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Entrenamiento en pendientes para corredores: el corredor con cables

Es 100% normal que los corredores, tanto nuevos como experimentados, empiecen a sentirse un poco verdes cuando surge el «entrenamiento en pendientes». Si ves esto en tu programa de entrenamiento y te pone un poco nervioso, no estás solo. He estado allí. ¡Pero no debes tener miedo! El entrenamiento en pendientes es una excelente manera de mejorar tu carrera, y deberías considerar incorporar más en tu programa de carrera.

En este artículo, cubriremos todo sobre el entrenamiento en colinas, centrándonos especialmente en los nuevos corredores y los flatlanders que nunca lo han probado. Al final del artículo, tendrás una buena idea de por qué hacerlo en primer lugar y algunos consejos prácticos para incorporarlo a tu formación.

Cómo entrenar en colinas para corredores

¿Por qué hacer ejercicios en la colina?

Los entrenamientos en colinas son sesiones de intervalos que se realizan en una pendiente (¡también se pueden incluir descensos!). Los entrenamientos de velocidad en general son más fáciles para tu cuerpo que el trabajo en pista. Incluso si su carrera no tiene colinas, entrenar en colinas lo hará más rápido y más fuerte sin el estrés adicional en su cuerpo de repeticiones de 800 m.

Beneficios generales

En pocas palabras, los entrenamientos en colinas aumentan tu fuerza general. Aeróbicamente, las colinas añaden intensidad a su entrenamiento con menos impacto. Eso significa que está trabajando más duro, pero no de una manera que estrese innecesariamente a su cuerpo.

Físicamente, las colinas ayudan a fortalecer los músculos y aumentan la velocidad de las piernas. Si siente que se ha estancado en su carrera, es muy probable que agregar algunos entrenamientos de colina a su programa lo lleve al siguiente nivel. Tus piernas necesitan trabajar más para que tu cuerpo suba la elevación. Ese poder, cuando se traduce de nuevo a terreno plano, se convierte en potencia y velocidad.

Mentalmente, las colinas son excelentes para lidiar con el aburrimiento. Siempre he descubierto que soy más negativo y no me gusta empujar tanto cuando corro en terreno llano, pero si corro cuesta arriba, soy más consistente y concentrado.

Además, al final de la colina, llegarás a la cima, y ​​eso siempre me da una sensación de logro. Me siento mejor corriendo la misma distancia cuesta arriba en comparación con terreno llano, porque logré subir la colina, algo que fue difícil.

Velocidad

Te volverás más rápido porque tus músculos, específicamente tus cuádriceps, se fortalecerán. Piernas más fuertes y un paso más fuerte lo son todo en la carrera, desde el impulso de rodilla hasta el despegue. De hecho, los músculos que usas para los sprints son los mismos que usas para las colinas, lo que significa que el entrenamiento en colinas es igual al trabajo de velocidad.

Resistencia

Tardará más en fatigarse a medida que mejore la elasticidad muscular, aumentando así su resistencia y capacidad cardiovascular. Correrás más fuerte y más rápido tanto en terreno llano como con colinas.

El entrenamiento en colinas es una forma de entrenamiento de resistencia. Si odias la idea de levantar pesas, el entrenamiento en colinas es una excelente manera de desarrollar tus músculos que no requieren pesas.

Prevención de lesiones

Las colinas también son excelentes para la prevención de lesiones, porque no se puede golpear con el talón corriendo cuesta arriba. Anímate y pruébalo, y verás que correr cuesta arriba naturalmente te pone de puntillas y antepié debido a tus pasos más cortos. Además, correr cuesta arriba requiere que uses tus glúteos e isquiotibiales, mientras que correr cuesta abajo requiere estabilidad a través de la articulación de la rodilla, involucrando los cuádriceps lateral y medial.

Debido a que entrenó estos músculos mientras entrenaba en colinas, estarán más preparados para carreras o carreras futuras, lo que ayudará a prevenir lesiones porque sus músculos están entrenados y lo suficientemente fuertes para cualquier barrera física que coloque frente a ellos.

Calorías y Músculos

La ganancia a corto plazo del entrenamiento en colinas es que se queman más calorías y la ganancia a largo plazo es la construcción de más músculo. Si eres alguien a quien le encanta comer (¡o beber!), El entrenamiento en colinas te ayudará a quemar muchas más calorías.

Obviamente, la cantidad de calorías adicionales que queme dependerá de la longitud de la colina y de la pendiente, pero definitivamente tendrá un mayor potencial para quemar grasa.

Fortalece la parte superior de tu cuerpo

Un beneficio adicional del entrenamiento en colinas es que realizarás un poco de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Debido a que tiene que mover los brazos para empujar cuesta arriba, mejorará su capacidad para involucrar su núcleo y desarrollar fuerza adicional en la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento en colinas ciertamente no es un reemplazo del entrenamiento de fuerza, pero verás algunos beneficios adicionales en la parte superior del cuerpo de las colinas que no verías en terrenos planos. ¡Y eso podría animarte a seguir con el entrenamiento de fuerza!

Consejos para el entrenamiento en pendientes

El entrenamiento en colinas definitivamente vale la pena, por lo que hemos recopilado algunos consejos, especialmente si es nuevo para usted. Solo recuerde tener buena forma cuando corra cuesta arriba: optimice su paso haciéndolo más corto, mantenga su ritmo constante, balancee los brazos, mantenga una postura excelente y asegúrese de estar bien alimentado.

Cuándo agregar entrenamiento en colina para nuevos corredores

Dependiendo de a quién le pregunte, obtendrá diferentes respuestas sobre cuándo agregar el entrenamiento en colinas como corredor más nuevo. Pero todo el mundo está de acuerdo en que no es algo que debas incorporar inmediatamente en tu formación.

En su lugar, asegúrese de tener una base para correr constantemente varias veces a la semana durante un par de semanas antes de agregar el entrenamiento en colina. Además, cuando llegue al punto de incorporar el entrenamiento en colinas, comience con algo pequeño.

Reduzca la velocidad del trabajo hasta colinas más duras. Comience con una colina más pequeña y luego considere agregar varias repeticiones de una colina corta y dura al final de una carrera suave y camine hacia abajo para recuperarse. Esto te pondrá en la rutina del entrenamiento en colinas.

Idealmente, las colinas son de ¼ a ½ milla con una inclinación de 4-7%. Pero probablemente querrá comenzar con colinas que sean un poco más cortas y con un poco menos de inclinación. ¡Asegúrate de subir hasta la colina ideal!

Use una cinta de correr si vive en un área plana

El entrenamiento en colinas es genial, pero ¿qué pasa si vives en un área que no tiene colinas? Primero, te animo a que estés atento. Puede pensar que su área no tiene colinas, pero es muy probable que estén en alguna parte.

Por ejemplo, podría pensar que Texas no tiene colinas y es bastante plano, pero eso no es del todo exacto. Incluso los lugares más planos tienen áreas que se ondulan hacia arriba y hacia abajo. No se necesita mucho para que un tramo corto de la carretera cuente como una colina en su entrenamiento.

Pero si realmente no se inclina cerca de usted, o si están lejos, siempre puede usar una cinta de correr. Un entrenamiento básico en la cinta de correr incluye un calentamiento, 4 repeticiones de una carrera media-dura cuesta arriba y caminar hacia abajo, y luego un enfriamiento.

Una vez que se haya acostumbrado a este entrenamiento, puede buscar en Google otros entrenamientos de colina en cinta, y encontrará muchos en función de sus objetivos de entrenamiento y su nivel de condición física actual.

4 Otros tipos de entrenamientos

Además de su entrenamiento básico en colinas en la cinta de correr, existen otros cuatro tipos básicos de entrenamientos para colinas. Dependiendo de sus objetivos y nivel, podría considerar incorporarlos a su entrenamiento, comenzando con algo más corto y subiendo hasta una colina más larga.

Colinas cortas o Sprints en colinas

Una colina se considera una colina corta si se tarda unos 30 segundos en subir. Para su entrenamiento, será mejor una colina corta más empinada. Para un sprint en colina, vaya a un ritmo máximo (asegurándose de usar una buena forma) y luego camine hacia abajo para recuperarse. Haga esto durante 8-10 repeticiones.

Si bien te esforzarás bastante durante esos 30 segundos, lo bueno es que la colina es corta. Solo tienes que recordarte a ti mismo que todo terminará muy rápido.

Colinas medianas

Una colina se considera de tamaño mediano si tarda entre 60 y 90 segundos en subir. Aborde estos a su ritmo de 5k-10k. Debido a que está acelerando un poco más el ritmo, busque colinas con menos inclinación que sus colinas cortas. 4-7% es perfecto.

Una vez en la cima, trote lento o camine hacia abajo. Completa de 5 a 10 repeticiones por entrenamiento para colinas medias.

Long Hills

Una colina larga tarda de 90 segundos a 3 minutos (o más) en subir. Debido a la longitud, busque colinas con una pendiente poco profunda: 4-6%. Es probable que la calificación varíe a lo largo del intervalo, y eso está perfectamente bien. Ejecute estos entrenamientos a un ritmo de tempo / umbral, y luego trote lento o camine hacia abajo durante 3-5 repeticiones.

Carreras de colinas mixtas

Las carreras mixtas en colinas son una excelente manera de agregar algo de variedad a tu entrenamiento en colinas. De esta manera, es un tipo de carrera de fartlek donde en realidad es más «juego de colina» que «juego de velocidad» o tal vez una combinación de ambos.

Encuentra un recorrido con una combinación de colinas y luego incorpora el trabajo de velocidad en varias partes de tu carrera, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. Las carreras mixtas por colinas son más espontáneas y espontáneas, lo que las hace más creativas y divertidas.

Si estás preparado para el desafío, definitivamente deberías comenzar a incorporar carreras de colinas mixtas en tu entrenamiento. Si puede hacer eso, descubrirá que se volverá mucho más rápido al ejecutar recorridos planos.

Entrenamiento de descenso

Por cada vez que tengas que correr cuesta arriba, también tendrás que correr hacia abajo. Desafortunadamente, aunque podrá recuperar algo de tiempo corriendo cuesta abajo, no podrá recuperar completamente el tiempo que le tomó correr cuesta arriba.

Correr cuesta abajo puede sentirse muy bien, ya que vuela mucho más rápido que subiendo una colina. Sin embargo, estás ejerciendo mucha presión sobre tu cuerpo mientras corres cuesta abajo. No tomes las bajadas con demasiada fuerza o tus quads se vengarán al día siguiente.

Correr cuesta abajo es una excelente manera de mejorar la velocidad y la rotación de las piernas y aumentar la fuerza muscular, eliminando así el dolor de los entrenamientos más duros.

Uno de mis amigos que corre con regularidad me animó a amar el descenso y me dijo que dejara los brazos a los lados, que me relajara y que controlara la respiración. Y he descubierto que cuanto más me dejo disfrutar del descenso, más beneficios recibo de él.

Entrenamiento: «Quad-Bangers» de 6 x 800 m

Encuentre una colina con aproximadamente 1/2 milla, u 800 m, de cuesta arriba suave (4-6%). Después de calentar, corre hasta la cima y luego tómate un par de minutos para recuperarte. Después de recuperarse, corra cuesta abajo, de regreso al punto de partida. Repite este conjunto 3 veces, de modo que corras 3 intervalos cuesta arriba y 3 cuesta abajo. Obtendrá la fuerza y ​​el trabajo cardiovascular de correr cuesta arriba, y el ejercicio de rotación y mecánica de las bajadas. Además, en una carrera, tendrás que correr a ambos lados de una colina. Acostúmbrate a correr duro tanto cuesta arriba como cuesta abajo.

Al final, el entrenamiento en colinas es una gran adición a cualquier programa de carrera. Sí, es difícil y puede ser un desafío motivarse para hacerlo. Pero tiene tantos beneficios que sería una pena dejar pasar el desafío.

Si eres un corredor más nuevo, asegúrate de tener una base sólida para correr antes de comenzar a incorporar el entrenamiento en colinas, ¡pero no le temas! Empiece poco a poco y pronto se encontrará volando por esas colinas.