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Entrenamiento abdominal en casa: el entrenamiento de la grasa abdominal de 8 minutos


Última actualización: 3 de junio de 2019

El estómago es una de las áreas problemáticas más comunes. Además, la grasa abdominal tiene una gran actividad hormonal y el riesgo de numerosas enfermedades aumenta si la circunferencia de la cintura es demasiado grande.

A continuación se muestra un ejercicio abdominal eficaz para ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal.

Puedes hacer los ejercicios fácilmente en casa con una esterilla de yoga. Dependiendo de su nivel de rendimiento, es muy posible hacer el entrenamiento abdominal todos los días. Así que no solo alcanzas tu objetivo más rápido, sino que también te aseguras de hacer algo de deporte todos los días.

Así funciona el entrenamiento abdominal de 8 minutos en casa

Nuestro entrenamiento abdominal consta de dos circuitos diferentes, cada uno con una duración de 4 minutos.

Primero completa los ejercicios del círculo 1, luego hace una pausa de unos minutos y hace los ejercicios del círculo 2.

Asegúrese de hacer cada ejercicio abdominal correctamente. Esta es la única forma de asegurarse de no lesionarse y de golpear los abdominales correctamente.

Circuito de entrenamiento abdominal # 1:

Nuestro primer círculo consta de 3 ejercicios abdominales diferentes:

1.) Abdominales

Los abdominales son uno de los ejercicios abdominales más populares. Por encima de todo, entrenan los músculos abdominales medios y, con un porcentaje de grasa corporal correspondientemente bajo, aseguran el codiciado paquete de seis.

Los abdominales se completan durante 30 segundos, seguidos de un descanso de 30 segundos.

2.) Levanta la pierna acostada

Con la elevación de la pierna acostada, entrenamos principalmente los músculos abdominales inferiores, que a menudo están cubiertos de grasa abdominal rebelde.

La elevación de la pierna en decúbito prono se realiza durante 45 segundos, seguida de una pausa de 45 segundos.

3.) Soporte lateral

El soporte lateral es un ejercicio de estabilización en el que se fortalecen los músculos laterales del abdomen y todo el tronco.

El apoyo lateral también se realiza durante 45 segundos, seguido de un descanso de 45 segundos.

Así es como funcionan los abdominales:

1.) Acuéstese sobre una colchoneta de yoga y doble las piernas de modo que haya un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de las piernas.

2.) Toque su sien con la punta de los dedos. Inicie el movimiento ascendente de manera controlada moviendo su pecho hacia sus rodillas. Tensa los músculos abdominales en el punto superior.

3.) Luego inicie el movimiento descendente lento y controlado. Tan pronto como vuelva a acostarse sobre la esterilla de yoga, se realizará la siguiente repetición.

Aquí puede encontrar un video tutorial para este ejercicio abdominal.

Así es como funciona la elevación de la pierna en decúbito prono:

1.) Acuéstese sobre la colchoneta de yoga y estire las piernas por completo.

2.) Levante las piernas hasta que haya un ángulo de 90 grados entre los muslos y el estómago.

3.) Baja las piernas de forma lenta y controlada. Una vez que tus talones estén en el suelo, puedes comenzar la siguiente repetición.

Aquí hay un video tutorial para este ejercicio abdominal.

Así es como funcionan los abdominales laterales:

1.) Acuéstese como con los abdominales, pero gire ligeramente las piernas hacia la izquierda o hacia la derecha.

2.) El resto de la ejecución es igual que con los abdominales clásicos.

Al hacer este ejercicio, asegúrese de hacer la mitad del tiempo asignado para el lado izquierdo de los abdominales. La otra mitad del tiempo, trabajas el lado derecho de los músculos abdominales.

Aquí puede encontrar un video tutorial para este ejercicio abdominal.

Circuito de entrenamiento abdominal # 2:

El segundo círculo se completa después de un breve descanso después del primer círculo.

También consta de 3 ejercicios diferentes:

1.) Abdominales Jack Knife

Las sentadillas Jack Knife son un ejercicio abdominal avanzado. Los usamos para rematar la musculatura media del abdomen.

Si los abdominales con Jack Knife son demasiado difíciles para usted, simplemente puede volver a hacer abdominales o abdominales normales.

Debe completar el ejercicio respectivo durante 30 segundos y luego hacer una pausa de 30 segundos.

2.) Giro de mentira

El Lying Twist entrena los músculos abdominales laterales y todo el torso.

Aquí trabajas durante 45 segundos y luego haces una pausa de 45 segundos.

3.) Tablón

Al final del entrenamiento abdominal hacemos planchas. Continuaremos con este ejercicio siempre que podamos garantizar que se realiza correctamente.

Dependiendo de cuánta fuerza le quede, el entablado tardará un poco más o menos. Si no puedes planchar mucho más tiempo al final, eso es muy malo. Lo más importante es que mejore con el tiempo.

Las planchas son un ejercicio excelente para fortalecer todos los músculos abdominales y centrales. Además de esto, también entrenan la fuerza de voluntad.

Así es como funcionan las sentadillas Jack Knife:

1.) Acuéstese sobre una estera de yoga.

2.) Ahora haz abdominales al mismo tiempo y tira de tus rodillas hacia ti al mismo tiempo.

Aquí puede encontrar un video tutorial para las sentadillas Jack Knife.

Así es como funciona Lying Twists:

1.) Acuéstese en una colchoneta de yoga y estire los brazos hacia los lados.

2.) Levante las piernas para que apunten hacia arriba en el aire.

3.) Mantenga las piernas casi completamente rectas y ahora muévalas lentamente hacia la izquierda hasta que estén justo por encima del suelo. Ahora vuelve a subirlos y luego bájalos hacia la derecha hasta que casi toquen el suelo. Luego los vuelves a subir e inicias el movimiento hacia la izquierda y así sucesivamente.

Aquí hay un video tutorial para este ejercicio abdominal.

Así es como funcionan las planchas:

1.) Asume la misma posición que con las flexiones, pero apóyate sobre los antebrazos en lugar de las palmas.

2.) Asegúrese de que su cuerpo esté recto y contraiga los músculos abdominales. Tus codos deben estar justo debajo de tus hombros.

3.) Asegúrese de no doblar los músculos de los hombros y la espalda. Los hombros deben permanecer estables en la misma posición.

Aquí hay una foto que le muestra cómo funciona la ejecución de tablas.

Adapte el entrenamiento abdominal a su nivel de rendimiento

Por supuesto, el entrenamiento abdominal que se enumera aquí no está diseñado individualmente para usted. Por tanto tienes que adaptarlo a tu nivel de habilidad.

Puede hacer esto aumentando o disminuyendo la cantidad de segundos en los ejercicios. En consecuencia, el entrenamiento de abdominales será más intenso o más relajado.

Sube para que se sienta más relajado. Aún puede hacer que el entrenamiento sea más intenso con el tiempo.

Si un ejercicio es demasiado difícil para usted, déjelo completamente fuera o realice una ronda más de otro ejercicio que sea más fácil para usted.

Por qué el mejor ejercicio abdominal es inútil sin una nutrición adecuada

Es controvertido si se puede quemar grasa en un solo lugar. Durante mucho tiempo pensé que no era posible, pero un estudio reciente descubrió que funciona.

Sin embargo, el hecho es que siempre necesitas un déficit de calorías para deshacerte de la grasa en un área problemática como tu estómago.

Esto significa que necesita quemar más calorías de las que consume en la misma cantidad de tiempo.

Por lo tanto, verifique su ingesta y consumo de calorías. Además de esto, también debe asegurarse de tener suficiente proteína (evita la degradación muscular), suficiente grasa (asegura niveles hormonales normales) y carbohidratos saludables.

En general, su dieta debe ser saludable y equilibrada y hacer que la pérdida de grasa sea lo más fácil posible.

La cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que debe consumir al día para lograr un progreso óptimo se puede encontrar en nuestro curso gratuito de pérdida de peso.

Conclusión

Si quieres un estómago plano y bien tonificado, definitivamente puedes lograrlo con este entrenamiento abdominal.

Sin embargo, es importante que también optimices tu dieta, ya que es de mayor importancia para la pérdida de grasa.

¿Ya estás entrenando tu estómago de manera específica o vas a utilizar los ejercicios anteriores para comenzar?

Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta o comentario sobre el entrenamiento.

Hasta pronto y un cordial saludo, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.