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¿Deberías salir a correr cuando te duele?

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Ya sea que esté tratando de mantener una racha o preguntándose si puede saltarse hoy porque le duele, es posible que desee saber si debe salir a correr cuando esté adolorido.

No solo responderemos a esta pregunta, sino que también discutiremos cómo manejar el dolor después de una carrera.

Saber cuándo esforzarse para ver mejoras y cuándo retroceder para permitir la recuperación es clave para aprovechar al máximo las carreras y los entrenamientos. Desarrollar esto a veces puede ser un arte, así que estamos aquí para ayudar.

¿Por qué correr me duele?

La investigación ha encontrado que no, no eres el único que siente dolor después de correr. De hecho, hay un término para este dolor y malestar: Dolor muscular de inicio tardío, o DOMS o abreviado.

Cualquier atleta, principiante o de élite, puede experimentar DOMS, y es más común cuando regresa a la actividad. Eso puede ser después de una lesión, al comienzo de una temporada o cuando introduce un nuevo tipo de actividad. En otras palabras, es especialmente común cuando no has estado corriendo por un tiempo (o no tan fuerte).

DOMS probablemente ocurre debido a una variedad de factores. En general, se gana con los entrenamientos cuando el esfuerzo desgarra ligeramente los músculos. Tu cuerpo reconstruye estos microdesgarros y te vuelves más fuerte. Lo que sucede con DOMS es que los músculos se desgarran más de lo normal, lo que provoca inflamación y dolor.

¿Qué debo hacer si me duelen las piernas después de correr?

Para determinar si debe salir a correr cuando tiene dolor, primero debe averiguar si es dolor o dolor agudo. Si solo te duelen las piernas, entonces puedes correr. Pero si es dolor, entonces debe dejar de correr y tal vez también ver a un médico.

El dolor es más común después de un entrenamiento intenso o una carrera, y ni siquiera tiene que preocuparse si siente dolor durante un par de días. Cuando tiene dolor durante más de tres días o sus niveles de dolor están por encima de 2/10 en la escala de dolor, entonces es dolor, no dolor.

No querrás correr a través del dolor, porque no te hará un corredor más fuerte. En cambio, algo que originalmente era una lesión menor se convertirá en una lesión importante y podrías estar fuera de juego durante semanas.

Incluso si eres capaz de superar el dolor, podrías desarrollar una forma de correr asimétrica. Su cuerpo compensará en exceso lo que se siente incómodo y confiará más en el lado de su cuerpo que no le duele.

¿Cuáles son algunos consejos para ayudar con los músculos adoloridos?

Deberá ver a un profesional médico como un fisioterapeuta para el dolor que no desaparece. Pero puede tratar el dolor en casa siempre que no dure más de tres días.

hielo los músculos

Es posible que te estremezcas ante la idea de saltar a un baño de hielo al final de una carrera. Incluso ponerte hielo en los pies o las pantorrillas no es tan agradable. Pero en realidad es muy bueno para los músculos. La temperatura debe estar alrededor de 55-60 Fahrenheit. En otras palabras, el hielo debería derretirse, pero tardaría entre 3 y 5 minutos en hacerlo.

Si puedes soportar el primer minuto, podrás soportar el baño de hielo el resto del tiempo. Podrás relajarte porque el agua empezará a parecer más templada. Pero asegúrate de no patear las piernas, porque entonces volverá a hacer frío.

Debes ponerte hielo en los pies o tomar un baño de hielo durante 10 a 15 minutos. Parece mucho tiempo, pero con la práctica te acostumbrarás. Es importante poner hielo en los músculos, porque la presión del agua ayudará a eliminar los productos de desecho y disminuirá la inflamación en las piernas.

Estirar después de entrenamientos duros

Estirarse es una de las mejores cosas que puede hacer para mantenerse ágil y asegurarse de que sus músculos estén preparados para sus entrenamientos. Después de completar un entrenamiento duro (o realmente cualquier entrenamiento), el estiramiento permitirá que sus músculos se relajen y sanen.

Enfócate en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, rotadores de cadera y tu tronco/región espinal. Estas son las áreas que se tensan y son propensas al dolor. Idealmente, también te has tomado el tiempo para refrescarte después de correr.

Es posible que incluso quieras probar el yoga, pero no te excedas. Este no es el momento para una larga y profunda sesión de yoga. En su lugar, piensa en algo que podrías hacer antes de irte a dormir. Esto lo ayudará a relajarse y puede ayudar a reducir el DOMS.

Recarga energías con carbohidratos y proteínas

Al igual que un coche consume gasolina, tu cuerpo consume combustible cuando corres, por lo que tendrás que recargar poco después de correr. La proporción ideal es 4/3 a 1 de carbohidratos por proteína. Puedes probar las barras nutritivas, pero asegúrate de que no estén cargadas de azúcar.

Otra opción es beber leche chocolatada. Te vuelves a sentir como un niño y tiene una gran mezcla de proteínas, carbohidratos y vitaminas B: la bebida de recuperación perfecta. También puedes hacer tus propios combos, como un bagel con mantequilla de maní o un plátano y yogur.

La clave es asegurarse de consumir más carbohidratos que proteínas y hacerlo dentro de los primeros 30 minutos después de terminar un entrenamiento. Sus músculos estarán más preparados para reponer sus suministros de glucógeno en ese momento, lo que ayudará a minimizar el dolor muscular.

Músculos de masaje

Darle un masaje a tus músculos puede parecer un lujo, pero es una de las mejores cosas que puedes hacer por ellos. Un estudio encontró que solo 20 minutos de rodillos de espuma inmediatamente después de hacer ejercicio muestran una marcada disminución en DOMS.

Definitivamente puedes acudir a un profesional, pero no es necesario. En cambio, puedes pedirle a tu pareja o a un amigo cercano que te masajee las piernas con las manos. O hágalo usted mismo con una herramienta de masaje como un rodillo de espuma o una pistola de masaje.

Sigue moviendote

Parece contradictorio, pero una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar el dolor es caminar o mantenerse activo. Esto permitirá que sus músculos permanezcan sueltos y no se tensen. Incluso si no sientes que debes salir a correr, una caminata corta puede hacerte mucho bien.

Si sale a correr un poco o camina y las cosas no comienzan a relajarse y sentirse mejor, entonces es posible que esté lidiando con un dolor agudo y no con DOMS. Aunque puede sentir dolor durante la primera milla de trote, no debería durar si realmente está lidiando con DOMS.

Pensamientos finales

Al final, es probable que estés listo para salir a correr si te duele, porque es probable que sufras DOMS. Sin embargo, si experimenta dolor, esa es una historia completamente diferente y querrá quedarse en casa.

Asegúrate de incorporar algunos de estos consejos en tu rutina de carrera. Estírate o toma un baño de hielo, porque ayudarán bastante a mantener a raya a DOMS. Como dicen, una onza de prevención vale una libra de cura.