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Entrena los músculos del pecho: los 6 mejores ejercicios para el pecho para mujeres + plan de entrenamiento para brazos tensos y un bonito escote

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 21 de octubre de 2020

¿Entrena los músculos de su pecho? Es solo para hombres. Esta es una afirmación que se escucha mucho, pero no es en absoluto cierta.

Por el contrario, también es muy beneficioso para las mujeres ejercitar los músculos del pecho con regularidad. Esto no solo asegura una buena postura, sino también un escote ajustado. No tengas miedo de ejercitar esta parte del cuerpo; es un error pensar que te hará lucir grande y masculino.

En este artículo te presentamos los mejores ejercicios de pecho para mujeres, con los que podrás entrenar tus músculos pectorales y utilizar otros grupos musculares. Si sigues nuestro plan de entrenamiento con regularidad, obtendrás un gran escote y brazos apretados.

Ejercicio de pecho n. ° 1: planchas

Las planchas son un gran ejercicio para los músculos del pecho y son especialmente adecuadas para el comienzo o el final de un entrenamiento. Además, también entrena eficazmente los músculos de la espalda, los hombros y el abdomen. Las planchas son un ejercicio que utiliza muchos grupos de músculos y te ayuda a moldear tu cuerpo.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca abajo, coloque los codos debajo de los hombros y coloque las palmas hacia adelante sobre la colchoneta con los dedos. Los antebrazos están paralelos al cuerpo.

Trae tensión a tu cuerpo, apóyate sobre tus antebrazos y ponte de puntillas. La cabeza está alineada con la columna.

Tu cuerpo debe formar una línea recta en todo momento. Tenga cuidado de no hundirse y no estire demasiado el trasero. El estómago y el trasero deben estar bien tensos.

Mantenga esta posición estable durante la duración del ejercicio.

Entrenamientos de los músculos del pecho para mujeres

Ejercicio de pecho n. ° 2: flexiones

Mujer haciendo flexiones de brazos para los músculos pectorales

Las flexiones a menudo no son populares porque pueden ser bastante exigentes. Pero también son increíblemente efectivos y un ejercicio particularmente bueno para fortalecer los músculos del pecho. También entrenan los hombros y la parte superior de los brazos.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca abajo, estire las piernas y levante los dedos de los pies. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

Ahora levántese del suelo, su cuerpo debe formar una línea recta. La cabeza está en la extensión de la columna, la mirada se dirige hacia abajo. Tensa muy bien el estómago y los glúteos, no debes estirar demasiado los glúteos en el aire y no ceder.

Ahora doble los codos y baje el pecho hasta justo debajo del suelo. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo, no los separe. Mantenga la tensión brevemente en el punto más bajo y luego empújese de regreso a la posición inicial.

Repetir la ejecución tantas veces como se indique.

Variantes de ejercicio

Las flexiones clásicas son muy difíciles al principio. Pero puedes practicarlas muy bien con las dos siguientes variantes hasta que también puedas hacer flexiones reales.

Flexiones de rodillas

Con esta variante, no tienes las piernas estiradas y estás de puntillas, sino que mantienes las rodillas en el suelo. Eso facilita mucho la carga. Pero asegúrese de tener suficiente tensión corporal, mantenga los brazos cerca de la parte superior del cuerpo e intente hacer repeticiones limpias.

Aumento de flexiones

En esta variante simplificada, se apoya con las manos en un punto elevado. Puede ser una pared, una mesa o un sillón colocado contra la pared. Es importante que pueda sostener bien las palmas de las manos y que el objeto no se resbale.

El ejercicio se realiza de la misma forma que con las flexiones en el suelo. Con el tiempo, puede elegir aumentos más bajos y más bajos hasta que pueda hacer las clásicas flexiones.

Ejercicio de pecho n. ° 3: sumergirse en la silla

La mujer entrena los músculos pectorales con dips

Las inmersiones ejercitan los músculos del pecho, pero también son un excelente ejercicio contra el movimiento de los brazos. Son exigentes, pero puedes modificarlos bien en función de tu nivel de entrenamiento.

Cómo hacer el ejercicio:

Párese de espaldas a la silla y coloque las palmas de las manos sobre la superficie de la silla para que pueda agarrar fácilmente el borde. Entonces tus nudillos ahora apuntan hacia adelante. Asegúrate de que el sillón no pueda resbalar, lo mejor es colocarlo contra una pared.

Ahora camine con los pies hacia adelante hasta que las piernas estén completamente extendidas. Párate sobre tus talones. Su trasero debe estar al nivel del borde de la silla, sus brazos están casi completamente estirados.

Ahora doble los codos y baje hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y la parte superior e inferior del brazo formen un ángulo recto.

Luego, empújese hacia atrás y repita el ejercicio. Haga siempre el ejercicio de forma lenta y controlada.

Variantes de ejercicio

Si no puede hacer el ejercicio de piernas rectas, dóblelas en lugar de estirarlas. Eso facilita mucho la ejecución. El ejercicio se vuelve muy difícil si coloca los pies en una zona elevada.

Ejercicio de pecho n. ° 4: mancuernas voladoras

Mancuerna voladora para los músculos del pecho.

Mancuerna volando en entrenamiento de músculos pectorales

Las moscas, también conocidas como moscas, entrenan principalmente el músculo pectoral grande. Pero tus hombros también están entrenados en este ejercicio. La ejecución correcta es particularmente importante aquí para lograr el efecto deseado.

Cómo hacer el ejercicio:

Primero, venga a la posición inicial: para hacer esto, tome una mancuerna en cada mano (elija pesos más livianos al principio para encontrar su camino hacia el ejercicio) y acuéstese en un banco de pesas plano o inclinado o en una pelota de ejercicios (atención , necesita más estabilidad).

Las piernas son estables en el suelo, con la espalda haces una espalda muy ligeramente hundida. La parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y la parte inferior se encuentran en el banco de pesas.

Estire los brazos hacia arriba, pero mantenga los codos ligeramente doblados. Las mancuernas están sobre su pecho, no sobre su cabeza.

Desde esta posición, ahora baja los brazos de manera lenta y controlada hacia los lados e inspira.

Cuando las mancuernas estén aproximadamente al nivel del pecho, empuje las mancuernas hacia arriba de manera controlada hasta la posición inicial y exhale.

Repite el ejercicio de forma controlada.

Ejercicio de pecho n. ° 5: flexiones con los pies ligeramente elevados

Aumento de lagartijas para los músculos del pecho.

Las lagartijas con los pies elevados son incluso más extenuantes y exigentes que las convencionales. Debido a la posición elevada de los pies, el peso cambia y el ejercicio entrena principalmente la parte superior del pecho.

Cuanto más alto apoye sus pies, más difícil se vuelve el ejercicio. Sin embargo, no elija una posición de pie demasiado alta.

Cómo hacer el ejercicio:

Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Coloca los pies sobre un objeto ligeramente elevado, como un escalón, una silla o un sofá.

Párate de puntillas y tensa el estómago y el trasero con firmeza. Tu cuerpo debe formar una línea recta. La cabeza está en la extensión de la columna, la mirada se dirige hacia abajo.

Ahora doble los codos y baje el pecho hasta justo debajo del suelo. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo, no los separe. Mantenga la tensión muy brevemente en el punto más bajo y luego empújese de regreso a la posición inicial.

Repita el ejercicio con la frecuencia indicada.

Primero comience con un ligero aumento y luego siga aumentando.

Este ejercicio también se incluye en el Plan de entrenamiento del pecho un poco más abajo. Si es demasiado difícil para usted, puede cambiarlo fácilmente por un ejercicio más fácil.

Ejercicio de pecho n. ° 6: Press de piso con mancuernas

Press de piso en el entrenamiento de pecho

El último ejercicio presentado aquí utiliza los músculos del pecho de manera óptima. También puedes usarlo para entrenar tus tríceps. Este ejercicio también es ideal para tensar la parte superior de los brazos.

Cómo hacer el ejercicio:

Toma una mancuerna en cada mano. Luego te acuestas con la espalda apoyada en el suelo. Doble las piernas y levante los pies para que esté estable. Presione bien la zona lumbar contra el suelo.

Coloque la parte superior de los brazos en el suelo, los antebrazos forman aproximadamente un ángulo recto con la parte superior de los brazos.

Desde esta posición empuja las mancuernas hacia arriba de una manera poderosa y controlada. Al final de la repetición, sus brazos están casi completamente extendidos y las mancuernas sobre su pecho.

Sostenga las mancuernas brevemente y luego regrese lentamente y de manera controlada a la posición inicial. Repite el ejercicio según las indicaciones.

Propina: Como siempre, comience con pesos más livianos y aumente lentamente.

Información sobre el plan de entrenamiento del pecho

El plan de formación es muy adecuado para ampliarlo. Especialmente si está más avanzado en el entrenamiento, puede integrar los ejercicios muy bien en su entrenamiento de cuerpo completo o superior.

En cualquier caso, es importante calentar mucho antes del entrenamiento, por ejemplo, trotando o haciendo ejercicios como saltos de tijera y saltar la cuerda.

El plan de entrenamiento está diseñado para que el pecho se entrene tres veces por semana. Puedes elegir el orden de las sesiones de formación. También puede incluir ejercicios para otros grupos de músculos si lo desea.

Plan de entrenamiento con los mejores ejercicios de pecho para mujeres

Siempre debe haber tres series de ejercicios. Después de las tres series del primer ejercicio, siguen 3 series del segundo ejercicio.

Entrenamiento 1

Plancha de 30 segundos (la duración del ejercicio se puede variar según sea necesario en función del nivel de entrenamiento)

15 repeticiones de tríceps en la silla

Entrenamiento 2

15 repeticiones de flexiones

15 repeticiones de vuelo con mancuernas

Entrenamiento 3

15 repeticiones de flexiones aumentadas

15 repeticiones de press de piso con mancuernas

Conclusión

Ejercitar los músculos del pecho también es una buena idea para las mujeres. El entrenamiento de los músculos del pecho trae beneficios no solo visuales, sino también para la salud.

Así que incorpore los ejercicios a su entrenamiento con más frecuencia a partir de ahora y pronto notará los primeros cambios.

Diviértete entrenando y hasta pronto, Dani