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¿Cuántos maratones puedes correr en un año?

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Correr puede ser una empresa muy adictiva, y supongo que hay más de unos pocos de nuestros lectores que esperan su próxima carrera apenas unas horas después de completar una. ¡Y eso incluye maratones!

Pero si bien es fácil correr muchos 5 km en un año, debes tener más cuidado al correr maratones. Si presta atención al nivel de élite del deporte, sabrá que los grandes competidores de nuestra época, Kipchoge, Kosgei, et al, nunca corren más de dos grandes carreras por año. Al mismo tiempo, pregunte lo suficiente en sus círculos para correr y encontrará a alguien que haya corrido 20 o más en un año.

En este artículo, cubriremos recomendaciones generales sobre la cantidad de maratones que un corredor típico debe correr por año. También repasaremos algunos consejos si desea intentar más de dos por año.

Finalmente, tenemos algunas sugerencias si planea intentar maratones consecutivos (es decir, dos maratones dos fines de semana seguidos).

Reglas generales

Una buena regla general es no correr más de dos maratones por año, con seis meses de diferencia. Las razones son que debe garantizar una recuperación adecuada entre cada carrera, así como asegurarse de tener suficiente tiempo para entrenar para la siguiente. Esta directriz asume que cada maratón es una carrera con un objetivo importante y que desea estar en las mejores condiciones posibles para ello. Para muchos corredores, un maratón es la culminación de una larga temporada de entrenamiento y preparación de carreras.

Incluso si no se siente adolorido después de un maratón, debe tomarse el tiempo suficiente para recuperarse y dejar que sus músculos se recuperen. Un estudio encontró que los niveles en el torrente sanguíneo relacionados con el daño tisular permanecen durante más de una semana después de un maratón.

Esto significa que no puede pasar directamente a un plan de entrenamiento agresivo para su próximo maratón inmediatamente después de correr uno. Debería darse dos o tres semanas de descanso sin más que correr con facilidad.

Recuerda que realmente necesitas al menos dos semanas para recuperarte y dos semanas para disminuir antes de otra carrera. Si intentas correr otro maratón 10 semanas después (aproximadamente 2,5 meses), en realidad solo obtendrás seis semanas de entrenamiento duro (o 1,5 meses) entre estos tiempos.

Con el fin de entrenar adecuadamente para un maratón, realmente debe entrenar durante al menos 12 semanas (o 3 meses), lo que significa que necesitará 16 semanas entre maratones para una recuperación y una puesta a punto adecuadas. Eso significa que, como máximo, podrás correr tres maratones al año.

Tratar de incluir demasiados maratones en un año significa que podrías estar limitando tu progreso. Es difícil trabajar en el entrenamiento de velocidad y VO2 máximo mientras se recupera. Saltarse estos duros entrenamientos para distancias lentas más largas sin duda aumentará la resistencia. Pero no es el camino hacia nuevos RP.

Si bien ciertamente puede hacer que más de dos maratones funcionen en un año, si desea correr lo mejor posible, es la idea más inteligente mantenerlo en uno o dos por año.

Reglas para más de 3 maratones por año

«¡¿Pero qué hay de mi terrible, espantoso y malo FOMO ?!» te oímos gritar de repente. «Mis amigos corren maratones, así que, ¿cómo no puedo?» Te oimos. No todo el mundo sigue esta sabiduría convencional. Según Running USA, el 25% de los corredores han completado dos maratones en 12 semanas, lo que significa que asignaron solo ocho semanas de entrenamiento duro para poder recuperarse y adelgazar que necesitan.

Si vas a hacer esto, debes ser inteligente al respecto y realmente necesitas conocerte a ti mismo. Tendrás que correr cada maratón a un ritmo más lento y asegurarte de estar al tanto de las lesiones al correr para no estar fuera de juego por mucho tiempo.

Es posible que desee considerar hacerse algunas preguntas:

  • ¿Cómo te fue en tu maratón anterior? ¿Fue bastante fácil o presionaste mucho?
  • ¿Cómo estuvo el tiempo en el maratón anterior? ¿Fue terrible la humedad y el calor o fue un clima perfecto para correr?
  • ¿Cuál es tu nivel de condición física? ¿Está registrando regularmente entre 40 y 50 millas por semana? ¿Ha completado al menos una carrera de más de 20 millas a la altura de su entrenamiento?
  • ¿Espera hacer relaciones públicas en algunos de estos maratones? ¿Tu cuerpo es capaz de mantener una alta intensidad?

Si su maratón anterior fue muy fácil, será más fácil para usted correr otros dos maratones o más ese año, pero si fue difícil, probablemente será demasiado para participar en más de 3 maratones en un año.

Muchos corredores recreativos no se acercan a los maratones como carreras, per se. Más bien, es un evento, una gran carrera social. Si usted es alguien que corre maratones a un ritmo de conversación, en lugar de estar en o cerca de su umbral, entonces es más probable que su cuerpo pueda manejar la carga. Si en la mano presionas el ritmo con fuerza y ​​disparas para los RP cada vez, incluso tres maratones pueden ser demasiado.

Tiempo

Si el clima estuvo terrible en un maratón, su cuerpo recibió más golpes. Será más difícil entrenar para varios maratones ese año. Pero si hizo un clima perfecto para correr y te sentiste genial, los maratones adicionales serán más manejables.

Kilometraje semanal

Si no registra un alto kilometraje con regularidad, es difícil estar en forma para más de 3 maratones. Si estás en buena forma física, podrás manejar mejor más carreras.

Recuerde que más maratones limitan la cantidad de tiempo para entrenar, lo que significa que probablemente tendrá tiempos de carrera más lentos. Si esperas hacer relaciones públicas, es mejor que corras menos de tres maratones en un año. Si solo quieres hacerlo por diversión, probablemente estés bien haciendo 3+. Es posible que sus expectativas deban ajustarse junto con su ritmo.

Recuperación

En cualquier caso, es importante priorizar la recuperación. No tome atajos para intentar encajar más carreras. Si solo tiene cuatro semanas entre carreras, recupérese durante dos semanas y reduzca la intensidad de una. Si tiene de 8 a 12 semanas entre carreras, podría considerar bloquear seis semanas (tres para la recuperación y tres para la reducción) de ese tiempo.

Reglas para maratones consecutivos

Aunque algunas personas definen los maratones consecutivos de manera diferente, nosotros los definimos como dos maratones en dos fines de semana. Algunas personas incluso corren maratones en días consecutivos.

Todo es posible con la formación adecuada. Después de todo, algunos ultra runners cubren más de 100 millas en 24 horas. Otros completan distancias de maratón todos los días durante una semana o más. Pero debes ser muy intencional en tu entrenamiento y tu mente debe estar en el juego. Si vas a correr 26.2 dos veces en dos fines de semana consecutivos, también debes estar preparado mental y emocionalmente.

Si desea correr maratones consecutivos, debe enfatizar la recuperación. A lo sumo, querrá correr unas tres millas de 4 a 5 días después de la primera distancia. Si le gusta correr el día antes de un maratón, no debe exceder los dos millas.

Los expertos sugieren correr no más de dos veces por semana entre los dos maratones, y algunos corredores ni siquiera corren. Para tener éxito, debe pensar en los dos maratones como una unidad: una carrera de relevos. No puedes tomar la primera carrera demasiado duro, o la pagarás durante la segunda carrera.

Es una mejor idea ver la primera carrera como un calentamiento para la segunda carrera y correr más duro durante la segunda, tu vuelta de la victoria, ¡si puedes!

Como la mayoría de las cosas en la carrera, la cantidad de maratones que corres en un año depende de ti. Es importante asegurarse de conocerse a sí mismo para no exagerar. Si eres nuevo en la carrera, podrías considerar contratar a un entrenador de carrera o hablar con un amigo que corre mucho sobre lo que te sugeriría. ¡No quieres quemarte!