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¿Cuántas veces corres a la semana? 6 consejos para estar más en forma

Todo comienzo es difícil.

Es posible que la barrera de entrada no sea tan alta cuando se corre, pero los principiantes en particular se enfrentan a muchas preguntas e incertidumbres:

¿Qué zapatillas de correr debo comprar?

¿Qué me pongo para correr cuando llueve?

¿Qué debo comer después de correr?

Y especialmente:

¿Con qué frecuencia debo hacer jogging por semana?

Hay muchas opiniones sobre la frecuencia de ejecución.

En este artículo encontrará diferentes enfoques y 6 consejos para mejorar de manera eficiente su condición.

¿Cuántas veces a la semana deberías correr?

Una vez es nunca. Dos veces es una vez demasiado poco. Tres veces es la medida perfecta.

Esta es una vieja perogrullada en el entrenamiento de resistencia.

Después de todo, solo puede lograr un aumento en el rendimiento si corre con regularidad.

Sin embargo, la frecuencia con la que debes correr ahora depende en gran medida de tus objetivos.

Como principiante, recomiendo entre 3-4 veces a la semana durante 30-40 minutos Para ir a correr.

El enfoque aquí es desarrollar un nivel apropiado de condición física, la llamada resistencia básica.

Por lo tanto, para comenzar, debe ejecutar unidades cortas de baja intensidad.

No importa si alterna entre correr y caminar.

Pero por el contrario.

Es precisamente esta carga cambiante la que es perfecta para comenzar el entrenamiento de resistencia, ya que su sistema musculoesquelético puede adaptarse idealmente a la actividad deportiva.

Sin embargo, si desea perder peso trotando, debe hacer ejercicio todos los días.

De esta manera, quemará suficientes calorías para alcanzar un déficit energético.

Porque este déficit es imperativo si quieres reducir tu peso.

Sin embargo, el ejercicio diario no significa que tengas que correr todos los días.

Basta con hacer jogging de 3 a 4 veces a la semana.

El resto de días puedes salir a caminar, andar en bicicleta o hacer marcha nórdica.

Y si alguna vez tiene problemas para motivarse para correr:

¡Aquí hay 18 consejos que están garantizados para aumentar tu motivación para correr!

Si, por el contrario, eres un corredor ambicioso y ahora quieres prepararte para tu primera mitad o maratón, entonces debes Corre 4-5 veces a la semana andar.

Pero debes tener en cuenta lo siguiente:

Cuanto más ambicioso sea tu tiempo objetivo, más a menudo tendrás que entrenar para una media maratón o una maratón.

Para aumentar su volumen de carrera, se aplica la siguiente regla general:

No aumente esto más del 10-15 por ciento por semana.

Entonces, si corriste 40 kilómetros esta semana, debes trotar un máximo de 46 kilómetros en los días siguientes.

6 consejos para empezar a correr bien

1. Corre con regularidad

Es el mayor problema de mucha gente, no solo de los corredores.

Realmente perseguir el hobby de forma regular.

Especialmente después de la temporada navideña, muchas personas deciden querer hacer más deporte.

Pero después de algunas semanas, tales resoluciones a menudo ya no son relevantes.

Correr regularmente no es solo una compensación por el estrés diario o profesional.

Solo si realmente se mantiene firme, podrá beneficiarse de las muchas ventajas de correr.

Así es como vas a correr

¿Disminución? ¿El alivio del estrés? ¿Disfrutas del ejercicio? ¿Mejorar y acelerar?

Al igual que con tantas cosas en la vida, también debes establecer metas para correr.

Porque solo con un objetivo específico en mente puedes realmente motivarte para salir a correr con regularidad.

Defina sus objetivos de forma INTELIGENTE,

  • específico
  • mensurable
  • aceptado
  • realista
  • terminable

En este artículo, te mostraré la mejor manera de establecer tus objetivos de carrera.

Establece metas para correr: en 5 sencillos pasos hacia la meta de tus sueños

Los objetivos para correr te ayudan a correr con regularidad; después de todo, tu motivación es mucho mayor si tienes un objetivo específico.

2. No descuides el entrenamiento con pesas

Caminar podría ser mucho más agradable si no fuera por esta cosa tan molesta.

No, no estoy hablando de estiramientos regulares después de correr.

Y tampoco del entrenamiento de la fascia.

¡Estoy hablando de entrenamiento de fuerza, por supuesto!

La mayoría de los corredores no quieren cambiar sus zapatillas de correr por zapatillas de entrenamiento para levantar pesos pesados.

El entrenamiento de fuerza es extremadamente importante, especialmente para los corredores:

Porque si haces regularmente ejercicios de fuerza y ​​estabilización, corres con más fuerza, más rápido y sin lesiones.

¿Y quién dice que el entrenamiento de fuerza significa un tonto levantamiento de pesas?

El enfoque del entrenamiento de fuerza para corredores no es de ninguna manera el crecimiento y la definición de los músculos, sino la mejora de la coordinación intramuscular.

Esta es la única forma en que puede abordar sus músculos de manera más eficiente: ¡su ritmo se lo agradecerá!

Puedes hacer fácilmente estos 8 sencillos ejercicios de fuerza especialmente para corredores en casa.

Así es como se realiza el entrenamiento de fuerza y ​​estabilidad con regularidad.

Mantener la motivación por algo funciona mejor cuando tienes una rutina.

Para que no tenga que pensar demasiado en qué ejercicios de fuerza hacer.

Puedes encontrar 8 ejercicios sencillos para hacer en casa en este artículo.

Sin embargo, si vas regularmente al gimnasio, estos 5 ejercicios son los ejercicios más efectivos para los corredores.

Luego incorporas inmediatamente este entrenamiento en circuito en tu plan de carrera.

Así es como se definen los días fijos para su entrenamiento de fuerza.

Definitivamente le resultará más difícil saltarse el entrenamiento con pesas una vez que esté en su plan de entrenamiento.

Nada es más odiado entre los corredores que el entrenamiento de estabilidad y fuerza: te convierte en un mejor atleta

3. Variedad en la formación

La monotonía es la muerte de la motivación.

Imagínese correr la misma ruta 3-4 veces a la semana a la misma hora.

Seguramente colgaría sus zapatos para correr muy rápido.

Para que puedas seguir corriendo, tu entrenamiento tiene que ser variado.

Así es como haces que tu entrenamiento de carrera sea más variado

¿Corres al amanecer todas las mañanas?

Luego, simplemente corre por la noche.

¿Corre con regularidad por carreteras asfaltadas?

¿Qué tal un sendero en el bosque?

¿Sueles correr a un ritmo constante todo el tiempo?

¡Entonces varía el ritmo de tu entrenamiento de carrera!

Hay innumerables palancas que puedes girar.

Pruébalo, ¿tal vez también disfrutes del entrenamiento a intervalos?

Con el trail running no solo estableces diferentes estímulos de entrenamiento; también descubres áreas ocultas

4. Incrementa la intensidad

Entrenamiento a intervalos de palabras clave.

Para mejorar tu rendimiento en la carrera, debes realizar entrenamientos de alta intensidad al menos una vez a la semana.

Puede ser un entrenamiento a intervalos, una carrera a un ritmo corto o un entrenamiento en pista.

Por supuesto, el tipo de entrenamiento que elijas depende completamente de ti.

Así es como comienzas el entrenamiento de alta intensidad.

Una vez que tenga una resistencia básica bien entrenada, puede incorporar una sesión rápida a su entrenamiento una vez a la semana.

No puedes equivocarte con un Fartlek clásico (juego de conducción):

Durante 30 minutos, corra alternativamente un minuto lento y otro rápido.

Esto le dará 15 minutos de entrenamiento de alta intensidad al final del día.

Por supuesto, el diseño de un juego de conducción de este tipo depende totalmente de ti.

Ya sea 1 minuto de alternancia rápido / lento, pirámide de 1-2-3-2-1 kilómetros o un juego de conducción sin una estructura previamente definida no juega un papel importante.

De vez en cuando debes aumentar el ritmo durante el entrenamiento; esta es la única forma de establecer nuevos estímulos de estrés.

5. Disfrute de un descanso de vez en cuando

Recuerda siempre:

¡Solo te haces fuerte en los descansos!

Su cuerpo necesita suficiente recuperación para procesar los diversos estímulos de entrenamiento y prepararse para las próximas cargas de entrenamiento.

Esta es la mejor forma de regenerarse.

Sea cinco en línea recta.

Esto es difícil para los corredores más ambiciosos.

Las unidades de entrenamiento perdidas se recuperan y, de alguna manera, se incluyen en la semana de entrenamiento actual.

Existe demasiada preocupación de que el rendimiento se vea reducido por ejecuciones fallidas.

Pero eso es una tontería absoluta.

La recuperación es una parte importante de su plan de entrenamiento.

Los días libres no están destinados a ponerse al día con las carreras perdidas.

Así que disfruta de un día libre del deporte y asegúrate de dormir lo suficiente.

Deja que tu mente divague: los descansos son especialmente importantes para los corredores para recuperarse de las unidades de entrenamiento anteriores.

6. Cuida tu dieta

Tú lo sabes.

La sensación de poder comer de todo después de correr y recompensarse con uno o dos dulces.

Por supuesto, no hay nada en contra de la barra de chocolate después de correr; después de todo, has quemado muchas calorías.

El problema con esto es que este tipo de repostaje rápidamente se convierte en un hábito.

Y antes de que te des cuenta, come una barra de chocolate después de cada carrera.

Una nutrición adecuada es particularmente importante después del entrenamiento de resistencia.

Influye significativamente en el curso de su regeneración.

Así es como se come más sano

Después de correr, preste especial atención a las tres grandes R:

Rehidratación: Sudaste mucho mientras corría y no solo perdiste agua, sino también importantes electrolitos.

Beba muchos líquidos después de correr.

Repostaje: Todo el entrenamiento usó mucha energía. Su cuerpo quiere reponer las reservas de energía vacías lo más rápido posible.

Consume altos niveles de carbohidratos después de correr.

Reconstruir: Han aparecido lágrimas microscópicas en tus músculos cuando corres. Tu cuerpo quiere reparar los músculos lo más rápido posible.

Por lo tanto, su comida también debe tener un alto contenido de proteínas.

Lee mas: Los mejores consejos de nutrición para corredores

Una nutrición adecuada no solo lo ayuda a perder peso, sino que también apoya la regeneración.

Los músculos doloridos como pista

Incluso si estás muy motivado.

Como principiante, debes tomárselo con calma al correr.

Es perfectamente suficiente si corres 3-4 veces a la semana.

Los músculos adoloridos son siempre una buena guía.

Si levantarse y moverse es doloroso, considere esperar otro día antes de volver a correr.

Sin embargo, si sus músculos adoloridos no están particularmente adoloridos, puede hacer un trote suave.

Lo único importante es que te lo tomes muy despacio.

Esto lo mantendrá motivado y lo protegerá de los daños causados ​​por el uso excesivo.