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Ejercicios de fascitis plantar para corredores

¿Alguna vez ha experimentado dolor en la parte inferior del pie cerca del talón y la parte posterior del arco? ¿Se siente peor por las mañanas tan pronto como te despiertas? ¿Y te molesta después de salir a correr?

Probablemente tenga fascitis de plantador, la principal causa de dolor de talón en los corredores.

Hay una banda de tejido que conecta los talones con los dedos de los pies. Puede inflamarse y causar el dolor asociado con la fascitis plantar. La fascitis plantar puede ser increíblemente frustrante de curar. Incluso cuando crea que se ha ido, de repente puede volver a encenderse.

Muchos corredores confían en las inserciones para apoyar el arco. Si bien esto puede aliviar el dolor asociado con la fascitis plantar, finalmente lo empeora. La banda inflamada de su pie debe fortalecerse para prevenir el dolor plantar. Las inserciones a largo plazo terminan debilitando esa banda.

Una mejor opción es utilizar una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para ayudar a que sus pies se recuperen.

Estira para aliviar el dolor de la fascitis plantar

El estiramiento ayuda a aliviar el dolor que proviene de la fascitis plantar. Aquí hay varios ejercicios de estiramiento para probar….

Estiramiento de pantorrillas

Las pantorrillas apretadas pueden agravar la fascitis plantar. Pruebe este ejercicio de estiramiento para aflojar las pantorrillas.

Párese a unos 2-3 pies de una pared. Pon tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo. Doble lentamente la pierna izquierda hacia adelante. Mantenga su talón derecho en el suelo y su rodilla derecha recta. Sienta el estiramiento en sus pantorrillas.

Haga esto tres veces, debe mantener el estiramiento durante unos 15 a 30 segundos y soltar.

Invierta las piernas y repita.

Estiramientos de la fascia plantar

Estos estiramientos implican sentarse en un banco y estirar el tendón plantar. Asegúrese de estar sentado en posición vertical y sobre una superficie resistente cuando realice estos estiramientos.

1. El primer tramo requiere una lata congelada o una botella de agua. Coloque la botella de agua en el suelo. Mientras está sentado, coloque su pie sobre la botella de agua. Masajee suavemente su pie girándolo hacia adelante y hacia atrás sobre la botella de agua desde el talón hasta el arco. Repita con el otro pie.

2. El siguiente estiramiento es cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Luego, agarre el dedo gordo del pie y tire suavemente hacia usted. Mantenga eso durante 20 a 40 segundos. Haga esto tres veces antes de cambiar al otro pie.

3. El tramo final requiere una correa de ejercicio. Una forma sencilla de hacerlo es doblando una toalla a lo largo. Mientras está sentado, coloque la toalla doblada debajo de los arcos de ambos pies. Luego, con ambas manos, agarre el extremo de la toalla y tire suavemente de la parte superior de los pies hacia usted. Mantenga durante unos 15 a 35 segundos y repita tres veces.

Mira este video para más estiramientos:

Hacer ejercicio para reducir el dolor de la fascitis plantar

Como corredor, es muy difícil cuando el dolor de la fascitis plantar le impide correr. Los estiramientos anteriores ayudarán. A veces, un nuevo par de zapatos para correr con mucha amortiguación en el talón puede ayudar.

Los ejercicios de bajo impacto como la natación pueden ayudar a reducir el dolor de la fascitis plantar. Solo tenga en cuenta que cuando haga ejercicio, debe calentar el ejercicio de antemano para asegurarse de que el ligamento plantar esté lo más suelto posible.

Otros consejos

1. Antes de levantarse de la cama, toque suavemente sus pies cerca del ligamento plantar para reducir el dolor del talón.

2. Cuando se despierte por la mañana, póngase zapatos cómodos. Tener un buen soporte para el arco es importante para sus pies.

3. Use una férula de noche o un calcetín Strassburg cuando se vaya a dormir. Esto mantiene su pie en ángulo recto permitiendo un estiramiento constante.
durante la noche.

El dolor plantar es extremadamente desalentador para los corredores. Sin embargo, actividades como el estiramiento de los dedos de los pies, el estiramiento de las pantorrillas, los ejercicios de natación y los masajes en los pies por la mañana ayudarán a reducir y prevenir la fascitis plantar.

Referencias

Healthline. (2018). La fascitis plantar se estira para aliviar el dolor de talón. Disponible en: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plantar-fasciitis-stretches.

WebMD. Disponible en: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-can-i-do-plantar-fasciitis.

Katie Mena, M. (2018). Dolor de talón: ejercicios para ayudar con la fascitis plantar. [online] Noticias médicas hoy. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/312381.php.

Anon, (2018). [online] Disponible en: http://www.sportsinjuryclinic.net ›Lesiones deportivas› Pie y talón ›Talón› Fascitis plantar.