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Dolor de rodilla: ¿Correr sobre cemento o pavimento es malo para mis rodillas?

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Ser corredor es estar dolorido. De vez en cuando nos duelen los pies, nos duelen los músculos, nos duelen los tobillos y las rodillas. Un poco de dolor es señal de un buen ejercicio duro. Sin embargo, demasiado dolor y molestias pueden ser signos de un problema. Los no corredores les dicen constantemente a los corredores que correr es malo para las rodillas. A pesar de la evidencia en contrario, es cierto que muchos corredores experimentan dolor de rodilla por diversas razones. Y las rodillas son una parte importante de la carrera, absorbiendo una buena parte del impacto de cada paso. Si tiene dolor de rodilla, diagnosticar el problema es el primer paso para solucionarlo. Puedes mirar tus zapatos, tu zancada, la salud de tus huesos y tejidos conectivos… pero ¿qué pasa con las superficies para correr?

Este post profundiza en el dolor de rodilla y el correr sobre superficies duras, concretamente hormigón y pavimento. Existe un debate sobre si debería utilizarlos, pero muchos de nosotros no tenemos otra opción. Por eso, hemos agregado otros consejos para ayudar a prevenir el dolor de rodilla. Al final, debe tener un plan de juego para lidiar con cualquier dolor de rodilla que pueda experimentar.

¿Debería correr sobre superficies duras?

La respuesta corta es quizás. En realidad, la respuesta no está clara si debe correr sobre superficies duras como concreto, pavimento y asfalto, por lo que veremos los pros y los contras de cada lado.

Para algunas personas, especialmente a medida que envejecen, las superficies duras pueden volverse más incómodas, pero es posible que no lo experimente tanto si es un corredor más joven.

Por qué está bien correr sobre superficies duras

Desde una perspectiva, correr sobre superficies duras no debería ser un problema porque los humanos tienen una absorción de impactos incorporada cuando corren. No proviene de los grandes zapatos que tienes, aunque verás la frase «absorción de impactos» en todo Google en relación con los zapatos.

Un grupo de investigadores descubrió que la amortiguación de los zapatos para correr había disminuido ⅓ después de 150 millas de carga, lo que significa que la absorción de impactos proviene principalmente de otro lugar: ¡usted! Específicamente, su pie, tobillo, rodillas y caderas.

En el primer paso, los corredores hacen ajustes a las nuevas superficies, lo que significa que somos excelentes para ajustar nuestra absorción de impactos para tener en cuenta las diferentes superficies.

Además, como suele ocurrir con las lesiones, la forma correcta de correr marca la diferencia. Si tu forma de correr no es buena, esto puede afectar las lesiones de rodilla más que la superficie misma. Por lo tanto, es posible que desee verificar su forma primero antes de evitar superficies duras. Eso podría resolver un par de problemas: arreglar su dolor, pero también convertirlo en un corredor más eficiente.

Por qué debería evitar correr sobre superficies duras

Hay más impacto en las articulaciones cuando corres sobre superficies duras. Por ejemplo, un estudio encontró que la presión máxima, o la mayor cantidad de presión en el pie, era aproximadamente un 12 por ciento más alta en el asfalto que en la hierba. Y eso es asfalto, el hormigón es aún más duro.

Además, incluso si su forma de correr es buena y el impacto de las articulaciones en superficies duras es mínimo para usted, simplemente se sienten más dolorosas. Es mejor adoptar un enfoque cauteloso al ejecutarlos, incluso si parte del problema es psicológico.

Finalmente, las superficies más suaves aumentan el tiempo de contacto con el suelo, lo que significa que su cuerpo puede redistribuir mejor el impacto. Esto es válido para todas las superficies más blandas, desde el césped hasta la arena. Pero este último pertenece a su propia categoría (y puede causar sus propios problemas).

Si bien la arena se considera una superficie más blanda y es la superficie de menor impacto, es más difícil correr sobre ella porque es muy inestable.

En lugar de tener una superficie plana que es más firme como la hierba, la arena absorbe gran parte de la fuerza cuando empujas hacia abajo con paso rápido, lo que significa que será más difícil levantar el pie y puede ser difícil para ti. pie y tobillo para mantenerse estable.

Otros consejos para prevenir el dolor de rodilla

Dado que la evidencia no es del todo clara en cuanto a si le dará dolor de rodilla al correr sobre superficies duras como concreto o pavimento, existen otras formas de ayudar a prevenir el dolor de rodilla además de despedirse de las superficies duras.

Use los zapatos para correr adecuados

El zapato puede marcar la diferencia. La evidencia sugiere que el dolor de rodilla por superficies duras puede ser más probable en algunos corredores que en otros. Por esa razón, es importante usar los zapatos para correr adecuados para su paso y paso.

Si tiende a aterrizar con fuerza, podría considerar comprar un par de zapatos que sean conocidos por ser elásticos o que tengan un cojín adicional para ayudarlo a absorber el impacto. Es probable que no te beneficie tanto como cambiar tu forma de correr, pero definitivamente es un buen comienzo.

Mejora tu forma de correr

Una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudar a prevenir lesiones, incluso más que solo el dolor de rodilla, es asegurarte de que estás ejecutando la forma correcta de correr. Da pasos cortos y aterriza sobre la punta de los pies. De esta manera, no se esforzará demasiado ni forzará su cuerpo, incluidas las rodillas.

Otra cosa que podría considerar es correr con más suavidad. Si toma «golpear el pavimento» literalmente, baje un poco el tono. Vea si desarrollar un paso más suave ayuda con el dolor de rodilla. Ser menos agresivo definitivamente debería ayudar a que sus rodillas se sientan mejor.

Fortalezca sus cuádriceps e isquiotibiales

Las lesiones provienen del uso excesivo y / o músculos y articulaciones débiles. Lo mejor que puede hacer es fortalecerlos. Debido a que sus cuádriceps ayudan a mantener la rótula en su lugar, necesita cuádriceps fuertes para absorber mejor el impacto en las rodillas.

Es por eso que fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales ayudará a que sus rodillas se sientan mejor y lo convertirá en un corredor más fuerte y más rápido. Puede hacer ejercicios como zancadas, escaladores y sentadillas para fortalecer estos músculos.

Reduzca el kilometraje de carrera

Si está recorriendo demasiadas millas y ejerciendo demasiada presión sobre sus rodillas, es posible que solo deba dar un paso atrás y darle un descanso a las rodillas. Reduzca su kilometraje de carrera y vea si eso marca la diferencia.

Podría ser que sus rodillas estén sobrecargadas. El descanso y la recuperación son tan importantes para fortalecerlos como el ejercicio en sí. Durante este tiempo, aproveche al máximo las millas que corre, y es muy probable que vea los beneficios de correr menos y reducir las millas basura.

Haga más entrenamiento cruzado

Finalmente, hacer más entrenamiento cruzado, ya sea además de tu rutina de carrera normal o si es para sustituir el kilometraje que perdiste, te ayudará a mantenerte activo y ejercitar tus músculos. Tu cuerpo se beneficia de diferenciarse de los movimientos de alto impacto de correr.

Este es el momento de recoger su bicicleta y dar una vuelta. Salta a la piscina y nada. ¡Incluso podrías probar a hacer jogging acuático! Especialmente querrá probar actividades que no soporten peso y de bajo impacto, para darle un descanso a sus rodillas.

Conclusión

Al final, dependiendo de su forma y físico, correr sobre concreto, pavimento u otras superficies duras puede ser malo para las rodillas. Sin embargo, en lugar de centrarse en esto, le recomendamos que se centre en lo que puede cambiar: su forma, calzado, entrenamiento, etc.

Es probable que sea mejor que agregue más carreras en una variedad de superficies, además de mitigar el dolor de rodilla de otras maneras. Para muchos de nosotros, es casi imposible dejar de correr por completo en superficies duras. ¡Pero eso es algo que debe descubrir para ver qué funciona mejor para usted personalmente!