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¿Cuál es un buen tiempo de media maratón para principiantes?

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Si está a punto de correr su primera media maratón, como lo estoy haciendo yo en un mes, es posible que se pregunte qué es una buena media maratón para los principiantes. Como muchos aspectos de la carrera, varía mucho de una persona a otra.

Si ya estás en bastante buena forma, y ​​tal vez incluso has corrido varios 5 o 10 km, puedes apuntar a un tiempo de gol más ambicioso. Si eres alguien que acaba de empezar a correr, tu objetivo podría ser simplemente terminar y pensar en el tiempo en una carrera posterior.

En este artículo, discutiremos lo que implica establecer un tiempo objetivo de medio maratón alcanzable para principiantes en función de su nivel de condición física y compromiso. ¡Hemos incluido algunos consejos básicos para ayudarlo a correr la mejor media maratón que pueda!

¿Cuántas millas es una media maratón?

Antes de empezar a hablar de tiempos, repasemos qué tan lejos está exactamente una media maratón.

Un medio maratón toma su nombre del maratón. Y un maratón completo son 42 km. Por lo tanto, una media maratón es (espera …) 13,1 millas. ¡La mitad de la distancia de un completo! Bastante básico, pero es fácil olvidar el kilometraje, especialmente si no está familiarizado con la distancia del maratón.

Para los canadienses, los europeos y cualquier otra persona que mida la distancia en kilómetros (km), un medio maratón equivale a 21,08 km, que a menudo se redondea a 21 km.

Ahora veamos cuánto tiempo llevará eso …

Buenos tiempos de media maratón para principiantes

Lo primero es lo primero: recuerde que un buen momento para cualquier raza puede ser muy diferente según la edad, el género, la condición física, la salud, etc. de un individuo.

Además, debido a la duración de una media maratón, se verá más afectado por factores como el clima, un recorrido montañoso o llano y el tamaño del campo de entrada.

En los EE. UU. En 2016, los hombres terminaron las medias maratones con un tiempo promedio de 2:05:15. Las hembras detuvieron el reloj en un promedio de 2:23:48. Eso es aproximadamente un ritmo de 9:30 para los hombres y un ritmo de 11:00 para las mujeres.

Los corredores masculinos de clase mundial pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las mujeres de élite son alrededor de una hora y diez minutos. Pero, obviamente, la mayoría de la gente no va a terminar en ese tiempo; de hecho, solo tres hombres estadounidenses han corrido 60:00 o más rápido, mientras que 16 mujeres estadounidenses han alcanzado la marca 1:10:00. No hace falta decir que un objetivo más modesto le será de gran utilidad.

Romper una media maratón de las 2:00 es un objetivo común, especialmente para aquellos con cierta experiencia en la carrera, y se considera un momento decente, especialmente para las mujeres, en la comunidad de corredores.

Los corredores más competitivos pueden intentar romper las barreras de tiempo de 1:45:00 (particularmente mujeres) o 1:30:00 (particularmente hombres). Si está interesado en el ritmo promedio de carrera de medio maratón para alguien de su edad y sexo, puede consultar esta tabla o esta otra tabla que brinda información más detallada sobre los tiempos de llegada a más de 13.1 millas.

Como afirmación amplia y extremadamente generalizada, cualquier momento entre las 2:00:00 y las 2:30:00 para una mujer con buena salud en general que corra su primera media maratón es un momento sólido. Para los hombres, completar la distancia en 1:45:00 – 2:15:00 es un punto de partida decente.

¿Cuánto tiempo me llevará?

Sin embargo, la pregunta más importante es cuánto tiempo tardarás en correr una media maratón. Si no tienes experiencia, entonces puede ser un juego de adivinanzas. Afortunadamente, existen herramientas que le ayudarán a averiguarlo.

Primero, puede usar esta tabla que le permite tomar los tiempos de una carrera reciente de una milla, 5k o 10k para sugerir cuánto tiempo le tomaría terminar la mitad. Por ejemplo, si puedes correr 5 km en 26 minutos, deberías poder terminar una media maratón en menos de dos horas.

Por supuesto, debe tener en cuenta factores como los cambios en el clima, la distancia y la calidad de su entrenamiento, las colinas del campo, etc. Entonces, si bien un predictor de carreras puede brindarle un gran estadio para un tiempo de finalización, no hay garantía.

También puede utilizar este predictor de tiempo de carrera que se basa en la fórmula desarrollada por Pete Riegel y es ampliamente aceptado. Si tienes un reloj para correr, es posible que incluso tenga una función que te proporcione un tiempo previsto según tu entrenamiento.

Mi Garmin Forerunner 235 tiene esa función, y he visto subir y bajar el tiempo a medida que avanzaba en mi entrenamiento. En este momento, se mantiene bastante constante (dentro de un minuto más o menos) de una vez. ¡Veremos qué tan preciso es eso dentro de un mes!

También he notado que el tiempo en el Forerunner es bastante similar a otros tiempos que he visto en una variedad de predictores de tiempo de carrera. Siempre puede ingresar información en tantos predictores de tiempo de carrera como sea posible para obtener el rango más amplio. Pero recuerde: estos predictores de ritmo no pueden tener en cuenta todos los factores que afectan el ritmo. Todavía es solo una estimación aproximada.

Personalmente, este artículo me ha resultado especialmente útil. Está dirigido a mujeres, pero la información ha sido extremadamente precisa. Si estás apuntando a terminar por debajo de las 2:30:00, 2:00:00 o 1:45:00, este artículo te ayudará, ya que te indica qué tan rápido puedes terminar según los tiempos de carrera de 5k y 10k. Más importante aún, proporciona orientación en el entrenamiento, con tiempos a los que apuntar en carreras largas, carreras de ritmo, etc.

Una última forma en la que puede obtener una buena indicación del tiempo de finalización es por sus tiempos mientras entrena para una media maratón. Los expertos dicen que debes correr a un ritmo de 30 a 60 segundos más lento que tu ritmo objetivo durante las carreras de entrenamiento largas.

Si puede hacer constantemente un ritmo de las 9:00 durante 10 a 11 millas, probablemente podrá correr su mitad a un ritmo de las 8:30 o incluso de las 8:00. Pero recuerde tener en cuenta que los cursos montañosos agregarán algo de tiempo adicional, ¡especialmente si ha estado entrenando en áreas planas!

Medio maratón

Consejos básicos para su primera mitad

Mientras todavía estoy trabajando hasta mi primera mitad, he estado buscando información en Internet y escogiendo los cerebros de mis amigos expertos en carreras. ¡Tengo mucho que compartir!

Lo mejor que puede hacer antes de comenzar su entrenamiento es esto: averigüe por qué está ejecutando esta mitad y un tiempo objetivo tentativo. 13.1 millas es una distancia larga, y si nunca lo ha hecho antes, necesita saber por qué se levanta temprano un sábado por la mañana lluviosa.

Del mismo modo, tener un objetivo en mente te da algo por lo que apuntar, incluso si no lo alcanzas. Personalmente, me ha resultado útil tener varios objetivos (uno fácil, uno que debería poder hacer con un poco de esfuerzo y un objetivo de alcance).

Incluso terminar una mitad, o no caminar durante la mitad, es un objetivo. No se preocupe si no tiene una meta de tiempo. Simplemente averigüe lo que quiere lograr personalmente en la mitad e intente hacerlo.

Entrenamiento de fuerza y ​​velocidad

Si eres como yo y quieres entrenar para correr una mitad más rápida, querrás incluir tanto el trabajo de velocidad como las colinas. El trabajo rápido será duro para tu cuerpo, pero te hará más rápido. Las colinas son más fáciles para el cuerpo, pero más desafiantes cuando estás en medio de ellas. Ambos son fundamentales para desarrollar la fuerza y ​​el paso de las piernas.

Además, definitivamente debes incorporar un entrenamiento de fuerza dedicado. Los ejercicios simples y sin equipo, como las sentadillas con el peso corporal, las estocadas y los saltos de caja, aumentan la velocidad a la vez que agregan diversidad a su rutina de entrenamiento. Desarrollar la fuerza central es otra excelente manera de correr más rápido, así que asegúrate de no olvidarte del entrenamiento cruzado.

Las carreras de progresión, en las que comienzas la primera milla a un ritmo lento y aceleras constantemente, son buenas no solo para desarrollar la velocidad, sino también para prepararte para el día de la carrera. ¡Aprender a terminar fuerte marcará la diferencia entre un final 1:50:00 y un 1:52:00!

Otros consejos

Otras cosas que he hecho para entrenar para correr más rápido incluyen llevar un diario de carrera para averiguar qué hice durante mis carreras de entrenamiento exitosas y qué puedo repetir el día de la carrera. Este consejo no se trata solo de tu rutina de carrera: registra tu comida, hidratación, estiramiento, trabajo de fuerza y ​​también descansa.

Al mirar hacia el día de la carrera, asegúrese de haber descubierto formas de mantenerse concentrado durante la carrera. Comencé mi entrenamiento escuchando música, pero me detuve después de comenzar a hacer carreras más largas para prepararme para el día de la carrera. Del mismo modo, he tratado de concentrarme en estar agradecido cuando corro porque sé que esto me ayudará el día de la carrera.

Día de la carrera

Asegúrate de recibir suficiente nutrición durante la carrera. Si bien es probable que haya estaciones de agua y gel, es posible que desee traer sus propios geles en caso de que algo salga mal. Como dice el viejo adagio, «Nada nuevo el día de la carrera», por lo que querrá probar los geles en las estaciones de antemano en su entrenamiento.

Asegúrese de mantenerse hidratado y tener suficientes carbohidratos en su cuerpo. Puede ser exagerado, pero soy bastante liviano, así que he estado tomando un gel cada tres millas. Esto me ha ayudado enormemente en mi formación.

Por último, no subestimes la reducción. Querrá darse de 7 a 10 días de reducción (recortando su kilometraje e intensidad) antes de su medio maratón. Esto realmente ayudará a tu velocidad y te ayudará a correr la mejor media maratón que puedas.

Una vez que termines tu carrera, date una palmadita en la espalda, tómatelo con calma durante un par de días mientras descansas y te recuperas, ¡y luego averigua cuál será tu próxima carrera!