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Dolor de tobillo por correr: motivos, tratamiento y recuperación

Como corredor, trabajas duro con tus tobillos. Por lo tanto, lidiar con el dolor de tobillo, aunque no es lo ideal, no es infrecuente.

Si estás pasando por esto, este artículo es para ti. Cubriremos una lista de causas, formas de tratar el dolor de tobillo y cómo prevenir el dolor de tobillo en el futuro.

Al final del artículo, sabrás por qué te duelen los tobillos y cómo solucionarlo. Además, cubriremos algunos consejos para volver a correr después de haber tenido una lesión en el tobillo.

¿Qué tan común es el dolor en los tobillos al correr?

El dolor de tobillos por correr es muy común. Probablemente sea una de esas cosas de las que más se quejan los corredores.

Un estudio encontró que los problemas de pie y tobillo representan el 28% de todas las lesiones al correr.

Eso significa que más de ¼ de las lesiones al correr pueden estar relacionadas con el pie o el tobillo.

Puede ser fácil olvidarse de los tobillos hasta que sienta un dolor intenso. Sin embargo, el dolor de un tobillo después de una carrera larga o el dolor de un esguince por chocar con la raíz de un árbol en un sendero son dos cosas muy diferentes. Para tratar el dolor correctamente, debes poder diagnosticarlo.

¿Cuáles son algunos de los síntomas comunes del dolor de tobillo?

Si tiene dolor de tobillo, es posible que sienta un dolor agudo en cualquier parte alrededor de la articulación, ya sea en la parte delantera o trasera.

Incluso podría sentir que alguien le está pellizcando el tobillo.

Por otro lado, podría ser un dolor más leve que simplemente no desaparecerá.

La rigidez alrededor de la articulación, aunque técnicamente no es dolor, es una señal de advertencia que no debe ignorarse.

Podría ver algunos hematomas alrededor del tobillo o descubrir que es más difícil caminar y correr o incluso soportar peso en esa pierna.

¿Por qué me duelen los tobillos después de correr?

Si eres corredor, lo más probable es que experimentes dolor en el tobillo por una de estas cuatro razones. Vea cuál le describe mejor.

Esguince de tobillo y / o inestabilidad

Si ha tenido un esguince de tobillo antes, sabe exactamente cómo se siente.

Los esguinces de tobillo son ligamentos estirados o desgarrados que pueden causar un dolor intenso. Por lo general, tendrá un tobillo hinchado y magullado y no podrá poner peso sobre él.

Para asegurarse de que no sea otra lesión de tobillo, piense en cuándo sucedió. ¿Tropezaste con algo? ¿Hubo un fuerte estallido? ¿Te torciste el tobillo?

Si hay mucha hinchazón y si siente dolor incluso cuando no está cargando peso, probablemente sea un esfuerzo.

Si puede volver a levantarse y caminar de nuevo, es posible que no quiera molestarse en hacer nada. No obstante, es importante cuidar esta lesión para que no se convierta en algo más grave.

Fractura por estrés

Si corre mucho, entonces es un buen candidato para una fractura por estrés, que es una lesión por uso excesivo.

Si está aumentando sus millas demasiado rápido, no hace entrenamiento cruzado y no recibe una nutrición adecuada, corre el riesgo de desarrollar pequeñas grietas en los huesos.

Esta es una fractura por estrés. En lugar de que el hueso se rompa por un impacto repentino, gradualmente se debilita debido al estrés repetitivo.

Si bien puede ver algo de hinchazón, es probable que no sea tanto como un esguince de tobillo. Es probable que experimente un dolor que empeora cada vez más, pero que no es tan intenso cuando no está de pie. Y es posible que vea algunos hematomas.

Los calambres en las piernas pueden ser un signo del comienzo de una fractura por estrés (aunque “calambres en las piernas” es un término general para el dolor en la parte delantera de la pierna y puede ser de naturaleza muscular). Si no se toma un tiempo libre cuando experimenta dolor debido a una fractura por estrés, podría estar fuera de servicio durante meses.

Tendinitis de Aquiles

Como su nombre lo indica, la tendinitis ocurre cuando un tendón está inflamado o irritado.

En este caso, es su tendón de Aquiles, y puede ser causado por correr demasiado, hacer lo mismo una y otra vez o tener un atributo físico como el pie plano.

Si siente dolor en la parte posterior del pie, justo por encima del talón, probablemente esté sufriendo de tendinitis de Aquiles. Puede haber una ligera hinchazón y quizás un dolor sordo. También es más probable que experimente síntomas por la mañana.

Artritis de tobillo

Finalmente, podría estar lidiando con artritis de tobillo. Esto no es solo para corredores maestros. Le puede pasar a cualquiera. Si tiene falta de movilidad o rigidez alrededor del tobillo, es posible que esté lidiando con artritis.

Asegúrese de ver si los síntomas empeoran y, de ser así, definitivamente consulte a un médico para no tener que lidiar con un terrible dolor de tobillo por el resto de su vida.

¿Cuáles son otras causas de dolor de tobillo?

Si bien podría estar lidiando con algún tipo de lesión si experimenta dolor en el tobillo, también podría ser algo que no sea una lesión nueva. Podría deberse al calzado o incluso a tus atributos físicos.

Zapatos incorrectos

Ésta es la causa más fácil de arreglar para el dolor de tobillo. Si sus zapatos le están provocando una sobrepronación, lo que significa que su pie está rodando demasiado hacia adentro, entonces puede terminar con una lesión en el tobillo. La sobrepronación forzada puede ejercer una presión adicional sobre los tendones del tobillo. Todo lo que tiene que hacer es comprar un par de zapatos que le funcione. Hemos compilado una lista de zapatillas para correr para el dolor de tobillo aquí.

Volver a lesionarse un esguince antiguo

Lo malo de torcerse el tobillo es que puede volver a ocurrir. Una vez que se tuerce el tobillo por primera vez, es más probable que vuelva a ocurrir en el futuro. Por lo tanto, tenga especial cuidado con el dolor de tobillo si ha tenido un esguince anteriormente.

Lesión por uso excesivo

Si corres demasiado, ya sea que sean demasiadas millas en una semana o que vayas demasiado rápido durante esas millas, corres el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo. Del mismo modo, si comienza a agregar más millas demasiado pronto y su cuerpo no está listo para eso, podría sufrir una lesión por uso excesivo.

La solución simple es reducir su kilometraje y su intensidad y probablemente ambos. Los corredores que son lo suficientemente entusiastas como para agregar toneladas de millas probablemente los estén corriendo demasiado rápido.

Tobillos rígidos

Finalmente, necesitas algo de movimiento en tus tobillos para poder correr sin lastimarte. Si no tiene suficiente movimiento en los tobillos, esa podría ser otra causa de dolor de tobillo. Los ejercicios de estiramiento y movilidad harán que sus tobillos vuelvan a ser flexibles.

¿Cómo puedo aliviar el dolor de tobillo?

Mientras averigua qué le ha causado el dolor en el tobillo, asegúrese de cuidar su lesión tanto inmediatamente después de que ocurra como a medida que pasa el tiempo.

Inmediatamente después del dolor de tobillo

Para reducir la hinchazón, use hielo y eleve el tobillo. Recuerde evitar poner hielo directamente sobre su piel desnuda. En su lugar, envuelva una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas en una toalla y luego colóquela donde le duela.

También querrá tomar analgésicos de venta libre para que no sea tan incómodo. Agregue una tobillera para brindarle estabilidad adicional cuando tenga que caminar.

A medida que la lesión de su tobillo comienza a sanar

A medida que las cosas comiencen a mejorar, comience a agregar un poco de estiramiento para los tobillos y el tendón de Aquiles en su rutina.

Algunas opciones incluyen círculos de tobillo: mover lentamente el tobillo en círculos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. También puede intentar dibujar el alfabeto en el aire con el pie. Asegúrese de no mover toda la pierna, sino de concentrarse en el pie y el tobillo.

Para su tendón de Aquiles, puede hacer un estiramiento que sea como un estiramiento de pantorrilla. Ponga sus manos contra una pared y coloque una pierna delante de la otra. Doble la rodilla delantera hasta que estire la pierna trasera, pero mantenga la pierna trasera ligeramente doblada para estirar el tendón de Aquiles.

También querrá hacer ejercicios de fuerza. Puede hacer cosas como pararse sobre una pierna para mejorar su equilibrio y la fuerza de su tobillo. Puntos de bonificación si puede pararse sobre una pierna con los ojos cerrados. También puede pasar a entrenamientos pliométricos, como saltos en cuclillas de pie.

¿Cómo puedo prevenir el dolor de tobillo?

Si no quiere lidiar con el dolor de tobillo en el futuro, debe intentar usar una tobillera, que ayudará a darle estabilidad al tobillo y hará que sea menos probable que tenga que lidiar con fracturas por estrés.

Si desea una opción menos invasiva, también puede probar la cinta de kinesio para envolver sus tobillos para que tengan soporte adicional sin la mayor parte de una tobillera. Tener una envoltura de cinta de apoyo limitará su movimiento lo suficiente para mantenerse a salvo.

¿Cómo puedo volver a correr después de una lesión en el tobillo?

Como la mayoría de los corredores que muerden el bocado para volver a correr después de una lesión, es posible que se pregunte cuándo puede comenzar a correr nuevamente.

Primero, debes recordar que debes tomar las cosas con calma. Querrás volver fácilmente a tu rutina de carrera como cuando eras nuevo en la carrera. Lentamente aumente más millas en su semana cuando vea que su tobillo se mantiene bien.

En segundo lugar, ni siquiera debería pensar en correr hasta que pueda volver a caminar sin dolor. Aunque es posible que desee tomar atajos, recuerde que está golpeando el pavimento con una fuerza de 2-3 veces su peso corporal cuando corre. Tienes que asegurarte de que tu tobillo sea lo suficientemente fuerte para soportar eso.

Finalmente, esté atento a cómo van las cosas a medida que vuelve a correr. Si las cosas empiezan a ir mal, tómese un par de días libres para que su tobillo tenga más tiempo para sanar. Lo último que quieres es estar fuera durante meses.

Pensamientos finales

Nadie quiere lidiar con el dolor de tobillo, pero es una lesión bastante común entre los corredores. Al averiguar qué causó exactamente el dolor, tendrá una mejor idea en el futuro de lo que debe tener en cuenta.

Y si sigue los consejos para la recuperación y la prevención, debería volver a la carretera en poco tiempo. Sin embargo, asegúrese de tener cuidado con los árboles caídos para asegurarse de no torcerse el tobillo.