8 Ejercicios para un trasero de 10

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¿Quieres lucir un trasero espectacular? Prueba estos 8 ejercicios sensacionales!

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS GLÚTEOS

Enfrentémoslo, la mayoría de nosotros no estamos bendecidos con culos perfecto.

No te preocupes. Si quieres conseguir un buen trasero, todo lo que necesitas, es hacer el entrenamiento correcto de forma consistente.

Para que tus sueños de un trasero de 10 se hagan realidad, hemos preparado una lista de 8 ejercicios que apuntan a los músculos correctos.

Con solo 20 minutos diarios de estos ejercicios, podrás fortalecer tus glúteos, mejorar tu rendimiento deportivo y lograr un trasero de novela.

Para facilitar aún más tu tarea, hemos seleccionado ejercicios que no requieren de ningún tipo de equipo.

Si has envidiado el trasero perfecto de la modelo Adriana Lima de Victorias Secret, debes saber que este es el ejercicio que hace para mantenerse en forma.

Este ejercicio ayuda a mover los glúteos hacia arriba y hacia abajo, y hacia atrás y hacia adelante.

Los tres músculos de los glúteos se ponen a trabajar.

Como bono, este ejercicio también trabaja tus abdominales.

Cómo se hace:

  1. Ponte en cuatro patas. Asegúrese de que sus hombros estén apilados sobre sus muñecas y sus caderas sobre sus rodillas.
  2. Enderece la pierna izquierda y muévala de lado tan lejos de la posición inicial como pueda cómodamente.
  3. Levante la pierna y muévala a través de la pierna derecha hacia el lado opuesto con un movimiento de arco (el nombre Rainbow proviene de este movimiento en forma de arco iris). El dedo del pie izquierdo debe tocar el suelo en el lado derecho de la pierna derecha.
  4. Vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición original extendida. Haga esto 20 veces.
  5. Ahora haga lo mismo con la pierna derecha y repita 20 veces.

Este es un ejercicio súper eficiente que se enfoca en el punto donde sus glúteos y tendones de la corva se juntan y le ayuda a tonificar los músculos de sus nalgas.

Lo que es más tentador es que este ejercicio también ayuda a esculpir los abdominales y a fortalecer la columna vertebral.

Cómo se hace:

  1. Ponte en cuatro patas. Con las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Manteniendo la rodilla derecha doblada a 90 grados, levante la pierna hasta que se sienta cómodo.
  3. Baje la rodilla sin tocar el piso y levante de nuevo. Repetir 20 veces.
  4. Ahora haga lo mismo con su pierna izquierda.

Cosas que podrías estar haciendo mal: No hay mucho que pueda salir mal en este ejercicio, pero tenga en cuenta que usted no debe cubrir su espalda y tampoco debe girar su pie hacia adentro o hacia afuera. El pie levantado debe estar paralelo a la parte inferior de la pierna.

Esta postura de yoga calienta y estira los músculos de la espalda y la columna vertebral.

Aunque hay algunas otras versiones de este ejercicio, nos quedaremos con la clásica.

Cómo se hace:

  1. Arrodíllate a cuatro patas. Con las palmas de las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
  2. Levante la pierna derecha hacia arriba para que quede alineada con el torso.
  3. Lentamente doble la rodilla para que el pie se acerque a la cabeza, con el dedo del pie apuntando hacia la cabeza. Manténgase en esta posición durante 10-15 segundos. Use la mano opuesta para sostener el pie, si permanecer en esta posición le parece demasiado difícil.
  4. Ahora baje la pierna hacia abajo y hacia el pecho, y baje la cabeza. Trate de tocarse la frente con la rodilla y mantenga la posición durante 10-15 segundos.
  5. Ahora vuelva a levantar la pierna como se describe en el paso 2 y repita 5 veces.
  6. Haga lo mismo en la otra pierna y repita 5 veces.

Las sentadillas son un ejercicio básico que se dirige a múltiples músculos de toda la parte inferior de su cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteos, tendones de la corva y toda la parte posterior.

Cómo se hace:

  1. Párese erguido con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Empuje las caderas hacia atrás, agáchese y luego suba. No ponga presión en sus rodillas y si usted es un principiante, póngase en cuclillas sólo hasta que se sienta cómodo. No te esfuerces.

Cuántas repeticiones: Una repetición incluye ponerse en cuclillas y levantarse de nuevo. Haz 20 repeticiones.

Las flexiones de piernas en cuclillas son un excelente ejercicio que puede utilizar para tonificar los músculos de los glúteos y la cara interna de los muslos.

Tanto si buscas un trasero redondo perfecto como si quieres tonificar la cara interna de tus antiestéticos muslos, este es tu ejercicio.

Sin embargo, este es también uno de esos ejercicios que los principiantes a menudo hacen incorrectamente.

Por lo tanto, echemos un vistazo a cómo hacerlo de la manera correcta.

Cómo se hace:

  1. Comience por pararse erguido.
  2. Luego, mueva su pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha a través de su pierna derecha, doblando ambas rodillas como si estuviera haciendo una reverencia. Así que básicamente, usted va a hundir sus caderas hacia abajo y rotar sus huesos de la cadera hacia adelante mientras sus piernas permanecen cruzadas en un ángulo de 45 grados.
  3. Lleve la pierna izquierda a la posición inicial y repita este ejercicio 20 veces.
  4. Repita el mismo ejercicio con la pierna derecha 20 veces.

Cosas que podrías estar haciendo mal: El error más común que cometen las personas es que extienden demasiado su trasero hacia afuera y por lo tanto su cadera se angula hacia atrás.

Este ejercicio no sólo le da a su trasero un estiramiento facial, sino que también fortalece y tonifica la parte inferior de sus piernas y pantorrillas.

Es el ejercicio perfecto si quieres unas piernas bien tonificadas y un trasero bien tonificado.

Cómo se hace:

  1. Párese derecho con los pies juntos.
  2. Ahora hundete de nuevo en una cuclillas y luego levántate.

Cuántas repeticiones: Acuclillarse en cuclillas y levantarse es una repetición. Haga 15 repeticiones o simplemente repita el ejercicio durante 40 segundos.

Este ejercicio es ideal para tonificar los glúteos, los flexores de cadera y los cuádriceps. También engrana los tendones de la corva.

Usted puede comenzar a hacer este ejercicio con caminatas lentas y más tarde, cuando se sienta cómodo, puede cambiar a un ritmo más rápido.

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Cómo se hace:

  1. Comience con una postura de luchador de sumo. Párese con los pies bien separados, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
  2. Mantenga las manos juntas delante del pecho.
  3. Mantenga una posición en cuclillas y comience a moverse hacia la derecha. Da 15 pasos.
  4. Después de los 15 pasos hacia la derecha, tome 15 pasos hacia la izquierda hasta que regrese al punto donde comenzó.

Este entrenamiento fortalece los glúteos, los tendones de la corva, los músculos de la cadera y los músculos de la espalda baja.

El puente glúteo es también un excelente ejercicio para aquellos que pasan largas horas en la oficina sentados en un escritorio, ya que fortalece la columna vertebral y promueve una mejor postura.

Cómo se hace:

  1. Comience acostado boca arriba con los brazos apoyados en los costados y las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo.
  2. Luego, doble las rodillas para que la espinilla quede perpendicular al suelo.
  3. Tira de tu vientre hacia adentro para enganchar tu núcleo.
  4. Ahora levante la parte baja de la espalda y las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sosténgalo por un par de segundos y bájelo.

Cosas que podrías estar haciendo mal: Las personas a menudo arquean la espalda mientras levantan la espalda. Esto ejerce mucha presión sobre su espalda y debe evitarse. Lo que se debe hacer es levantar primero las caderas y luego la columna vertebral.

Cuántas repeticiones: Subir y bajar una vez se cuenta como una repetición. Hazlo 20 veces.

Ahora que el tiempo o la falta de equipo no es un problema, esperamos que usted pueda realizar sus sueños pronto. ¿Conoces otros ejercicios geniales que nos ayuden a conseguir un trasero precioso? Háganoslo saber en la sección de comentarios. Y si te gustó este artículo, no olvides compartirlo con tus amigos.

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