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Correr en ayunas: ¿El ayuno intermitente es bueno para correr?

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El ayuno intermitente está de moda en los círculos de la salud en estos días. Dado que las discusiones sobre la nutrición para correr se centran tanto en alimentarse adecuadamente y obtener los nutrientes adecuados en el momento adecuado, es posible que sienta curiosidad por saber si el ayuno puede funcionar con la carrera. Cubriremos esa pregunta, así como los pros y los contras de correr durante el ayuno intermitente.

Como ocurre con la mayoría de las cosas sobre correr, si el ayuno intermitente es beneficioso o no depende de tus objetivos y de tu composición personal.

Tendrás que decidir qué es lo mejor para ti. Al final de este artículo, debería tener suficiente información para tomar esa decisión.

¿El ayuno intermitente es bueno para los corredores?

El ayuno intermitente solo significa que no comes durante períodos de tiempo específicos. Puede ser muy largo, como un ayuno de agua de varios días, o puede ser más corto, como de 10 a 12 horas, la mayoría de las cuales ocurren mientras duerme.

El ayuno intermitente surgió originalmente como una idea porque hoy en día, las personas comen alimentos durante todo el día y no le dan a sus estómagos la oportunidad de descansar. En lugar de comer en cualquier momento del día, es mejor tener comidas programadas con descansos claros para comer.

Dicho esto, correr y el ayuno intermitente pueden funcionar muy bien para algunas personas. Por ejemplo, puede quemar grasa más rápido porque no está quemando las calorías que acaba de comer. Si tiene problemas estomacales, correr en ayunas será más cómodo para usted.

También tendrá mejores niveles de insulina, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al disminuir los niveles de azúcar en sangre. No solo obtendrá los beneficios de un entrenamiento cardiovascular, sino que también obtendrá los beneficios para la salud de ser intencional en la programación de sus comidas.

Si está tratando de perder peso, reducir su alimentación o simplemente tiene un estómago sensible, el ayuno intermitente puede ayudarlo como corredor y como individuo.

Por qué correr en ayunas no es ideal

Es posible que no desee incorporar ayuno intermitente y correr si le encanta hacer el trabajo de velocidad o si es un corredor de larga distancia. La razón es que no puede estresar su cuerpo cuando regresa de un ayuno, incluso si es solo de la noche a la mañana.

Tu cuerpo necesita tener algo en su sistema para tener la energía que necesita para hacer un entrenamiento duro, ya sean intervalos o una carrera rápida e intensa.

Del mismo modo, no puede hacer una carrera de varias horas con un cuerpo en ayunas. Su cuerpo necesita combustible para sobrevivir.

Combinar el ayuno y el estrés simplemente no funciona y podría estar comprometiendo su sistema inmunológico. Incluso podría volverse más susceptible a acumular algo de grasa abdominal si está ayunando y tratando de hacer entrenamientos duros y estresantes.

Finalmente, correr en ayunas puede, en casos extremos, provocar una disminución de la masa muscular. Si su cuerpo no tiene suficientes reservas de calorías para aprovechar, puede comenzar a comer músculo.

Para ser delgado y mezquino, debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente combustible para funcionar.

¿Cómo puedo empezar a correr mientras ayuno?

Si cree que le gustaría comenzar a comer de manera más intencional y comenzar el ayuno intermitente, mientras sigue corriendo, debe ser estratégico. Deberá aumentar la distancia de forma lenta y cuidadosa.

Incluso si ha estado corriendo con regularidad y durante distancias bastante largas, cuando agregue el ayuno, querrá acercarse a correr como si estuviera volviendo a hacerlo.

Comience con carreras cortas y fáciles de no más de tres millas, y vea cómo su cuerpo maneja eso con el ayuno intermitente.

Debe comenzar con un ayuno de 10 a 12 horas y aumentar lentamente hasta el rango que esté tratando de alcanzar. Luego adapte sus distancias según sea necesario. Esto significa que debe cenar y luego asegurarse de que hayan pasado 12 horas antes de desayunar.

Finalmente, debes programar tus comidas en función de tus carreras. En otras palabras, su cuerpo ha consumido carbohidratos, proteínas y otros nutrientes durante una carrera, por lo que debe asegurarse de comer poco después para reponer sus reservas de alimentos.

Esto significa que no puede establecer un horario de solo comer entre las 11 a. M. Y las 5 p. M. Y luego salir a correr a las 5 a. M. O viceversa: no salga a correr a las 5 de la tarde y luego no pueda comer hasta la mañana siguiente para el desayuno.

¿Cuánto tiempo y rápido puedo correr en ayunas?

Como mencionamos anteriormente, no puede esperar hacer un entrenamiento largo o duro cuando está en ayunas. En cambio, probablemente estará viendo carreras de 5k-10k al 65% de su ritmo máximo. Eso significa que si tu ritmo máximo es de 6:00 / milla, estás buscando correr a la milla de 10:00 minutos.

Si te sientes bien y tienes buenos niveles de energía a lo largo del día, puedes aumentar tu distancia y ritmo. Pero debes asegurarte de no exagerar. Correr en ayunas te deja poco margen de error.

¿Existen alternativas si quiero hacer carreras largas o intensas?

Si te gusta la idea del ayuno intermitente pero aún quieres poder hacer carreras largas o intensas, entonces puedes alternar días de ayuno y entrenamiento. En los días de ayuno, harás carreras muy fáciles. En los días de entrenamiento, puedes hacer una carrera intensa y / o larga.

Esta configuración tiene el beneficio adicional de alentar a su cuerpo a descansar y recuperarse en los días libres, y hacer lo que sugieren los expertos en correr: ¡haga sus carreras lentas realmente lentas! Sin embargo, tendrá que hacer un seguimiento de qué día es un día de ayuno y qué día es un día de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo puedo ayunar y correr todos los días?

Siempre que se sienta bien y mantenga buenos niveles de energía durante todo el día, puede ayunar y correr todos los días. Lleve un registro también de si se enferma más de lo habitual o si se siente fatigado. Estos son los signos de su cuerpo de que se está sobrecargando. Cuando coma, asegúrese de comer alimentos de calidad.

Nuevamente: escuche a su cuerpo. Si es demasiado para hacer ayuno intermitente y correr, busque un término medio que funcione mejor. Tal vez sea cortar el refrigerio antes de irse a la cama. Eso por sí solo puede marcar una gran diferencia.

¿Algo más que deba saber?

Una de las mejores cosas que puede hacer para un ayuno intermitente es tomar un desayuno abundante, un almuerzo mediano y una cena pequeña. Debería comer la mayor cantidad de alimentos cuando necesite más energía.

Desayuno

Como suele decirse, el desayuno es la comida más importante del día. Definitivamente debe tratarlo de esa manera cuando esté calculando el horario para su ayuno intermitente. Si te gusta correr por la mañana, come algo pequeño como medio plátano antes de correr. Guarda el gran desayuno para después.

Dormir

Otra cosa que es increíblemente importante es asegurarse de dormir lo suficiente. La mayoría de las personas ya no duermen las 7 a 9 horas recomendadas. Alcanzar esos números es clave para el ayuno intermitente.

De hecho, necesitará dormir más porque su cuerpo no tendrá tanta comida. En promedio, debe intentar dormir al menos de 30 a 60 minutos más por noche. En lugar de comer ese refrigerio azucarado a las 9:30, vete a la cama y levántate a las 6 para correr.

Café

Por último, evite el café en ayunas. Su cuerpo necesita de 10 a 12 horas sin nada más que agua para obtener todos los beneficios del ayuno.

El café anulará completamente esto al afectar su hígado y liberar ácidos grasos. Primero desayune.

Pensamientos finales

Si el ayuno intermitente todavía le parece interesante, hágalo lentamente y vea cómo se siente. Está bien darse cuenta después de un par de días de que simplemente no será una buena opción para usted.

Dicho esto, recuerde que se pueden ajustar muchas cosas. Puede cambiar cuánto tiempo ayuna, qué tan lejos corre, cuándo come, qué tipo de comida come, cuánto duerme, etc. Siéntase libre de jugar y encontrar lo que funcione para usted.

Si lo ha intentado durante un período de tiempo más largo y se está adaptando constantemente para satisfacer sus necesidades, pero nada funciona, podría ser el momento de dejarlo y probar otra dieta o hábito alimenticio en su lugar.