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Los 10 mejores ejercicios abdominales sin hacer CRUNCHES – Ejercicios eficaces para un vientre plano

¿Quieres hacer algo para tus abdominales, pero los CRUNCHES no son tus ejercicios favoritos?

Entonces está usted exactamente aquí. Estos ejercicios abdominales sin abdominales trabajan los músculos intensamente y pueden realizarse en casa.

Encontrar ejercicios para un vientre plano que entrenen toda la musculatura no suele ser tan fácil.

Con los siguientes ejercicios para tener un vientre plano, entrenarás toda la musculatura abdominal y alcanzarás tu objetivo más rápidamente.

Los ejercicios para conseguir un vientre plano se explican en detalle en este artículo.

Aprenderás a qué debes prestar especial atención y qué es necesario para ver pronto los primeros resultados. Así que adelante, ¡sube a la alfombra de entrenamiento!

Deshazte de la grasa del vientre: A qué debe prestar atención además del entrenamiento

Un abdomen tenso y definido, incluso con un paquete de seis ya visible, no puede conseguirse sólo con el entrenamiento de los músculos abdominales. Para que los abdominales sean visibles, tu porcentaje de grasa corporal también debe ser bajo.

Por lo tanto, si tu objetivo no es sólo fortalecer tus abdominales, sino también conseguir un vientre visiblemente más firme y plano, también debes prestar atención a tu dieta.

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Por cierto, nunca hay que descuidar el entrenamiento de otros músculos. Un entrenamiento demasiado unilateral también puede tener un efecto negativo.

Con muchos ejercicios básicos, como las planchas o las flexiones, el abdomen se tensa y, por tanto, también se entrena. Estos ejercicios, que en realidad no entrenan específicamente los músculos abdominales, son por tanto muy útiles en el camino hacia un vientre plano.

Consejos para el entrenamiento de los músculos abdominales

Los ejercicios se explican en detalle aquí. Asegúrate de realizar siempre los ejercicios correctamente.

Por ejemplo, compruébese en un espejo o grábese haciendo los ejercicios. Esto es importante para evitar errores en la ejecución.

Realice siempre los ejercicios con calma y preste atención a la tensión de los músculos abdominales, así el entrenamiento será aún más eficaz.

No se esfuerce demasiado. Especialmente para los principiantes, los ejercicios pueden ser exigentes. Para algunos ejercicios encontrarás una forma simplificada, que te resultará más fácil al principio. Una vez que haya adquirido más fuerza, los demás ejercicios pronto dejarán de ser difíciles.

No entrenes todos los días. Las pausas sirven para la regeneración y garantizan que los músculos puedan recuperarse y crecer bien.

1) Russian Twist

Russian Twists im Bauchmuskeltraining

El giro ruso es un ejercicio de abdominales desafiante y, por lo tanto, muy eficaz. Se fortalecen los músculos laterales, rectos y la parte inferior del abdomen. Además, los brazos, la espalda y los hombros trabajan juntos, lo que también fortalece estas partes.

Como principiante debes hacer el ejercicio sin pesas por el momento. Si llevas un tiempo entrenando y quieres hacer el ejercicio más desafiante, utiliza una kettlebell o un plato de pesas como peso adicional.

Así es como se realiza el ejercicio:

Siéntese en la colchoneta e inclínese ligeramente hacia atrás. Mantén la espalda recta y asegúrate de no caer en una espalda hueca.

Ahora levanta las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas de forma que los talones queden por encima del suelo y sólo las nalgas toquen el suelo.

Entrelaza las manos y extiéndelas hacia delante. Si realizas el ejercicio con peso extra, sujeta el peso delante de tu torso con ambos brazos.

Mantenga las piernas y los glúteos estables y comience a girar los brazos/peso y la parte superior del cuerpo de forma lenta y controlada hacia la derecha y luego hacia la izquierda. También puedes golpear el suelo con tus manos o con tu peso.

Una vez que hayas completado todas las repeticiones, ven al centro y coloca las piernas en la colchoneta.

2) Mountain Climbers

Mountain Climbers Bauchübung

Los Mountain Climbers son un verdadero ejercicio completo. Porque se entrenan principalmente los músculos abdominales, pero también los de los hombros, los glúteos y las piernas. Y, por cierto, los Mountain Climbers también mejoran tu resistencia.

Así es como se realiza el ejercicio:

Comienza en la posición de flexión de brazos. Los hombros deben estar por encima de las manos. La espalda está recta, el abdomen y los glúteos están tensos.

Ahora tira de la rodilla derecha hacia el codo derecho. Mientras llevas la pierna derecha hacia atrás, tira de la rodilla izquierda hacia delante. Haz este movimiento alternativamente con la pierna derecha y la izquierda.

Asegúrate de mantener los abdominales y los glúteos tensos y sin descolgarse.

Si aún no eres capaz de realizar el ejercicio rápidamente y con un movimiento de salto, junta las piernas una tras otra y llévalas a la posición inicial. Sólo cuando un pie esté de nuevo en el suelo, tira de la otra pierna hacia delante.

3) Side Planks

Side Planks für die seitliche Bauchmuskulatur

Las planchas laterales son el ejercicio perfecto para fortalecer los músculos abdominales laterales. También dan forma a los brazos y los hombros al mismo tiempo y requieren mucha tensión corporal, lo que fortalece todo el cuerpo.

Este ejercicio es ideal para variar, por lo que incluso los principiantes pueden hacerlo. Aquí te explico varias variaciones para que puedas adaptar el entrenamiento a tu nivel.

Así es como se realiza el ejercicio (variación básica):

Túmbate de lado en una colchoneta de fitness. Tus piernas están estiradas. Apóyate en el antebrazo derecho, el codo debe estar debajo del hombro. Ahora coloca el pie izquierdo delante del derecho, apóyate en los pies y el antebrazo y levanta la pelvis del suelo.


Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. Apriete activamente el abdomen y los glúteos y mantenga todo el cuerpo estable y recto. Levante el brazo izquierdo hacia arriba o apóyelo en el costado.

Mantenga unos segundos y repita con el otro lado.

Principiantes: Si la variante básica sigue siendo demasiado difícil para ti, puedes mantener las piernas en el suelo. Sin embargo, asegúrese de tensar los músculos implicados.

Avanzado: Si la variación básica es demasiado fácil para usted, levante la pierna superior recta durante la ejecución. También puedes apoyarte en la mano y extender el brazo en lugar de apoyarte en el antebrazo.

Variación: Puedes hacer que el ejercicio sea dinámico bajando las caderas y subiéndolas de nuevo.

4) Leg Raises

Beinheben für die unteren Bauchmuskeln

La elevación de piernas es un ejercicio intenso para la parte inferior de los músculos abdominales medios. Con este ejercicio debes prestar especial atención a la correcta ejecución y realizarlo de forma lenta y correcta.

Así es como se realiza el ejercicio:

Túmbate de espaldas en tu esterilla. Presione la columna lumbar firmemente contra el suelo. Los músculos del cuello deben estar relajados y el abdomen tenso.

Ahora levanta las piernas estiradas. Asegúrese de que su columna lumbar esté siempre en contacto con el suelo. Levanta las piernas hasta que haya un ángulo de unos 45 grados entre la parte superior del cuerpo y las piernas.

Ahora baje las piernas lo más lentamente posible hacia el suelo, manteniendo la columna lumbar firmemente en el suelo en todo momento. Cuanto más lento sea el ejercicio, más intenso será.

Puedes bajar las piernas brevemente y luego volver a subirlas y realizar la siguiente repetición. Si quieres hacerlo más difícil, no bajes nunca las piernas por completo, sino que vuelve a subirlas en cuanto estés cerca del suelo.

5)  Flutterkicks

Flutter Kicks für die untere Bauchmuskulatur

Las patadas de tijera son un ejercicio que hará que tus abdominales inferiores ardan. Aquí puedes variar bien la dificultad del ejercicio.


Si eres principiante, mantén las piernas más altas al realizar el ejercicio. Cuanto más lejos estén las piernas del suelo, más difícil será el ejercicio.

Así es como se realiza el ejercicio:

Túmbate de espaldas en una esterilla de fitness. Apriete los músculos abdominales y presione la columna lumbar contra el suelo.

Coloca los brazos a los lados del cuerpo y mantén el cuello relajado.

Ahora levanta ligeramente ambas piernas y estíralas.

Comienza a cambiar la posición de las piernas al mismo tiempo. Sube uno y baja el otro, como si estuvieras caminando en el aire. Realice este movimiento de forma controlada y con una tensión constante en los músculos abdominales.

6) Bicycle Crunches

Bicycle Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln

El Bicycle Crunch es un clásico entre los ejercicios abdominales. No es de extrañar, porque es muy eficaz. Se entrenan los músculos abdominales laterales y rectos al mismo tiempo.

Así es como se realiza el ejercicio:

Túmbese en posición supina sobre una colchoneta de fitness. De pie, con las piernas separadas, tensa los abdominales y presiona la columna lumbar contra el suelo.

Ahora dobla las piernas y levanta la parte superior del cuerpo un poco del suelo. Agarre sin apretar las manos en la nuca.

Ahora gira la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda y al mismo tiempo junta el codo derecho y la rodilla izquierda para que se toquen más o menos a la misma altura que la mitad del cuerpo. La otra pierna se estira a través.

Vuelva a la posición inicial y repita inmediatamente para el otro lado.

Asegúrese de realizar el ejercicio de forma controlada y lenta y mantenga los músculos abdominales tensos en todo momento. La columna lumbar debe permanecer siempre en el suelo.

7) Plank  Hip Dip

Planks mit Hip Dip

Las planchas son un gran ejercicio que trabaja todo el cuerpo, especialmente los músculos abdominales. Si se combina este ejercicio con un descenso dinámico de las caderas, los músculos abdominales se entrenan con especial eficacia.

Así es como se realiza el ejercicio:

Túmbate en la esterilla con el estómago. Ahora apóyate en los antebrazos y ponte de puntillas. Las piernas están rectas y separadas al ancho de la cadera. La cabeza está alineada con la columna vertebral y el cuello está relajado. Los hombros deben estar por encima de los codos.

Tense todo el cuerpo, especialmente los músculos abdominales. Asegúrate de que tu espalda está recta y de que no te hundes ni estiras demasiado las nalgas.

Mantenga esta posición brevemente y luego comience a bajar las caderas hacia la izquierda y la derecha. Asegúrate de que realmente sólo rotas las caderas, la parte superior del cuerpo siempre permanece estática.

Realiza el ejercicio unas cuantas veces de forma controlada.

8) Reverse Crunch

Reverse Crunches für die Bauchmuskeln

Los abdominales invertidos trabajan especialmente bien los abdominales medios. Son desafiantes pero fáciles de aprender y un gran ejercicio para conseguir un vientre plano y tonificado.

A continuación se explica cómo realizar el ejercicio:

Túmbate de espaldas. Levante y doble las piernas, la parte inferior de las piernas debe estar en ángulo recto con los muslos.

Asegúrese de tensar activamente el abdomen y presionar la columna lumbar contra el suelo.

Aprieta los músculos abdominales al exhalar, luego mueve las rodillas hacia la cabeza y lleva la pelvis hacia arriba. Extraiga la fuerza puramente de los músculos abdominales y trabaje sólo con un ligero balanceo.

A continuación, vuelve a bajar lentamente y con concentración.

Repite varias veces.

9) Toe Tap Crunch

Toe Tap Crunches für die mittlere Bauchmuskulatur

Esta variación de los abdominales trabaja principalmente los músculos rectos del abdomen. También con este ejercicio es especialmente importante una ejecución lenta y controlada para conseguir un efecto de entrenamiento óptimo.

Variando el ejercicio también puedes entrenar los músculos abdominales laterales.

Así es como se realiza el ejercicio:

Túmbate de espaldas en una esterilla de fitness. Apriete los abdominales y presione la columna lumbar contra el suelo. Levante las piernas y enderécelas verticalmente. Las rodillas no deben estar totalmente extendidas, sino ligeramente flexionadas.

Levanta los hombros y la cabeza ligeramente, pero asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece en la esterilla.

Extienda los brazos y lleve las puntas de los dedos de los pies hacia los dedos de los pies mientras tensa los músculos abdominales. A continuación, vuelve a bajar, pero no apoyes la parte superior del cuerpo completamente en la colchoneta.

Para entrenar los músculos abdominales laterales, puede realizar el ejercicio en diagonal. Esto significa que la posición de partida sigue siendo la misma, pero se intenta alcanzar los dedos de los pies opuestos con las manos.

10) Side Plank Twist

Side Plank Twist Übung

Este ejercicio es en realidad un complemento del tercer ejercicio. Es muy intenso y trabaja sobre todo los abdominales laterales.

Debido a que tienes que crear tensión en todo el cuerpo, los giros de plancha lateral son también un gran ejercicio para todo el cuerpo. Los brazos y los hombros también se fortalecerán con este ejercicio.

Cómo realizar el ejercicio:

Realice una plancha lateral como se describe en el ejercicio 3.

Una vez que estés en una postura que te funcione, baja lentamente el brazo superior por debajo del pecho hacia la espalda. Todo el cuerpo y especialmente los músculos abdominales están bien tensos, la mirada sigue el brazo.

A continuación, vuelve a subir el brazo y repite los ejercicios unas cuantas veces. Asegúrate siempre de que hay una buena tensión en el abdomen y respira de manera uniforme.

Conclusión:

Estos ejercicios pueden ayudarte en tu camino hacia un vientre plano y definido. Si los incluyes en tu entrenamiento, podrás entrenar y fortalecer tus músculos abdominales de forma versátil.

Sin embargo, un buen entrenamiento sólo puede conducir a un vientre plano si se lleva una dieta sana y equilibrada y se reduce el porcentaje de grasa corporal. La nutrición y el entrenamiento siempre van de la mano. Por lo tanto, para tener un vientre definido debes abordar ambos para lograr realmente tus objetivos.

Diviértete probando los ejercicios y buena suerte.