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¿Correr construye músculo? Datos sorprendentes sobre el entrenamiento de fuerza para corredores

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Todos sabemos que si quieres lucir como si estuvieras haciendo ejercicio, tienes que hacer un entrenamiento de fuerza. Puede hacer que sus bíceps, piernas y núcleo se vean bien y tonificados. Si bien correr desarrolla la fuerza muscular, no funciona de la misma manera que el entrenamiento de resistencia.

Este artículo aborda ese mismo problema. Discutiremos por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores. Luego, cubriremos cómo puede agregar entrenamientos de fortalecimiento de la fuerza a su rutina de carrera.

¿Cuál es la diferencia entre fuerza muscular y volumen?

Correr desarrollará la fuerza muscular, pero no hará que parezcas un levantador de pesas. Absorbes de 2 a 4 veces tu peso corporal cuando aterrizas mientras corres. Esto puede contribuir al crecimiento muscular, especialmente si eres nuevo en la carrera.

Según un estudio, el ejercicio aeróbico como correr producirá cierto crecimiento del músculo esquelético. No es necesario que hagas un día de piernas en el gimnasio para desarrollar los músculos de las piernas después de correr.

Dicho esto, si ha sido corredor durante mucho tiempo, probablemente no podrá desarrollar masa muscular adicional. Incluso hay una pregunta sobre si querría hacerlo. Ya ha visto las ganancias que produce la ejecución. Es posible que vea más definición en sus músculos, pero probablemente haya alcanzado el límite para aumentar los músculos de contracción lenta.

Puede comenzar a desarrollar más músculo nuevamente aprovechando sus músculos de contracción rápida. Esto puede ser haciendo sprints o cualquier tipo de ejercicio corto de alta potencia que no hayas hecho normalmente. Tiene que ser más duro y rápido que los entrenamientos anteriores. Los entrenamientos en pendientes son una gran opción.

También puede agregar entrenamiento de fuerza a su horario. Mejorará tu carrera en muchos aspectos. Esto incluye resistencia mejorada, velocidad máxima de sprint, economía de carrera y rendimiento de carrera, como encontró un estudio. Además, ayudará a prevenir lesiones y lo mantendrá agradable y saludable.

¿Correr quema músculo?

Los corredores de élite son, en general, muy delgados, lo que puede hacer que te preguntes si correr quema los músculos. La respuesta corta es no, a menos que su cuerpo se quede sin otro combustible para quemar. En otras palabras, si no tiene muchas reservas de energía en otros lugares, su cuerpo utilizará proteínas musculares. Pero ese es un escenario extremo.

Esto no es necesariamente exclusivo de correr. Funciona de la misma manera para el entrenamiento de fuerza. Esto significa que debes asegurarte de darle suficiente combustible a tu cuerpo. Si no lo hace, quemará músculo en lugar de preservar esa masa muscular.

Un entrenador recomienda consumir alimentos con carbohidratos para que los músculos no sigan descomponiéndose tanto después de hacer ejercicio. Deberá hacer esto durante su carrera si va a durar más de 45 minutos.

La clave es asegurarse de mantener un equilibrio entre la quema y el desarrollo muscular. Está bien si tienes un poco de degradación de proteínas musculares y no tienes que sentir que tienes que levantar pesas todos los días.

Pero también debe asegurarse de tener suficiente combustible para su cuerpo para que no tenga que recurrir a la quema de músculos.

¿Por qué tantos corredores de élite son delgados con una masa muscular mínima?

Si lo piensas bien, esto solo es cierto para los corredores de fondo. Si corre habitualmente más de 10 millas, es probable que esté delgado y no tenga demasiada masa muscular. Esta es una pregunta similar a la del huevo o la gallina. Los corredores de distancia de élite realizan una gran cantidad de trabajo, a menudo más de 160 kilómetros por semana. Eso quema calorías y hace que los músculos estén tonificados y sean eficientes. Además, se toman el tiempo para hacer ejercicios de gimnasia y estiramientos. Tienen sus dietas controladas por nutricionistas. Correr es su medio de vida, así que, por supuesto, son delgados y esbeltos. Después de todo, menos peso en tu cuerpo significa que la potencia que estás aplicando mueve tu masa más rápido.

Pero esto no es cierto para los velocistas y corredores de media distancia.

De hecho, estos corredores se enfocan en desarrollar músculos para la fuerza y ​​el poder. Piense en los Juegos Olímpicos. Los velocistas como Usain Bolt no son muy delgados. En cambio, tiene una estructura poderosa que se adapta perfectamente al sprint explosivo en el que es tan bueno.

La razón por la que los corredores de fondo no aumentan su volumen es porque deben concentrarse en ser lo más ligeros posible. Esto les ayuda a correr más rápido durante una distancia más larga y durante un período de tiempo más largo.

¿Deberían los corredores aficionados desarrollar músculo?

Si. Lo más probable es que si estás leyendo este artículo, no seas un corredor de larga distancia de élite. Definitivamente deberías trabajar en la construcción de músculo.

El entrenamiento de fuerza te convertirá en un corredor más fuerte y te ayudará a prevenir lesiones. Otros beneficios incluyen:

Reducir la fatiga

Primero, no se cansará tan rápido. Un estudio encontró que podrá correr un 21% más antes de cansarse con solo agregar algunas sentadillas a su entrenamiento. ¡Eso es enorme!

Corriendo más rápido

En segundo lugar, podrá correr más rápido porque tiene músculos más fuertes que pueden brindarle una transferencia más rápida a medida que cambia de un pie a otro.

Corriendo mejor

En tercer lugar, mejorará su VO2 máximo y podrá utilizar el oxígeno de forma más eficaz. Esto significa que mejorará su economía de carrera. Verá esa ganancia independientemente de si es nuevo en la carrera o si lo ha estado haciendo por un tiempo, encontró un estudio.

Menos probabilidades de lesionarse

Finalmente, los corredores son los principales candidatos para lesionarse debido a la debilidad estructural. Si desea reducir el riesgo de lesiones, debe agregar algo de entrenamiento de fuerza a su rutina.

Un estudio encontró que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a curar el síndrome de la banda de TI, y eso es cierto para una gran cantidad de otras lesiones. Pero tendrás que hacer algo de entrenamiento cruzado e ir al gimnasio en lugar de correr todos los días.

¿Cómo puedo desarrollar fuerza muscular cuando corro?

Hay una variedad de formas en las que puedes desarrollar la fuerza muscular incluso mientras mantienes tu rutina de carrera.

A continuación, enumeramos algunos. Estas son excelentes opciones, así que asegúrese de experimentar con ellas e intercalarlas en su programa de capacitación.

Incluya el trabajo de fuerza en su rutina de entrenamiento semanal

Primero, asegúrese de hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza cada semana (TRX es una buena opción) (TRX es una buena opción). Esto puede variar desde sentadillas hasta dominadas y máquinas en el gimnasio local. Concéntrese en el peso bajo y en una gran cantidad de repeticiones.

También querrá trabajar en su fuerza central, que puede desarrollar a través de abdominales, planchas y ejercicios similares. Si quieres correr rápido, debes tener un núcleo fuerte. Todas estas adiciones te convertirán en un corredor más fuerte.

Agregue entrenamientos de colina al entrenamiento

Otra excelente manera de desarrollar músculo mientras corres es completar los entrenamientos en colinas. Como dijo Frank Shorter, «Las colinas son un trabajo rápido disfrazado». Los entrenamientos en pendientes te permiten apuntar a una amplia variedad de fibras musculares que no trabajarías durante una carrera lenta y estable.

También es menos propenso a lesionarse cuando hace entrenamientos en colinas en comparación con el trabajo de velocidad porque no está presionando a su cuerpo para que vaya demasiado rápido. Solo tienes que subir la colina.

Su mejor apuesta serán las repeticiones cortas de colina, por lo que tendrá que esforzarse un poco más que un entrenamiento de colina largo.

Agregue el trabajo rápido al entrenamiento

El trabajo rápido aumentará la fuerza porque utilizará las fibras musculares de contracción rápida como mencionamos anteriormente. Es importante que no se esfuerce demasiado al hacer un trabajo de velocidad, pero debe hacerlo a un ritmo rápido.

Tus carreras lentas y fáciles deberían ser realmente lentas y fáciles. Debería poder divertirse hablando con sus amigos o simplemente absorbiéndose en un buen libro o podcast. Pero debes esforzarte mucho durante tu trabajo de velocidad, dándote al menos el mismo tiempo de descanso entre sprints / intervalos.

Por lo general, es probable que desee hacer intervalos cortos como 100-200 metros o carreras de ¼ de milla. Quieres presionar fuerte durante esos intervalos. Te sentirás muy adolorido después, ¡pero has desarrollado algo de músculo!

Centrarse en la nutrición (incluidas las proteínas)

Si bien el ejercicio está muy bien, no puede olvidar el importante papel que desempeña la nutrición en la construcción de masa muscular y fuerza. Cuando empiece a desarrollar músculo, trate de obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales de las proteínas.

Una vez que lo haya acumulado, necesitará menos proteínas para mantenerlo. Por lo general, solo necesitará tres porciones de alimentos con proteínas. Buenas opciones son los frijoles, el pescado, las carnes magras y las aves. Para un adulto de 150 libras, esto equivale a 56 gramos de proteína al día.

Por ejemplo, encontrará 26 gramos de proteína en 3 onzas de pollo horneado sin piel, 22 gramos en 3 onzas de carne molida magra y 21 gramos en 3 onzas de salmón a la parrilla. Todas estas son excelentes opciones para cenar.

También querrá asegurarse de consumir suficientes carbohidratos y grasas para darle a su cuerpo la energía que necesita para entrenar la fuerza correctamente. Las buenas opciones incluyen carbohidratos de alta calidad, como panes y cereales integrales, o grasas saludables para el corazón, como aguacates y nueces.

Pensamientos finales

De vuelta a la pregunta original. Sí, correr desarrolla algo de músculo. Pero eso no significa que deba renunciar al entrenamiento de fuerza. Más bien, para obtener lo mejor de ambos mundos, debes tener una buena combinación de carrera y entrenamiento de fuerza.

A medida que agrega formas de desarrollar fuerza muscular, asegúrese de no olvidarse de su dieta. Es importante obtener suficientes proteínas, carbohidratos y grasas para desarrollar músculo. Como corredor, nunca te verás como un levantador de pesas, ¡pero puedes lucir bien, definido y tonificado!