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Efectos y beneficios de la cúrcuma: la especia de color amarillo dorado es realmente tan saludable

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 13 de abril de 2020

La cúrcuma está de moda en este momento. La especia amarilla no solo debe tener buen sabor, sino que también debe tener numerosos efectos en nuestra salud.

En este artículo aprenderá qué es realmente la cúrcuma y qué efectos tiene. También analizaremos más de cerca los beneficios de la cúrcuma y veremos si es realmente tan saludable como todos dicen en este momento.

Al final del artículo, me gustaría presentarte dos recetas saludables que puedes usar para incorporar la especia asiática en tu dieta.

¿Qué es la cúrcuma y dónde se usa?

La cúrcuma proviene del sur de Asia y se ha utilizado como especia allí durante muchos miles de años. La raíz tiene un color amarillo dorado, que es lo que también se conoce como Cúrcuma Ha traído.

La cúrcuma pertenece a la familia del jengibre. Sin embargo, tiene un sabor más suave que el jengibre y tampoco es picante.

Solo el rizoma de la planta de cúrcuma se usa para producir el polvo de especias. En pocas palabras, el rizoma es una especie de raíz que corre bajo tierra.

La planta se desentierra, el rizoma se lava y se hierve brevemente. Luego se pela, se seca y finalmente se muele hasta obtener un polvo de especias amarillo.

El polvo de cúrcuma contiene aceites, resinas, proteínas, algo de azúcar y aproximadamente un cinco por ciento de curcumina, lo que le da su color amarillo anaranjado.

La cúrcuma se puede utilizar como especia por sí sola. Es particularmente común en una amplia variedad de mezclas de curry. El polvo de cúrcuma es la especia que hace que la mezcla sea de color amarillento a anaranjado.

Como especia, la cúrcuma se puede utilizar de diversas formas para preparar platos dulces y salados. Sin embargo, preste atención a la cantidad que usa al cocinar. Demasiada cúrcuma puede amargar los alimentos.

¿Qué es la curcumina?

Hablé brevemente sobre la curcumina antes. Este es el tinte en la raíz de la cúrcuma que le da su fuerte color amarillo.

Por cierto, la curcumina también se usa con bastante frecuencia como agente colorante en la producción de alimentos. Se puede encontrar como aditivo con el número E E100, por ejemplo en mostaza o margarina.

En comparación con muchos otros aditivos, la curcumina no es perjudicial para la salud. ¡De lo contrario!

La curcumina no solo es responsable del color de la raíz de la cúrcuma. También es la razón principal de los numerosos efectos de la cúrcuma.

Sin embargo, hay que decir que esta sustancia no está muy concentrada en las raíces. Pero también existen suplementos de curcumina. Con estos, la curcumina se puede suministrar en una forma más concentrada y más disponible.

La dosis correcta de cúrcuma

La dosis correcta aún no está clara. Lo que es seguro, sin embargo, es que el contenido de curcumina en la cúrcuma en polvo es bastante bajo y que tendría que consumir mucha cúrcuma para efectos notables.

Con los productos de curcumina concentrados, la absorción es, por supuesto, más fácil. Dado que la dosis es muy individual y usted debe sentir su camino, no puedo dar ninguna recomendación de consumo general aquí. Sin embargo, existen ciertos límites superiores que debe conocer.

La curcumina se considera un aditivo inofensivo en sí mismo. No se debe consumir una dosis superior a 2,0 miligramos de curcumina por kilogramo de peso corporal por día. Para un adulto promedio, esto corresponde a alrededor de 3,0 gramos de cúrcuma en polvo.

Los efectos de la cúrcuma

Existen numerosos informes en varios sitios de Internet sobre lo que la cúrcuma puede hacer en el cuerpo. También se han realizado un gran número de estudios sobre este tema. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que muchos estudios son estudios en animales y no pueden transferirse uno a uno a los seres humanos.

Además, muchos estudios no son particularmente significativos. Sin embargo, dado que la cúrcuma ha tenido efectos positivos en muchos casos, actualmente se están llevando a cabo investigaciones muy específicas en esta dirección.

Quiero mostrarte qué efectos ya se han investigado y cómo la cúrcuma afecta nuestra salud.

La cúrcuma tiene efectos antiinflamatorios

La inflamación se considera un problema importante en la medicina en estos días.

Tiene curcumina según este estudio la propiedad de ser antiinflamatorio.

En pocas palabras, la curcumina es una sustancia bioactiva que puede reducir un poco la inflamación. Esta es también una de las principales razones por las que la curcumina es actualmente objeto de numerosos estudios científicos.

La cúrcuma tiene un efecto antioxidante.

¿Alguna vez has oído hablar del estrés oxidativo?

Esta es una condición que ocurre cuando hay demasiados radicales libres en el cuerpo pero no suficientes antioxidantes. Los radicales libres atacan las células y pueden causar daño, mientras que los antioxidantes interceptan los radicales libres y los hacen inofensivos.

El estrés oxidativo se ha relacionado con numerosos efectos negativos porque daña las células. Esto se puede prevenir mediante la formación y absorción adecuadas de antioxidantes.

La curcumina es un poderoso antioxidante. Atrapa los radicales libres y protege así las células.

Tambien vino una investigación científica Concluyó que la curcumina ayuda al cuerpo a activar ciertas enzimas que también combaten los radicales libres.

La cúrcuma podría mejorar potencialmente el rendimiento de nuestro cerebro

Las células nerviosas del cerebro pueden establecer nuevas conexiones e incluso regenerarse y multiplicarse en determinadas regiones del cerebro. Una sustancia que es principalmente responsable de esto es el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Ésta es una hormona del crecimiento que actúa en el cerebro.

Lo interesante es que la curcumina según estudios puede aumentar los niveles de BDNF. Por tanto, podría ser que mejore el rendimiento cerebral.

Sin embargo, aún se necesitan extensos estudios en humanos para confirmar los efectos.

La cúrcuma puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Su creación es muy compleja y compleja.

Investigación científica Según la curcumina, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares porque interfiere con algunos procesos importantes.

Por ejemplo, se cree que la curcumina mejora el funcionamiento de la pared interna de nuestros vasos sanguíneos. Una disfunción de esta pared interna es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares.

La cúrcuma también es antiinflamatoria. Esto también podría ayudar a reducir el riesgo.

¿La cúrcuma te ayuda a perder peso?

Algunos estudios científicos ya han demostrado que la ingesta de curcumina ha contribuido a la pérdida de peso.

Como parte de este estudio Por ejemplo, se demostró que el grupo que tomaba curcumina tenía un IMC más bajo al final del estudio.

Sin embargo, también hay algunos estudios científicos en los que la ingesta de cúrcuma o curcumina no condujo a ninguna pérdida de peso.

Todavía no está del todo claro si la especia asiática realmente te ayuda a perder peso. Aún no se ha descubierto cómo se explicaría tal efecto.

Tome la cúrcuma correctamente

Ahora ya sabemos qué cantidad de cúrcuma se recomienda por día. Sin embargo, no solo es importante la cantidad que ingiere, sino especialmente la cantidad que el cuerpo realmente puede absorber y usar.

La curcumina de la cúrcuma es una sustancia liposoluble. Esto significa que solo puede desarrollar sus efectos en el cuerpo en relación con la grasa. Por lo tanto, fuera de las comidas, la cúrcuma se puede usar peor.

También debe tener en cuenta que la cúrcuma tiene una biodisponibilidad bastante baja. Esto significa que solo se recibe muy mal. Para aumentar la disponibilidad, debe tomar en serio los siguientes consejos.

Mejora de la captación

Hay varias formas en las que se puede aumentar la disponibilidad de curcumina. Con unos simples trucos puede absorber y utilizar mucho mejor el valioso ingrediente.

Siempre come grasa con eso

Como ya se mencionó, este paso es muy importante para que la curcumina se pueda absorber en absoluto. Por lo tanto, use siempre la cúrcuma en combinación con grasa.

Ghee, aceite de coco o leche de coco, por ejemplo, serían muy adecuados para platos asiáticos. Pero otros aceites vegetales recomendados, como el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de nuez, también son ideales. Combinarlos con quesos grasos también es una excelente manera de aumentar la tasa de ingesta.

Toma cúrcuma con pimienta negra.

Eso puede sonar extraño, pero el hecho es que la piperina en la pimienta asegura que la curcumina se absorba 20 veces mejor.

Tampoco es necesario que uses mucha pimienta. Una pizca suele ser suficiente para aumentar la tasa de ingesta.

Calentar la especia

En muchos países asiáticos, las especias se tuestan en aceite de antemano cuando se cocinan. Como resultado, no solo saben mejor, el tostado también ayuda a que la grasa descomponga la especia.

Pero tenga cuidado de no dejar que la especia se queme, esto es más rápido de lo que piensa.

Beber cúrcuma: ¿son útiles estas bebidas?

Quizás ya hayas visto recetas de agua de cúrcuma, té de cúrcuma o la famosa leche dorada. Estas bebidas se promocionan como extremadamente saludables.

Echaremos un vistazo a lo que hay detrás de esto en las siguientes secciones.

Bebidas y té de cúrcuma

Ya sabes que necesitas absolutamente grasa para absorber la curcumina. Las bebidas y tés anunciados consisten principalmente en cúrcuma, agua y jengibre. A menudo, el limón también se incluye para el sabor.

Como puede ver, aquí no hay ninguna fuente de grasa. La ingesta de curcumina es difícil o imposible con este tipo de bebidas.

De lo contrario, estas bebidas son, por supuesto, una buena alternativa para obtener la cantidad deseada de cúrcuma lo más fácilmente posible. Especialmente si desea tomar cúrcuma a diario, podría ser difícil darle sabor a cada comida con ella. Las bebidas son una excelente manera de obtener suministros.

Pero asegúrese siempre de que las bebidas contengan aceite. Agregarle una pizca de pimienta también aumenta la absorción veinte veces, como acabamos de discutir.

Receta para un agua de cúrcuma adecuada:

1 litro de agua

1 cucharadita de cúrcuma

1/2 cucharadita de aceite de linaza

1/4 de cucharadita de jengibre

Jugo de un limón

1 pizca de pimienta negra

Jarabe de arce o miel al gusto

Mezclar el agua con los ingredientes bien fría y sazonar al gusto. Entonces suelta algo. Para un té, caliente el agua, agregue los ingredientes y déjelo reposar durante unos minutos antes de beber.

La leche dorada

La leche dorada ahora ha provocado un verdadero revuelo. Muchos lo juran porque sabe bien y es saludable.

Pero en realidad esta bebida no es tan moderna. En algunos países, la leche dorada se ha utilizado durante cientos de años.

En principio, la leche dorada es una bebida saludable que facilita la absorción de curcumina. Pero no debes esperar milagros de él. Siéntete libre de probarlo, te puede ir bien.

Receta de la leche dorada:

50 g de agua

1 cucharadita de cúrcuma

1 pizca de canela de Ceilán

1 pizca de cardamomo

200g de leche orgánica o alternativa a la leche vegetal (leche de coco, almendras o arroz)

1 cucharada de aceite vegetal (aceite de coco, aceite de linaza, aceite de nuez, …)

1 cucharadita de sirope de arce o miel al gusto

Caliente todos los ingredientes y revuelva bien hasta que todo esté mezclado.

Conclusión

La cúrcuma no solo tiene un excelente sabor y un gran color, la especia también ofrece numerosos beneficios para la salud que están científicamente probados.

Creo que escucharemos mucho más sobre la cúrcuma en el futuro. Ciertamente, se pueden esperar los últimos descubrimientos científicos.

¿Has probado la cúrcuma antes? ¿Qué opinas de esta especia?

No dudes en escribirnos tu opinión en los comentarios. Si tiene alguna pregunta, por supuesto, siempre puede dejar un comentario.

Saludos cordiales y hasta pronto, Dani