Categorías
Vida Saludable

Como eliminar la hinchazón abdominal: 10 causas y 14 tips eficaces contra la barriga hinchada

Un vientre hinchado puede ser extremadamente incómodo, además de causar un aspecto antiestético.

En este artículo, te mostraré las causas más comunes de la barriga hinchada y te diré cómo deshacerte de ella.

Más concretamente, en este artículo analizaremos los siguientes aspectos:

.- Las 10 causas más comunes del vientre hinchado.

.- Por qué la fibra no siempre es beneficiosa y, de hecho, puede empeorar su vientre hinchado.

.- Qué se entiende por el término FODMAP y por qué es conveniente evitar los alimentos que los contienen.

.- Qué opciones hay para deshacerse del vientre hinchado.

Intolerancias y alergias alimentarias

Las intolerancias y alergias alimentarias son una de las principales causas del vientre hinchado.

Las intolerancias alimentarias incluyen:

Intolerancia a la fructosa:

En esta intolerancia, la fructosa (azúcar de la fruta) no puede ser descompuesta por el cuerpo, o sólo en una pequeña medida. Como resultado, llega más profundamente a los intestinos y es fermentado por las bacterias que viven allí. Esto provoca flatulencias, diarrea o un vientre hinchado.

En Alemania, se calcula que uno de cada tres adultos no tolera grandes cantidades de fructosa.

Esto hace que esta intolerancia sea una de las causas más comunes de vientre hinchado y molestias gastrointestinales.

Intolerancia a la lactosa:

En la intolerancia a la lactosa, una enzima llamada lactasa es demasiado inactiva para descomponer la lactosa (azúcar de la leche) en sus componentes para hacerla digerible.

Las consecuencias y los síntomas son similares a los de la intolerancia a la fructosa, salvo que la lactosa se tolera mal. Se supone que en Alemania alrededor del 15% de la población padece intolerancia a la lactosa.

Alergias alimentarias:

En los adultos, las alergias alimentarias son en realidad bastante raras, pero sin embargo entre el uno y el tres por ciento de la población de habla alemana está afectada.

El vientre hinchado suele ser sólo uno de los muchos síntomas que provoca la alergia alimentaria en cuestión.

Intolerancia al gluten:

La intolerancia al gluten también se produce con mucha menos frecuencia de lo que se cree. En el caso de esta intolerancia, los síntomas suelen ser leves.

Si, por el contrario, se trata de una enfermedad celíaca (esprue), incluso las cantidades más pequeñas de gluten de trigo desencadenan graves síntomas acompañantes. (7)

Qué hacer si tienes una intolerancia o alergia

Si ya sabes que tienes una intolerancia o una alergia, entonces debes evitar, por supuesto, el alimento correspondiente.

Sin embargo, es mucho más probable que aún no sepa cuál es el verdadero responsable de su vientre hinchado.

Siempre que puedas descartar las otras causas, debes hacerte pruebas para saber si estás afectado por una intolerancia o alergia.

Dependiendo de la intolerancia, la prueba puede ser relativamente inofensiva o incómoda.

Por ejemplo, el diagnóstico de la intolerancia a la lactosa sólo requiere una prueba de aliento. Sin embargo, si se sospecha que se trata de una enfermedad celíaca, es necesario tomar medidas mucho más intensas para determinar si la padece.

¿Los FODMAPs como la verdadera causa del vientre hinchado?

El término FODMAP significa «Oligo-, Di- y Monosacáridos y Polioles Fermentables».

Puede parecer un poco complicado, pero es más sencillo de lo que crees.

Se trata simplemente de diferentes tipos de hidratos de carbono que son fuertemente fermentados en nuestros intestinos por las bacterias que allí viven.

Para las personas sensibles, esto puede provocar hinchazón, diarrea, dolor abdominal y vientre distendido, entre otros síntomas. (8)

Los expertos consideran que los FODMAP son una de las principales causas del SII. Por ello, los científicos que trabajan en este campo llevan tiempo recomendando la llamada dieta FODMAP. (9)

Se trata simplemente de reducir en gran medida o prohibir por completo los alimentos con estos ingredientes en la dieta.

Qué hacer con los FODMAP! Alimentos con bajo contenido en FODMAP

Si ya se han descartado otras causas, puede tener sentido cuidar durante un tiempo que no se consuman cantidades demasiado elevadas de FODMAP.

La siguiente tabla le ofrece una visión general de los alimentos que se pueden consumir en una dieta de este tipo.

Grupo de alimentosAlimentos individuales
Leche, yogur y otros productos lácteosMantequilla, mantequilla clarificada, productos lácteos sin lactosa, leche de avena, leche de soja, leche de arroz, quesos duros y semiduros con bajo contenido en lactosa (queso de montaña, Emmental, Gouda,…), Brie, Camenbert
Cereales y productos derivadosmijo, espelta, quinoa, arroz, polenta (sémola de maíz)
FrutaPlátanos, arándanos, fresas, ruibarbo, frambuesas, naranjas, mandarinas, kiwi, limón, lima, pomelo, uvas (rojas y blancas), melón azucarado y melón dulce
VerdurasPak choi, calabaza, patatas, espinacas, boniatos, tomates, remolacha, calabacín, apio, berenjena, ensalada verde, judías verdes, zanahorias, chirivías.
Carne, pescado, marisco, huevosSe tolera muy bien gracias a su bajo contenido en hidratos de carbono.
Aceites y grasasaceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva, aceite de macadamia, aceite de ajo
Frutos secos y semillasAnacardos, macadamia, pacanas, nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol
LegumbresGeneralmente son mal tolerados porque son flatulentos.

Si un alimento concreto no está incluido en la tabla, probablemente contenga cantidades elevadas de FODMAPs y, por tanto, no sea adecuado.

Si usted es sensible a los carbohidratos fermentables, los siguientes alimentos se consideran generalmente mal tolerados.

Alimentos ricos en FODMAPs:

  • Manzanas
  • Albaricoques
  • Alcachofas
  • Aguacate
  • Peras
  • Coliflor
  • Judías y otras legumbres
  • Brócoli
  • Hinojo
  • Pimientos verdes
  • Avellanas
  • Cerezas
  • Ajo
  • Col
  • Productos lácteos que contienen lactosa
  • Maíz
  • Almendras
  • Mango
  • Nectarina
  • Melocotón
  • Ciruelas
  • Setas (todas las variedades)
  • Pistachos
  • Centeno
  • Remolacha
  • Espárragos
  • Sandía
  • Trigo
  • Cebollas

Demasiada fibra dietética

Básicamente, la fibra tiene un efecto positivo en nuestra salud.

Entre otras cosas, permiten que las bacterias intestinales buenas se multipliquen, ralentizan el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de una comida y ciertos tipos pueden evitar el estreñimiento.

Sin embargo, durante la fermentación por parte de nuestras bacterias intestinales, también se producen gases. (10) Si estos no pueden escapar, entonces esto puede llevar a que se desarrolle un vientre hinchado.

Compruebe su consumo de fibra llevando un diario de alimentos y ajústelo si es necesario.

Durante unos días, anota exactamente los alimentos que comes y la cantidad que comes. A continuación, calcula la ingesta total de fibra y divídela por el número de días.

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda al menos 30 gramos de fibra al día. Sin embargo, la tolerancia varía de una persona a otra.

Bebes demasiado poco

Para que nuestra digestión funcione correctamente, es necesario un consumo adecuado de líquidos.

Si pesa 65 kilos, por ejemplo, y sólo consume un litro de líquido al día a través de las bebidas, probablemente sea demasiado poco.

Esto se debe a que las fibras dietéticas ingeridas a través de los alimentos necesitan suficiente líquido para hincharse. (14)

Asegúrate de beber lo suficiente. Lo mejor es el agua, el té de frutas o hierbas sin azúcar y los zumos de verduras diluidos.

Una recomendación general para los adultos es beber unos 2 litros cada día. Si hace mucho calor o se hace deporte, por supuesto que la necesidad de líquido aumenta aún más.

Los sustitutos del azúcar no son bien tolerados

En principio, es bueno utilizar una alternativa baja en calorías o sin calorías en lugar del azúcar. Esto se debe a que los dientes se salvan y se absorben menos calorías.

Sin embargo, algunos sustitutos del azúcar pueden favorecer la aparición de flatulencias.

Entre ellos se encuentran los llamados alcoholes de azúcar, como el xilitol, el eritritol, el sorbitol o el manitol.

Pueden irritar los intestinos de las personas sensibles y provocar, entre otras cosas, flatulencias o diarreas, ya que arrastran agua a los intestinos.

Si utiliza sustitutos del azúcar, debe dejarlos fuera durante un tiempo y utilizar otra alternativa en su lugar.

Por ejemplo, dependiendo de la tolerancia individual, un edulcorante como la sucralosa puede funcionar bien.

Vientre hinchado por comer demasiado rápido y «tragar aire

Lo que también puede provocar un vientre hinchado es comer y beber demasiado rápido.

Esto se debe a que, al hacerlo, se traga aire sin saberlo, que puede permanecer en el estómago y provocar una sensación de hinchazón.

Comer rápido también puede llevar a no masticar lo suficiente. Esto dificulta la digestión de los alimentos ingeridos y favorece la hinchazón.

Tómate tu tiempo al comer y disfruta de tus comidas de forma más consciente. De este modo, estarás lleno más tiempo (16), no tragarás aire y facilitarás la digestión a tu organismo.

Composición de la flora intestinal

La flora intestinal desempeña un enorme papel en nuestra salud y bienestar.

Entre otras cosas, asegura que las bacterias dañinas no colonicen nuestros intestinos y produce ácidos grasos de cadena corta que sirven de alimento a nuestras células intestinales. La flora intestinal desempeña incluso un papel en el desarrollo de la depresión.

Una dieta occidental clásica o el estrés, por ejemplo, pueden hacer que la flora intestinal se vea afectada. Esto puede conducir al desarrollo de un vientre hinchado.

Pero, ¿qué hay que hacer para reforzar la flora intestinal y volver a apoyar al organismo de forma óptima?

Qué hacer

En la actualidad hay una gran variedad de productos probióticos en el mercado. Sin embargo, el problema con este tipo de productos es que la gente los toma y piensa que eso es todo lo que tiene que hacer para conseguir un intestino sano.

Sin embargo, ¡este enfoque es erróneo!

De hecho, para que la flora intestinal se ponga al día, hay que tener en cuenta varias cosas.

1.) Suministro suficiente de fibra

Para que las bacterias intestinales buenas se multipliquen, necesitan algo «para comer». En su caso, se trata de fibra fermentable.

2.) Consumo de alimentos fermentados

Alimentos como el kimchi, el chucrut sin pasteurizar y el yogur con cultivos vivos contienen naturalmente altas cantidades de probióticos.

Así que no es necesario comprar ninguno de esos productos excesivamente caros para ingerir bacterias beneficiosas para la salud.

Sólo tienes que asegurarte de incorporar una cierta cantidad de estos alimentos a tu dieta cada día.

Por ejemplo, puedes desayunar un yogur con fruta y tomar 50 gramos de chucrut sin pasteurizar como alimento crudo después del almuerzo. Y ya has ingerido cantidades apreciables de bacterias ricas en probióticos.

3.) Evitar el estrés y una dieta rica en grasas

Ahora se sabe, a través de estudios, que el estrés puede ser muy perjudicial para nuestra flora intestinal.

A veces es inevitable tener algo de estrés. En general, sin embargo, asegúrate de controlar tus niveles de estrés y de reducirlos activamente.

Para ello, puedes meditar durante cinco minutos al día, por ejemplo, o dar un paseo casual por la naturaleza.

Las investigaciones científicas también sugieren que una dieta rica en grasas puede ser perjudicial para la flora intestinal.

Por lo tanto, debes vigilar la cantidad de grasa que consumes diariamente y comer más fuentes de grasa recomendadas, como los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, el pescado de mar, los huevos y el aguacate.

4.) Tengan paciencia

Se necesita tiempo para que la flora intestinal cambie realmente. Por lo tanto, debe asegurarse de que realmente cambia su dieta de forma permanente y no sólo a corto plazo.

Como un intestino sano es tan importante, no te arrepentirás si lo cuidas un poco más.

Comidas demasiado abundantes y ricas

Aunque nuestro cuerpo puede digerir completamente las comidas grandes y ricas en calorías, si ya tienes problemas de digestión, no es buena idea comer mucho de una vez.

Esto se debe a que al hacerlo, sólo estás dificultando que tu tracto digestivo haga su trabajo, y esto favorece el desarrollo de un estómago hinchado.

Qué hacer

En lugar de comer pocas y grandes cantidades, deberías comer varias porciones pequeñas. Esto facilitará la digestión a su cuerpo y evitará que se sobrecargue.

Hinchazón debido a las verduras crudas

Las verduras crudas pueden contener algo más de vitaminas y minerales, pero por desgracia también son muy difíciles de digerir.

Por eso, sólo debes comer verduras crudas en pequeñas cantidades o no consumirlas.

Qué hacer

Averigüe si realmente tolera las verduras crudas y poco cocinadas.

Si no es el caso, prepárelos con cuidado, pero cocínelos hasta que estén blandos. Perderá un poco más de vitaminas y minerales, pero los tolerará mejor.

Síndrome del intestino irritable

En el peor de los casos, por supuesto, es posible que el vientre hinchado esté causado por un intestino irritable.

Siempre hay que consultar los síntomas con un médico para poder descartar el síndrome del intestino irritable.

Más consejos para eliminar el abdomen hinchado

Los siguientes consejos también pueden ayudar a deshacerse del estómago hinchado. Sin embargo, son consejos generales y no se refieren a una causa específica.

Beber agua caliente o té

Este procedimiento puede tener un efecto calmante en el tracto digestivo y así asegurar que el aire desaparezca del abdomen.

Sin embargo, debes asegurarte de no beber agua o té demasiado caliente. Además, es aconsejable beber la bebida en pequeños sorbos.

Dar un paseo ligero

Un poco de ejercicio casual alivia el estrés y también puede estimular la actividad digestiva. Un paseo de 20 a 30 minutos suele ser suficiente para hacer la digestión.

Conclusión:

Un vientre hinchado puede ser extremadamente incómodo y además no tiene buena pinta.

Sin embargo, puedes deshacerte de ella cambiando tus hábitos alimenticios y adoptando un estilo de vida saludable.

¿Sueles tener el vientre hinchado? ¿O tal vez conozca otros consejos que puedan ayudar a otros? Comparte!