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Deshacerse de los michelines: la dieta más eficaz y 4 ejercicios que ayudan al instante


Última actualización: 8 de julio de 2019

Los michelines son molestos y un área problemática que molesta a muchas personas. Además, el tejido adiposo en el abdomen y las caderas es particularmente activo en hormonas y, por lo tanto, no es saludable. Incluso en personas de peso normal, la acumulación excesiva de grasa en el área abdominal y de la cadera se asocia con un mayor riesgo de diversas enfermedades. (1)

En este artículo, te mostraré cómo deshacerte de los michelines.

Para hacer esto, primero veremos cómo planificar su dieta. A continuación, te mostraré los mejores michelines que se pueden utilizar para eliminar la grasa aún más rápido.

Deshazte de los michelines comiendo bien

Para deshacerse de los michelines, primero debe ajustar su dieta.

No te sirve de nada si vas al gimnasio todos los días o haces ejercicio en casa, pero tu dieta no es la adecuada.

Definitivamente debes prestar atención a los siguientes puntos para que pierdas los michelines.

Los michelines solo desaparecen con un déficit de calorías

El primer paso es determinar su déficit calórico personal.

El llamado déficit de calorías no significa más que tener que consumir más calorías de las que consume en el mismo período de tiempo.

Por ejemplo, si quema 2000 kilocalorías y come 1500 kilocalorías todos los días, tiene un déficit calórico de 500 kilocalorías.

El déficit siempre es necesario para perder grasa. (2Si no lo logra, los consejos y ejercicios de este artículo no le servirán de nada, ya que no podrá perder grasa.

Puede calcular su déficit de calorías determinando primero su consumo. Es mejor usar un pulsera de fitness exacta * o la fórmula de nuestro curso gratuito de pérdida de peso.

Una calculadora de calorías de Internet también puede ofrecer buenos resultados, pero estos suelen ser mucho menos precisos.

Luego, multiplica el valor que obtienes usando uno de los tres métodos por el factor 0.7.

El número que sale de esto es su ingesta diaria de calorías.

Al multiplicarlo por 0,7, consumes un 30 por ciento menos de calorías de las que consumes y así logras un déficit calórico medio.

Pierde los michelines a través de una ingesta adecuada de proteínas

El siguiente paso en la nutrición es obtener suficiente proteína. La proteína te satura muy bien, acelera tu metabolismo y protege tus músculos de una degradación no deseada. (3, Cuarto, 5)

Las personas sanas que quieren perder michelines deben consumir de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal todos los días. (Sexto, Séptimo) Tenga en cuenta que este es su peso ideal según el IMC. Por lo tanto, no usa su peso corporal para esto si su IMC no se encuentra actualmente en el rango óptimo.

El aumento de la ingesta de proteínas no es perjudicial para las personas sanas. (Octavo) Sin embargo, es importante que beba lo suficiente.

Si no sabe cómo obtener su cantidad diaria de proteínas, consulte nuestra lista de alimentos ricos en proteínas.

Deshazte de los michelines con carbohidratos saludables

Lo que siempre quieres evitar al perder peso son los antojos. Muy a menudo, esto es causado por carbohidratos de cadena corta y altamente procesados. (9)

Pero no tienes que eliminar los carbohidratos si no quieres. También puede deshacerse de los michelines comiendo carbohidratos.

Sin embargo, es importante que prestes atención a su calidad.

Las siguientes fuentes de carbohidratos deben constituir la mayor parte de su ingesta de carbohidratos:

Copos de avena (como papilla o clásico con yogur)

Patatas o batatas (cocidas o en gajos caseros con una cucharada de aceite de oliva)

Pan integral o tostadas integrales

Quinua

mijo

Arroz integral (arroz integral)

Pasta de trigo integral

Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, …)

Solo debe incluir las siguientes fuentes de carbohidratos con moderación en su dieta:

Alimentos con azúcares industriales añadidos artificialmente o azúcares ocultos (productos elaborados, dulces, tartas, tartas, …)

Pan blanco y otros alimentos elaborados con harina blanca (pastas, cereales, bollería, …)

Fuentes de carbohidratos altamente procesados ​​y bebidas como refrescos.

Ya escribí en mi artículo sobre la regla de pérdida de grasa más importante que dice que no es necesario prohibir completamente los dulces y cosas por el estilo al perder peso.

¡De lo contrario!

Las prohibiciones que son demasiado estrictas pueden incluso llevar a un mayor deseo de alimentos prohibidos. Y eso es exactamente lo que queremos evitar.

Así que asegúrese de tener una mezcla saludable y duradera.

Grasas saludables

Obtienes el resto de las calorías de la grasa.

Por supuesto, si sigue una dieta baja en carbohidratos, comerá un poco más de grasa. Si quieres deshacerte de los michelines y dejar una buena porción de carbohidratos en tu dieta, tu ingesta de grasas será un poco menor.

En ambos casos, debes asegurarte de consumir al menos 0,8 gramos de grasa por kilogramo de peso ideal todos los días. De lo contrario, pueden surgir problemas hormonales rápidamente, ya que las grasas son necesarias para la producción de hormonas. (10)

También asegúrese de consumir principalmente grasas saludables. Estos incluyen, por ejemplo, aceite de oliva prensado en frío, aguacates, nueces naturales y mantequillas de nueces y pescados grasos de mar.

El pescado es especialmente importante por los ácidos grasos omega 3 que contiene. Si no le gusta el pescado, puede utilizar aceite de linaza, semillas de lino o nueces. Estas fuentes de omega 3 de origen vegetal no son igualmente eficaces, pero son recomendables.

Debe evitar las grasas altamente procesadas y las grasas hidrogenadas. Estos se encuentran principalmente en productos horneados, margarina de baja calidad y varios otros alimentos procesados.

Los aceites vegetales con un alto contenido de omega 6, como el aceite de soja, el aceite de maíz o el aceite de girasol, también deben usarse con moderación. Si bien se necesita una cierta cantidad de ácidos grasos omega-6, hoy en día muchas personas ingieren demasiados.

Ejercicios anti-amor

Ejercicios contra los michelines

Con el entrenamiento de fuerza adicional, quemas más calorías y puedes deshacerte de los michelines más rápido. También desarrollará músculo, haciendo que las áreas problemáticas se vean más tensas.

Aún es controvertido si se puede reducir específicamente la grasa en un solo lugar. Numerosos estudios hablan en contra, pero algunos también a favor. (11, 12º)

Pero ya no queremos lidiar con eso. Ahora voy a mostrarte los mejores michelines que puedes hacer con regularidad.

Se trata de dos ejercicios de cuerpo entero con los que nuestro objetivo principal es un consumo elevado de calorías. Los otros dos ejercicios son específicos para la zona abdominal y de la cadera para deshacerse de los michelines.

Sentadillas como ejercicio anti-amor

Las sentadillas son uno de los ejercicios de fitness más populares y efectivos. Los incorporamos a nuestra formación al principio porque son muy exigentes.

Así es como funcionan las sentadillas:

1.) Párese al ancho de los hombros sobre una superficie firme. Las puntas de los dedos de los pies deben señalar ligeramente.

2.) Inicie el movimiento descendente arrodillándose y empujando un poco las caderas hacia atrás. Asegúrese siempre de que su espalda esté recta.

3.) Doble las rodillas hasta que la articulación de la cadera esté por debajo de las rodillas cuando se mire horizontalmente. Si no es lo suficientemente flexible, debe acortar un poco la ejecución.

4.) Inicie el movimiento hacia arriba empujándose hacia arriba desde su metatarso. Nuevamente, asegúrese siempre de que su espalda esté recta.

5.) Cuando sus rodillas estén casi rectas, puede comenzar la siguiente repetición.

Así es como funciona el ejercicio:

(Medio) burpees para el consumo de calorías

Los burpees te convierten en una verdadera máquina para quemar grasa. Con ellos está involucrado todo el cuerpo y, por lo tanto, el consumo de calorías es correspondientemente alto aquí.

Si ya estás avanzado, también puedes hacer burpees completos. El soporte no solo se sostiene en el punto inferior, sino que se hace una flexión de él. También puedes hacer una sentadilla con salto cuando te levantes.

Así es como funcionan los burpees:

1.) Párese a la altura de los hombros sobre una estera de yoga.

2.) Ahora doble las rodillas y coloque las manos frente a usted como si quisiera hacer flexiones.

3.) Sostenga el soporte y salte hacia atrás con las piernas. Asegúrate de no arquear demasiado la espalda. Debería ser lo más recto posible.

4.) Salta hacia adelante de nuevo y levántate. Luego repite el proceso.

Así es como debe hacer el ejercicio:

Deshazte de los michelines de los alpinistas

El próximo ejercicio anti-amoroso son los llamados escaladores de montañas. Ellos entrenan los músculos abdominales y de la cadera, así como las piernas.

Así es como funcionan los Mountain Climbers:

1.) Póngase en la misma posición sobre una estera de yoga que usaría para hacer flexiones. Asegúrese de que su espalda esté recta mientras hace esto. Además, las palmas de las manos deben estar directamente debajo del hombro y siempre debe mantenerse la tensión corporal.

2.) Ahora tire de la rodilla izquierda o derecha hacia el pecho. Luego, vuelva a colocarlo en la posición inicial.

3.) Ahora es el turno de la otra pierna y así sucesivamente.

Así es como funciona este ejercicio:

«Dedos de puntillas» en el entrenamiento de eliminación de grasa de la cadera

El último ejercicio ocupa principalmente la sección central. Con él le damos el descanso a los músculos abdominales y de la cadera.

Así es como funciona «dedo a dedo»:

1.) Acuéstese con la espalda plana sobre una estera de yoga. Ahora levante las piernas de modo que aún esté acostado sobre la colchoneta y sus piernas estén verticales.

2.) Ahora haga abdominales tensando los músculos abdominales con fuerza y ​​alcanzando la punta de los dedos de los pies con los dedos. No necesitas tocarte los dedos de los pies, es solo una cuestión de dirección. Es importante que se concentre en golpear los músculos objetivo.

Esta es la forma correcta de hacer este ejercicio:

Con qué frecuencia debes hacer estos ejercicios

Los michelines pueden y deben hacerse varias veces a la semana. Esta es la única forma de lograr buenos resultados.

Dependiendo de su nivel de rendimiento, por supuesto, tendrá que ajustar un poco su entrenamiento personal. Como recomendación general, ahora ofrezco tres sesiones de entrenamiento, cada una con tres series por ejercicio.

Eso corresponde aproximadamente a un nivel medio de rendimiento. Los principiantes totales probablemente tendrán que comenzar un poco más relajados y para los estudiantes avanzados esta carga de trabajo seguirá siendo un poco demasiado pequeña.

Puede ajustar fácilmente la intensidad haciendo más series o más repeticiones por serie. Agregar más ejercicios también sería una opción.

Además de realizar los ejercicios correctamente, asegúrate de calentar siempre bien. Los ejercicios de relajación y las caminatas rápidas son adecuados para esto.

Conclusión

Si quieres deshacerte de tus michelines, debes prestar atención a tu dieta. Los ejercicios adicionales aseguran que el cuerpo esté específicamente tenso y que se consuman más calorías.

Espero que este artículo te haya ayudado. Si tiene alguna pregunta o comentario, simplemente deje un comentario.

Saludos y hasta pronto, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker