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De sofá a 5k en una cinta de correr (con PDF gratuito)

Has tomado la decisión de comenzar a prepararte para un 5k. ¡Felicidades! Incluso para los corredores principiantes, un 5k es un objetivo fácilmente alcanzable, y el éxito con un objetivo puede motivarlo a establecer metas más altas y más difíciles para el futuro. Ahora todo lo que necesitas es un plan para conquistar ese primer objetivo.

El plan que se describe a continuación no es solo un plan Couch-to-5k. Es un Couch-to-5k específicamente para una cinta de correr, por lo que si está comenzando un hábito de correr en medio del invierno cuando correr afuera hace frío o hielo, o si es más simple para usted recorrer millas adentro, esta es su plan. La caminadora puede ser una herramienta muy útil para enseñarle ritmo y resistencia.

Sin embargo, antes de comenzar un plan de sofá a 5 km en una cinta de correr, es importante evaluar su estado físico actual para maximizar sus entrenamientos.

¿Es usted alguien que ha corrido antes, pero tuvo que tomarse una gran cantidad de tiempo debido a una enfermedad o un embarazo? Es posible que pueda esforzarse un poco más. ¿Eres completamente nuevo en correr como yo lo era en 2014 cuando corrí mis primeros 5k? Probablemente querrá tomárselo un poco más lento.

Asegúrate de darte el tiempo suficiente para entrenar para tus 5k. Si estás en buena forma, tal vez hayas estado caminando, pero no corriendo, es posible que puedas entrenar 5 km en 4 a 6 semanas. Si está un poco fuera de forma, es posible que necesite entre 8 y 10 semanas.

Preparación

Debes estar preparado para comenzar a entrenar para 5k. Asegúrese de tener el equipo adecuado: zapatillas para correr, ropa cómoda para hacer ejercicio (la camiseta y los pantalones cortos que absorben la humedad son ideales, y un buen sostén deportivo para las mujeres) y un método de cronometraje (la pantalla de su caminadora funcionará bien, pero un teléfono inteligente reloj resistente al sudor o reloj para correr son incluso mejores). Los zapatos para correr son el elemento más importante de esta lista, ya que un buen calzado para correr es esencial.

A continuación, averigüe cuánto tiempo va a entrenar y decida si va a entrenar en función del tiempo o la distancia. Es probable que el tiempo sea más fácil de entender para la mayoría de los corredores principiantes, pero la distancia es más útil porque el tiempo que lleva completar una distancia en particular puede variar. Asegúrese de tomarse su tiempo y entrar en el programa C25k para no agotarse y dejar de fumar.

Recomendamos comenzar con intervalos de carrera / caminata. Aquí es donde corre durante un período de tiempo establecido (digamos, 60 segundos) y camina durante otro período de tiempo establecido (60 segundos). Repita esto hasta completar el entrenamiento. A medida que mejora su estado físico, puede alargar la parte de carrera y / o acortar el período de caminata.

Antes de cada carrera / caminata, asegúrese de estirar durante 20 segundos por cada estiramiento, 10 segundos para calentar los músculos y 10 segundos para estirar los músculos, así como entrenamientos dinámicos como rodillas altas, saltos y patadas de trasero.

A continuación, asegúrese de darse algo de tiempo para calentar. Luego, ejecute su entrenamiento designado para el día. Una vez que hayas completado tu caminata / carrera, no olvides refrescarte y estirarte.

Previniendo Lesiones

Es esencial que se tome el tiempo para estirar después de correr, ya que esto ayudará en la recuperación y la prevención de lesiones. También podrías considerar aplicar hielo en tus pies durante 3 a 5 minutos después de la carrera como precaución adicional. Normalmente, los corredores solo se congelarán los pies después de distancias más largas, pero hacerlo incluso después de distancias cortas puede ayudar a reducir la hinchazón y aliviar el dolor.

Por último, no olvide incluir algo de formación cruzada en su plan de formación C25k. Esto puede ayudarlo a fortalecerse, evitar que se aburra y ayudar a evitar lesiones. Algunos ejemplos incluyen ciclismo, yoga, Pilates y máquinas de remo.

Consideraciones específicas para correr en la cinta de correr

Si bien toda la información anterior es cierta, ya sea que esté planeando entrenar adentro o afuera durante 5k, debe considerar varias cosas al completar un programa de sofá a 5k específicamente en una cinta de correr.

Primero, correr en una cinta es un poco más fácil que correr en la carretera. No tiene que preocuparse por la resistencia al viento, y el cinturón se mueve por usted, en lugar de que usted mueva su cuerpo. Poner su caminadora en una inclinación del 1 por ciento puede ayudar a compensar esta diferencia.

Además, debe considerar programar una ruta en su caminadora que cambie la inclinación a lo largo de su entrenamiento. Esto se sentirá más como correr al aire libre y lo ayudará a involucrar más músculos.

¿Tiempo o distancia?

Recuerde que la cinta de correr facilita el seguimiento de un plan C25k, porque le indica muy claramente cuánto ha corrido y a qué hora. Dependiendo de sus necesidades, averigüe si prefiere concentrarse en el tiempo o la distancia. El tiempo podría ser mejor si recién está comenzando, mientras que la distancia podría ser mejor si desea esforzarse un poco.

No se preocupe demasiado por la velocidad al principio. A medida que se ejercita, aumentará su velocidad y lo importante es que se levante del sofá y se suba a la cinta de correr. Sin embargo, es posible que desee anotar cuánto tiempo le toma correr una milla cuando comienza su plan por primera vez y luego comparar ese número con cuando completa su programa. ¡Te sorprenderá tu progreso!

Por último, debe anotar sus carreras / caminatas todos los días para realizar un seguimiento de su rendimiento. Es una excelente manera de mantenerse motivado y le ayudará a recordar qué tan lejos corrió todos los días. Personalmente, el seguimiento de mis carreras me ha resultado muy alentador, ya que puedo ver lo lejos que he llegado en una semana, un mes, etc.

Realice un seguimiento de su progreso con nuestro PDF gratuito

Si descarga la versión PDF de nuestro plan de entrenamiento a continuación, hay espacios donde puede escribir qué tan lejos corrió en cada carrera. Luego, totalícelo al final de la semana y observe cómo se acumulan las millas.

En este momento, puede parecer un gran objetivo pasar de estar sentado en el sofá a estar lo suficientemente en forma para correr 5 km, ¡pero puedes hacerlo! A medida que comience a entrenar, verá su progreso y será más fácil seguir adelante con sus objetivos de acondicionamiento físico. ¡Incluso podrías engancharte!

Para ayudarlo a comenzar, le proporcionamos un plan de capacitación gratuito de Couch to 5k a continuación. Utilice el botón si desea descargar una versión PDF de forma gratuita.

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Plan semanal de 10 semanas C25K

Semana 1

Día 1: 0.5 a 0.75 millas O 10 a 12 min (carrera de 30 segundos // caminata de 60 segundos)

Día 2:20 min de entrenamiento cruzado

Día 3: DESCANSO

Día 4: 0.5 a 1 milla O 12 a 15 min (carrera de 30 segundos // caminata de 60 segundos)

Día 5:30 min caminando fácil

Día 6: DESCANSO

Día 7: 1 a 1.25 millas O 15 a 20 min (carrera de 30 segundos // caminata de 60 segundos)

Semana 2

Día 1: DESCANSO

Día 2: 0,75 a 1 milla O 12 a 15 min (carrera de 60 segundos // caminata de 90 segundos)

Día 3:25 minutos de entrenamiento cruzado

Día 4: 1 a 1.5 millas O 15 a 25 min (carrera de 60 segundos // caminata de 90 segundos)

Día 5: DESCANSO

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 1.5 a 2 millas O 25 a 30 min (carrera de 30 segundos // caminata de 60 segundos)

Semana 3

Día 1: DESCANSO

Día 2: 1 a 1.5 millas O 15 a 25 min (carrera de 60 segundos // caminata de 90 segundos)

Día 3:25 min de entrenamiento cruzado

Día 4: 1.5 a 2.25 millas O 20 a 30 min (carrera de 90 segundos // caminata de 90 segundos)

Día 5:15 min de entrenamiento cruzado

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 2 a 2.75 millas O 30 a 40 min (carrera de 60 segundos // caminata de 90 segundos)

Semana 4

Día 1:15 min a pie fácil

Día 2: 1 a 1.5 millas O 15 a 25 min (carrera de 30 segundos // caminata de 60 segundos)

Día 3:25 min de entrenamiento cruzado

Día 4: 1.5 a 2 millas O 20 a 30 min (carrera de 60 segundos // caminata de 60 segundos)

Día 5: DESCANSO

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 1,75 a 2,5 millas o 25 a 35 min (carrera de 90 segundos // caminata de 60 segundos)

Semana 5

Día 1: DESCANSO

Día 2: 1.5 a 2 millas O 20 a 30 minutos (carrera de 60 segundos // caminata de 30 segundos)

Día 3:25 min de entrenamiento cruzado

Día 4: 1.5 a 2 millas O 20 a 30 min (carrera de 60 segundos // caminata de 60 segundos)

Día 5:25 min de entrenamiento cruzado

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 2.5 a 3.5 millas O 35 a 50 min (carrera de 90 segundos // caminata de 60 segundos)

Semana 6

Día 1: DESCANSO

Día 2:25 min de entrenamiento cruzado

Día 3: 2 a 3 millas O 30 a 45 min (carrera de 60 segundos // caminata de 60 segundos)

Día 4:25 min de entrenamiento cruzado

Día 5: 1.5 a 2.5 millas O 20 a 35 min (carrera de 2 min // caminata de 60 segundos)

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 2.5 a 3.5 millas O 35 a 45 min (carrera de 90 segundos // caminata de 30 segundos)

Semana 7

Día 1: DESCANSO

Día 2: 2 a 3 millas O 25 a 40 min (carrera de 90 segundos // caminata de 30 segundos)

Día 3:30 min de entrenamiento cruzado

Día 4: 2.5 a 3.5 millas O 35 a 45 min (carrera de 90 segundos // caminata de 30 segundos)

Día 5:30 min de entrenamiento cruzado

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 2 a 4 millas o 25 a 50 min (carrera de 2 min // caminata de 30 segundos)

Semana 8

Día 1: DESCANSO

Día 2: 2 a 3 millas O 25 a 40 min (carrera de 2 min // caminata de 30 segundos)

Día 3:30 min de entrenamiento cruzado

Día 4: 2.5 a 3.5 millas O 35 a 45 min (carrera de 3 min // caminata de 90 segundos)

Día 5:30 min de entrenamiento cruzado

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 2 a 4 millas O 25 a 50 min (carrera de 3 min // caminata de 30 segundos)

Semana 9

Día 1: DESCANSO

Día 2: 2.5 a 3.5 millas O 35 a 45 min (carrera de 90 segundos // caminata de 30 segundos)

Día 3:30 entrenamiento cruzado

Día 4: 2 a 3,5 millas O 25 a 45 minutos (carrera de 2 minutos // caminata de 30 segundos)

Día 5:30 min de entrenamiento cruzado

Día 6:30 min de caminata fácil

Día 7: 3 a 4 millas O 40 a 50 min (carrera de 3 min // caminata de 15 segundos)

Semana 10

Día 1: DESCANSO

Día 2: 2 a 3 millas O 30 a 45 min (carrera de 3 min // caminata de 15 segundos)

Día 3:30 min de entrenamiento cruzado

Día 4: 2 a 3,5 millas O 25 a 45 minutos (carrera de 2 minutos // caminata de 30 segundos)

Día 5:30 min caminando fácil

Día 6:15 min a pie O CARRERA

Día 7: CARRERA

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