Entrena para dormir mejor (y viceversa)

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¿Sabía que cuando mejor entrenas, mejor duermes? ¿Sabías que cuanto más duermes, mejor es tu rendimiento deportivo?

Si no estás durmiendo bien, es posible que no estés alcanzando sus metas en la vida, y mucho menos sus metas de acondicionamiento físico.

Aquí abajo te contaremos algunas formas comprobadas de dormir mejor.

EN ESTE ARTÍCULO DESCUBRIRÁS

  • Por qué las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan dormir más
  • Cómo dormir mejor con técnicas de respiración
  • Rutinas a la hora de acostarse para prepararlo para dormir
  • Maneras en que el ejercicio le ayuda a dormir de mejor calidad

¿Cuánto tiempo de sueño necesitas?

Ya en 2014, el Wall Street Journal informó que «siete es el nuevo ocho», explicando que nuestros cuerpos podrían necesitar menos sueño del que tradicionalmente se nos había dicho.

Lo que el Wall Street Journal no mencionó es la mayor necesidad de dormir en personas que hacen ejercicio con frecuencia, que se desgarran las fibras musculares con el entrenamiento con pesas, que corren o andan en bicicleta, o incluso que se dedican a tareas cognitivamente exigentes. (Sí, un día de trabajo estresante cuenta).

Si estás interesado en tener un desempeño mental y físico sólido y consistente, el buen sueño debe estar en lo más alto de tu lista.

  • Usain Bolt, el velocista más rápido del mundo, dijo: «Dormir es muy importante para mí. Necesito descansar y recuperarme para que el entrenamiento que hago sea absorbido por mi cuerpo».
  • Roger Federer, un tenista profesional que todavía está en la cima de su juego a los 37 años, dice: «Si no duermo de 11 a 12 horas al día, no estoy bien».
  • Steve Nash, el mejor base de baloncesto de Canadá, dijo: «Para mí, dormir bien podría significar la diferencia entre sumar 30 puntos y vivir con 15».
  • Jarrod Shoemaker, triatleta profesional: «Dormir es la mitad de mi entrenamiento.»

Aunque muchos de nosotros no funcionamos en el nivel de condición física de esos atletas, aquí hay dos grandes razones por las que el aumento del sueño sigue siendo crucial para las personas que hacen ejercicio regularmente:

  1. Tu sistema nervioso y su cerebro limpian la basura celular cuando usted duerme, permitiéndole formar recuerdos, aprender y ser cognively agudo al día siguiente.
  2. El cuerpo y los músculos se reparan mientras duerme. Este proceso es mejorado por la liberación de hormonas que ocurre cuando usted está en sus fases de sueño profundo.

Si haces ejercicio con frecuencia, entonces, incluso si aceptas la idea de que «siete es el nuevo ocho», asegúrate de que esas siete horas de sueño cuenten y no pases ninguna de esas preciosas horas dando vueltas y vueltas.  

Cómo dormir mejor con técnicas de respiración


Si te duermes pero tu mente sigue ocupada, te despertarás durante la noche.

Las cosas que más ayudan a calmar la mente son la respiración y la meditación.

Cuando se trata de prácticas de respiración, el patrón que funciona mejor para mí antes de acostarme y en medio de la noche no es el mismo patrón que uso en medio del día cuando necesito concentrarme y estar alerta.

El patrón diurno es lo que se llama Box Breathing y mi patrón nocturno es la técnica 4-7-8. Va de esta manera:

BOX BREATHING PARA DORMIR MEJOR
Inhale: 4 latidos del corazón
Sujetar: 7 latidos
Exhalar: 8 latidos del corazón

Esta técnica usa el latido de tu corazón como un metrónomo.

Al poner tus manos sobre tu pecho (estilo ataúd) puedes sentir fácilmente los latidos de tu corazón y contar esos latidos.

Hay una ventaja adicional al usar el latido de tu corazón en lugar de un reloj que hace tictac o una canción en tu cabeza.

A medida que te calmas, tu ritmo cardíaco se desacelera y, en respuesta, también lo hace su respiración.

Este es un tipo de biorretroalimentación que puede ser muy efectiva.

Para una ventaja adicional extra, puede decir la palabra «relajarse» mientras exhala, ya sea en voz alta o en su cabeza.

Este paso es muy importante: cuando comiences este patrón de respiración, comprométete contigo mismo a que no te detendrás hasta que te duermas.

Si te saltas ese paso, corres el riesgo de detenerte antes de que la técnica tenga la oportunidad de funcionar

ATENCIÓN Si usted vive en una ciudad grande y ruidosa, invertir en tapones para los oídos, una almohada decente y buenas cortinas pesadas es útil.

Pero no te dejes llevar! Incluso la habitación más oscura y silenciosa no es rival para una mente fuerte y brillante, así que haga ajustes mentales antes de hacer ajustes ambientales.

Duerme mejor con una rutina a la hora de acostarse


Tener una rutina a la hora de acostarse también es clave para dormir mejor.

Dedica una hora (o dos) de tu tiempo a la reducción de velocidad.

Apaga los dispositivos y evite revisar el correo electrónico una vez que haya terminado el día.

Evita leer libros que sean sobre tu trabajo

Incorpora el box breathing

Las rutinas a la hora de acostarse le dan señales a la mente y al cuerpo de que el día ha terminado y que es hora de ir a dormir.

Tener una práctica de relajación a la hora de acostarse puede ayudar a liberar la tensión que ha acumulado durante todo el día.

Cuando se vaya a la cama sintiéndose relajado y a gusto, tendrá un sueño mucho mejor que las noches en las que lleva su frustración y estrés a la cama con usted.

Además, los 15-20 minutos que pasas centrándote en ti mismo son también 15-20 minutos que no te concentras en la televisión, el correo electrónico, las redes sociales o tu smartphone o tableta.

Estos dispositivos, y la luz brillante en general, han demostrado que interrumpen su sueño e incluso deterioran la capacidad de su cuerpo para secretar la hormona del sueño melatonina.

Las rutinas a la hora de acostarse nos dan señales a la mente y al cuerpo de que el día ha terminado y que es hora de cerrar por la noche.

Cuando se trata de estar en forma y dormir, los dos se complementan muy bien, y una buena rutina de ejercicios definitivamente puede ayudarle a dormir mejor.

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