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Entrenamientos de recuperación: cómo y por qué realizarlos

Uno de los principios clave de cualquier buen programa de formación es la variedad. Puede parecer que ponerse en forma debería consistir en salir y recorrer largos kilómetros o entrenamientos de intervalos duros. Estos tienen sus claros beneficios, pero es igualmente importante darle tiempo a su cuerpo para recuperarse de esos arduos esfuerzos.

Esta es la esencia de las carreras de recuperación. ¿No sabes que son? No es para preocuparse. ¡Te tenemos cubierto!

En este artículo, analizaremos las ejecuciones de recuperación, por qué son importantes, cómo realizarlas y consejos para hacerlas efectivas. Deben ser una parte clave de tu rutina de carrera.

¿Qué son las ejecuciones de recuperación?

En resumen, una ejecución de recuperación es una ejecución lenta y corta que se completa dentro de las 24 horas posteriores a una ejecución intensa. No está tratando de establecer un objetivo de tiempo o encontrar el curso más desafiante para correr. En cambio, se supone que las carreras de recuperación son carreras cómodas y relajantes.

Debido a que las carreras de recuperación lo desafían a correr en un estado previo a la fatiga, lo que significa que tiene fatiga persistente por su carrera dura anterior, aumentarán su estado físico porque está alentando a su cuerpo a trabajar incluso cuando está cansado.

¿Por qué debería hacerlos?

Las ejecuciones de recuperación tienen una serie de beneficios. Si bien no suena muy glamoroso hacer una carrera «fácil», en realidad puedes ganar mucho con ellos. ¡Aquí hay algunos beneficios!

Enséñele a su cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía

A medida que incorpore más carreras de recuperación en su programa de entrenamiento, estará acondicionando su cuerpo para utilizar la grasa como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Una vez que haya entrenado su cuerpo de esta manera, podrá correr más tiempo sin repostar.

Enséñele a su cuerpo a trabajar de manera más eficiente

Cuando ralentiza su ritmo, le está enseñando a su cuerpo a integrar mejor sus músculos con su aptitud cardiovascular aeróbica, haciendo que funcionen de manera más eficiente. Después de enseñarle esto a su cuerpo, podrá correr con menos esfuerzo en los días de ayuno y le ayudará a mantener su ritmo en distancias más largas.

Enseñe a su mente a esforzarse al final

Las carreras lentas son el momento de correr con amigos, especialmente si tienes un amigo que es un poco más lento que tú. Saber que estás ayudando a alguien a convertirse en un mejor corredor sirviendo como su motivación es un gran refuerzo de confianza.

Además, tener que pasar más tiempo de pie puede enseñarle cómo lidiar con las molestias físicas. El día de la carrera, cuando llegue al final, sabrá que puede llegar a la meta.

¿Con qué frecuencia debe realizar ejecuciones de recuperación?

En términos generales, debe realizar una ejecución de recuperación dentro de las 24 horas posteriores a una ejecución intensa. Eso significa que si hiciste un entrenamiento de entrenamiento intenso a intervalos el martes, tu próxima carrera debería ser una carrera de recuperación el miércoles.

Si eres un corredor muy serio, puedes hacer una carrera intensa por la mañana seguida de una carrera de recuperación por la noche. De hecho, esto es exactamente lo que harán muchos corredores de élite para acumular tantas millas como sea posible.

También puede programar ejecuciones de recuperación cuando simplemente se sienta cansado. ¿Noche en vela? Reduzca el esfuerzo de entrenamiento. ¿Has sido demasiado duro con tu plan de entrenamiento y te sientes agotado? Da un paso atrás para reenfocarte haciendo una carrera de recuperación.

Si corre más de tres veces a la semana, seguramente querrá incluir al menos uno de estos esfuerzos breves y fáciles. Por el contrario, si corres solo dos o tres veces por semana, tus días de recuperación pueden ser días de entrenamiento cruzado.

Si corres cuatro veces a la semana, necesitarás una carrera de recuperación si estás corriendo el día después de un entrenamiento duro. Si corre cinco veces a la semana, definitivamente necesitará al menos una carrera de recuperación, y si corre seis o más veces a la semana, debe incluir al menos dos carreras de recuperación en su plan de entrenamiento.

Asegúrese de no correr demasiado en sus días de recuperación. En algún lugar entre 3-5 millas es una distancia segura. Cualquier distancia más larga perderá los beneficios de recuperación de un día fácil.

También tenga en cuenta que realizar ejecuciones de recuperación significa que debe escatimar en otros tipos de recuperación. Rollo de espuma, estiramiento, masaje y pistolas de masaje, y dormir (¡no te olvides de dormir!) Deberían ser una parte regular de tu rutina.

mujeres en el parque haciendo carrera de recuperación

¿Cuáles son los consejos para realizar ejecuciones de recuperación eficaces?

Hay una variedad de cosas a tener en cuenta para tener una carrera de recuperación efectiva, pero el componente más importante es asegurarse de que su ritmo sea lo suficientemente lento. Los ritmos más rápidos no siempre son mejores; este es un error de carrera muy común. Cuando esté corriendo para recuperarse, reduzca la velocidad. Wayyyy abajo.

Debe tener en cuenta el propósito de una ejecución de recuperación. Es para darle a su cuerpo el tiempo para recuperarse después de haber esforzado mucho el día anterior. Tenga siempre presente este objetivo. Sin embargo, hay varios otros componentes de las ejecuciones de recuperación a considerar, que hemos incluido a continuación.

Ritmo: ¿Qué tan lento debes correr?

Más lento siempre es mejor para la recuperación. Muchos expertos en correr dicen que no hay ritmo demasiado lento. Una buena forma de saber si estás corriendo demasiado rápido es usar la «prueba de conversación». Si no puede mantener una conversación, lo está haciendo demasiado difícil.

Otra forma de controlar su ritmo es controlar su frecuencia cardíaca. El entrenador Pete Rea sugiere que los corredores deben mantener sus días tranquilos por debajo del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Eso significa que si tienes 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm, tu frecuencia cardíaca durante las carreras de recuperación debe ser de 150 a 156 lpm o menos. Si se acabó, vas demasiado rápido. Puede tomar un tiempo acostumbrarse una vez que vea exactamente cuán lento es este esfuerzo.

Si calcular tu frecuencia cardíaca es demasiado complicado, recuerda que debes correr aproximadamente de 60 a 90 segundos por milla más lento que tu ritmo de entrenamiento normal. Eso significa que si normalmente entrena a un ritmo de las 8:00, sus carreras de recuperación deben ser al menos a un ritmo de las 9:00. ¡O más lento!

Pero recuerde, realmente no hay un ritmo que sea demasiado lento para una carrera de recuperación. Es mejor pecar de demasiado lento en lugar de demasiado rápido.

Cuándo NO realizar ejecuciones de recuperación

Aunque las ejecuciones de recuperación son excelentes para recuperarse después de días difíciles, hay ocasiones en las que no es necesario realizar ejecuciones de recuperación. Por ejemplo, no es necesario realizar ejecuciones de recuperación dos días consecutivos.

Del mismo modo, no es necesario que los hagas después de carreras suaves, días de descanso o si no estás incorporando carreras más difíciles en tu entrenamiento. Básicamente, si no necesita recuperarse de una ejecución difícil, no es necesario realizar una ejecución de recuperación.

Cómo hacer que la recuperación se ejecute correctamente

Para obtener el máximo beneficio de las ejecuciones de recuperación, debe asegurarse de realizarlas correctamente. Ya cubrimos ir a un ritmo agradable, lento y fácil, pero hay algunas otras cosas que debe tener en cuenta.

Elija un curso plano

Este no es el momento de ir y atacar colinas, ya que son desafiantes y aumentarán su frecuencia cardíaca incluso si no está presionando con fuerza. También debes intentar correr sobre una superficie más blanda. El asfalto y el hormigón son duros para los pies. Considere probar con pasto, arena (si vive junto a la playa) o tierra.

No te preocupes por el ritmo

De hecho, incluso podría ser mejor si no lleva su reloj GPS con usted (a menos que quiera asegurarse de no ir demasiado rápido). Está bien incluir un poco de caminata, senderismo y tomarse el tiempo para oler las flores durante su carrera de recuperación. Verificamos con los expertos, y sus millas definitivamente siguen contando, incluso si no está usando su reloj.

Asegúrate de poder mantener una conversación

Las carreras de recuperación son un buen momento para ponerse al día con amigos o tal vez correr con personas que suelen ser más lentas que usted. Este no es el momento de hacer todo lo posible. En su lugar, debe poder aprobar la «prueba de conversación». Si no puede mantener una conversación o decir el juramento a la bandera, está yendo demasiado rápido.

Tómate el tiempo para practicar una buena forma de correr

Debido a que no está tratando de alcanzar un objetivo de ritmo o tiempo y / o esforzarse mucho, las carreras de recuperación son un buen momento para dar un paso atrás y practicar una buena forma de carrera.

Asegúrese de estar mirando hacia adelante, aterrizando en la parte media del pie, manteniendo los pies erguidos, relajando las manos y los hombros, manteniendo una buena postura y manteniendo los brazos y las manos a los lados.