Dieta sin gluten Todo lo que necesita saber

41
Dieta sin gluten Todo lo que necesita saber

Así que acaba de enterarse, o ha decidido, que quiere dejar de tomar gluten. Es un momento emocionante, ¿verdad? Después de todo, estar libre de gluten también significa que usted se encuentra libre de dolores de estómago, problemas de piel, ansiedad y otros problemas emocionales y mentales. Por no mencionar que usted experimenta una reducción en los antojos de esos productos poco saludables. Además, usted puede compartir todo lo que aprende con sus amigos y seres queridos. Después de todo, lo más probable es que también deban seguir una dieta sin gluten.

Pero digamos que esta no es la actitud que tienes hacia este cambio en tu vida, al menos no ahora mismo. Tal vez se sienta abrumado por lo que parece ser una dieta extremadamente limitante. Tal vez te preocupe comer gluten accidentalmente. Tal vez usted está en la negación o no está seguro de su decisión de no tomar gluten. A pesar de todo, este artículo es para ti. Discutimos la conexión con el gluten y los beneficios para la salud de omitirlo de su dieta regular, así como la forma de elegir naturalmente los alimentos sin gluten, y mucho más. Al final del artículo, esperemos que te sientas más emocionado y con más poder para abrazar este nuevo capítulo de tu vida.

<

¿Qué es el gluten? ¿Por qué el gluten es perjudicial para algunas personas?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Desafortunadamente, en los Estados Unidos, el trigo está modificado para contener más gluten hoy que en décadas anteriores. Por lo tanto, aunque sus abuelos no entiendan la gran preocupación por el gluten, usted lo siente en su intestino (literalmente). Además, usted puede encontrar que los productos de trigo en otros países no causan la misma reacción que los productos de trigo en los Estados Unidos. Esto podría deberse a las diferentes prácticas agrícolas.

Sin embargo, ¿por qué algunas personas sufren y otras no? Por varias razones. Por ejemplo, muchas personas que permanecen sin diagnosticar de hecho tienen enfermedad celíaca, alrededor del 97%, en realidad. Esto significa que aunque no sepan que están sufriendo, especialmente porque no tienen ninguno de los síntomas obvios, el cuerpo sigue sufriendo.

<

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune. Cuando una persona con enfermedad celíaca come gluten, la proteína destruye las vellosidades (estructuras diminutas similares a pelos que recubren el intestino delgado). Esto no sólo destruye el intestino delgado con el tiempo, sino que también impide que el cuerpo absorba los nutrientes. Por lo tanto, muchas de las personas que tienen enfermedad celíaca siguen estando por debajo de su peso y desnutridas, incluso si siguen una dieta saludable.

Pero, el gluten puede afectar a otras personas también debido a la intolerancia al gluten y a la sensibilidad al gluten. Desafortunadamente, ninguna prueba científica específica puede confirmar actualmente estas condiciones. Esto se suma a parte de la controversia sobre el gluten. Aún así, los síntomas de tales condiciones incluyen depresión, dolor de estómago, problemas de piel, insomnio, ansiedad y más. Por no mencionar que el gluten está relacionado con otras complicaciones de salud, como se cita en «The Gluten Connection» de Shari Lieberman.

<

Cómo ser libre de gluten en un mundo de pastelería

Afortunadamente, la tendencia actual en la industria alimenticia se está volviendo más amigable con las poblaciones libres de gluten. Con los antiguos granos en aumento y las dietas de moda sin gluten abundantes, es probable que pueda cenar fuera con sus amigos mientras se mantiene libre de gluten. Dicho esto, el público en general todavía permanece relativamente inconsciente cuando se trata de prácticas seguras relacionadas con la preparación de alimentos, ingredientes y otros productos.

Por ejemplo, mientras que la avena es un alimento naturalmente libre de gluten, el riesgo de contaminación cruzada es tan grande que la avena debería evitarse a menos que esté certificada como libre de gluten. Eche un vistazo a los siguientes alimentos que debe tener en cuenta mientras se aleja de otras opciones:

  • Recoja los tacos de maíz sobre las tortillas.
  • Elija arroz en lugar de pan.
  • Pida limón y aceite de oliva en lugar de aderezos estándar para ensaladas de restaurantes.
  • Solicite que el personal del restaurante se cambie los guantes.
  • Evite la comida asiática a menos que esté 100% seguro de que la salsa de soya no tiene gluten.
  • Compruebe siempre los ingredientes de los alimentos envasados.
    Opte por frutas y verduras, granos enteros, nueces y carnes.

Esto seguramente cubrirá todas tus bases. Siempre diga que no puede comer gluten, y explique claramente que incluso una migaja puede causar una reacción. En caso de duda, no coma la comida.

¿Es saludable la dieta sin gluten?

La respuesta corta: Depende. La etiqueta «sin gluten» puede significar muchas cosas diferentes. Por ejemplo, una dieta sin gluten que consiste en paquetes de dulces, pan y gofres es comparable a una dieta regular rica en carbohidratos y azúcares poco saludables. Por otro lado, una dieta sin gluten que incorpora vegetales, frutas, granos enteros y buenas proteínas proporciona la nutrición necesaria. Sin embargo, usted puede lograr esta misma dieta sin tener que consumir gluten.

Algunos estudios dicen que las personas que siguen dietas sin gluten sufren una deficiencia de nutrientes como el calcio y el hierro. Si bien este puede ser el caso, es importante recordar lo que estaría sucediendo si la persona estuviera comiendo gluten, especialmente si se le diagnostica enfermedad celíaca. El cuerpo absorbería menos nutrientes, lo que resultaría en más deficiencias.

<

En general, una dieta sin gluten puede ser tan saludable, si no más, que la dieta estadounidense estándar (que también varía). Sin embargo, la mayoría de las personas que no consumen gluten también se van dando cuenta poco a poco de cómo diferenciar entre alimentos saludables y no saludables. Comienzan a revisar los ingredientes y las etiquetas. Por no mencionar que probablemente elegirán una pieza de fruta en lugar de la galleta marcada «libre de gluten» en el buffet simplemente por el riesgo de contaminación cruzada.

Beneficios para la salud de quedar libre de gluten

Usted experimentará numerosos beneficios para la salud, tanto a corto como a largo plazo, al quedar libre de gluten. Las uñas se fortalecen, el acné y las erupciones cutáneas sanan, y el estómago ya no se siente hinchado. Además, se sentirá más fuerte, y su estado de ánimo general y sus emociones se volverán más equilibrados.

Finalmente, muchos de los alimentos que contienen gluten ya son poco saludables ya que están cargados de azúcares. Comer alimentos con un índice glucémico más bajo, a menudo el caso cuando se está libre de gluten, también puede ayudar a las poblaciones diagnosticadas con diabetes y a aquellas que se identifican como con sobrepeso. Algunas enfermedades crónicas se curan, o mejoran, al adoptar una dieta libre de gluten. Por ejemplo, la EM, la enfermedad de Parkinson y los Hashimotos.

Una vez que sepa lo fácil que es estar libre de gluten, ya no pensará en lo que se está perdiendo. Afrontémoslo, la comida sin gluten sabe mejor de todos modos. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo preparar alimentos sin gluten y algunas ideas para empezar.

Asombrosos alimentos sin gluten para preparar y saborear

La ausencia de gluten abre las puertas para ser más creativo en la cocina. Ya no se limita a un tipo de harina. Ahora usted puede usar más de diez tipos diferentes de granos! Su pan puede servir como una proteína completa!

Comer naturalmente alimentos sin gluten también le ayudará a apreciar verdaderamente la cocina de otras culturas. Por ejemplo, la comida mexicana es una gran opción para las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca. Los ingredientes principales en los alimentos del carbohidrato consisten en maíz, no en trigo. Por no mencionar que el arroz es abundante. Lo mismo con la comida india y la mayoría de los alimentos asiáticos (menos la salsa de soja). Estos alimentos culturales funcionan con granos antiguos, como la quinua, el tef y el amaranto. Los granos antiguos sólo significan que no han sido modificados a lo largo de los años, como lo ha sido el trigo.

Muchos de estos granos son completos en aminoácidos, como la quinua y el trigo sarraceno. Esto los convierte en excelentes opciones para los que comen a base de plantas. Pero digamos que usted quiere más variedad que sólo los granos, frutas, verduras y nueces que la naturaleza ofrece amablemente. ¡Quieres hornear!

gluten freeEl no consumir gluten puede ponerte en el camino hacia el bienestar.

El hecho de que deba seguir una dieta sin gluten no significa que no pueda comer sus galletas, pan y pasteles. El mayor cambio en la composición de estos alimentos es que ya no hay un agente aglutinante. El gluten actúa como un pegamento en la cocción. Por lo tanto, el uso de huevos (o semillas de chía o lino) puede ser una gran alternativa. Muchos panaderos sin gluten también utilizan una combinación de diferentes tipos de harinas. Una gran combinación para modificar el pan de calabaza, por ejemplo, incluye tapioca, arroz integral, arroz blanco y coco.

Tómese su tiempo para experimentar con diferentes combinaciones y proporciones de harina. Una vez que encuentras uno que te gusta, la vida se vuelve casi «normal» de nuevo, si eso es lo que buscas.

Acepta la vida sin gluten

La ausencia de gluten está rodeada de controversias, mitos y una gran cantidad de información errónea. Sin embargo, la comunidad de salud y bienestar continúa promoviéndolo. Como resultado, las personas nuevas en la vida sin gluten a veces se sienten abrumadas y perdidas. De repente deben revisar todos los ingredientes y decir no a su panecillo favorito. Sin embargo, en la mayoría de los casos, una vez que la puerta está permanentemente cerrada, se abre una ventana mucho más brillante. Cuando esto sucede, comer gluten puede parecer una sentencia de muerte, y uno se pregunta por qué el mundo entero no ha quedado libre de gluten.

Cuando se trata de compartir las noticias con los miembros de la familia, pedirles que apoyen e incluso que cambien sus formas también, es posible que se encuentren con resistencia. Después de todo, probablemente hubo un tiempo en que tú hiciste lo mismo. No temas. El cambio es gradual y cuanto más aprendes para atender tus necesidades, más energía positiva se devuelve al universo. Tal vez, sólo tal vez, usted proporcionará el efecto dominó para su familia y círculo de amigos, y lo que es más emocionante que eso… Si usted está interesado en el tema de la alimentación sin gluten, es muy probable que no tenga otra opción en el asunto. La mayoría de las personas que optan por una dieta sin gluten (GFD para abreviar) lo hacen debido a una condición médica específica llamada enfermedad celíaca (1).

Esta condición hace que el cuerpo humano sea incapaz de tolerar el gluten. Esto significa que el trigo, la cebada, el centeno y todo lo que se haga con ellos está estrictamente prohibido. Incluso la miga más pequeña de pan de trigo (por ejemplo) puede desencadenar graves problemas. Si usted es diabético, definitivamente debería hacerse una prueba médica para detectar la enfermedad celíaca, porque alrededor del 10% de las personas con diabetes tipo 1 también tendrán enfermedad celíaca (2).

<

Algunas personas optan por esta dieta incluso si no tienen enfermedad celíaca. Muchas de estas personas afirman que han experimentado varios beneficios para la salud después de eliminar el gluten de su dieta. Muchos de ellos afirman tener una sensibilidad al gluten que no tiene nada que ver con la enfermedad celíaca. Por esta razón, los investigadores han denominado este nuevo trastorno como «Sensibilidad al gluten no celíaco» o NCGS (3).

Paso 1 para estar libre de gluten: Examine su dieta actual

El primer paso es echar un vistazo a su dieta y determinar lo que tiene que hacer. Prácticamente todos los productos alimenticios tendrán los ingredientes enumerados en el paquete. Esto es requerido por la ley, pero si es necesario, siempre puede buscar la información en línea. Una etiqueta dañada o un paquete exterior desechado no debería obstaculizarle mientras tenga acceso a Internet. Usted está buscando tres cosas en particular: trigo, cebada y centeno en cualquier forma (incluyendo derivados).

<

Aquí debes comprar un cuaderno y hacer dos listas. Una de estas listas contendrá los alimentos que usted puede comer, y la otra contendrá los alimentos que usted no puede comer con seguridad. Después de un tiempo, probablemente memorizará el contenido, pero escribirlo le ayudará a hacerlo más rápidamente. Aquí hay un par de listas cortas para que pueda empezar:

Alimentos seguros:

  • Frutas
  • Verduras
  • Huevos frescos
  • Carne fresca/aves de corral
  • Peces
  • Frijoles (sin procesar)
  • Semillas y nueces
  • La mayoría de los productos lácteos
  • Arroz
  • Tapioca

Alimentos inseguros:

  • Casi todos los panes
  • Cerveza
  • Galletas saladas
  • La mayoría de los postres
  • Cereales
  • Pasteles
  • Pasteles
  • Panqueques/Barquillos
  • Pasta
  • Algunas carnes procesadas

Paso 2 para estar libre de gluten: Haga un viaje a la tienda de comestibles

Cocinar es, hasta cierto punto, una cuestión de creatividad. Por lo tanto, tendrá que determinar qué tipo de materiales puede utilizar. Dado que una dieta sin gluten descarta muchos de los alimentos ricos en carbohidratos a los que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados, sus métodos de cocción deben cambiar en consecuencia, y se deben encontrar sustitutos. En breve profundizaremos más en los sustitutos, pero por ahora, sólo lleva tu cuaderno a la tienda de comestibles.

<

Vaya por los pasillos y compruebe los ingredientes de cualquier producto que le guste. A medida que vaya comprobando sus ingredientes, actualice su lista en consecuencia, para que tenga un mejor punto de referencia. Una vez más, asegúrese de investigar cualquier cosa sobre la cual se sienta inseguro. Al hacer esto, tenga en cuenta que la mayoría de los productos no dirán específicamente que contienen gluten . Sin embargo, si un producto está etiquetado como «sin gluten», puede estar bastante seguro de que realmente está libre de gluten. La ley les prohíbe mentir en este caso, así que esa etiqueta es bastante fiable. Como antes, usted está buscando trigo, cebada, centeno y cualquier cosa derivada de ellos. El trigo será su problema más común, ya que se utiliza mucho más que los otros dos.

Paso 3 para estar libre de gluten: informe a sus amigos y familiares

Como con todos los animales de carga, los humanos a menudo comen juntos como una actividad social. Como tal, probablemente debería informar a todos sus amigos y familiares (o al menos a aquellos a los que ve regularmente) sobre su GFD. Esto le ayudará a asegurarse de que no se sienta tentado por alimentos que contengan gluten y de que no ingiera gluten accidentalmente en la cena de Navidad o en cualquier otra ocasión. Un ambiente universitario también presenta desafíos únicos.

Para aquellos que viven con usted, se requerirán ciertas precauciones para evitar la contaminación cruzada. Estas precauciones no deberían ser demasiadas molestias. Por ejemplo, digamos que alguien hace un sándwich en el mostrador de la cocina y deja unas migas de pan. Entonces, otra persona con intolerancia al gluten viene y prepara la comida en el mismo mostrador y tiene una reacción a las migas. Cualquiera de los miembros del hogar podría haber evitado este problema simplemente limpiando el contador .

La presión de los compañeros es una de esas cosas que nos afectan a todos (aunque no queramos admitirlo). Seguir una dieta sin gluten es mucho más fácil si los que te rodean no están tratando de imponer sus ideas sobre ti. Por supuesto, no te estoy diciendo que cortes a tus amigos por ofrecerte unas tostadas, sino sólo para ser conscientes de que los humanos son animales de carga, y por lo tanto, naturalmente queremos hacer lo que el resto de la manada está haciendo.

<

Paso 4 para estar libre de gluten: Sustitutos de investigación

Después de haber ajustado su dieta, ahora puede buscar sustitutos. Es una buena idea destetarse completamente de los productos de pan para no desear ni siquiera algo que sea perjudicial para usted. Sin embargo, una vez que se haya divorciado completamente del pan, debe comenzar a buscar sustitutos como la harina de arroz.

Técnicamente, la harina puede fabricarse a partir de cualquier sustancia seca y en polvo. La gente ha hecho harina de tantas cosas diferentes, que la lista podría sorprenderte. Por supuesto, ninguno de ellos funcionará exactamente como la harina de trigo. Aún así, sus opciones son numerosas aquí(4).

Paso 5 para estar libre de gluten: Investigue las áreas grises

Hay algunos productos no alimenticios que a menudo contienen gluten, como ciertos cosméticos que utilizan productos de gluten como relleno. La masa de juego también contiene gluten, lo que la convierte en un riesgo para los niños sensibles al gluten. Desde hace mucho tiempo se sabe que los niños comen ocasionalmente masa de juego (no mienta, lo hizo al menos una vez), así que manténgalo fuera de la casa si su hijo no puede comer gluten. Algunos multivitamínicos también contienen gluten, así que siempre revise la etiqueta.

Los medicamentos son otra fuente potencial de gluten no deseado. Aunque la gran mayoría de los medicamentos contienen poco o nada de gluten, se sabe que algunos de ellos lo utilizan como base para otras sustancias. Sin embargo, este problema no es particularmente difícil de tratar, ya que cualquier buen médico evitará darle medicamentos que contengan gluten. Sólo asegúrese de que usted siempre informe a su médico de su intolerancia al gluten , incluso si está recibiendo tratamiento por una afección totalmente ajena.

gluten-free

Afortunadamente, puede volver a consultar a su médico si lo considera necesario. La FDA exige el etiquetado adecuado de los medicamentos que contienen gluten para que las personas con enfermedad celíaca o NCGS puedan evitarlos.

Algunos productos alimenticios se encuentran en una zona gris entre «seguros» e «inseguros».

La sopa es un buen ejemplo. Aunque la mayoría de las sopas no contienen pan, algunas de ellas utilizan el trigo como base. Esto es algo que se ve sobre todo en las marcas más baratas, ya que el trigo es un relleno barato y fácilmente disponible. Por eso, algunas sopas no contienen gluten y otras no. Otro buen ejemplo sería el vinagre. El vinagre de malta contiene gluten, por lo que debe evitarse. Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana y otros vinagres no malteados están bien.

Cuando se trata de dulces, tenga especial cuidado porque aproximadamente la mitad de los tipos más populares contienen gluten. Cuando agregue productos de dulces a sus listas, asegúrese de que los enumere por el nombre específico del producto, ya que hay mucha variación.

Loading...

La salsa de soja y la avena son casos diferentes. Estos son ejemplos de alimentos que no contienen gluten, pero que normalmente se procesan con alimentos que sí lo contienen. Por lo tanto, este es otro caso en el que variará según la marca.

Pensamientos finales:

Como puede ver, un estilo de vida sin gluten no tiene por qué ser un estilo de vida difícil. Una vez que se acostumbre a algunas reglas y precauciones simples, se convertirá en algo natural y ya no requerirá un esfuerzo serio. Entonces, repasemos los cinco pasos fáciles:

  • Examine su dieta, tirando cualquier cosa hecha con trigo, cebada o centeno. Al mismo tiempo, prepare sus listas «seguras» e «inseguras».
  • Haga un viaje a la tienda de comestibles con su cuaderno y complete sus listas.
  • Informe a su familia y amigos cercanos que el gluten es peligroso para su salud. Esto es tanto para que puedan evitar la contaminación cruzada como para que usted se sienta menos tentado a alejarse de su estilo de vida sin gluten.
  • Investigue un poco sobre las diversas sustituciones que se pueden utilizar en lugar de sus alimentos favoritos que contienen gluten.
  • Considere e investigue las áreas grises, como los artículos no alimenticios que contienen gluten, y los alimentos que sólo a veces son seguros.

Siguiendo estos cinco pasos fáciles, usted puede hacer la transición a una dieta sin gluten con un mínimo de complicaciones y riesgo. Trate de no ver su condición como un problema. De una manera muy real, es un problema, pero no te beneficiará pensar en ello de esta manera. En vez de eso, considéralo un desafío y una excusa para vivir una vida más saludable… algo que todos deberíamos estar haciendo de todos modos.

Loading...