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Entrenamiento abdominal para PRINCIPIANTES: La rutina perfecta

¿Te interesa endurecer tu panza rápidamente?

¿Te interesa probar un entrenamiento para tu core que puedes hacer en el gym o en tu casa?

Sigue leyendo y disfruta la ventaja de unos de los entrenamientos que mejores resultados nos han generado.

Este tipo de rutina es efectiva y rápida, y tiene todo lo necesario para un buen entrenamiento, en poco menos de cuarenta minutos.

Como hacer abdominales para tonificar tu barriga

Esta selección de ejercicios que te mostraremos te permitirá tonificar el abdomen

Lograr el abdomen plano que deseas, es posible con con una buena dieta y esta rutina.

El atractivo de los abdominales tonificados puede distraer del verdadero beneficio de fortalecer tu sección media: construir un núcleo fuerte.

¿Por qué importa esto? Necesitas que tu núcleo sea sólido para hacer literalmente todo en la vida: salir de la cama, coger a tu bebé, abrir una puerta.

Y también es esencial para apoyar cualquier otro ejercicio que haga en un entrenamiento.

Sin más vueltas, te invitamos a ponerte tu ropa deportiva, ver el video y comenzar los ejercicios que te sugerimos.

Otros ejercicios geniales de abdomen

Si el ejercicio que te mostramos más arriba te ha gustado, ahora vamos a mostrarte otros más:

Ejercicios para abdominales: Trucos para esculpir tus abdominales

✓ No creas lo que muchos dicen, no es necesario pasar horas ejercitando los abdominales.

✓ La realidad es que 10 minutos por día son suficientes para esculpir tu six pack.

✓ Si lo que quieres es lograr en poco tiempo un abdomen de hierro y sin una capa de grasa que lo recubra te recomendamos que realices esta rutina, te comas sabiamente y sigas cada uno de los siguientes consejos:

✓Es importante que hagas cada ejercicio con la técnica correcta. De poco te servirá, hacer una gran cantidad repeticiones, pero mal ejecutadas. Además, incrementarás el riesgo de lesionarte gravemente.

✓ Si deseas tener un vientre plano lo antes posible, aliméntate en forma saludable y realiza esta sesión de entrenamiento,con dedicación y constancia. De nada servirán si haces rutina abdominales una vez y nunca más!.

✓ Registra las calorías que consumes. Si comes muchas más calorías de las que quemas todos los días, obtendrás unos abdominales fuertes pero nunca lograrás definirlo. Reduce la cantidad de calorías que llevas a tu boca

✓ Sé constante en tus esfuerzos. No hagas dieta un día y luego dejes todo. Si deseas tener éxito, haz un esfuerzo en cada momento

✓ Además de entrenamientos de abdominales, será vital que intentes hacer otra actividad física que te haga quemar calorías.

✓ No entrenes en 1 sola dirección. Incluye ejercicios para tus abdominales oblicuos e inferiores.

Hacks para tener un vientre plano

Sé que, mueres por un vientre plano.

La experiencia marca que, si realmente lo quieres, deberás trabajar al máximo.

IMPERDIBLE
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¿Es necesario hacer cardio como complemento de los ejercicios de abdomen?

Lo que conocemos como cardio denominado también como ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico sería cualquier forma de ejercicio que acelere las pulsaciones cardíacas.

Incluir en tu plan sesiones de ejercicios aeróbicos puede ayudar a quemar grasa extra y acercarte al éxito de lograr el abdomen que tanto quieres.

Efectivamente, existen pruebas que demuestran que, el entrenamiento aeróbico resulta especialmente conveniente cuando se trata de rebajar la grasa de la cintura, lo que puede ayudar a que los músculos abdominales estén más visibles.

Así, un pequeño estudio demostró que realizar cardio tres o cuatro veces por semana, disminuye marcadamente la grasa abdominal de 17 hombres .

Una revisión de casi veinte investigaciones encontró que, cuanto más ejercicios aeróbicos hacían los participantes, mayor era la cantidad de grasa abdominalque perdían.

Para lucir los músculos abdominales sería aconsejable realizar al menos entre 20 (veinte) y 40 (cuarenta) minutos de actividad moderada a vigorosa cada día, o entre ciento cincuenta y trescientos minutos por semana.

Actividades como nadar,correr, caminar y montar en bicicleta son sólo algunas de las formas fáciles de incorporar el ejercicio cardiovascular a tu día.

ATENCIÓN: Lamentablemente no es posible señalarle a tu cuerpo en qué zona necesitas eliminar grasa . La pérdida de grasa en el vientre requiere consistencia en los entrenamientos y una dieta limpia y sana.

Las ventajas de incluir en tu plan el H.I.I.T para lucir los músculos abdominales que tanto deseas

El High Intensity Interval Training (hiit)  podría ser definido como un tipo de actividad que consiste en intercalar intensas ráfagas de actividad y pausas de recuperarción muy cortas. 

El High Intensity Interval Training (hiit) es la forma ideal para mantener elevada la frecuencia cardíaca y incrementar  la quema de grasa.

Añadir   High Intensity Interval Training (hiit)  a tu planificación de entrenamientos puede incrementar la pérdida de peso y hacer  más fácil tonificar tus abdominales

Así, una investigación demostró que los hombres jóvenes que realizaron un entrenamiento a intervalos de alta intensidad  durante veinte minutos tres veces en la semana perdieron un promedio de dos kg  y vieron una disminución del diecisiete porciento en la grasa del vientre en un período de 12 (doce) semanas.

Igualmente, otra Investigación detectó que 17  mujeres que hicieron High Intensity Interval Training (hiit) 2 veces a la semana durante dieciseis semanas tuvieron una reducción del 8% en el total de la grasa del vientre.

Sin lugar a dudas una de las maneras más efectivas de probar entrenamiento a intervalos de alta intensidad en casa, es intercalar ráfagas caminando y corriendo durante 20-30 segundos a la vez.

Otra alternativa es alternar entre ejercicios de alta intensidad como saltos, sentadillas y  burpees  con un pequeño descanso entre ellos.

Agrega entrenamiento de fuerza : Debes probarlo

El strength  training o entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio en que debes contraer los músculos contra la resistencia.

Este tipo de entrenamiento construye la masa muscular e incrementa

Lo más común es que el entrenamiento de fuerza signifique levantar pesas para ganar músculo.

Las evidencias han descubierto que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.

En un Estudio, el entrenamiento de fuerza logró reducir la grasa visceral de 78 personas con síndrome metabólico.  

Otro estudio demostró que doce semanas haciendo entrenamiento de fuerza en combinación con ejercicios aeróbicos fueron más eficientes para reducir la grasa corporal y la grasa del vientre que el ejercicio aeróbico solo. 

Agregar Hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas o usar el equipo de gimnasia son algunas formas fáciles de comenzar con el entrenamiento de resistencia.

¿Qué tipo de alimentación es más efectiva para perder grasa de la barriga?

La manera más conveniente de comer para afinar la cintura es fácil; mantenerla limpia y lo más natural como sea posible.

Intenta restringir al máximo los alimentos empaquetados y procesados.

Continuamente analiza las listas de ingredientes de los alimentos que come.

Lo más efectivo es comer alimentos que no tengan ingredientes.

Así las verduras y las frutas tendrían que ser el alimento básico una dieta, al igual que los productos animales de origen responsable (si es que los incluye en tu dieta),los cereales integrales e inalterados, las legumbres y los frutos secos.

Sería ideal que pudieras cocinar las comidas tan a menudo como sea posible, y es aconsejable cocinar desde cero.

Lo sé requiere y dependiendo de donde vivas, puede ser más caro, pero te aseguramos que vale la pena.

¿Debo consumir proteínas para endurecer tu vientre?

Son muchos los que no se dan cuenta de la relevancia de las proteínas cuando se busca desarrollar un músculo magro y, en definitiva, unos abdominales grandes. Tus músculos pueden utilizar entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

En consecuencia, si pesas 70 kilos debe aspirar a los 56 – 140 gramos de proteína por día.

Ten presente que las proteínas alimentan tus músculos para ayudar a que puedas reconstruirlos después de un duro entrenamiento.

Aumentar la ingesta de alimentos con altas cantidades de proteínas puede ayudar a promover la pérdida de peso, combatir contra la grasa de la cintura y apoyar el crecimiento muscular.

Según un estudio, el consumo de alimentos ricos en proteínas ayudóayudaría a aumentar la sensación de saciedad y promover el control del apetito.

Otra investigación demostró que las personas que aumentaron el consumo de proteínas en sólo un 15% redujeron su ingesta de calorías y obtuvieron disminuciones significativas en el peso y la grasa corporal.

Carnes,mariscos, aves , huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas son sólo algunos ejemplos de alimentos saludables y ricos en proteínas que puedes añadir a su dieta para un vientre plano.