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9 Razones por la que aumentas de peso aunque haces dieta y ejercicio

¿Sabía que algunos de sus hábitos habituales pueden impedirle perder peso e incluso hacerle ganar peso? Estos son tan comunes para ti que ya no los notas.

Son estos hábitos inconscientes los que a menudo te hacen ganar peso. En este artículo, aprenderás qué factores causan el aumento de peso y cómo evitarlos.

Con este conocimiento, podrá desenmascarar los malos hábitos que le impiden perder peso y sustituirlos por otros buenos. De este modo, podrá finalmente perder peso con éxito y mantener su peso a largo plazo.

Aumento de peso debido a los alimentos de alto contenido calórico

Incluso si crees que llevas una dieta equilibrada y saludable, tu alimentación diaria puede ser un factor de aumento de peso. Un exceso diario de calorías siempre conduce a un aumento de peso, tanto si las calorías proceden de alimentos saludables como de los no saludables.

A menudo se subestiman los alimentos saludables en términos de calorías. Por lo tanto, un plan de comidas que contenga muchos alimentos saludables puede ser equilibrado, pero seguir teniendo un alto contenido calórico.

Especialmente si comes muchos alimentos ricos en grasa, como nueces, aguacates, queso o aceites vegetales, tus necesidades calóricas se verán satisfechas rápidamente. Además, algunos cereales integrales como la avena, la pasta y el pan pueden tener muchas calorías según la cantidad que se coma.

Solución

Para descubrir qué alimentos ricos en calorías consume en su rutina diaria, sería útil llevar un registro de alimentos durante unos días y calcular las calorías de los mismos.

La forma más fácil de hacerlo es con una aplicación para contar calorías. Con una aplicación de este tipo, puedes introducir todos los alimentos con el número de gramos y obtener tu recuento total de calorías al final del día.

Mirando la lista de calorías, puedes ver qué alimentos son particularmente altos en calorías. En el futuro, deberá utilizar estos alimentos con más moderación y sustituirlos por alimentos bajos en calorías para ahorrarlas.

Aumento de peso por falta de ejercicio

Incluso si hace ejercicio, por ejemplo, entrenamiento de fuerza en el gimnasio, puede que no se mueva lo suficiente. Especialmente si tu trabajo es sedentario, o si eres un estudiante o alumno que pasa mucho tiempo sentado, a menudo no te mueves lo suficiente.

Si tiene muy poco movimiento diario, es decir, camina poco y se sienta mucho, su consumo de calorías también es mucho menor. Por otro lado, una persona que tiene un trabajo físicamente exigente, como un trabajador de la construcción, consume una enorme cantidad de calorías.

Las personas que son más activas físicamente en su vida diaria también pueden consumir más calorías sin ganar peso.

Solución

La solución a este problema es sencilla: moverse más. Incluso si ya hace ejercicio, debería pensar en cómo podría incorporar más movimiento a su rutina diaria.

Empieza a subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, camina mucho o ve en bicicleta al trabajo o a la escuela.

Salir a pasear durante la pausa del almuerzo también es una buena manera de hacer más ejercicio. ¿O qué le parece hacer una carrera tranquila o un largo paseo el domingo?

Haciendo estos pequeños cambios, puedes incorporar más ejercicio a tu rutina diaria y evitar el aumento de peso. En el mejor de los casos, puede incluso promover la pérdida de grasa.

Aumento de peso por comer inconscientemente

No es sólo lo que comes lo que puede afectar a tu peso. La forma de comer también tiene un impacto inevitable.

Por ejemplo, ¿le gusta comer delante de la televisión? ¿O se desplaza por Instagram y Facebook mientras come?

Estas distracciones mientras comes pueden hacer que comas inconscientemente. Es decir, no notas realmente la comida y no prestas atención a tu sensación de saciedad.

Esto puede llevarle a comer siempre más de lo que necesita. El resultado de esto puede ser un excedente de calorías, lo que lleva a un aumento de peso.

Además, puede tener la sensación de que no ha comido de verdad, porque no se ha dado cuenta. Esto puede llevar a que te apetezca volver a comer poco después de la comida y vuelvas a comer más de lo que necesitas.

Solución

Concéntrese sólo en su comida. Deja de lado todas las demás actividades.

Intenta percibir y disfrutar adecuadamente de la comida. Así se sentirá lleno mucho antes y podrá terminar su comida a tiempo.

Esto hará que te sientas agradablemente saciado y que la comida te haya dejado satisfecho.

Aumentas de peso porque comes demasiado rápido

No sólo la alimentación inconsciente puede hacer que comas demasiadas calorías. Comer demasiado rápido también puede ser un factor de aumento de peso.

Si engulle sus comidas, también puede comer más de lo que se siente satisfecho. La sensación de plenitud sólo se produce realmente después de unos 20 minutos.

Por supuesto, si comes rápido, ingerirás mucha más comida en esos 20 minutos que si comes despacio.

Solución

Tómate tu tiempo para comer. Mastica bien la comida y no tragues.

Deja los cubiertos a un lado y haz pausas mientras comes. Esto le ayudará a sentir cuándo está lleno y podrá parar sin sentir que ha comido demasiado.

Te saltas las comidas y, por tanto, comes más tarde.

¿No tienes tiempo para desayunar? ¿Es tan estresante el trabajo que no puedes permitirte una pausa para comer? ¿O prefieres saltarte una comida para ahorrar calorías?

El estrés a veces lleva a saltarse las comidas. Pero esto también puede ser un factor de aumento de peso.

Saltarse las comidas puede provocar mucha hambre y también antojos. Por lo tanto, puede acabar comiendo grandes cantidades de comida para satisfacer su hambre.

Solución

Mientras no esté haciendo ayuno intermitente, debe asegurarse de no saltarse las comidas intencionadamente. No hay duda de que esto puede ocurrir de vez en cuando, pero no deberías intentarlo.

Al final, no ahorrarás calorías si luego comes más.

Pero incluso si es muy estresante en el medio, puedes al menos tratar de incluir bocadillos saludables como fruta, palitos de verdura o frutos secos. Son rápidas de preparar, fáciles de comer aparte y, al menos, frenan tus mayores retortijones de hambre.

Una planificación y preparación sensatas también pueden marcar una gran diferencia en este sentido. Por ejemplo, si no tienes tiempo de preparar el desayuno por la mañana, hazlo por la noche. Así podrás desayunar enseguida y ahorrar tiempo.

Los batidos de proteínas caseros y los smoothies también pueden ser un desayuno rápido para llevar, que puede llenarte y reducir esa gran punzada de hambre.

No estás bebiendo lo suficiente

No beber suficiente líquido también puede ser un factor de aumento de peso.

Si bebes demasiado poco, es posible que sientas más hambre.

Esto se debe a que la sensación de hambre está mediada por muchos mecanismos, incluidos los receptores de estiramiento en el estómago. Cuando el estómago está lleno, los receptores registran la distensión, lo que provoca la liberación de hormonas de la saciedad.

Beber también hace que el estómago se expanda, por lo que también puede hacer que te sientas lleno a corto plazo.

En pocas palabras, si bebes lo suficiente, tampoco tendrás tanta hambre.

Beber mucho no sólo puede frenar tus ansias de comer. No beber lo suficiente también puede provocar antojos.

A menudo sucede que la sed se confunde con el hambre. Registra que su cuerpo necesita algo y come algo, aunque su cuerpo debería haber necesitado líquidos.

Sin embargo, en este caso, la comida no le satisfará. La consecuencia de esto puede ser que tengas más y más antojos, porque no le estás dando a tu cuerpo lo que te pide.

Solución

Para evitar que esto ocurra, es importante beber lo suficiente a lo largo del día.

Las recomendaciones estándar suelen ser de 1,5 a 2 litros al día.

Sin embargo, la cantidad que se bebe depende de varios factores, como la altura, el peso y el nivel de actividad.

Una mejor regla general es beber aproximadamente un litro de agua por cada 25 kilogramos de peso corporal. Si sudas mucho durante el ejercicio o hace calor en el exterior, necesitarás aún más líquido.

Tomas demasiadas bebidas con alto contenido calórico

Si bebes lo suficiente, pero por desgracia las cosas equivocadas, también puedes ganar peso. Las calorías líquidas a menudo se subestiman.

Zumos de frutas, limonadas y otros refrescos o café azucarado con mucha leche: si tomas estas bebidas todos los días, ingerirás unas cuantas calorías de más.

Incluso si comes de forma saludable y haces suficiente ejercicio, pero bebes estas bebidas todos los días, puedes encontrarte con un exceso de calorías.

Por ejemplo, un capuchino con azúcar tiene unas 80 kilocalorías. Si te tomas tres, por ejemplo, ya has consumido unas 250 kilocalorías más.

Los zumos de frutas también tienen un gran impacto. Un cuarto de litro de zumo de manzana, por ejemplo, tiene unas 120 kilocalorías. Si le gusta beber este tipo de zumos de frutas, puede añadir bastantes calorías a su dieta.

Los refrescos, como los de cola, tienen un contenido calórico similar al de los zumos de frutas. Medio litro de cola con el almuerzo suma 250 kilocalorías.

Solución

Limite el consumo de bebidas con alto contenido calórico.

Un vaso de zumo diluido de vez en cuando no hace daño. Pero a lo largo de un año, cantidades mayores pueden resultar problemáticas. Por lo tanto, consienta las bebidas ricas en calorías con menos frecuencia y disfrútelas conscientemente.

Lo mejor es beber principalmente agua. Para mucha gente, el agua puede parecer muy aburrida, pero una vez que te acostumbras, es bastante normal beber sólo agua.

Si el agua del grifo te sigue pareciendo demasiado insípida, puedes tomar un refresco, por ejemplo, o condimentar un poco el agua con fruta.

Esto funciona mejor con limones, limas, otras frutas diversas, menta, etc. De esta manera, tienes diferentes sabores y nunca te aburres.

Las infusiones de frutas y hierbas no azucaradas son también una buena alternativa a las limonadas azucaradas. En verano también puedes preparar tu propio té helado y beberlo bien frío con un chorrito de limón.

Si sigue siendo un fanático de los zumos de frutas, no dude en empezar a diluir los zumos. De este modo, el sabor del zumo de fruta sigue presente, pero habrá consumido menos calorías por la misma cantidad de zumo de fruta.

Además, las bebidas diluidas sacian la sed mucho mejor que las versiones muy dulces.

Demasiado estrés provoca un aumento de peso en las zonas problemáticas

El estrés puede ser un factor importante en el aumento de peso. Esto se debe a que, cuando se está estresado, se recurre más a los alimentos ricos en calorías y se come más en general.

Esto se debe a razones evolutivas. Al principio, el estrés pone al cuerpo en alerta liberando hormonas del estrés.

Esto ocurre, por un lado, a través de la adrenalina. Esto nos hace olvidar todo el apetito y el hambre.

Al mismo tiempo, se movilizan las reservas que a menudo necesitábamos en el pasado, por ejemplo para huir del peligro.

Al estrés le sigue una fase de descanso en la que nuestro cuerpo intenta recuperar lo que ha gastado en la huida o la lucha. Por lo tanto, crece el deseo de consumir alimentos especialmente rápidos y, sobre todo, ricos en calorías.

En el pasado, esta estrategia nos salvó la vida. Pero como nuestro estrés hoy en día se produce principalmente en la vida cotidiana, no tenemos necesariamente que huir o luchar.

Eso significa que no te estás esforzando físicamente, pero desgraciadamente las hormonas del estrés se siguen liberando.

Si entonces siempre recurre a los alimentos ricos en calorías, probablemente pronto aumentará de peso, ya que no está consumiendo realmente esas calorías.

El estrés prolongado también aumenta la liberación de ciertas hormonas, como el cortisol. Esto estimula el apetito y puede desencadenar antojos, lo que también puede provocar un aumento de peso.

Solución

En primer lugar, intenta averiguar qué es exactamente lo que te estresa y trata de eliminar o al menos reducir esos factores de estrés.

Piensa en estrategias para compensar el estrés. Dependiendo de lo que te guste hacer, puedes encontrar algunas alternativas.

Esto podría ser el deporte y el ejercicio en la naturaleza. Otras estrategias para reducir el estrés son el entrenamiento autógeno, escuchar música, leer, pasar tiempo con los amigos y meditar.

No estás durmiendo lo suficiente y por eso estás ganando peso

Dormir lo suficiente ya es muy importante para nuestra salud en general. Sin embargo, dormir poco o mal también puede tener un impacto negativo en el peso.

Dormir demasiado poco puede favorecer los antojos de forma masiva, lo que lleva a un mayor consumo de calorías.

Durante mucho tiempo se pensó que este problema sólo se producía porque dormir poco afectaba al equilibrio hormonal. Sin embargo, estudios recientes demuestran que el aumento del apetito podría estar causado por otros factores.

Por ejemplo, los investigadores descubrieron que la falta de sueño afecta al sistema de recompensa del cerebro, desencadenando antojos de alimentos especialmente dulces y grasos. Puede leer más sobre uno de estos estudios aquí.

Solución

La solución en este caso es, por supuesto, sencilla: dormir más. Intenta acostarte antes para dormir al menos unas 8 horas.

Si tu problema es que duermes muy mal, también debes tener en cuenta diferentes aspectos.

Si siempre te vas a la cama muy estresado, esto puede afectar a la calidad de tu sueño. Así que intenta bajar con antelación.

Además, no comas demasiado tarde. Muchas personas duermen peor cuando su cuerpo tiene que hacer mucho trabajo digestivo durante la noche.

Comprueba también si tu colchón y tu cama son adecuados para ti. Puede que no sean los más adecuados, afectando negativamente a la calidad de su sueño.

Conclusión:

Como ves, hay muchos factores que pueden afectar a tu peso. Dado que ni siquiera se perciben conscientemente estos hábitos cotidianos, es importante ser consciente de estos problemas.

Con unos pequeños cambios, puede evitar ganar peso o incluso avanzar en su pérdida de peso.

¿Conoces también algunos de estos hábitos inconscientes? Si es así, espero que mis consejos te ayuden a tenerlos bajo control.