utiliza innecesariamente para las sentadillas.

Siéntate frente al banco de pesas con las piernas extendidas y haz rodar la barra hacia ti hasta que esté a la altura de los huesos de la cadera.

Sujeta la barra con firmeza y ahora empieza a hacer el puente. Aprieta los glúteos en el punto más alto y al mismo tiempo asegúrate de no hiperextender la columna vertebral.

Ahora comienza el movimiento hacia abajo. Haga esto lentamente hasta que las placas de peso estén completamente en el suelo de nuevo.

Luego haz la siguiente repetición.

Ejercicio para los glúteos #4 – Estocadas con mancuernas

El siguiente ejercicio es de nuevo un ejercicio básico.

Las estocadas con mancuernas entrenan todas las piernas además de los glúteos. Si tienes mancuernas en casa, también puedes hacerlas con regularidad en tu propio hogar para conseguir unos glúteos firmes.

Así es como funciona la realización de estocadas con mancuernas:

Coge dos mancuernas de peso adecuado.

Da un paso relativamente grande hacia adelante con el pie izquierdo o derecho.

Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Tenga cuidado de no dejar que la rodilla trasera toque el suelo.

Empuje hacia atrás, desplazando el peso principalmente hacia el talón para activar al máximo los glúteos.

Coloca el pie trasero junto al delantero y ahora haz una zancada con el otro lado.

Continúe así hasta alcanzar el número de repeticiones indicado.

Lo mejor es encontrar un tramo en el que se pueda dar una zancada recta durante el mayor tiempo posible. Si no, por supuesto, puedes darte la vuelta en algún momento o hacer el ejercicio de pie.

Ejercicio de glúteos #5 – Kickbacks en la máquina

El siguiente ejercicio que quiero mostrarte es el llamado kickbacks.

También se pueden hacer en el cable, pero después de extensas pruebas llegamos a la conclusión de que simplemente los sentimos mejor y los encontramos más efectivos en una máquina especial.

Po Training an der Maschine

Si no tienes un aparato de este tipo en tu gimnasio, puedes recurrir, por supuesto, a la versión con cable.

A continuación se explica cómo realizar retrocesos en la máquina:

Acuéstese en la máquina y asegúrese de que su columna vertebral esté recta.

Coloque un pie en la plataforma y el otro en el soporte.

Empuje la plataforma lejos de usted hasta que su pie esté casi completamente extendido. Tensar activamente los glúteos.

Baja de nuevo la plataforma hasta que las pesas casi se toquen de nuevo. A continuación, inicie la siguiente repetición y continúe hasta que haya alcanzado el número de repeticiones prescrito para un lado.

Ejercicio para los glúteos #6 – Levantamiento cruzado con las piernas estiradas

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Otra variante del deadlift es el llamado deadlift estirado o rumano.

Aquí las piernas permanecen relativamente rectas y, por tanto, la parte trasera del muslo se aborda cada vez más. Pero también los glúteos se entrenan con este ejercicio.

Así funciona la ejecución del deadlift con las piernas estiradas:

Coloque una barra en un estante que sea lo suficientemente alto como para que pueda levantar la barra con poco esfuerzo.

Levante la barra de la estantería con un agarre del ancho de los hombros y dé tres o cuatro pasos hacia atrás.

Coloca los pies a la misma altura y asegúrate de que la columna vertebral no está hiperextendida ni encorvada.

Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas en todo momento. Además, asegúrate de no perder la tensión en la parte superior de la espalda.

En cuanto sientas un estiramiento medio en el flexor de la pierna, inicia de nuevo el movimiento hacia arriba. Cuando vuelvas a estar completamente erguido, aprieta los glúteos. A continuación, realice la

Inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento. Asegúrate también de no perder la tensión en la parte superior de la espalda.

En cuanto sientas un estiramiento medio en el flexor de la pierna, inicia de nuevo el movimiento hacia arriba. Cuando vuelvas a estar completamente erguido, aprieta los glúteos. Luego haz la siguiente repetición.

Ejercicio de glúteos #7 – Step Ups

Los llamados Step Ups son pasos muy sencillos en una elevación.

Entrenan las piernas, los glúteos y también el sentido del equilibrio. Asegúrese siempre de que la elevación no es demasiado elevada y de que no pierde el equilibrio en ningún momento.

Stepups sind eine der einfachsten Po Übungen

Para mantener bien el equilibrio, puede ser útil realizar el paso de forma relativamente explosiva.

Así es como funciona la realización de stepups con mancuernas:

Coloca un stepper o un banco de pesas delante de ti y asegúrate de que no puede resbalar.

Dependiendo de su nivel de entrenamiento, tome peso adicional en forma de dos mancuernas en la mano.

Coloque su pie izquierdo o derecho en la elevación y dé un paso hacia arriba. Aprieta los glúteos en el punto más alto.

Vuelve a bajar con el pie que no estaba en la subida primero. Luego cambia de pie y haz la siguiente repetición.

Ejercicio para los glúteos #8 – Hiperextensiones con enfoque en los glúteos

Hyperextensions mit Fokus auf den Po

Las hiperextensiones trabajan principalmente la parte baja de la espalda. Sin embargo, si colocas la almohadilla lo suficientemente baja y te centras en apretar el trasero en el punto superior, también son excelentes para entrenar los glúteos.

Al hacer este ejercicio, asegúrate de no bajar demasiado y de no hacer una fuerte joroba.

Así es como funciona la ejecución de las hiperextensiones con foco en el trasero:

Ajuste la máquina para que la almohadilla termine por debajo de sus caderas.

Coloque ambos pies firmemente en el suelo de la máquina y asegúrese de que sus muslos descansan sobre la almohadilla.

Dobla la parte inferior de la espalda sin redondearla demasiado. La ejecución aquí es similar a la del deadlift rumano o estirado.

En cuanto tengas un ángulo inferior a 90 grados entre la parte superior e inferior del cuerpo, puedes volver a iniciar el movimiento ascendente. Apriete firmemente el trasero en el punto superior para activar los glúteos.

Ejercicio para los glúteos #9 – Sentadillas en Goblet

Las sentadillas Goblet son sentadillas en las que sostienes una mancuerna delante de tu cuerpo. Como aquí no se puede utilizar tanto peso, funcionan bien como el llamado finisher, es decir, el último ejercicio del entrenamiento.

A continuación te explicamos cómo realizar sentadillas goblet

Coge una mancuerna con ambas manos de forma que la parte inferior del plato de pesas superior esté apoyada en las palmas de las manos.

Coloque los pies de manera que estén separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Luego saca el pecho y asegúrate de tener tensión en la parte superior de la espalda.

Ahora inicia el movimiento hacia abajo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás al mismo tiempo.

Una vez que las caderas estén por debajo de las rodillas, puedes comenzar de nuevo el movimiento ascendente. Durante todo el movimiento, asegúrate de que la columna vertebral permanece recta y de que no arqueas la espalda en exceso.

Cuando hayas llegado al punto más alto y tus piernas estén casi completamente extendidas, puedes comenzar de nuevo el movimiento hacia abajo.

Ejercicio para los glúteos #10 – Tirones en el cable

Los llamados pull throughs tienen un aspecto gracioso, pero son un excelente ejercicio para el trasero. Además, pueden ser tremendamente eficaces contra el dolor lumbar.

Pull Throughs am Kabel für einen knackigen Po

Así es como funciona la realización de tirones en el cable:

Coloca la polea del cable de manera que el mango esté completamente abajo y elige un peso que puedas mover durante 10 a 15 repeticiones.

Póngase de pie con el trasero frente a la polea del cable y agarre el mango del cable con ambas manos.

Ahora levántate y da unos pasos hacia adelante. Coloca los pies a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.

Mantén las piernas ligeramente flexionadas y empuja un poco el trasero hacia atrás. En cuanto la parte superior de su cuerpo esté ligeramente por encima de la paralela al suelo, vuelva a tirar del asa del cable o de la cuerda hacia delante. Aprieta mucho el culo en el punto más alto. Luego haz la siguiente repetición.

Plan de entrenamiento para GLÚTEOS PODEROSOS en el GYM

Los mejores ejercicios no sirven de nada si el plan de entrenamiento no es el adecuado. Por eso, a continuación encontrarás un plan de entrenamiento para todo el cuerpo centrado en los glúteos.

En este plan de entrenamiento se entrenará tres veces por semana. Las unidades A y B siempre se alternan. Entre los días de entrenamiento debe haber al menos un día de descanso para garantizar una recuperación adecuada.

Unidad A:

Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones cada una

Estocadas: 2 series de 10 repeticiones cada una

Kickbacks en máquina o cable: 2 series de 12 repeticiones cada una

Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una

Remo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones cada una

Elevación lateral con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones cada una

Unidad B:

Sumo deadlift: 3 series de 8 repeticiones.

Step Ups con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una

Sentadillas GOBLET: 3 series de 15 repeticiones cada una

Press de banco plano con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una

Tirones de orejas o pull-ups o tirones asistidos con agarre por encima de la mano: 4 series de 8 repeticiones cada una

Elevación lateral con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones cada una

Conclusión:

Existen varios ejercicios eficaces para entrenar y dar forma a los glúteos.

¿Cuál de los ejercicios anteriores prefieres hacer? ¿Y conoce alguna otra que recomendaría?

Deja un comentario ahora, también si tienes alguna pregunta.

Hasta pronto y saludos!