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Diez formas efectivas de mejorar la eficiencia

Ya sea que su enfoque esté en 5k, 10k, maratones o ultras; Mejorar la economía de carrera (el costo energético de correr) es uno de los enfoques de entrenamiento más subestimados.

Correr bien requiere trabajar en varios componentes: velocidad, fuerza, aptitud aeróbica, resistencia y eficiencia, por nombrar algunos.

Mientras que la velocidad, la fuerza, la aptitud aeróbica y la resistencia son más evidentes; solo podemos evaluar la economía de carrera en un laboratorio deportivo.

Claro, algunos corredores parecen rezumar eficiencia. Y es tentador asumir que ese es el caso. La verdad es que … no se puede saber con solo observar, y algunos corredores eficientes pueden tener técnicas bastante duras.

Independientemente de su eficiencia, mejorar tu economía de carrera debería ser un enfoque clave de entrenamiento.

En este artículo, veremos 10 de las formas más efectivas de mejorar la carrera.

¿Qué es Running Economy?

En pocas palabras, la economía de carrera se refiere a la demanda de energía de correr a una velocidad submáxima determinada, o velocidad.

Un punto a tener en cuenta aquí: la economía de carrera difiere de la eficiencia, que es una medida de la relación entre el trabajo realizado y la energía gastada (Barnes y Kilding, 2015).

Podemos evaluar la economía de carrera comparando la velocidad con la absorción de oxígeno: cuanto menor es la absorción de oxígeno, mayor es la economía de movimiento. Esto se mide en un laboratorio de ciencias del deporte, donde el consumo de oxígeno se mide a velocidades submáximas; a veces lo probamos a diferentes velocidades para observar cómo cambia la economía de carrera en relación con la velocidad.

Como otros componentes de rendimiento (VO2max, velocidad a VO2max, umbral de lactato, etc.), puede haber una amplia variación individual. De hecho, esto puede variar hasta en un 30% entre corredores entrenados con una capacidad aeróbica similar (Daniels 1985).

Si bien ejecutar pruebas de economía puede ser útil para evaluar el progreso y el rendimiento del entrenamiento, brindan poca información que podamos usar con fines de entrenamiento. Y Incluso si tiene una excelente economía de carrera, todavía es algo en lo que trabajar para mejorar (tanto como un enfoque de formación a corto y largo plazo).

Con eso en mente…

Cómo mejorar la economía de carrera

Con la economía de carrera, hay varios enfoques que mejorarán esto, tanto a corto como a largo plazo.


1. Aumente el kilometraje de entrenamiento

Lograr un buen volumen de entrenamiento de intensidad baja / moderada es vital para lograr mejoras a largo plazo. Es de importancia clave que la mejora de la economía de carrera puede estar relacionada con el kilometraje acumulado durante varios años de entrenamiento (Midgley et al., 2007).

Si bien no obtendrá los grandes beneficios a corto plazo que se obtienen con los intervalos; obtendrá resultados consistentes pero compuestos, a medida que acumule kilometraje.

Con el entrenamiento de baja intensidad, los beneficios se producen a través de un refinamiento gradual de la técnica de carrera, una mayor eficiencia aeróbica y una transición gradual de las fibras musculares hacia una mayor eficiencia aeróbica.


2. Incluya intervalos de alta intensidad

Incluir intervalos de carrera de alta intensidad es imprescindible.

Un punto a destacar aquí es incluir un rango de intensidades: ritmo de 1500m, 3k, 5k y 10k.

Al hacer esto, mejora la economía en un rango de velocidades. Esto también mejora la eficiencia de las fibras musculares de contracción rápida y lenta.

Si bien estos ritmos de carrera son beneficiosos, correr a la velocidad asociada con el VO2 máx. Parece proporcionar beneficios adicionales.


3. Mejora la economía de carrera al ritmo de la carrera

Los corredores son más económicos en los ritmos que utilizan durante el entrenamiento.

Teniendo esto en cuenta, es necesario incluir suficientes carreras a ritmo de carrera.

Algunas sesiones de ejemplo incluyen:

  • 8 x 400 ma un ritmo de 1500 m, trote rec de 200 m
  • 5 x 800 ma un ritmo de 3 km, 400 m trotar rec
  • 5-6 x 1 km a un ritmo de 5 km, trote rec de 200-400 m
  • 6-8 x 1 km a un ritmo de 10 km, trote rec de 200 m

Para un corredor de media maratón, esto podría ser 2 x 15-20 minutos a un ritmo de media maratón.

Y para un corredor de maratón, esto podría incluir esfuerzos más largos de 40 a 60 minutos al ritmo objetivo.


4. Intervalos de Sprint

A menudo se pasan por alto, estas son una de las formas más efectivas y eficientes en el tiempo de mejorar la economía de carrera.

También lograrás resultados rápidos.

He cubierto esto con mucho más detalle en una publicación de blog anterior: entrenamiento de velocidad para corredores de distancia.

Aquí hay un par de ejemplos:

  • 8-10 x 150 m, recuperación de 3 min
  • 5-8 x 200m, recuperación de 3-4min

5. Ejecute Hill Repeats

Las carreras en pendientes son otro gran enfoque.

Esto fortalece los músculos y tendones clave para correr, fomenta una buena técnica de carrera y tiene un efecto positivo en la resistencia.

Al igual que con los intervalos de carrera, es aconsejable utilizar una variedad de intensidades y métodos de entrenamiento en pendientes variados: sprints en pendientes, pendientes cortas y repeticiones de pendientes más largas, ¡sin olvidar la carrera cuesta abajo!

También puede utilizar diferentes degradados para modificar el efecto de entrenamiento.

Puede obtener más información en la sección de carreras en pendientes.


6. Entrenamiento de fuerza

Podemos utilizar el entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia y la economía de la carrera.

Esto se relacionó con varios factores, pero principalmente mejoró la coordinación neuromuscular y la rigidez musculotendinosa.

Otro beneficio es una mayor estabilidad articular. Esto reduce la necesidad de reclutar músculos estabilizadores. A su vez, esto reduce el costo energético de funcionamiento.

En conjunto, esto permite que los músculos generen fuerza de manera más eficiente y transfieran más energía potencial al movimiento.

Algunos ejemplos de buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores incluyen:

  • Sentadillas con una sola pierna
  • Estocadas hacia adelante y hacia atrás
  • Peso muerto con una sola pierna
  • Levantamiento de pantorrillas

7. Pliometría

Incluir pliometría es otro método poderoso.

El enfoque más fácil es incluir ejercicios de carrera durante el calentamiento para entrenamientos de carrera más rápidos.

Los ejemplos incluyen: rodillas altas, A-Skips, ejercicios de piernas estiradas, saltos altos, saltos.

También puede incluir ejercicios de salto, como saltos hacia adelante y hacia atrás, saltos con una sola pierna, saltos con obstáculos, saltos en cuclillas y saltos en caída.


8. Reducir los desequilibrios musculares

Con la economía de carrera, la simetría es un factor clave.

Una investigación reciente identificó que solo pequeños desequilibrios en el tiempo de contacto con el suelo, entre la pierna derecha y la izquierda, reducían notablemente la eficiencia de la carrera.

Puede obtener más información sobre esto y cómo mejorar la simetría en el siguiente artículo: equilibrio del tiempo de contacto con el suelo.


9. Encuentra tu cadencia de carrera óptima

Un área que ha llamado mucho la atención es la cadencia. Y es común que los corredores busquen aumentar la cadencia de carrera, normalmente hasta los 180 rpm “mágicos”.

Este no es el mejor enfoque para la mayoría de los corredores. Si bien la investigación indica que los corredores sin experiencia pueden beneficiarse del aumento de la cadencia, su rango óptimo estaba sustancialmente por debajo de 180 rpm (van Oeveren et al., 2017).

De hecho, la investigación destacó cómo el rango de cadencia óptimo difiere entre los corredores. También es diferente en varios ritmos de carrera. Con esto en mente, no deberíamos alentar a los corredores a concentrarse en 180 rpm.

Lo que sabemos es …

  • Los corredores menos entrenados pueden beneficiarse de ligeros aumentos en su cadencia.
  • Mientras que los corredores bien entrenados tienden a correr a una cadencia cercana a la óptima.

Un punto crucial aquí es identificar su cadencia de carrera óptima. Si encuentra que su cadencia normal está por debajo de la óptima, entonces un enfoque es aumentar esto durante algunas de sus carreras de ritmo fácil, pero no lo aumente demasiado (~ 3-5% es un punto de partida adecuado).

Mi preferencia es usar intervalos que empujen los límites superiores de cadencia. Para mí, los intervalos de 400 m son realmente efectivos.

Son lo suficientemente breves como para mantener una cadencia rápida. Y el tiempo suficiente para aumentar su capacidad de mantener una cadencia enérgica.

Si bien puede ejecutar intervalos más largos, notamos que la cadencia disminuye cuando aumenta la duración del intervalo.


10. Centrarse en la técnica eficiente

¿Cuánta atención prestas a la técnica de carrera?

La mayoría de los corredores no son conscientes de su propia técnica. Y lo que es más importante, ¡qué hay de malo en su técnica!

Los problemas más comunes se relacionan con una mala técnica de los brazos, como los brazos cruzados sobre la línea media o no retroceder por los codos. También observamos los hombros encorvados, la caída de las caderas, la posición de la cabeza baja y el paso excesivo.

Pero si no eres consciente de estos… ¿cómo puedes mejorarlos?

La solución: obtenga comentarios, idealmente de un entrenador.

Otra opción es pedirle a alguien que le filme mientras corre. Encontramos esto útil cuando se usa con zancadas corriendo (filmando desde el frente y también desde el costado). Esto puede ayudar a crear conciencia sobre las áreas de la técnica que podrían necesitar corrección.

Otra opción es realizar una carrera consciente. Esto requiere que tome conciencia del acto de correr. Con el tiempo, esto puede volverse cada vez más eficaz.

También podemos utilizar ejercicios específicos para enfatizar la técnica correcta: rodillas altas, saltos en A, ejercicios de piernas estiradas, etc.

Cualquiera que sea el enfoque que elija, es importante concienciar sobre la técnica correcta.

Después de todo, la práctica no hace a la perfección … ¡lo hace permanente! Entonces, una mala técnica hoy reforzará una mala técnica mañana.

Eso es … a menos que rompa el ciclo y practique la técnica adecuada.


Resumir:

Podemos utilizar muchos métodos para mejorar la economía de carrera.

Algunos aportan mejoras rápidas (entrenamiento de velocidad, fuerza e intervalos). Otros dan como resultado adaptaciones más graduales (kilometraje de entrenamiento, trabajo técnico).

El mejor enfoque es incorporarlos «de manera consistente» dentro de su programa de capacitación. Con un entrenamiento constante y deliberado, logrará mayores adaptaciones a largo plazo que se agravarán con el tiempo.

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Referencias:

Barnes, KR, Kilding, AE Economía de carrera: medidas, normas y factores determinantes. Sports Med – Abierto 1, 8 (2015). https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y

Daniels JT. La visión de un fisiólogo de la economía de carrera. Ejercicio Deportivo Med Sci. Junio ​​de 1985; 17 (3): 332-8. PMID: 3894870.

Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Entrenamiento para mejorar los determinantes fisiológicos del rendimiento en carreras de larga distancia: ¿se pueden dar recomendaciones válidas a corredores y entrenadores basadas en el conocimiento científico actual? Sports Med. 2007; 37 (10): 857-80. doi: 10.2165 / 00007256-200737100-00003. Errata en: Sports Med. 2007; 37 (11): 1000. PMID: 17887811.

van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Frecuencias óptimas de zancada al correr a diferentes velocidades. Más uno. 23 de octubre de 2017; 12 (10): e0184273. doi: 10.1371 / journal.pone.0184273. PMID: 29059198; PMCID: PMC5653196.