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Dolor de talón al correr: tratamiento y prevención

Dado que los pies son un componente tan importante de correr, es realmente incómodo, frustrante y doloroso cuando estás lidiando con un dolor alrededor de los pies, como el dolor en el talón. Si sientes dolor en el talón mientras corres, ¡este artículo te ayudará!

Cubriremos las causas, el tratamiento y la prevención para que ya no tenga que lidiar con el molesto dolor de talón. También le daremos consejos sobre cuándo consultar a un médico y cómo averiguar qué está causando su dolor específico en el talón.

Por qué podrías tener dolor de talón como corredor

Antes de que pueda tratar y prevenir el dolor de talón, debe saber qué lo está causando, lo cual cubriremos aquí. En primer lugar, debe saber que puede resultar un poco difícil averiguar qué está causando el dolor de talón.

Uso excesivo

Podría deberse simplemente al uso excesivo o podría deberse a algo como artritis o irritación de los nervios. Entonces, comience por hacerse una pregunta simple: ¿He estado corriendo mucho más de lo habitual o mucho más duro de lo habitual?

Si recientemente ha mejorado su juego de carrera y recientemente ha estado lidiando con dolor en el talón, la causa puede ser tan simple como que está usando demasiado los pies. Intente volver a una rutina más normal y agregar algunos días de descanso y ver si su talón se siente mejor.

Condición médica

Si eso no funciona, puede considerar si tiene una afección que lo haga más propenso a sufrir dolor de talón, como artritis, irritación de los nervios o enfermedad de Sever (que es una lesión común en el talón de los adolescentes). Si eres un corredor mayor o muy joven, podrías ser candidato para una de estas condiciones.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una causa común de dolor de talón. Ocurre cuando el tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies está inflamado. Puede experimentar dolor en toda la planta del pie, pero normalmente el dolor cerca del talón es particularmente intenso.

Los corredores tienen un mayor riesgo de padecer fascitis plantar porque generalmente ocurre debido a la actividad de impacto repetitivo, que describe claramente la carrera, así como la actividad intensa.

Incluso si ha estado corriendo durante un tiempo sin lesiones, si de repente aumenta su kilometraje o intensidad, corre un mayor riesgo de desarrollar fascitis plantar.

Usted corre un mayor riesgo si tiene sobrepeso o si tiene un arco muy alto en el pie. Por eso es importante prestar atención a la genética para evitar lesiones al correr.

Espuelas de talón

Los espolones en el talón pueden ocurrir al mismo tiempo que la fascitis plantar, pero no es lo mismo. En cambio, los espolones del talón son depósitos de calcio que sobresalen en la parte inferior del hueso del talón a veces hasta media pulgada. Necesitará una radiografía para confirmar que están allí.

Los espolones en el talón son más comunes en personas con diabetes o anomalías en la marcha y en personas con sobrepeso o que usan zapatos que no les quedan bien o que están demasiado gastados. Pero el simple hecho de ser corredor lo pone en mayor riesgo de tener espolones en el talón.

Cómo diagnosticar

Para averiguar qué está causando el dolor de talón, tendrá que aislar factores. ¿Es solo uso excesivo o está lidiando con fascitis plantar? Si el dolor empeora por la mañana, es posible que esté lidiando con una fascitis plantar, no solo con un uso excesivo.

Y si intentas descansar y eso no funciona, entonces no estás lidiando con el uso excesivo. Si tiene una afección preexistente, vea si eso le está causando dolor en el talón. Si todavía es incómodo incluso cuando está tratando la fascitis plantar, entonces tal vez tenga un espolón en el talón y deba hacerse una radiografía del pie.

Lo más probable es que puedas abordar el dolor de talón corriendo menos, pero si no, eso te indicará el hecho de que hay otro problema.

¿Cómo trato el dolor de talón?

Una vez que haya determinado qué está causando el dolor de talón, puede comenzar a pensar en el tratamiento. Afortunadamente, casi todos los dolores de talón se pueden tratar desde casa y no es necesario ir a ver a un médico.

Descansar y recuperarse

Lo primero que debe hacer es tomarse un descanso. Gran parte del dolor en el talón se debe al uso excesivo y a correr demasiado, por lo que descansar y recuperarse debería ser suficiente. Mientras se toma un tiempo libre, asegúrese de hacer algunos estiramientos suaves para mantener todo en su pie relajado.

Si bien definitivamente desea tomarse un tiempo libre para correr, siéntase libre de mantener el entrenamiento cruzado siempre que no soporte peso. Esto podría incluir nadar en la piscina o incluso hacer jogging acuático si desea seguir corriendo.

También puedes probar algo suave como el yoga o cualquier entrenamiento de fuerza que no requiera que pongas peso en los pies. Este es también el momento de mimarse y recibir un masaje o probar la acupuntura.

Si tienes un ser querido, es posible que puedas concebirlo para que use una loción y masajee tus pies para ayudar a que el dolor de talón desaparezca. Por supuesto, siempre puedes hacerlo tú mismo si vives solo.

Hielo y use medicamentos antiinflamatorios

A continuación, querrá aplicar hielo en su pie / pies para ayudar a reducir la inflamación. Esta es una gran excusa para acurrucarse con un libro en movimiento o ponerse al día con algunos programas de Netflix mientras te congelas los pies durante 20 minutos varias veces al día.

Si está lidiando con un dolor incómodo, intente usar un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno o aspirina. Si prefiere consumir productos naturales, puede probar con clavo, suplementos de aceite de pescado y cúrcuma para aliviar el dolor.

Use zapatos con más amortiguación en el talón

Después de que te hayas tomado un tiempo libre y sientas que estás listo para volver a correr, querrás asegurarte de que tus pies estén más preparados. Hacer algunos estiramientos de pie todos los días ayudará al igual que la amortiguación adicional en el talón de los zapatos.

Puedes conseguir zapatos completamente nuevos. Por ejemplo, Hoka One One es conocido por tener zapatos con máxima amortiguación y son utilizados por muchos maestros y ultrarunners. O también puedes usar taloneras o plantillas con acolchado en el talón.

También querrá asegurarse de tener suficiente amortiguación en los talones de sus zapatos que no son para correr. Chanclas baratas o andar descalzo no va a ser la mejor decisión.

Use una férula nocturna cuando duerma

Finalmente, si quiere ser proactivo y hacer todo lo que pueda, intente usar una férula nocturna. Estirará su pie, asegurándose de que esté en la posición adecuada mientras duerme por la noche. Cuando se despierte por la mañana, no debería sentir tanto dolor porque su pie se ha estirado suavemente durante la noche.

¿Cuándo debería ver a un médico?

Aunque probablemente pueda tratar el dolor de talón desde casa, hay ocasiones en las que debe consultar a un médico.

Si hay dolor agudo constante

En primer lugar, está bien probar tratamientos en el hogar para ver cómo funcionan, pero si está lidiando con un dolor agudo constante, esto probablemente esté más allá de su salario y es hora de ver a un médico. El dolor agudo es una indicación de que podría estar sucediendo algo más grave.

Si el tratamiento en el hogar no funciona

Si ha probado todas estas sugerencias para tratar el dolor en el talón, desde descansar hasta agregar un poco de amortiguación adicional al talón de sus zapatos hasta usar una férula nocturna y el dolor en el talón no mejora, entonces es hora de ver a un médico.

¿Qué pasará si ve a un médico?

Si acude a un fisioterapeuta, él o ella trabajará para fortalecer sus pies y talones. Un médico también puede administrarle inyecciones de corticosteroides en el talón si aún siente dolor e inflamación.

En casos raros, es posible que lo envíen a un cirujano de pie y tobillo, pero es casi seguro que esto no suceda, ya que la cirugía no suele ser necesaria.

¿Cómo puedo prevenir el dolor de talón mientras corro?

Ahora que ha controlado el dolor de talón (ya sea que necesite ver a un médico o no), es importante comenzar a pensar en el futuro. ¿Cómo se puede prevenir el dolor de talón de aquí en adelante? Si sigue estos consejos, estará en camino de no sentir dolor.

Aumente el kilometraje lentamente

Una buena forma de evitar el dolor en el talón es asegurarse de no correr un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Por eso es importante que sumes millas lentamente. Siga la regla del 10% y no corra más del 10% por encima de la semana anterior.

Por ejemplo, si normalmente corre 20 millas a la semana, cuando decida aumentar su millaje, debe aumentar hasta 22 millas la próxima semana en lugar de saltar a 30 millas. Reducirlo lentamente le ayudará a evitar lesiones por uso excesivo.

Ejecutar en superficies más blandas

Otra razón común por la que se produce el dolor en el talón es que la superficie es demasiado dura. El asfalto y el concreto pueden ser muy duros para tus pies, especialmente si eres mayor, así que trata de variar las cosas. Corre sobre césped, un sendero, la playa o una pista para darle un poco de variedad a tus pies.

Requerir que corras en superficies más suaves también te da la oportunidad de cambiar tu escenario y requiere que tu cuerpo se acostumbre a una nueva área, lo cual es bueno para ti mental y físicamente.

Calentamiento y enfriamiento

Tienes que preparar tu cuerpo para correr y luego tener la oportunidad de enfriarte también, así que no te saltes los 5-10 minutos de calentamiento y los 5-10 minutos de enfriamiento. Agregue algunos estiramientos dinámicos como Frankensteins, rodillas altas, patadas de trasero, balanceos de piernas, etc.

Comenzar repentinamente y detenerse repentinamente no es bueno para su cuerpo de muchas maneras, pero el dolor de talón es una de ellas. Debes caminar o trotar antes de comenzar a correr y después de terminar.

Revise sus zapatos para correr

Para prevenir el dolor de talón, sus zapatos para correr deben tener suficiente amortiguación para ser efectivos. En otras palabras, si estás tratando de correr con zapatos que han tenido mejores días, entonces estás pidiendo una lesión.

Revise sus zapatos para correr para ver si están gastados en alguna parte. Si es así, reemplácelos. Si las finanzas son limitadas para usted, intente buscar un par de zapatillas para correr en eBay. Puede obtener muchos zapatos nuevos que son la versión anterior a la versión más reciente por menos de $ 50.

Después de comprar zapatos nuevos, conviértase en un hábito de ver cuántas millas está colocando en los zapatos. Mi reloj GPS hace esto por mí, pero siempre puedes registrar las millas que has corrido con ellos en una hoja de cálculo o incluso en un cuaderno.

Cambia tu forma

Finalmente, es posible que esté lidiando con el dolor de talón porque es alguien que golpea el talón. La forma más fácil de lidiar con esta situación, por supuesto, es no golpear con el talón. En su lugar, intente cambiar su forma para golpear la parte media o el antepié.

Esta también es una gran oportunidad para considerar todos los aspectos de una buena forma de carrera en general, lo que te convertirá en un mejor corredor. Repase la lista de verificación (cabeza hacia adelante, hombros relajados, erguido, etc.) y asegúrese de concentrarse en el aterrizaje del mediopié.

Pensamientos finales

Como corredores, valoramos nuestros pies y cualquier cosa que los haga sentir incómodos y correr desafiante es molesto. Afortunadamente, el dolor de talón no es algo con lo que deba vivir de forma permanente.

Al concentrarse en asegurarse de que se está tomando el tiempo adecuado para calentarse y enfriarse, no correr demasiado, agregar algunas superficies más suaves a su rutina y tratar el dolor de talón que tiene con hielo y AINE, debe estar en su forma de tratar y prevenir el dolor de talón.