10 Ejercicios para glúteos firmes

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ejercicios para gluteos

¿Quieres tener glúteos firmes y tonificados? Prueba estos espectaculares ejercicios que te vamos a mostrar hoy mismo!

Estos ejercicios sencillos que puedes hacer siempre que tengas tiempo libre pueden ayudarte a conseguir el trasero de tus sueños.

Los hemos encontrado y los estamos compartiendo con ustedes, junto con celebridades y entrenadores que los están apoyando.

¿Qué hacer?

  • Coloque una banda alrededor de sus piernas, colocando sus pies alrededor de la cadera, separados a lo ancho.
  • Párese mientras mantiene las rodillas rectas.
  • Levante la pierna derecha y manténgala recta.
  • Vuelve a poner la pierna en el suelo.
  • Repita el levantamiento de la pierna con la pierna izquierda esta vez.

Haga 20 repeticiones en total mientras alterna entre los lados.

Si esto se vuelve demasiado fácil para usted, trate de hacer una sentadilla entre los levantamientos de piernas.

¿Qué hacer?

  • Comience en posición de rodillas con las manos debajo de los hombros.
  • Extienda y enderece la pierna izquierda.
  • Abra los hombros y extienda el brazo correspondiente. Si esto es demasiado difícil para usted al principio, extienda el brazo opuesto en su lugar.
  • Manteniendo la pierna levantada, muévase hacia adelante y hacia atrás sobre la rodilla mientras patea el pie que está en el suelo hacia el muslo. Trate de sostener un poco más cada vez.
  • Repita con la pierna y el brazo derecho.
  • Si se vuelve demasiado fácil, puede hacer este ejercicio con pesas para los tobillos.

¿Qué hacer?

  • Ponte en posición de tabla.
  • Levante la pierna derecha del suelo.
  • Mantenga la planta del pie mirando hacia el techo.
  • Vuelve a meter la pierna derecha.
  • Repita este ejercicio de 30 a 40 veces mientras cambia de pierna.

¿Qué hacer?

  • Ponte de pie frente a tu base, puedes elegir una caja o un banco.
  • Ponga su pie izquierdo encima de la base.
  • Empuje hacia arriba en la base y estire la pierna izquierda, doblando la rodilla derecha y elevándola lo más que pueda.
  • Invierta el movimiento para salir de la base.
  • Repita usando su pierna derecha. Haga de 10 a 20 repeticiones por pierna.

¿Qué hacer?

  • Enderezar el cuerpo y mantener los hombros hacia atrás.
  • Dé un paso adelante con una pierna y baje las caderas, doblando la rodilla en un ángulo de 90º. Asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente encima del tobillo.
  • Mantenga el peso en sus talones y regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
  • Haz 20 repeticiones.
  • Cuando esto sea demasiado fácil, pruebe la zancada a pie. En lugar de volver a una posición estacionaria, haga el ejercicio de manera que simule caminar. También puede intentar sostener pesas.

¿Qué hacer?

  • Coloca tus pies como si estuvieras fingiendo estar en una tabla de surf mientras aprietas tus glúteos.
  • Agáchate, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Saltar y girar, aterrizando en el lado opuesto.
  • Repita por un minuto.

¿Qué hacer?

  • Párese derecho con los pies bajo las caderas.
  • Doble su cuerpo en un ángulo de 90º, manteniendo los brazos estirados.
  • Estire la pierna derecha, levantándola hasta el nivel de la cadera.
  • Baja la pierna derecha hasta el suelo.
  • Repita 10 veces. Luego repita 10 veces más en la pierna izquierda.

¿Qué hacer?

  • Aguanta el peso que elijas.
  • Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Retroceda con su pierna derecha, saltando detrás de su torso y dando un paso hacia el lado de su pierna izquierda.
  • Vuelva a subir a la posición inicial.
  • Repita de 15 a 20 veces en cada pierna.

¿Qué hacer?

  • Acuéstese boca arriba, manteniendo las piernas extendidas y los brazos a los lados. Para los principiantes, se recomienda acostarse sobre una manta o una base similar.
  • Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Mientras respira, use sus abdominales para levantar las piernas y las caderas del piso. Riza el torso y trata de llevar las rodillas hacia la cara, levanta las caderas y mantén el torso perpendicular al suelo.
  • Doble los codos y coloque las manos en la parte baja de la espalda, manteniendo los codos en el suelo.
  • Levante los muslos lo suficientemente altos hasta que estén verticales al piso, eventualmente enderezando las piernas. Los hombros, caderas y pies deben estar en línea recta. Además, asegúrese de que la cabeza y el cuello estén alineados con la columna vertebral.
  • Mantenga esta postura durante 10 respiraciones. Baje los pies y mueva los brazos hacia atrás.

Otro ejercicio rápido y fácil que puede ayudarle a tonificar sus glúteos es el ejercicio de puente.

¿Qué hacer?

  • Acuéstate en el suelo. Si se siente incómodo, acuéstese sobre una colchoneta o una manta.
  • Respire y empuje el coxis hacia arriba, reafirmando los glúteos, que ahora debe levantar del suelo.
  • Levante los glúteos de manera que los muslos queden en ángulo con el suelo, con las rodillas por encima de los talones.
  • Siga empujando hacia adelante y alargando el coxis. Mantenga esta posición durante aproximadamente un minuto antes de volver a la posición inicial.

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