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Correr cuando tiene sobrepeso: cómo empezar

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Si desea perder un par (o tal vez más de un par) de libras y está planeando comenzar a correr, es posible que no sepa por dónde empezar. ¡Incluso la sola idea de correr durante 30 segundos puede parecer abrumadora! No te preocupes. Lo tenemos cubierto con 10 consejos para corredores con sobrepeso.

Si está dispuesto a dedicar tiempo y seguir nuestros consejos, correrá más rápido, perderá peso y tendrá una vida más saludable en general.

1. Empiece bien

Si te tomas en serio la carrera, incluso si no has hecho mucho ejercicio en los últimos años, debes asegurarte de comenzar bien. Eso incluye la temida visita a su médico. Desea asegurarse de que su plan de ejercicios no lo haga susceptible a lesiones u otros riesgos para la salud. Es mejor pedir consejo a un profesional médico.

Especialmente si ha pasado un tiempo desde que fue al médico, tendrá que pasar por un examen físico extenso. Es probable que su médico analice cualquier historial de problemas de salud, incluidas afecciones cardíacas, función renal, problemas articulares y cualquier medicamento que esté tomando actualmente.

Su médico puede ser de gran ayuda si es honesto acerca de dónde se encuentra en este momento y cuáles son sus objetivos de entrenamiento y pérdida de peso.

También debes asegurarte de combinar tu carrera con una dieta saludable. Su médico también puede ayudarlo aquí. Si estás corriendo para bajar de peso, lo último que quieres hacer es contrarrestar eso con tu dieta.

Descubrir formas realistas de comenzar a comer de manera más saludable no solo lo ayudará a perder peso, sino que también le proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar bien.

Por último, no te olvides de conseguir el tren de rodaje adecuado. Si bien no necesita gastar un brazo y una pierna, debe buscar un buen par de zapatos para correr, así como un buen atuendo para correr (camisa antisudor, pantalones cortos / leggings y, para las mujeres, un sostén deportivo). . ¡Tener buena ropa para correr puede motivarte a salir más! Aquí reunimos el equipo básico para correr para principiantes.

2. Tómese el tiempo para estirar, calentar y enfriar

Si bien este consejo se aplica a todos los corredores, es especialmente pertinente si no ha estado haciendo ejercicio. Desea asegurarse de evitar lesiones, y algunas de las mejores formas de hacerlo son estirando y calentando / enfriando.

Al darle tiempo al cuerpo para que se caliente y se vuelva más ágil, lo prepara para el ejercicio que está a punto de hacer. Además, ayudará a maximizar sus ganancias de acondicionamiento físico tomándose el tiempo para calentar, incluso durante cinco minutos, antes de comenzar su entrenamiento.

Del mismo modo, no querrás simplemente terminar una carrera sin ayudar a que tu cuerpo se enfríe. Una vez que haya terminado su entrenamiento, tómese cinco minutos (o más) para caminar. No querrás simplemente detenerte después de una carrera dura y no darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse.

Por último, no subestime la importancia del estiramiento. Incorpora estiramientos dinámicos antes de correr y no te olvides de estirar después de correr. Solo toma un par de minutos adicionales, pero puede marcar una gran diferencia.

Es posible que desee considerar las rodillas altas, las patadas a tope y los balanceos de piernas antes de correr, y estiramientos de pantorrillas, estiramientos de isquiotibiales, etc. después de correr.

corriendo para bajar de peso

3. Tómatelo con calma

Si bien los nuevos corredores no deberían tomárselo demasiado a pecho al comenzar, esto es especialmente cierto si tienes sobrepeso. Por mucho que desee correr 3 millas sin detenerse, es posible que no pueda hacerlo de manera realista en este momento. Así que tómatelo con calma y empieza poco a poco.

Dependiendo de su nivel de condición física, es posible que desee comenzar caminando primero. Haga todo lo que pueda, incluso si son solo 5 a 10 minutos de caminata. Una vez que llegue a un lugar donde pueda caminar fácilmente durante 30 minutos seguidos, agregue correr.

La estrategia de correr / caminar es una excelente manera de desarrollar de manera segura su resistencia al correr. Una vez que haya completado su calentamiento, intente correr durante 30-60 segundos y luego caminar durante 60-120 segundos. Repite este ciclo durante 15 a 20 minutos.

A medida que se sienta más cómodo y esté más en forma, podrá aumentar sus intervalos de carrera y disminuir sus intervalos de caminata, potencialmente hasta el punto en que pueda correr continuamente sin pausas para caminar. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee llegar a este punto, o puede sentirse cómodo con correr / caminar como estrategia a largo plazo. Algunos corredores experimentados incluso abordan maratones de esta manera.

4. Encuentre un plan diseñado para usted

Correr es extremadamente individual, pero especialmente para aquellos que tienen sobrepeso. Desea asegurarse de encontrar un plan diseñado para usted y su nivel de condición física. Ya sea que hable con su médico o un amigo, contrate a un entrenador de carreras o busque planes en línea, asegúrese de que esté dirigido a su nivel. Incluso tenemos un plan de entrenamiento gratuito de Couch to 5k.

La entrenadora de We Run, Michelle Bird, destaca la importancia de un programa personalizado, especialmente para aquellos que cargan con algunos kilos de más. Puede encontrar innumerables planes generales de carrera en línea que enumeran períodos de tiempo específicos en los que un corredor principiante debería poder correr una distancia específica, a menudo 5 km, pero puede ser desalentador si intenta completar esa tarea en el tiempo especificado y no puede.

Como dice Bird, un plan diseñado para usted lo ayudará a alcanzar sus metas y lo ayudará a establecer «metas realistas basadas en su nivel de condición física actual, sin importar cuál sea su punto de partida».

corredores de entrenamiento de fuerza

5. Agregue algo de entrenamiento de fuerza

Este consejo es válido para todos los corredores. El entrenamiento de fuerza puede ser una excelente manera no solo de convertirte en un mejor corredor, sino también de convertir la grasa corporal en músculo. Además, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de ayudar a prevenir lesiones al correr.

Si bien puede inscribirse en un gimnasio o comprar equipo especial, no es necesario que lo haga si no lo desea. Puede agarrar esas pesas en la esquina y tal vez sacudir un poco el polvo o puede probar una variedad de rutinas de ejercicios con el peso corporal que puede hacer en la comodidad de su hogar.

No subestime cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso. Con músculos más fuertes, correrá más rápido, evitará que sus piernas se cansen solo un par de minutos después de correr y mejorará su calidad de vida en general.

6. No te olvides de los intervalos

A medida que empiece a sentirse más cómodo con su rutina de correr / caminar, asegúrese de seguir desafiándose a sí mismo. De lo contrario, sus esfuerzos para quemar calorías comenzarán a estancarse. Tienes que mezclar las cosas para que tus músculos tengan que trabajar regularmente.

Puede trabajar usted mismo en intervalos / sprints comenzando a agregar velocidad lentamente. Calienta una milla, luego corre a un ritmo más rápido durante un minuto, recupérate a un ritmo suave durante un minuto y continúa con este patrón durante dos millas antes de enfriarte.

Una vez que esto se convierta en pan comido, comience a aumentar sus metas. Aumente el tiempo de sus intervalos o pruebe algunas repeticiones de colinas. Modifica tus sprints (distancia y velocidad) para que coincidan con tu nivel.

Si se siente intimidado incluso por la idea de los sprints, comience muy lento. Alterne trotar ligero con caminar. Si un trote te parece un sprint, ¡ahí es por donde empezar! Los intervalos son una excelente manera de aumentar tu velocidad y ayudarte a convertirte en un mejor corredor, así que asegúrate de incorporarlos a tu entrenamiento, ¡sin importar cuán rápidos o lentos sean tus “sprints”!

7. No se preocupe por los demás

Algunos corredores titulares dudan en salir porque están preocupados por lo que otras personas puedan pensar. Quizás cuando mencionaste tu nueva idea para empezar a correr, escuchaste esa temida frase, «No pareces un corredor».

Tienes que darte cuenta de que estás haciendo esto por ti mismo. En palabras del famoso artista pop Taylor Swift, los que odian van a odiar, odiar, odiar. Trate de que no le importe lo que piensen los demás. Puede ser que tus amigos cercanos y familiares no te apoyen mucho, tal vez porque están celosos, y tendrás que esforzarte mucho para ignorar eso.

Recuerde que al final del día, debe hacer lo que sea mejor para usted. Use la caminadora si lo desea, pero no tenga miedo de salir a la carretera. Descubrirás que la comunidad de corredores es un grupo de gran apoyo y recibirás felicitaciones solo por salir.

Así que cuando vengan los detractores, prepárate. ¡Dile a tus amigos y familiares por qué decidiste empezar a correr y anímalos a hacer lo mismo! Cuando haya comenzado a ver su progreso incluso después de varias semanas, sabrá que está haciendo lo correcto para usted. Su arduo trabajo está dando sus frutos, sin importar si otras personas lo ven o no.

8. Establezca metas realistas

Dependiendo del tipo de persona que sea, puede que sea muy ambicioso. O tal vez no. En cualquier caso, es importante establecer metas realistas, que puedas alcanzar con un poco de esfuerzo. No quieres que sea demasiado difícil, porque entonces te rendirás. Del mismo modo, tus metas no deberían ser demasiado fáciles, porque entonces será aburrido.

Solo tú realmente podrás saber cuáles deberían ser tus objetivos. Si ni siquiera puedes trotar ligeramente durante 30 segundos, probablemente no quieras correr 5 km en un mes. Descubra cómo establecer metas a corto, mediano y largo plazo.

Por ejemplo, tal vez quieras establecer un objetivo a corto plazo de poder correr durante un minuto seguido después de tres semanas. Una meta intermedia podría ser entrenar para 5k en tres o cuatro meses, mientras que una meta a largo plazo podría ser perder 20 libras en un año.

Cualesquiera que sean los objetivos, uno de los mejores consejos que he recibido es intentar hacer un poco más cada vez. Ya sea corriendo un segundo más rápido o yendo incluso dos pasos más lejos que la última vez, haz un poco más. ¡Ponga su mirada alta, pero no demasiado alta como para no poder cumplirla!

9. Sea consistente

Quizás lo mejor que puede hacer para comenzar a correr cuando tiene sobrepeso es ser constante. Esta es la forma de reemplazar un mal hábito por uno bueno. Si es probable que se relaje en el sofá después de un largo día de trabajo, intente entrenar su cuerpo para salir a correr o caminar.

Si quieres mejorar en algo, debes practicarlo constantemente. Si quiere poder correr, tendrá que hacerlo. La primera carrera será la más difícil, pero tiene que haber un punto de partida, ¿verdad? Y solo será más fácil a partir de ahí.

Hay muchas formas de motivarse para salir a correr. No intente hacerlo solo. Vea si un amigo correrá con usted o únase a un club de corredores. Otra opción es una aplicación de fitness. A una mujer que pasó de ser sedentaria a correr una variedad de carreras de diferentes longitudes le gusta la aplicación llamada «Get Running: Couch 2 5k», porque comienza donde estás y te empuja un poco más cada semana.

Recuerde que se necesitan 21 días para hacer un hábito. Si puedes correr y entrenar fuerza constantemente durante tres semanas, tienes una buena oportunidad de convertirlo en un hábito. Si desea convertirlo en un estilo de vida, debe intentar realizar tres carreras por semana durante al menos 16 semanas, ya que la mayoría de los hábitos de acondicionamiento físico tardan ese tiempo en convertirse en una rutina diaria.

Finalmente, esto funcionará especialmente si eres un planificador como yo: programa tus carreras como lo harías con una cita con el médico o una cita caliente. Es menos probable que las omita si están escritas (y si tiene una duración / tiempo y una ruta específicos planificados) que si se trata simplemente de una vaga «carrera de hoy».

10. Sepa por qué está corriendo

Al final del día, la forma de solidificar cualquier cambio en tu vida es saber por qué lo estás haciendo. Todo es mucho más fácil de hacer si hay una razón para ello. ¡Sepa eso para correr y asegúrese de que sea una buena razón!

Puede comenzar con la razón de querer perder peso, que es un gran y admirable objetivo. Pero existe la posibilidad de que haya algo más profundo. Quizás quieras tener éxito con algo; tal vez quieras estar más saludable. No importa cuál sea la razón, conoce ese profundo «por qué» de tu carrera y te ayudará a tener un propósito en los días desafiantes.