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¿Cuántos carbohidratos al día son óptimos para perder peso y ganar músculo?

Seguramente habrás escuchado a menudo afirmaciones como «los carbohidratos engordan» o «sin carbohidratos se pierde peso mucho mejor». En este artículo, analizamos con más detalle estas afirmaciones y la cantidad de carbohidratos al día que es óptima para usted.

Aprenderás qué son los carbohidratos, qué tipos hay y en qué alimentos están presentes en grandes cantidades. También te mostraré la cantidad de carbohidratos que debes consumir para perder peso o ganar músculo.

Dado que las dietas bajas en carbohidratos son un gran tema en este momento, también analizaremos aquí los pros y los contras de dicha dieta.

¿Qué son exactamente los hidratos de carbono?

Junto con las grasas, las proteínas y el alcohol, los hidratos de carbono pertenecen a los llamados macronutrientes. Desde el punto de vista químico, están formados por moléculas de azúcar y se presentan en diferentes longitudes de cadena.

Se clasifican de la siguiente manera:

Monosacáridos: incluyen la glucosa (azúcar de uva), la fructosa (azúcar de fruta) y la galactosa (azúcar de mucílago).

Azúcares dobles: Entre ellos se encuentran la lactosa (azúcar de la leche), la sacarosa (azúcar doméstico) y la maltosa (azúcar de la malta). Se forman a partir de dos azúcares simples.

Azúcares múltiples: Entre ellos están la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa.

Azúcares múltiples: incluyen el almidón, la celulosa, el glucógeno y la fibra no digerible.

¿Dónde se encuentran los diferentes hidratos de carbono?

Monosacáridos: Estos azúcares se encuentran, por ejemplo, en las frutas.

Azúcares dobles: Los azúcares dobles se encuentran, entre otros, en los productos lácteos (lactosa). Además, el azúcar doméstico (sacarosa) también es un azúcar dual, pero es mejor sustituirlo por una alternativa adecuada.

Azúcares múltiples: Estos tipos se encuentran, por ejemplo, en las legumbres.

Azúcares múltiples: Se encuentran principalmente en los productos integrales, pero también en mayores cantidades en las patatas y las legumbres.

Esta pregunta no puede responderse ni con un no, ni con un sí. Siempre depende de lo que se quiera conseguir con la comida.

Básicamente, los monosacáridos y los disacáridos son descompuestos muy rápidamente por el organismo. Así que pasan a la sangre rápidamente y proporcionan energía rápidamente.

Esto puede ser bueno si necesita energía disponible de inmediato, por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento de fuerza y está luchando contra la hipoglucemia. Aquí, por ejemplo, el uso selectivo de dextrosa puede ser una buena solución.

Sin embargo, en el curso de una dieta equilibrada o durante la reducción de peso, el consumo de múltiples azúcares es mucho más sensato.

La lenta descomposición de este tipo de hidratos de carbono le mantendrá saciado durante mucho más tiempo, y sus niveles de azúcar en sangre subirán y bajarán lentamente. Por lo tanto, los alimentos que contienen este tipo de hidratos de carbono le harán sentir menos hambre.

Al estar más lleno durante más tiempo, le resulta más fácil reducir las calorías, lo que, por supuesto, tiene un efecto positivo en la pérdida de peso.

Por el contrario, los alimentos con azúcares simples y dobles no suelen mantenerte lleno tanto tiempo. Además, también pueden provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede desencadenar antojos.

Los alimentos que contienen hidratos de carbono de cadena larga suelen ser también muy ricos en fibra. Como resultado, te mantienen saciado durante más tiempo y proporcionan niveles de azúcar en sangre más estables.

Cantidad de carbohidratos frente al déficit calórico al perder peso

Cuando se trata sólo de perder peso, lo que más importa es el déficit calórico. Es decir, hay que consumir más calorías de las que se ingieren.

Los macronutrientes que se toman como energía son secundarios.

Debes saber que los macronutrientes tienen diferentes cantidades de calorías por gramo. La grasa tiene unas 9 kilocalorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas tienen unas 4 kilocalorías por gramo. Así que puedes ver que la grasa en sí es el macronutriente más calórico y los carbohidratos y las proteínas están a la par.

Así que parece lógico reducir la grasa. También puedes hacerlo, pero siempre debes asegurarte de consumir suficientes ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Tenemos el mismo «problema» con las proteínas: el cuerpo las necesita absolutamente para diversos procesos del organismo. Sin embargo, dado que ciertos componentes de las proteínas no pueden ser producidos por el propio cuerpo, tenemos que asegurarnos de comer suficientes proteínas.

Por lo tanto, no es bueno para la salud reducir todas las grasas o prescindir de las proteínas. Lo mejor es reducir los carbohidratos para obtener los mejores resultados.

Aunque el cuerpo puede utilizar mejor la energía de los carbohidratos, también tiene mecanismos para obtener la energía que necesita de los otros nutrientes.

Como ves, no es obligatorio comer muy pocos carbohidratos. El factor más importante es el déficit calórico. Sin embargo, es beneficioso desde el punto de vista de la salud conseguir el ahorro de calorías disminuyendo el consumo de grasas saturadas y carbohidratos.

¿Qué cantidad de carbohidratos al día es óptima para mi objetivo?

El factor que más influye en la ingesta diaria de carbohidratos es la actividad física.

Cuanto más activo sea, más carbohidratos podrá consumir para obtener energía. Si haces mucho trabajo físico y te mueves mucho, tu cuerpo puede utilizar muy bien la energía de los carbohidratos.

Las siguientes tres cantidades de carbohidratos se adaptan al nivel de actividad respectivo.

Dependiendo de si usted es hombre o mujer, las cantidades reales serán naturalmente diferentes. Dado que las mujeres tienen un metabolismo energético más bajo, la cantidad de carbohidratos por día también es algo menor.

Por supuesto, es difícil calcular exactamente qué cantidad es la más adecuada para usted. Por lo tanto, escuche a su cuerpo y compruebe su progreso a menudo para poder ajustar la cantidad de carbohidratos hacia arriba o hacia abajo.

Dieta cetogénica: menos de 30 gramos de carbohidratos al día

Una dieta cetogénica es perfecta para las personas que no hacen mucho ejercicio y les va muy bien con pocos carbohidratos.

Si los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos son los que mejor le saben y suele luchar contra los antojos, esta dieta puede ser una buena opción para usted.

Para los deportistas, tan pocos carbohidratos al día tienden a ser contraproducentes. Esto se debe a que durante el entrenamiento o la competición, muchos deportes queman principalmente carbohidratos.

Si sólo los consumes en cantidades muy pequeñas, esto puede conducir a una pérdida de rendimiento.

Low Carb: 50 a 80 gramos de carbohidratos por día

Si eres muy inactivo, es decir, si tienes un trabajo sedentario y haces poco deporte o ejercicio, la opción baja en carbohidratos es la mejor para ti.

Debes comer entre 50 y 80 gramos de carbohidratos al día. Esto no es mucho, pero aún así no tienes que renunciar a los carbohidratos por completo.

La mayoría de las verduras están permitidas, excepto el maíz, los guisantes y las patatas.

También se puede incluir fruta baja en carbohidratos, como bayas, manzanas, pomelos, etc. Sin embargo, de vez en cuando está bien tomar pequeñas cantidades de alimentos con almidón.

Carbohidratos medios: de 80 a 150 gramos de carbohidratos al día

Medium Carb es adecuado para las personas que tienen una rutina diaria más activa. Esto incluye, por ejemplo, a las personas que trabajan en ventas o en hospitales y se desplazan mucho.

Pero también incluye a las personas con un trabajo sedentario que practican deportes como el footing o el entrenamiento con pesas tres veces por semana.

La ingesta recomendada en este caso es de unos 80 a 150 gramos de carbohidratos al día. Esto puede considerarse definitivamente una cantidad moderada de carbohidratos.

Con una dieta media en carbohidratos, se pueden consumir todas las frutas y verduras, así como pequeñas cantidades de alimentos con almidón, como las patatas y los cereales integrales.

Alto contenido en carbohidratos: más de 150 gramos de carbohidratos al día

Las personas muy activas, con cinco sesiones de entrenamiento a la semana, son las que más carbohidratos necesitan.

La cantidad recomendada para una dieta alta en carbohidratos es de al menos 150 gramos de carbohidratos al día. En el caso de los atletas de competición, especialmente en los deportes de resistencia y fuerza, la cantidad es incluso significativamente mayor.

A diferencia de las personas con niveles de actividad muy bajos, los deportistas necesitan la energía rápidamente disponible de los hidratos de carbono. Sólo así están bien abastecidos y pueden rendir al máximo.

Además de todo tipo de verduras y frutas, este tipo de dieta también debe incluir muchas fuentes de carbohidratos de alta calidad.

Especialmente los productos integrales, la avena, las frutas y verduras con almidón, las patatas y el arroz deben estar en el menú diario. Además, el consumo de alimentos que contienen más monosacáridos y disacáridos no es, literalmente, un gran problema en este sentido.

Por qué demonizar los carbohidratos no es sensato

A menudo se dice que los hidratos de carbono engordan y que, por tanto, hay que evitarlos, sobre todo cuando se hace dieta. Ya hemos hablado de que esto no es así.

Los hidratos de carbono, especialmente los de cadena larga, son simplemente parte de una dieta equilibrada. La cantidad que le conviene para perder peso puede ser determinada por su nivel de actividad.

Si se consumen con moderación, los hidratos de carbono no engordan, sobre todo si la ingesta de calorías es equilibrada.

Por supuesto, debe evitar los carbohidratos de absorción rápida, como el azúcar refinado, durante la fase de pérdida de peso. Sin embargo, pequeñas cantidades no son un problema con una dieta equilibrada en combinación con el ejercicio.

Un riesgo asociado a una dieta muy baja en carbohidratos es el consumo insuficiente de fibra. Esto es importante para la digestión y la salud intestinal. Por ello, asegúrese siempre de que está consumiendo la cantidad suficiente de fibra que necesita.

¿Son realmente mejores pocos carbohidratos al día para perder peso?

Las dietas que implican comer pocos carbohidratos al día están de moda. Especialmente en los primeros días, suelen asegurar una rápida pérdida de peso, ya que se pierde mucha agua y grasa corporal.

A continuación, veremos por qué es así y analizaremos las ventajas y desventajas de las dietas bajas en carbohidratos.

En primer lugar, hay que decir que las dietas bajas en carbohidratos no significan inmediatamente que haya que eliminar todos los carbohidratos. Todo depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que sigas.

Low carb significa literalmente bajo en carbohidratos. Simplemente significa que en esta dieta, los carbohidratos están en gran medida prohibidos en su dieta diaria.

En concreto, se trata de eliminar los azúcares simples y dobles. Pero también ciertos alimentos que contienen múltiples azúcares, como los alimentos con almidón, no se consumen parcialmente.

Como se ha señalado anteriormente, incluso con una dieta baja en carbohidratos, sólo se pierde peso si se alcanza un déficit calórico.

Sin embargo, a muchas personas les resulta bastante fácil cuando comen pocos carbohidratos al día.

Esto también explica la tasa de éxito de estas dietas. Los programas de pérdida de peso que son más fáciles de seguir tienen lógicamente muchas más probabilidades de conducir al éxito deseado.

Ventajas de comer pocos carbohidratos al día
Fácil de aplicar

Esta es probablemente una de las mayores ventajas. La regla simple es simplemente evitar en lo posible los productos con alto contenido de carbohidratos.

No es necesario contar las calorías. Dado que con esta regla se eliminan por completo muchos productos con alto contenido calórico, como la pizza, las hamburguesas, los dulces, etc., también es más fácil conseguir un déficit calórico.

Además, esta dieta es muy adecuada para la vida cotidiana, si se tienen algunos conocimientos básicos. Ya sea en casa o en un restaurante: siempre se puede conseguir comida baja en carbohidratos.

En un restaurante, por ejemplo, puedes pedir un filete con ensalada, verduras a la parrilla y mantequilla de hierbas. En casa, por supuesto, la elección es aún más fácil.

El disfrute no se descuida

Un nivel bajo de carbohidratos no tiene por qué significar prescindir de ellos, sino todo lo contrario. Hay numerosos platos que tienen un sabor totalmente delicioso y ni siquiera te hacen pensar en los carbohidratos.

También es posible picar algo, ya que se pueden elaborar dulces adecuados con alternativas de azúcar sin carbohidratos. Aquí encontrará muchas deliciosas recetas bajas en carbohidratos para disfrutar de una dieta baja en carbohidratos.

Beneficios para la salud

Son muchos los estudios que atestiguan los beneficios para la salud de la dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, algunos estudios demuestran que un consumo bajo de carbohidratos tiene efectos positivos en los niveles de azúcar en sangre, los niveles de triglicéridos y la salud cardiovascular. Puede leer más sobre estos estudios aquí y aquí.

Niveles estables de azúcar en sangre

Otro efecto positivo es que los niveles de azúcar en la sangre no fluctúan tanto con un nivel bajo de carbohidratos.

Evitar los hidratos de carbono de cadena corta evita que los niveles de azúcar en sangre se disparen y bajen rápidamente.

Así que una dieta baja en carbohidratos puede prevenir los ataques de antojos.

Desventajas de comer pocos carbohidratos al día
Restricciones

Por supuesto, no comer carbohidratos también conlleva algunas restricciones.

Si te gusta comer pasta, pan, mucha fruta, etc., no estarás realmente contento con una dieta baja en carbohidratos.

Si los antojos de estos alimentos son muy fuertes durante una dieta baja en carbohidratos, lo que provoca frecuentes ataques de hambre voraz, renunciar a todos estos alimentos puede no ser el camino correcto.

No es apto para todo el mundo

En general, esta dieta es fácil de seguir, pero no es adecuada para todos.

Especialmente en caso de enfermedades crónicas y durante el embarazo o la lactancia, siempre hay que consultar al médico o al dietista. En el caso de los niños, este tipo de dieta también es adecuada de forma muy limitada y no se recomienda.

Conclusión:

Como puedes ver, varía de una persona a otra la cantidad de carbohidratos que debes comer al día. Para una pérdida de peso óptima, es importante que primero cree un déficit calórico y luego ajuste su consumo de carbohidratos a su nivel de actividad.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen sus ventajas y pueden utilizarse para perder peso, pero no son imprescindibles. También puedes perder peso con una dieta alta en carbohidratos si tienes un déficit calórico.

Lo mejor es que lo pruebes y veas cómo te funciona una dieta baja en carbohidratos. Puedes encontrar instrucciones y muchas recetas sabrosas aquí en Yummy Weight Loss.

Si no te va tan bien o quieres ganar músculo, siempre tienes la opción de añadir carbohidratos complejos a tu dieta.

En conclusión, sólo quiero decir que nunca hay que demonizar los carbohidratos. No engordan y sin duda pueden beneficiar a tu cuerpo en cantidades adecuadas.

Además, ¿qué sería de la vida sin un delicioso plato de pasta o una cremosa papilla de vez en cuando?

Espero que este artículo le haya sido útil. Si tienes más preguntas al respecto, no dudes en publicarlas en los comentarios.