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Dolor de cadera y carrera: causas, tratamientos y prevención

Los corredores corren porque correr se siente bien. Claro, nos quejamos de cómo duele y toda la respiración y el sudor es horrible. Pero en el fondo, nos encanta. A menos que, por supuesto, duela de verdad. Existe una línea divisoria entre el malestar por fatiga y el dolor por lesión. Las caderas son un área, esto es especialmente cierto. Si eres un corredor que experimenta dolor en la cadera, una actividad que alguna vez fue muy agradable puede volverse insoportable. Si ese es el caso, es hora de detenerse y pensar bien en las causas y soluciones del problema. En este artículo, entraremos en detalles sobre lo que podría estar causando su dolor de cadera. También cubriremos algunos tratamientos y formas en que puede prevenir el dolor de cadera en el futuro.

Aunque es posible que se sienta muy incómodo al correr ahora, esperamos que tenga algunas ideas de lo que puede hacer en el futuro al final de este artículo.

Descripción básica de la anatomía de la cadera

Analicemos la anatomía por un momento. La articulación de la cadera es una de las más grandes de su cuerpo y también soporta peso. Eso significa que si su cadera se lesiona, tendrá un gran impacto en el resto de su cuerpo.

La articulación de la cadera se forma donde se unen el fémur y la pelvis. Es una articulación esférica en la que el hueso del muslo (fémur) tiene la cabeza en forma de bola que encaja en la cavidad de la pelvis. Es como el hombro, pero es mucho más estable.

¿Qué son los flexores de cadera?

Los flexores de la cadera son los músculos que le permiten mover la pierna hacia el torso y agacharse a la altura de la cintura. Estos músculos pueden romperse como resultado de caídas o movimientos bruscos.

Los flexores de la cadera se utilizan para el movimiento de flexión, lo que solo significa que unen dos huesos.

¿Por qué los corredores son susceptibles al dolor de cadera?

Los corredores pueden tener dolor de cadera por una variedad de razones, que van desde el uso excesivo hasta varias lesiones. Algunos ejemplos incluyen la tensión muscular cuando usa demasiado las caderas, tal vez si de repente aumentó su kilometraje y su cuerpo no está preparado.

Otra razón por la que puede sentir dolor de cadera como corredor es si es un atleta mayor y sufre de osteoartritis. Esto ocurre cuando el cartílago de la articulación de la cadera se rompe y se vuelve quebradizo. En última instancia, significa que tienes menos amortiguación entre los huesos cuando corres.

El dolor de cadera también puede deberse a una mala postura o forma de correr, zapatos para correr que no le quedan bien o carreteras con curvas, lo que simplemente significa que la superficie de la carretera no está nivelada. Esto también podría suceder si también corres en la playa, ya que tus piernas no están uniformes y una es más alta que la otra.

Síntomas del dolor de cadera

Si tiene dolor de cadera, definitivamente lo sentirá. Por lo general, experimentará dolor en la parte frontal de la articulación, pero también puede ocurrir en los glúteos inferiores o en la parte superior del muslo.

Puede variar desde un dolor leve hasta calambres, hematomas y espasmos musculares, que ocurren cuando hay un desgarro completo. Si hay un desgarro completo en el flexor de la cadera, es posible que incluso tenga dificultades para caminar.

Causas comunes del dolor de cadera

Si estás lidiando con dolor de cadera como corredor, probablemente se deba a una de las siguientes causas. Tendrás que averiguar cuál te describe mejor.

Esguince o tendinitis del flexor de la cadera

Si su flexor de cadera está tenso, lo ha estado usando demasiado. Es posible que se sienta rígido o simplemente adolorido, especialmente cuando flexiona las caderas, incluso cuando corre. La forma de tratar esta causa es aplicar hielo donde duele y realizar fisioterapia si es grave.

Fractura por estrés

Si se rompe la cadera debido a una fractura por estrés, este es un problema muy grave. La mayoría de las veces, las fracturas por estrés son causadas por lesiones o caídas y son más comunes en personas mayores, pero le pueden pasar a cualquiera.

Por lo general, ocurren cuando el hueso debajo del fémur se rompe, y es posible que ni siquiera pueda poner peso sobre esa pierna o incluso moverse. Si experimenta esta lesión, casi siempre tendrá que someterse a una cirugía para reparar o reemplazar su cadera.

Síndrome de la banda de TI

La banda IT es el tejido que conecta la parte exterior de la cadera con la rodilla y la tibia. Si se ha usado en exceso, podría sufrir el síndrome de la banda de TI, un problema particular para los corredores.

Si siente dolor en la cadera, la rodilla o el muslo o hace chasquidos o chasquidos cuando se mueve, es probable que esté lidiando con ITBS. La solución a esta causa común es aplicar hielo donde le duele y estirar para mejorar su fuerza en esa área.

Inflamación de las bolsas

Es una palabra extraña, pero las bolsas son sacos llenos de líquido que ayudan a amortiguar las articulaciones de la cadera. Cuando haces cosas de manera repetitiva, como correr, esto puede ejercer presión sobre las bolsas, lo que podría provocar bursitis o inflamación de las bolsas.

Para recuperarse de esta causa común, tómese un descanso de correr durante un par de días hasta que se sienta mejor. Una vez que vuelvas a hacerlo, asegúrate de tomarte el tiempo para calentar antes de correr.

Puntero de cadera

Esta causa común probablemente sea menos probable para los corredores. Los punteros de cadera a menudo se originan en una caída o en deportes de contacto como el fútbol, ​​en los que puede recibir una patada en la cadera. Un puntero de cadera es simplemente un hematoma en la cadera.

Querrá tomarse un tiempo para descansar y recuperarse hasta que su cadera ya no esté magullada. Aplica hielo también en el área y haz lo que sea necesario para ayudar a reducir los hematomas.

Desgarro del cartílago labral

Si eres corredor, tienes un mayor riesgo de desgarro del cartílago. Ocurren por movimientos que haces una y otra vez, como correr. Debido a que el labrum de la cadera ayuda a amortiguar y estabilizar la cadera, es probable que se sienta incómodo si se rompe.

Es posible que escuche una variedad de ruidos diferentes, desde clics hasta sonidos de bloqueo cuando camina. O puede que no. A veces no hay ningún signo. Pero si cree que tiene un desgarro de cartílago, definitivamente hable con un médico.

Dependiendo de lo que piensen, es posible que deba someterse a fisioterapia. Si es muy grave y no ha mejorado, es posible que incluso necesite una cirugía.

Tratamiento para el dolor de cadera

Si tiene dolor de cadera ahora, esta es la sección que desea leer. Pero hay una advertencia: la mayoría de las causas de dolor de cadera deben ser diagnosticadas por un médico.

Si sospecha que solo tiene una distensión, probablemente será bueno ejercitar el área, darse el día libre y no esforzarse tanto.

Pero si cree que podría estar sufriendo por cualquier otra causa común, probablemente sea bueno consultar a un médico para asegurarse de que no está lidiando con nada súper serio.

Deberá hacer varias cosas para recuperarse de causas no graves de dolor de cadera. La mayoría de ellos puede comenzar a hacer incluso antes de consultar a un médico.

Reducir la formación

Una gran cantidad de dolor y lesiones en la cadera se deben al sobreentrenamiento, por lo que la solución simple es ver cuántas millas has estado corriendo y luego reducir ese número. Dependiendo de la gravedad de la lesión, es posible que deba reducir realmente.

Si también participa en otros deportes, es posible que correr no sea el único culpable, especialmente si sufrió una patada en la cadera. Y si es propenso a las caídas, esa también podría ser la causa, no necesariamente correr.

Pero para lidiar con las ramificaciones de su lesión de cadera, tendrá que reducir su participación deportiva y luego volver a agregarla a un ritmo lento y cómodo cuando todo haya comenzado a sanar.

Aplicar hielo

El hielo ayuda con la hinchazón. Úselo en el área afectada para ayudar a lidiar con la inflamación. El mejor momento para aplicar hielo es durante los primeros dos días en que experimentó dolor. Puede usar una bolsa de hielo picado, una bolsa de hielo o incluso una bolsa de guisantes congelados para glasear.

Recuerde evitar colocar el hielo directamente sobre su piel desnuda y, en su lugar, envuelva una toalla de papel o un paño alrededor del paquete o bolsa de hielo. Querrá aplicar hielo durante no más de 20 minutos a la vez.

Estirar las caderas

Si tienes dolor de cadera, es muy probable que no te hayas tomado el tiempo de estirarte y calentar antes de correr. Mientras se recupera, comience a adoptar la rutina de estirar las caderas todos los días.

Un estiramiento que quizás quieras probar es el estiramiento de 90 grados, que te dará un buen estiramiento de cadera. Comience con la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados desde la rodilla hacia arriba y luego coloque la rodilla izquierda a la izquierda de su cuerpo y haga un ángulo de 90 grados desde la rodilla hacia abajo.

Fortalecer las caderas

Si regularmente pasas tiempo calentando antes de correr y todavía tienes dolor de cadera, es posible que tengas caderas débiles. Esto es especialmente cierto si está sentado todo el día. Querrá probar una variedad de ejercicios de fortalecimiento de la cadera.

Un ejemplo es un levantamiento de piernas lateral. Como sugiere el nombre, como de lado con las piernas estiradas y una encima de la otra. Luego levante la pierna en la parte superior lo más alto que pueda, manteniendo todo agradable y neutral. Haga esto de 10 a 15 veces en cada lado.

Prevención del dolor de cadera

Una vez que se haya recuperado del dolor de cadera, trabaje para prevenir futuras lesiones y dolores. Esto significa que deberá ser más consciente de las inclinaciones que pueda tener al dolor de cadera, como el uso excesivo.

Estire y fortalezca los flexores de su cadera

Continúe estirando y fortaleciendo los flexores de la cadera. Puede hacer esto a través de levantamientos de piernas estiradas, sentadillas, puentes y estocadas. Asegúrese de no presionar demasiado. La idea es simplemente hacer un buen tramo.

Use zapatos para correr correctos

También querrá asegurarse de que está usando las zapatillas de correr adecuadas para usted. Los zapatos que alteran tu forma son buenos candidatos para causar dolor de cadera porque no corres como deberías.

Es posible que desee volver a verificar que está usando las mejores zapatillas para correr para el dolor de cadera. Por lo general, una buena regla general, por más obvia que parezca, es ver si se sienten cómodos. Si no es así, probablemente querrá buscar un par nuevo.

Evite el sobreentrenamiento

Finalmente, deberá evitar el sobreentrenamiento. Pondrás mucha presión en tus caderas si aceleras las cosas demasiado rápido con tu kilometraje. Cumpla con la regla del 10% y solo aumente el kilometraje en un 10% cada semana.

Esto significa que si normalmente corre 20 millas a la semana, no agregue más de 2 millas la próxima semana, incluso si se siente realmente bien. Existe una buena posibilidad de que sus caderas se deban a una lesión si hace eso.

Pensamientos finales

El dolor de cadera nunca es cómodo, pero se puede prevenir. Al asegurarse de que sus caderas estén bien y fuertes mediante el estiramiento y el fortalecimiento, debería tener que lidiar con menos lesiones de cadera.

No olvide aplicar hielo cuando tenga dolor de cadera y consultar a un médico en caso de que sea grave. ¡Al tomarse un tiempo para descansar, volverá a la carretera en poco tiempo!