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Desafío de sentadillas de 28 días: piernas delgadas y firmes mediante sentadillas

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 04.09.2019

Solo unos pocos tienen la suerte de tener piernas naturalmente firmes y glúteos firmes. Pero no se preocupe, estos grupos de músculos son especialmente buenos para entrenar.

Especialmente si no tienes mucho tiempo para entrenar, este desafío de sentadillas de 28 días es una excelente manera de poner tus piernas y tu trasero en forma. Sin ningún entrenamiento que requiera mucho tiempo en el gimnasio.

En esta publicación, primero te mostraré instrucciones detalladas de ejercicio para que no se produzcan errores durante la ejecución y puedas lograr los mejores resultados posibles. También te presentaré algunas variantes de sentadillas que hacen que tu entrenamiento sea más variado. Así que vayamos por el Squat Challenge, los resultados son definitivamente impresionantes.

Por qué las sentadillas son tan efectivas

Las sentadillas son efectivas porque trabajan una variedad de músculos diferentes. Más precisamente, se utilizan todos los músculos del muslo, los glúteos, la zona lumbar y los flexores de la cadera. Pero también se fortalecen los músculos abdominales, de la espalda y de la pantorrilla.

Las piernas y los glúteos se tensan particularmente bien con las sentadillas. Además, hacer sentadillas también consume algunas calorías al involucrar a muchos grupos de músculos.

Razones suficientes para agregarlas a tu entrenamiento con regularidad, ¿verdad?

Cómo hacer sentadillas correctamente

La correcta ejecución de las sentadillas es extremadamente importante. Por un lado, el ejercicio solo es realmente efectivo si se realiza correctamente. Por otro lado, puedes evitar dañar las articulaciones con la técnica adecuada.

La mejor forma de hacer las sentadillas es la siguiente:

1.) Párese erguido un poco más ancho que el ancho de los hombros. Tu mirada está dirigida hacia adelante. Tensa bien el estómago y el trasero.

2.) Estire los brazos hacia adelante. Luego doble las rodillas y mueva las caderas un poco hacia atrás. Baje los glúteos lo más que pueda hasta justo debajo del piso, asegurándose de que su espalda esté recta. No caiga en una espalda hueca y no encorve la espalda.

3.) Cuando haya alcanzado el punto más bajo, empújese de regreso a la posición inicial con la fuerza de su metatarso. Todo el pie permanece siempre en el suelo.

Qué buscar: Si le resulta difícil llegar tan abajo al principio, eso no es un problema, la flexibilidad aumenta con el tiempo. La espalda recta es realmente muy importante. Por lo tanto, verifique su postura al principio con un espejo o filme usted mismo.

Al bajar, puede tomar de 2 a 3 segundos, esto es bueno para desarrollar músculo y hace que el ejercicio sea más intenso.

Este video muestra la correcta ejecución de las sentadillas, puedes usarlo como guía:

¿Cómo funciona el Squat Challenge?

Como sugiere el nombre, el desafío tiene una duración de 28 días, es decir, exactamente 4 semanas. Durante el desafío entrenarás 5 veces por semana. Los otros dos días te tomas un descanso.

Eres libre de hacer entrenamiento cardiovascular en estos días, por ejemplo. Puede incorporar fácilmente carreras o paseos sueltos. Sin embargo, debes cuidar bien tu cuerpo. Si se siente cansado o sus piernas pesan mucho, tómese un día libre con confianza. Eso no es ningún problema.

Incluso si siente que necesita un día libre más, no tema incorporarlo. Luego, simplemente puede agregar otro día de entrenamiento a los 28 días.

Si ya tiene experiencia en entrenamiento y está muy en forma, es posible que pueda pasar los 28 días sin descanso. En este caso, se pondrá en cuclillas todos los días durante 20 días.

Desafío sentadilla

Plan de entrenamiento para el desafío de 28 días

Como puede ver a continuación, comienza con algunas repeticiones. Luego vas aumentando día a día hasta que finalmente puedas hacer un buen número de sentadillas.

Divida bien los ejercicios en términos de fuerza. Especialmente con un número más alto, como 60 sentadillas, podrías hacer 3 series de 20 repeticiones.

Debería ser agotador, pero aún así debería poder hacer los ejercicios correctamente. Si no tiene éxito, la intensidad ya es demasiado alta.

Por ejemplo, también sería posible hacer 90 sentadillas como esta: 30 sentadillas por la mañana, 30 sentadillas al mediodía, 30 sentadillas por la noche.

semana 1

Día 1: 20 repeticiones

Dia 2: 25 repeticiones

Día 3: Descanso

Día 4: 30 repeticiones

Dia 5: 35 repeticiones

Día 6: Descanso

Día 7: 40 repeticiones

Semana 2

Día 8: 42 repeticiones

Día 9: Descanso

Día 10: 45 repeticiones

Día 11: 50 repeticiones

Día 12: Descanso

Día 13: 55 repeticiones

Día 14: 60 repeticiones

Semana 3

Día 15: Descanso

Día 16: 62 repeticiones

Día 17: 65 repeticiones

Día 18: 70 repeticiones

Día 19: Descanso

Día 20: 75 repeticiones

Día 21: 80 repeticiones

Semana 4

Día 22: 82 repeticiones

Día 23: Descanso

Día 24: 85 repeticiones

Día 25: 90 repeticiones

Día 26: Descanso

Día 27: 95 repeticiones

Día 28: 100 repeticiones

Ejercicios para mayor variedad

Si las sentadillas normales son demasiado fáciles o aburridas para usted, puede modificar el ejercicio.

Si es necesario, puede incorporar las siguientes variaciones en Squat Challenge:

Sentadillas con pesas

Si las sentadillas con su propio peso corporal son demasiado fáciles para usted, use pesas adicionales como una barra, pesas rusas, balón medicinal, etc.

Sentadillas con salto

Básicamente, la base de este ejercicio es una simple sentadilla. Sin embargo, saltas desde una posición agachada de manera poderosa y explosiva. Esto hace que el ejercicio sea más difícil e incluso más intenso.

sentadillas de sumo

Con la sentadilla de sumo, haces lo mismo que con las sentadillas normales. Sin embargo, sus pies están mucho más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los dedos están un poco más hacia afuera. Esto ejerce más presión sobre la parte interna de los muslos y las nalgas.

Sentadilla con una pierna

La sentadilla con una pierna es muy difícil y requiere mucha fuerza y ​​equilibrio. Tienes una pierna estirada mientras que la otra hace una sentadilla completa. Cambias de bando regularmente durante la ejecución. Puede usar una silla para agarrarse como apoyo por ahora.

Peligro: Este ejercicio solo es adecuado para usuarios muy avanzados con la fuerza adecuada.

Dieta durante el Squat Challenge

Para que obtenga los mejores resultados posibles, aquí hay algunas sugerencias rápidas sobre cómo comer durante el desafío de sentadillas.

Comer bien

Incluya muchas verduras, frutas, cereales integrales, suficientes proteínas y grasas vegetales de alta calidad en su dieta. Puede encontrar consejos para implementar una dieta saludable en Delicious Weight Loss.

Come suficiente proteína

Para que usted se vuelva más firme, sus músculos necesitan crecer. Lo hacen mejor cuando obtiene suficiente proteína. Como persona sana, trata de consumir entre 1,5 y un máximo de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal. Esta lista de las mejores fuentes de proteínas seguramente lo ayudará.

Déficit calórico leve

Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, puede desarrollar músculo mientras pierde grasa. Necesitará un ligero déficit de calorías para esto.

Conclusión

Puede que el Squat Challenge no haga milagros, pero aún así obtendrás resultados visibles. También es una excelente introducción a la formación continua.

Definitivamente recomendaría tomar fotos antes y después para que pueda ver la diferencia. Hágalo en la misma posición y ropa, con las mismas condiciones de iluminación posibles. Así es como el resultado es más claramente visible.

Tal vez puedas llevar a cabo el desafío junto con amigos o colegas, lo que ofrece una motivación extra.

Te deseo mucho éxito con el Squat Challenge. Si tiene alguna pregunta o comentario, simplemente deje un comentario.

Saludos cordiales, Dani