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Entrena para correr una milla en solo 4 semanas

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Si quieres empezar a correr, pero entrenar para una carrera de 5 km parece demasiado desalentador, ¡tenemos el plan para ti! En cuatro cortas semanas, podrá correr una milla sin tener que detenerse para caminar.

Este artículo comenzará explicando el plan de capacitación y algunos de los conceptos detrás de él. Luego pasaremos a algunos consejos básicos para los nuevos corredores. Concluiremos con una guía semana a semana sobre cómo entrenar para correr una milla en 4 semanas.

hombre corriendo una milla

El Plan de Formación

Su plan de entrenamiento, que encontrará al final de este artículo, tiene tres componentes diferentes: días de intervalo de carrera/caminata, días de entrenamiento cruzado y días de descanso.

Antes de entrar en algunos consejos y luego en el plan real, repasaremos los diferentes componentes, comenzando con el método de correr/caminar en sí.

El método de correr/caminar

El objetivo de este plan es facilitarte la tarea de correr. Tendrás que correr por intervalos de 30 segundos durante la primera semana. Gradualmente agregaremos más tiempo de carrera mientras restamos algo de tiempo de caminata.

La razón detrás del método de intervalos de carrera/caminata es que es una excelente manera para que los nuevos corredores comiencen. Mejorará tu resistencia de manera constante y gradual, aumentará tu incentivo y ganas de correr, y te ayudará a evitar lesiones.

Además, debido a que su ritmo cardíaco es más bajo cuando camina, su cuerpo usará las reservas de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, que se queman más rápido. Esto significa que no te quedarás sin energía tan rápido, lo cual es una gran noticia si solo estás comenzando a correr.

Algunos corredores nuevos piensan que este método de correr/caminar de alguna manera equivale a hacer trampa, o que no es un entrenamiento real porque no estás corriendo todo el tiempo. ¡Disparates! Estás trabajando y desarrollando tu habilidad, y correr/caminar es una forma común de entrenar, incluso para distancias de maratón y ultramaratón. Cuando volví a correr en diciembre, tuve que hacer mi propia versión del método de correr/caminar porque, aunque tengo 20 años, no podía correr una milla sin descansos para caminar. Necesitaba tiempo para aumentar mi resistencia.

Diferentes tipos de entrenamiento cruzado

La buena noticia sobre el entrenamiento cruzado es que las opciones son infinitas. Esto significa que en sus días de entrenamiento cruzado, puede elegir entre una variedad de opciones: yoga, entrenamiento de fuerza, andar en bicicleta, nadar e incluso caminar.

El entrenamiento cruzado con otra actividad además de correr es importante porque te ayuda a lidiar con el aburrimiento, ¡especialmente si la idea de correr todos los días te abruma! Tu cuerpo podrá resistir mejor las lesiones porque no lo estresas de la misma manera cada vez que haces ejercicio.

De hecho, su cuerpo usa oxígeno de manera similar en las actividades de andar en bicicleta, correr y nadar, como descubrió un estudio de la Universidad de Tennessee en Knoxville. Eso significa que seguirá mejorando el VO2 máximo de su cuerpo, o su capacidad máxima para usar oxígeno durante el ejercicio, incluso cuando lo mezcle.

Así que aprovecha al máximo tus días de entrenamiento cruzado para probar nuevos ejercicios y actividades. Los entrenamientos hacia los que me inclino son los abdominales, centrales y con mancuernas. Si tiene un núcleo fuerte y músculos y articulaciones fuertes gracias al entrenamiento de fuerza, correrá más rápido y será menos propenso a lesionarse.

La importancia de los días de descanso

¡Cuando empieces, los días de descanso probablemente serán tus días favoritos! Se que eran para mi aunque ahora me cuesta no poder correr o hacer ejercicio. Pero no escatimes en días de descanso.

Está bien si quieres hacer algo de yoga suave o estiramientos, pero no hagas nada más que eso. Si quieres mejorar tu carrera y darle tiempo a tu cuerpo para sanar, debes asegurarte de descansar en tus días de descanso.

Correr, y en realidad cualquier forma de ejercicio, causa desgarros extremadamente pequeños en los músculos, que necesitan tiempo para sanar. Este es el proceso por el cual te vuelves más fuerte. Si no se toma el tiempo para descansar, corre el riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento y agotamiento mental.

Date un respiro al menos una vez a la semana—nuestro plan de entrenamiento incluye dos días de descanso a la semana—para que tu cuerpo y tu mente se relajen. ¡Estarás más fresco y más listo para tu próxima carrera o día de entrenamiento cruzado!

Consejos básicos para nuevos corredores

Bien, ahora que hemos explicado el plan, analicemos algunos consejos básicos para corredores principiantes. Antes de comenzar este programa, debe asegurarse de tener zapatos y ropa cómodos.

Si bien no es necesario que vaya a la tienda y compre zapatos para correr, querrá asegurarse de que los zapatos que planea usar le queden bien y no sean muy viejos. En términos de equipo, los zapatos cómodos son el elemento más importante para los corredores.

A continuación, no puede olvidar calentar y enfriar correctamente antes y después de las carreras. Es tentador saltarse esta parte para ahorrar tiempo. Pero un calentamiento adecuado ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento, sin importar cuál sea su nivel.

Asegúrese de realizar un par de estiramientos dinámicos antes de comenzar su entrenamiento. Estos pueden incluir estiramientos como Frankensteins, balanceos de piernas, rodillas altas y patadas en el trasero. Luego, asegúrese de caminar durante 5 a 10 minutos para que sus músculos se muevan antes de comenzar su entrenamiento.

Cuando termines de correr/caminar, no te apresures a entrar de inmediato y te dejes caer en el sofá. En su lugar, camine durante unos 5-10 minutos para que sus músculos no se pongan rígidos. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde.

Finalmente, debes asegurarte de estar bien hidratado. ¿Cuánto debes beber? Esto varía bastante según una serie de factores, pero un buen punto de partida es dividir su peso en libras entre dos y beber esa misma cantidad de onzas de agua en sus días de carrera.

No te esfuerces demasiado al principio. Puedes encontrar el ritmo que te resulte cómodo al ver si puedes hablar en oraciones completas mientras corres. Si estás presente, intenta recitar el Juramento a la bandera o un poema que conozcas. Si no puedes mantener una conversación básica mientras corres, te estás esforzando demasiado.

Guía semana a semana

Ahora que hemos explicado la lógica detrás de esto y algunos consejos básicos, este es el plan. No lo tenemos listado por días de la semana para que pueda comenzar cuando esté listo. ¡Dentro de 4 semanas, podrá correr una milla! ¡Buena suerte!

Semana 1

Día 1: Corre/camina durante 12 min (corre 30 s, camina 60 s)

Día 2 – Tren cruzado durante 15 min

Día 3 – Descanso

Día 4 – Correr/caminar por 15 min (correr 30 seg, caminar 60 seg)

Día 5 – 30 min caminata fácil

Día 6 – Descanso

Día 7: Corre y camina durante 20 minutos (corre 30 segundos, camina 60 segundos)

Semana 2

Día 1 – Descanso

Día 2: corre/camina durante 15 min (corre 60 s, camina 60 s)

Día 3 – Tren cruzado durante 20 min

Día 4 – Correr/caminar por 15 min (correr 60 seg, caminar 60 seg)

Día 5 – 30 min caminata fácil

Día 6 – Descanso

Día 7: Corre y camina durante 20 minutos (corre 60 segundos, camina 60 segundos)

Semana 3

Día 1 – Descanso

Día 2: corre/camina durante 15 min (corre 90 s, camina 30 s)

Día 3 – Tren cruzado durante 20 min

Día 4 – Correr/caminar por 15 min (correr 90 seg, caminar 30 seg)

Día 5 – 30 min caminata fácil

Día 6 – Descanso

Día 7: Corre y camina durante 20 min (corre 90 s, camina 30 s)

Semana 4

Día 1 – Descanso

Día 2 – Correr/caminar por 15 min (correr 3 min, caminar 30 seg)

Día 3 – Tren cruzado durante 20 min

Día 4 – Correr/caminar por 15 min (correr 5 min, caminar 30 seg)

Día 5 – 30 min caminata fácil

Día 6 – Descanso

Día 7 – Corre durante 15 min (o 1 milla) – sin caminar