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Dieta sin azúcar: 4 sencillos pasos para vivir sin azúcar

Muchas personas creen que el azúcar desempeña un papel demasiado importante en sus vidas.

En algunos casos, los afectados hablan incluso de una adicción al azúcar, que ha adquirido proporciones alarmantes y tiene un impacto negativo en su vida cotidiana.

Una dieta sin azúcar puede ayudar a tratar de forma más consciente este alimento, antes tan preciado. Abstenerse del azúcar también puede tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

Los estudios científicos demuestran claramente que el azúcar es en parte responsable del aumento de la incidencia de la obesidad.

En el siguiente artículo vamos a echar un vistazo a lo que debe tener en cuenta a la hora de llevar una dieta sin azúcar. Además, encontrará una lista de consejos útiles y sustitutos, así como un plan de alimentación gratuito de siete días.

¿Por qué el azúcar es perjudicial para nosotros?

Antes de pasar a nuestra guía para una dieta sin azúcar, echemos un vistazo a por qué el azúcar puede ser perjudicial para nosotros en primer lugar. Este tema no sólo tiene que ver con ganar o perder peso, sino que es sobre todo una cuestión de salud por la cantidad de azúcar que se ingiere.

A los efectos de este artículo, sólo definiremos el azúcar como azúcar industrial artificial o autoagregado. Se llama químicamente sacarosa y está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

En algunos alimentos, como las frutas y las verduras, también se encuentran de forma natural diferentes azúcares.

Sin embargo, estos dos grupos de alimentos no deberían eliminarse de nuestra dieta porque contienen valiosas vitaminas, minerales, compuestos vegetales secundarios y fibra. Por ello, favorecen nuestra salud y pueden proteger contra las enfermedades.

Por tanto, una dieta sin azúcar no elimina en absoluto todo el azúcar. Sólo se reduce en gran medida el azúcar añadido artificialmente o, en el mejor de los casos, se elimina por completo.

El azúcar es muy perjudicial para los dientes

Actualmente se sabe que el azúcar favorece la caries y, por tanto, tiene un fuerte impacto negativo en la salud dental. Esto se debe a que las bacterias responsables de la caries se alimentan principalmente de azúcar y otros hidratos de carbono de cadena corta.

Para crecer, producen ácidos que atacan el esmalte de los dientes y reducen el nivel de pH en la boca. Esto hace que el diente sea más susceptible a las caries.

Lo peor en este sentido son las bebidas azucaradas que además son ácidas. Esto se debe a que atacan aún más el esmalte de los dientes.

Por lo tanto, para mejorar la salud dental, definitivamente tiene sentido optar por una dieta sin azúcar.

El azúcar tiene efectos negativos sobre la flora intestinal

Sólo en los últimos años se ha ido conociendo el importante papel que desempeña la flora intestinal en nuestra salud. Hoy en día se supone que alrededor del 70% de nuestro sistema inmunitario está controlado por el intestino y la flora intestinal correspondiente.

Numerosas enfermedades autoinmunes y depresiones también parecen estar relacionadas con una flora intestinal alterada.

Ahora se sabe claramente que la dieta occidental clásica, rica en azúcares entre otras cosas, puede afectar negativamente a la composición de la flora intestinal.

El papel que desempeña el azúcar en esto sigue siendo objeto de numerosos estudios. Sin embargo, en general, parece promover el crecimiento de bacterias intestinales indeseables.

El azúcar puede provocar un aumento de peso

La conclusión es que el equilibrio energético determina si ganamos peso, lo perdemos o lo mantenemos.

Si ingerimos más calorías de las que consumimos, esto se conoce como superávit calórico. En este caso ganamos peso.

Si tomamos menos calorías de las que consumimos, esto se denomina déficit calórico. En este caso, perdemos peso.

Un equilibrio energético significa que mantenemos nuestro peso, es decir, que no ganamos ni perdemos peso.

El azúcar en sí mismo es sólo indirectamente responsable del aumento de peso, porque las calorías juegan un papel primordial.

Dado que el azúcar industrial es muy poco saciante y los antojos pueden aumentar poco después de su consumo, desempeña un papel en relación con nuestro peso corporal. Sólo los que pierden peso sin pasar hambre podrán lograr el éxito a largo plazo.

Además, el azúcar no contiene vitaminas, minerales, fibra ni oligoelementos. Y como es bien sabido que se dispone de menos calorías cuando se pierde peso, pero hay que tomar cantidades igualmente altas de estas importantes sustancias, el azúcar está definitivamente fuera de lugar aquí.

El azúcar podría favorecer el desarrollo del acné

El acné es una enfermedad de la piel en la que se producen frecuentemente granos y otros cambios inflamatorios de la piel. Los afectados suelen sufrir también psicológicamente la enfermedad, ya que el aspecto de la piel puede cambiar significativamente de forma negativa.

Un estudio a gran escala con 2.300 adolescentes demostró que el consumo de azúcar se asociaba a un riesgo un 30% mayor de padecer acné.

Aunque no se trata de un efecto directo, dado que existe una relación probada, puede tener sentido centrarse en una dieta sin azúcar para prevenir el acné.

El azúcar puede favorecer el desarrollo de la resistencia a la insulina

En términos sencillos, la resistencia a la insulina significa que las células del cuerpo ya no reaccionan a la insulina como deberían.

Especialmente en personas con sobrepeso y obesidad, el azúcar conduce al desarrollo de la resistencia a la insulina.

Cómo vencer la adicción al azúcar – guía de dietas sin azúcar.

Dado que muchas personas me han dicho que creen que están sufriendo una verdadera adicción al azúcar, vamos a ver qué se puede hacer al respecto.

La rapidez con la que pongas en práctica los cuatro pasos siguientes depende de lo bien que afrontes el cambio. Algunas personas pueden hacerlo con relativa rapidez, pero a otras les lleva un poco más de tiempo.

Paso 1: Identificar los alimentos que contienen azúcar añadido

A menudo es difícil creer dónde se encuentra el azúcar. Con algunos alimentos, como el chocolate, la mayoría de la gente da por sentado que se incluyen grandes cantidades de azúcar.

Pero ¿sabía que varias salsas preparadas, el vinagre balsámico y las ensaladas ya marinadas también contienen a menudo azúcar añadido?

Precisamente por eso, deberías analizar estos alimentos con detenimiento. Lea atentamente su lista de ingredientes y vea dónde se encuentra el azúcar añadido. También deberías revisar las bebidas que tomas cada día.

El jarabe de glucosa-fructosa, la dextrosa y otros términos no son más que nombres en clave para los azúcares ocultos. También hay que tener cuidado con estos azúcares, pues la industria alimentaria ya sabe cómo hacer que algo parezca más sano.

Después de eso, es: Busque alternativas.

Un aliño de ensalada hecho en casa no sólo sabe mejor, sino que está listo en minutos. Aparte del azúcar que se ahorrará, lo más probable es que también evite algunos aditivos innecesarios que se encuentran en muchos aderezos para ensaladas ya preparados.

Una vez que hayas cambiado los alimentos con azúcar añadido, el primer paso está hecho.

Dependiendo de cómo era su dieta anterior, esto puede ser un proceso muy complicado o puede que sólo tenga que cambiar algunos alimentos. Este paso es sin duda el más importante de todos y sienta las bases de una dieta sin azúcar.

Paso 2: Dieta sin azúcar con sustitutos adecuados

De vez en cuando se necesita azúcar en forma de cristal, ya que de lo contrario la masa de la tarta, por ejemplo, no tendrá una buena consistencia. Aquí, el puré de plátanos o alternativas similares están simplemente fuera de lugar y tampoco pueden estar a la altura en términos de sabor.

Pero, afortunadamente, en la actualidad existen numerosos sustitutos del azúcar que tienen un poder edulcorante similar y propiedades parecidas a las del azúcar, pero que no son azúcar. Cabe destacar aquí la clase de los llamados alcoholes de azúcar.

Xilitol

El xilitol es uno de los alcoholes de azúcar más conocidos. Coloquialmente, también suele denominarse azúcar de abedul.

Tiene exactamente el mismo poder edulcorante que el azúcar, pero no es sacarosa. Esto hace que el xilitol no sólo no contenga azúcar, sino que sea significativamente más bajo en calorías.

Mientras que un gramo de azúcar tiene unas cuatro calorías, el xilitol sólo tiene 2,4 calorías.

En comparación con el azúcar doméstico clásico, también tiene un efecto positivo en la salud dental y elimina las bacterias de la caries.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que grandes cantidades de xilitol tienen un efecto laxante y son extremadamente tóxicas para los perros. Por otra parte, el azúcar de abedul* es un sustituto muy adecuado si necesita azúcar cristalino pero quiere optar por una alternativa sin azúcar.

Eritritol

El eritritol* también es un alcohol de azúcar. En comparación con el xilitol, tiene incluso menos calorías. Es decir, ¡ninguna!

Esto lo hace perfecto para las personas que quieren perder peso y buscan un sustituto adecuado del azúcar.

En cuanto al efecto laxante, hay poca diferencia entre el eritritol y el xilitol. Por lo tanto, también hay que prestar atención a la tolerancia individual.

Paso 3: No dejes que se convierta en una compulsión

Sin duda, una dieta sin azúcar puede mejorar su salud y ayudarle a perder peso.

Al igual que ocurre con la alimentación limpia, no debes dejar que se convierta en una compulsión en la que te impongas una gran presión mental.

Si te reúnes con tu familia para tomar un café y una tarta de vez en cuando, no pasa nada por comer un pequeño trozo de tarta con azúcar convencional. Al fin y al cabo, lo que cuenta no es lo que haces un día al mes, sino mucho más lo que haces los demás días.

Así que no puedo recomendar una renuncia realmente radical.

Paso 4: Crear una conciencia permanente

Los éxitos y las mejoras en la salud sólo serán realmente relevantes una vez que haya realizado el cambio dietético permanente.

Por lo tanto, sea consciente de su plan desde el principio y no se exija demasiado. No te servirá de nada si empiezas totalmente motivado y dos semanas después te caes del vagón, comiendo chocolate y bebiendo refrescos de cola todos los días.

Más bien, dé pequeños pasos que pueda mantener a largo plazo. A la larga, conseguirás resultados mucho mejores y podrás vivir realmente sin azúcar.

Plan de 7 días para una dieta sin azúcar

Para facilitarte la transición, he creado un plan de alimentación sin azúcar que puedes utilizar como ejemplo.

Por supuesto, tendrás que ajustar las cantidades de cada alimento a tu medida, ya que cada persona consume diferentes cantidades de energía y necesita diferentes cantidades de nutrientes.

Día 1:

Desayuno: Tritura un plátano grande, mézclalo con 200 g de requesón y un poco de agua, así como unos copos de avena. Añada un poco de canela al gusto y tendrá un desayuno rápido y saludable sin azúcares añadidos artificialmente.

El almuerzo: Panes integrales con queso, además de verduras crudas.

La cena: Goulash de calabaza (con cerdo o vegetariano).

Día 2:

Desayuno: huevos fritos con algunas verduras crudas y una rebanada de pan integral

El almuerzo: Ensalada colorida con nueces y queso de cabra.

La cena: Filete de salmón asado con verduras asadas mixtas y gajos de patata caseros del horno

Tercer día:

Desayuno: gachas de avena hechas con 50 g de avena, 150 g de leche, 15 g de xilitol y algunas frambuesas

El almuerzo: Tortilla rellena de tomate y queso mozzarella

La cena: Pimientos rellenos de arroz, carne magra y queso feta

Cuarto día:

Desayuno: huevos revueltos con pan integral, 1 pieza de fruta a elegir

El almuerzo: Pimientos rellenos de la noche anterior

La cena: Cazuela de brócoli y queso baja en carbohidratos

Día 5:

Desayuno: panecillo integral con queso crema en grano y salmón ahumado, además de unas tiras de pimientos.

El almuerzo: Ensalada griega con queso feta y pechuga de pollo

La cena: Trucha al horno con patatas al perejil

Día seis:

Desayuno: Tortitas americanas con mezcla de bayas de colores (sustituye el azúcar por xilitol o eritritol).

El almuerzo: Frittata con espinacas y tomates de cóctel

La cena: Pollo asado con ensalada de patatas y pepino

Día 7:

Desayuno: elección libre de entre nuestras 33 recetas de desayunos bajos en carbohidratos

El almuerzo: Rollo de trigo integral con salmón y aguacate, más crudités

Cena: Chili con carne casero con carne picada magra

Por supuesto, también puedes incluir en tu dieta un tentempié adicional. Por ejemplo, los frutos secos naturales o nuestra tarta de calabaza baja en carbohidratos serían estupendos si quieres algo dulce sin azúcar.

Consejos para comprar

Si quiere vivir sin azúcar, comprar puede ser todo un reto al principio. Los siguientes consejos le mostrarán en qué debe fijarse.

1.) Compruebe cuidadosamente la lista de ingredientes

Si quieres ir sobre seguro, tienes que mirar de cerca la lista de ingredientes de cada producto.

Además de la palabra «azúcar», los siguientes ingredientes se utilizan a menudo como sustitutos supuestamente saludables. Los productos que contienen estos ingredientes no son adecuados para una dieta sin azúcar.

Otros nombres para el azúcar o los ingredientes altamente azucarados:

  • Jarabe de agave o néctar de agave.
  • Azúcar de caña o azúcar de caña en bruto
  • Melaza o jarabe de remolacha
  • Azúcar de dátiles o de palma
  • Glucosa (dextrosa)
  • Fructosa (azúcar de la fruta)
  • Maltodextrina
  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de fructosa-glucosa, jarabe de fructosa o jarabe de glucosa
  • Miel
  • Sacarosa
  • Jarabe de arroz
  • Jarabe de malta
  • Zumo de frutas concentrado
  • Azúcar de remolacha
  • Jarabe de arce
  • Azúcar granulado
  • Azúcar de flor de coco

Algunos de estos alimentos, como la miel, pueden contener a veces algunos otros ingredientes valiosos, pero el resultado final es que son en su mayoría azúcar puro.

La industria alimentaria también ha aprendido que el azúcar es cada vez más impopular y entonces escribirá «sin azúcares añadidos artificialmente» en un producto aunque contenga 30 gramos de miel u otro alimento de la lista.

2.) Cuidado con los alimentos (muy) procesados y los productos light.

Las salchichas, el pan y el salmón ahumado también pueden contener ciertas cantidades de azúcar añadido. Sin embargo, éstas suelen ser pequeñas.

Sin embargo, debe prestar especial atención a los productos ligeros.

En este caso, se suele reducir el contenido de grasa y, al mismo tiempo, se añade azúcar para compensar la falta de sabor. Porque se sabe que la grasa es un portador de sabor.

3.) Comprueba tus propios suministros y haz una lista de la compra

Seguramente tienes en casa alimentos que consumes varias veces a la semana y, por tanto, compras en stock. De nuevo, compruebe la lista de ingredientes y vea dónde se añaden azúcares artificiales.

Por supuesto, entonces no se tiran estos alimentos. Sólo tienes que consumirlos todavía y luego cambiar paso a paso a la alternativa sin azúcar.

Conclusión:

Si llevas una dieta natural y saludable, no deberías tener ningún problema en cambiar a una dieta sin azúcar.

La industria alimentaria utiliza algunos trucos, pero ya los conoce a más tardar en este artículo.

¿Y tú?

¿Ya presta atención al azúcar añadido artificialmente? ¿Y qué opina del hecho de que la industria alimentaria ya añada azúcar a muchos productos?

¡Deja un comentario ahora! Por supuesto, también agradecemos los comentarios generales sobre el plan de nutrición y el artículo.

Hasta pronto y saludos!