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¿Cuál es la mejor sesión de carreras de resistencia en pendientes?

Ritmo

Si bien el ritmo de carrera puede ser útil durante intervalos más largos, estas colinas son demasiado cortas para que sea efectivo. El ritmo (ya sea que se mida con GPS o con un pedal) es generalmente un poco demasiado errático, para ser útil cuando los intervalos son tan cortos.

Tiempos de vuelta

Controlar los tiempos de vuelta para las subidas y bajadas puede ser útil, especialmente si tiene datos de vueltas de sesiones anteriores. A continuación, puede intentar alcanzar constantemente los tiempos de vuelta objetivo para las secciones cuesta arriba y cuesta abajo. Esto se puede ajustar a medida que avanza la sesión, si se sienten demasiado fáciles.

Ritmo cardiaco

La frecuencia cardíaca da una indicación del nivel real de estrés fisiológico durante las colinas.

Con la frecuencia cardíaca, la respuesta se retrasa ligeramente y cualquier aumento de la frecuencia cardíaca se produce varios segundos después del aumento de la frecuencia de trabajo. Por tanto, la frecuencia cardíaca es menos eficaz para controlar la intensidad durante los intervalos individuales. Sin embargo, se puede utilizar para controlar el nivel de esfuerzo a medida que avanza la sesión.

En particular, puede ser un indicador útil de si la intensidad es demasiado alta o demasiado baja. Esto es particularmente útil al comienzo de una sesión: cuando la intensidad es demasiado alta al comienzo de la sesión, la intensidad sufre durante la segunda mitad.

De esta manera, la monitorización de la frecuencia cardíaca se puede utilizar para mantener la intensidad bajo control.

También debe considerar la deriva cardíaca, donde la frecuencia cardíaca continúa aumentando incluso cuando se mantiene la intensidad. Para tener en cuenta la deriva cardíaca, debe asegurarse de que la frecuencia cardíaca no aumente demasiado rápido durante la primera mitad de la sesión.

Poder corriente

Si usa un medidor de potencia en funcionamiento, puede monitorear la intensidad en tiempo real para controlar la intensidad del trabajo. Utilizo esto para controlar la potencia media de los intervalos, así como la potencia media de la sesión (subidas y bajadas combinadas).

Aunque la potencia proporciona información adicional útil, estas colinas son demasiado cortas para que la potencia sea una forma eficaz de controlar la intensidad durante los intervalos individuales. Dicho esto, nos brinda información adicional que luego se puede utilizar junto con la frecuencia cardíaca, los tiempos de vuelta y el esfuerzo percibido.

Como verá en un minuto, la potencia promedio no representa ni cerca de la verdadera intensidad de estas colinas.

Esfuerzo percibido

En última instancia, si puede dominar el esfuerzo percibido (la conciencia de lo difícil que es una actividad o ejercicio), esta sesión le resultará mucho más fácil de controlar. De hecho, ¡es una habilidad clave para dominar como corredor!

Con el esfuerzo percibido, llevamos nuestra conciencia a nuestra percepción de lo difícil que es el intervalo. Permitiéndonos considerar las siguientes preguntas: ¿qué tan intenso es el esfuerzo? ¿Es el esfuerzo sostenible durante toda la sesión? ¿Estoy presionando demasiado las recuperaciones? ¿Podría esforzarme un poco más en las subidas?

Esta conciencia le permite controlar la intensidad de forma más eficaz. Pero para dominar esto, realmente debe estar preparado para alejarse de la completa dependencia de la tecnología y arriesgarse a tener fe en su propia capacidad para controlar la intensidad por sí mismo.

Seguro, te equivocarás varias veces en el camino. Sin embargo, dominar esta habilidad clave es vital para aprovechar al máximo estas sesiones, así como para maximizar su rendimiento y capacidad de carrera. Realmente vale la pena reservar un tiempo para practicar esto.

Cómo controlo la intensidad durante las colinas de tempo

Mi preferencia es centrar la mayor parte de la atención en el esfuerzo percibido. Pero sigo teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca y la potencia de carrera con el pedal Stryd.

También verifico los tiempos de vuelta de las secciones cuesta arriba y cuesta abajo para mantener la consistencia.

Una nota importante sobre la frecuencia cardíaca

Si bien la frecuencia cardíaca es menos eficaz para controlar el esfuerzo durante los intervalos individuales, todavía tiene el propósito de controlar la intensidad a lo largo de una sesión. En particular, la frecuencia cardíaca le da una medida del estrés fisiológico real que está experimentando durante el entrenamiento. También explica las variaciones diarias en la forma física y la fatiga. Y puede ser una advertencia temprana si algo no va del todo bien.

Como se mencionó anteriormente, presionar demasiado la intensidad durante la primera mitad de estas sesiones puede afectar negativamente la intensidad durante la segunda mitad de la sesión.

Con las colinas de tempo puede ser realmente útil ir un poco más fácil deliberadamente durante los primeros intervalos. En este sentido, podemos utilizar la frecuencia cardíaca para mantener la intensidad bajo control. Teniendo esto en cuenta, si su frecuencia cardíaca aumenta demasiado rápido durante los primeros intervalos, retroceda un poco hasta que se estabilice.

La siguiente imagen muestra cómo comenzar con una intensidad más baja durante los primeros intervalos puede permitirle mantener un esfuerzo más constante (ver potencia de carrera) durante el resto del entrenamiento.

También puede ver claramente los efectos de la deriva cardíaca, donde la frecuencia cardíaca continúa aumentando a lo largo de la sesión de colinas de tempo, aunque la potencia se mantiene bastante constante.