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Ejercicios de abdominales inferiores: los 7 mejores ejercicios para abdominales inferiores

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 5 de octubre de 2020

Un estómago bien entrenado no solo se ve genial, también es beneficioso para la salud tener un núcleo bien entrenado. Los músculos abdominales inferiores, en particular, contribuyen en gran medida a mantener una postura saludable.

Aquí te mostraremos los mejores ejercicios para entrenar tus abdominales inferiores. Esto te ayudará a mantener tu estómago tonificado y mejorar tu postura.

Además, los ejercicios para la parte inferior del abdomen junto con otros deportes y una dieta equilibrada también pueden ayudarlo a eliminar el exceso de grasa abdominal. Puede encontrar más información sobre esto, así como descripciones detalladas de los ejercicios y varias variantes de ejercicios en este artículo.

¡Diviértete intentándolo!

Pierde la obstinada grasa del vientre

Para ver tus abdominales, es necesario eliminar el exceso de grasa abdominal. Como se mencionó brevemente anteriormente, esto no se puede lograr solo con ejercicios abdominales.

El factor más importante para un estómago plano es y sigue siendo una dieta equilibrada. Para perder grasa abdominal de manera realmente efectiva, el entrenamiento de fuerza adicional es óptimo.

Si desea perder grasa abdominal, debe alcanzar un déficit de calorías. Idealmente, puede hacer esto a través de una dieta saludable baja en calorías combinada con suficiente ejercicio y entrenamiento. Entonces, el sueño de un estómago firme pronto se hará realidad.

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Ejercita tus abdominales inferiores

Ejercicios para entrenar los abdominales inferiores

Los siguientes ejercicios de abdominales inferiores solo son efectivos si los haces correctamente. Así que siempre preste atención a la técnica correcta y la tensión corporal suficiente.

Si no está seguro de si lo está haciendo bien, deje que otra persona lo corrija o filme usted mismo para detectar y corregir posibles errores.

Los ejercicios son perfectos para incorporar a uno de tus entrenamientos. Por ejemplo, si ha planeado un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, solo incluya algunos de los ejercicios que se presentan al final. Los ejercicios para los músculos abdominales inferiores tampoco deben faltar en un entrenamiento de cuerpo completo.

1) Elevación de piernas

Elevación de la pierna acostada para los músculos abdominales inferiores

Las elevaciones de piernas también se conocen como elevaciones de piernas acostadas y trabajan intensamente los músculos abdominales inferiores. Sin embargo, es muy importante realizar el ejercicio de forma controlada y sin swing. Solo entonces es realmente efectivo.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese con la espalda plana sobre una colchoneta de yoga, presionando la zona lumbar firmemente contra la colchoneta. Tensa mucho los músculos abdominales.

Ahora levante las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 45 grados con la parte superior del cuerpo. Su espalda baja permanece en la colchoneta en todo momento.

Ahora comienza a bajar lentamente las piernas estiradas hasta justo antes del piso. Luego lo levantas de nuevo y vuelves a hacer el ejercicio.

variantes

Cuanto menos bajes las piernas, más fácil será el ejercicio. Para hacer una pausa en el medio, puede poner las piernas completamente en el suelo y reanudar el ejercicio después de un rato.

Si desea que el ejercicio sea más difícil, mantenga las piernas en la posición más baja durante unos segundos. Para utilizar los músculos abdominales laterales y hacer el ejercicio aún más difícil, puede escribir su nombre en el aire con las piernas durante el movimiento descendente.

2) abdominales inversos

Abdominales inversos para la parte inferior del abdomen

Con el crujido inverso, la parte superior del cuerpo permanece en el suelo, pero mueves las piernas. Los músculos abdominales inferiores se utilizan muy bien en este ejercicio.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca arriba y doble las piernas de modo que la parte inferior de las piernas forme un ángulo recto con los muslos. Levanta las puntas de los pies.

Presione su espalda baja firmemente contra el suelo y tense el estómago.

Mientras exhala, mueva las rodillas hacia la cabeza y levante un poco la pelvis del piso. No obtenga ningún impulso para esto: la fuerza debe provenir exclusivamente de los músculos abdominales.

Vuelva a bajar la pelvis lentamente y de manera controlada mientras inhala. Al exhalar, repite la ejecución nuevamente.

variantes

Si desea aumentar la dificultad del ejercicio, puede estirar las piernas hacia abajo en el movimiento descendente, similar a la elevación de piernas. Pero es importante que esto siempre se haga de forma controlada y que la zona lumbar esté siempre en el suelo.

3) patadas de tijera

Patadas de tijera como ejercicio de abdominales inferiores

Las patadas de tijera también son un ejercicio fantástico para los abdominales inferiores. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes variar el ejercicio y así ajustar el nivel de dificultad.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese de espaldas en la colchoneta con las piernas estiradas. Aprieta bien los músculos abdominales y presiona la parte baja de la espalda firmemente contra el suelo. Los brazos se encuentran sueltos a los lados del cuerpo.

Desde esta posición, levante las piernas hacia arriba.

Ahora empieza a cambiar la posición de tus piernas: mueves una un poco más hacia arriba, la otra la bajas un poco. Imagina caminar en el aire.

Realizas este movimiento de forma controlada y siempre bajo tensión.

variantes

Cuanto más alto tenga las piernas en la posición inicial, más fácil será el ejercicio. Si mantienes las piernas justo por encima del suelo y haces los movimientos hacia arriba y hacia abajo, el ejercicio es mucho más exigente.

4) cuchillo plegable

Navaja para la parte baja del abdomen

La navaja no solo entrena los músculos abdominales inferiores, sino también todos los músculos abdominales medios. La ejecución correcta es particularmente importante en este ejercicio. No se mueva bruscamente durante el ejercicio, sino de forma dinámica y controlada.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca arriba y estire los brazos por encima de la cabeza. Tensa bien los músculos abdominales.

Ahora levante la parte superior del cuerpo y las piernas rectas al mismo tiempo, de modo que sus manos estén paralelas a sus piernas. El cuello está relajado. Luego regresa lentamente y de manera controlada a la posición inicial, pero no apoyes completamente las piernas y los brazos en el piso.

Repite esto varias veces.

variantes

La navaja es adecuada para ti si tus músculos abdominales ya están un poco más entrenados. Si aún tiene problemas para hacer el ejercicio de manera controlada y correcta, primero debe fortalecer los músculos abdominales con otros ejercicios. Las elevaciones de piernas y los abdominales inversos son ideales.

Si ya tienes músculos abdominales realmente fuertes, puedes usar un balón medicinal para el ejercicio y guiarlo hacia tus piernas con los brazos estirados. Esto aumenta significativamente la dificultad del ejercicio.

5) escaladores de montañas

Alpinistas para la parte baja del abdomen

Los llamados montañeros también se llaman alpinistas y no solo entrenan los músculos abdominales. También activan su sistema cardiovascular. Dependiendo de qué tan rápido haga el ejercicio, aumentará bastante su frecuencia cardíaca.

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte en la posición de lagartija. Tus hombros deben estar por encima de tus manos. La espalda es recta y no se dobla. El estómago y el trasero están bien tensos.

Desde esta posición, tira de la rodilla derecha hacia el codo. Cuando regrese con la pierna derecha, tire de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Haces esto alternativamente y en el mejor de los casos con cambios de salto.

Puedes determinar el ritmo tú mismo, pero asegúrate de no perder nunca la tensión y de hacer siempre el ejercicio de forma controlada.

Si el ejercicio con alternancia de saltos todavía es demasiado agotador para usted, simplemente puede levantar las piernas una tras otra y llevarlas de vuelta a la posición inicial.

6) Navaja en la pelota de ejercicios

Navaja invertida para la grasa del vientre

Este ejercicio es prácticamente lo opuesto a la navaja. Se realiza con la pelota de ejercicios y es más exigente de lo que parece a primera vista.

Cómo hacer el ejercicio:

Apóyese en el suelo con los brazos extendidos y coloque las espinillas sobre la pelota de ejercicios. Las manos están debajo de los hombros.

Lleva la pelota hacia atrás lo suficiente para que tus piernas queden estiradas. Mantén tu cuerpo recto y tensa los músculos abdominales y glúteos.

Ahora haga rodar la pelota hacia sus brazos doblando las piernas y llevando los muslos hacia adelante hasta que estén aproximadamente perpendiculares al piso.

Mantenga la posición brevemente, luego estire las piernas nuevamente y lleve a usted y a la pelota a la posición inicial.

7) despliegues

Rollouts como ejercicios para los abdominales inferiores

Este ejercicio es muy eficaz y, además de ejercitar los abdominales inferiores, también entrena todos los músculos centrales.

Cómo hacer el ejercicio:

Agarra el ab-roller o la barra.

Arrodíllate, tus hombros deben estar sobre el scooter o la barra. La parte inferior está muy tensa.

Ahora tensa el estómago y los brazos y rueda hacia adelante, manteniendo las rodillas estables en el punto de partida. Avanza lo más que puedas.

Mantenga esta posición brevemente y luego vuelva a la posición inicial con la fuerza de sus músculos abdominales. Siempre tenga cuidado de no caer en una espalda hueca.

Repite el ejercicio varias veces.

Propina: En lugar de un dispositivo rodante especial, también puede usar una barra que se pueda enrollar.

Conclusión

Se puede lograr un estómago firme y un núcleo fuerte mediante un entrenamiento eficaz de los músculos abdominales. Para ello, incorpora nuestros ejercicios para los músculos abdominales inferiores a tu rutina de entrenamiento con más frecuencia.

Con suficiente ejercicio, entrenamiento intensivo y una dieta equilibrada, pronto se verán tus esfuerzos.

Buena suerte y diversión en tu camino hacia músculos abdominales fuertes y un estómago plano y definido.

Todo lo mejor, Dani