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Entrenamiento de piernas en casa: los 3 mejores ejercicios para mujeres

Las piernas son una de las áreas problemáticas más comunes para las mujeres. Pero con un entrenamiento de piernas efectivo que contenga ejercicios significativos, también puede ajustarlos específicamente en casa.

Además del entrenamiento, también debes optimizar tu dieta, ya que tiene un impacto directo en la pérdida de grasa.

Estos son los mejores ejercicios para piernas

En el plan de entrenamiento también encontrará importantes consejos para realizar correctamente los ejercicios.

Ejercicio 1: sentadillas

Dos mujeres haciendo entrenamiento de piernas

¿Un entrenamiento de piernas efectivo sin sentadillas? Esto es posible, pero solo tiene sentido en circunstancias especiales.

Las sentadillas trabajan los músculos del muslo delantero y trasero, así como el exterior y el interior de las piernas. Esto los convierte en el ejercicio perfecto para todos aquellos que quieran progresar lo más rápido posible.

Así es como funciona este ejercicio:

1.) Párese al ancho de los hombros o un poco más ancho y asegúrese de que sus pies estén a la misma altura. Extiende tus brazos hacia adelante.

2.) Empiece el movimiento descendente doblando las rodillas y al mismo tiempo empujando un poco las caderas hacia atrás.

3.) Agáchese hasta que tenga al menos un ángulo de 90 grados entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Luego inicias el movimiento ascendente. El movimiento ascendente puede ser un poco más explosivo, mientras que el movimiento descendente debe realizarse lentamente.

4.) Tan pronto como sus piernas estén casi completamente estiradas nuevamente, puede comenzar la siguiente repetición. Asegúrese siempre de que toda su columna vertebral permanezca en una posición neutral. Por lo tanto, no debes hacer una espalda redondeada o una espalda fuerte y hueca.

Ejercicio 2: estocadas

Estocadas

Después de hacer las sentadillas, centrémonos en las llamadas estocadas. Además de los muslos, este ejercicio también ejerce mucha presión en la parte inferior.

Tenga en cuenta que el número de repeticiones se indica para las estocadas por lado. El primer día, por ejemplo, se completan 5 repeticiones para la pierna derecha y 5 repeticiones para la pierna izquierda.

Cómo hacer las estocadas en casa:

1.) Párese sobre una superficie firme y dé un paso medio hacia adelante con el pie derecho o izquierdo.

2.) Doble el pie delantero hasta que la rodilla trasera toque el suelo. La rodilla solo debe tocar el suelo ligeramente y no golpear el suelo de repente.

3.) Empújese de nuevo hacia arriba con el pie delantero. Al hacer esto, asegúrese de empujar principalmente desde el talón. Así que te golpeas las nalgas además de los muslos.

Ejercicio 3: sentadillas de sumo

sentadillas de sumo

La sentadilla de sumo debe su nombre al hecho de que estás de pie con las piernas abiertas como un luchador de sumo.

En comparación con las sentadillas normales, la parte interna de los muslos está sometida a un estrés significativamente mayor aquí. Un ejercicio perfecto para las mujeres, ya que a menudo ven la parte interna de los muslos como un área problemática.

Así es como funciona la sentadilla de sumo:

1.) Elija una postura muy amplia sobre una superficie firme. Debería pararse mucho más ancho aquí que con la sentadilla normal, pero definitivamente no haga el acto de equilibrio.

2.) Inclínese empujando las rodillas hacia afuera y empujando ligeramente las caderas hacia atrás. Es como sentarse en una silla.

3.) Tan pronto como tenga un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de las piernas, puede iniciar el movimiento hacia arriba. Aquí, también, el movimiento hacia abajo debe completarse mucho más lentamente que el movimiento hacia arriba.

4.) Si siente un estiramiento fuerte incluso antes de llegar a los 90 grados, entonces está bien no ponerse en cuclillas demasiado fuerte. Un poco de estiramiento adicional sería apropiado aquí para aumentar el rango de movimiento.

Adapte el entrenamiento de piernas a su nivel de rendimiento personal

Dependiendo de lo en forma que estés, nuestro desafío de piernas puede ser demasiado exigente o demasiado fácil para ti. Por supuesto, también puede ser que se corresponda exactamente con su nivel de rendimiento.

Todo el mundo debería poder realizar las primeras unidades sin formación previa. Tan pronto como el entrenamiento se vuelva más intenso, puede ajustar un poco el número de repeticiones si siente que es demasiado exigente.

Si ya tiene experiencia en el entrenamiento, puede aumentar un poco el número de repeticiones.