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Correr con pies planos: el corredor con cable

Como corredores, a menudo damos por sentado nuestros pies. Hay muchas otras cosas en las que pensar: programa de entrenamiento, ritmo, intensidad, kilometraje semanal, nutrición. Es fácil olvidar que cada paso que damos depende de nuestros pies. Los pies son nada menos que maravillas de la anatomía. Todos los músculos, huesos y tejido conectivo que hacen posible correr pueden eludir nuestra atención diaria, pero en realidad tienen un gran impacto en la forma en que corremos. Los pies pueden variar mucho de una persona a otra. Conocer tus propios pies te ayudará a elegir el calzado adecuado y a comprender mejor tu zancada y la mecánica de tu carrera.

En este artículo, hablaremos de un tipo en particular, el pie plano, y le daremos toda la información que necesita para saber si tiene pie plano.

¿Qué significa tener pies planos?

Los “pies planos” ocurren cuando el arco longitudinal medial del pie de un individuo (espere) se aplana. Un pie promedio, cuando se ve de lado, deja un pequeño espacio entre la planta y el suelo aproximadamente a la mitad de la longitud del pie; este es su arco longitudinal medial. Si tiene pies planos, el arco es muy pequeño o incluso nulo.

Médicamente conocido como «pie plano» y también conocido como arcos «caídos» o «bajos», el pie plano tiende a afectar aproximadamente al 20-25% de la población general. Los asiáticos, por razones que no están claras, son especialmente propensos a tener arcos bajos. ¡Así que definitivamente no estás solo si tienes pies planos!

Debido a que el arco está aplanado, los pies planos son más susceptibles a problemas como juanetes, dolor de talón, dolor de tobillo, dolor de rodilla y dolor lumbar. El arco de su pie es un amortiguador natural y, sin él, los problemas en todo el tren de transmisión y el núcleo pueden hacer que vuelva a correr.

mujeres corriendo en la carretera con pies planos

Aunque los pies planos pueden ser genéticos y ocurrir al nacer, muchas personas desarrollan pies planos con el tiempo a medida que envejecen. Usar zapatos inadecuados, simplemente envejecer, sufrir lesiones, ser obeso, tener diabetes, tener un bebé y usar una forma de entrenamiento inadecuada son algunas de las razones por las que las personas pueden experimentar pies planos.

¿Qué tipo de pie plano tienen los corredores?

Los corredores (y la población en general) pueden tener uno de dos tipos diferentes de pies planos: pies planos flexibles o pies planos rígidos. Por lo general, la mayoría de las personas tienen pies planos flexibles.

Para aquellos con pies planos flexibles, puede ver un arco, pero ese arco se aplana cuando se coloca peso sobre él. Los pies planos flexibles tienden a ser hereditarios y tienden a ser causados ​​por ligamentos laxos del pie.

Por el contrario, no puede ver un arco visible en aquellos con pies planos rígidos. Y los pies planos rígidos pueden deberse a elecciones de estilo de vida además de heredarlo. Como mencionamos anteriormente, algunas de las cosas que pueden causar pies planos rígidos incluyen el sedentarismo y la selección de calzado deficiente.

Para los pies planos rígidos, el pie es plano debido a la estructura ósea, no a los tendones del arco.

¿Cómo se si tengo pie plano?

Tienes un par de opciones para saber si tienes pies planos. El primero es bastante sencillo. Pídale a alguien que mire su pie de lado o que lo mire de lado en el espejo.

Las personas que tienen un arco en los pies generalmente pueden verlos fácilmente desde un lado. Sin embargo, si tiene pies planos, tendrá un arco muy leve o incluso inexistente.

Otra opción, y generalmente el método más común para determinar si tiene pie plano, es la prueba del pie mojado.

Coloque un trozo de papel pesado, una bolsa de la compra o una toalla de papel en el suelo. Moje la planta del pie, pero no gotee, y luego pise el papel. Debe asegurarse de colocar el peso necesario en ese pie para dejar una huella. Finalmente, bájese y evalúe qué tipo de pie tiene.

Si ve aproximadamente la mitad de su arco, entonces probablemente tenga un arco normal. Si solo ve el talón y la parte anterior del pie, probablemente tenga un arco alto. Pero si puede ver casi toda su huella, es probable que tenga pies planos.

Por supuesto, los podólogos pueden confirmar sus hallazgos desde casa y hacerle saber la altura de su arco.

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¿Por qué duele cuando salgo a correr?

Puede doler más salir a correr con los pies planos porque no tienes tanto apoyo en tus arcos. Repasemos algunas preguntas básicas sobre el dolor de pie relacionado con el pie plano.

¿Por qué tener los pies planos provoca dolor en el pie?

La mayoría de las veces, no es el hecho de que tenga los pies planos lo que provoca dolor en el pie. Es la sobrepronación resultante la que causa el dolor. Debido a que la pronación excesiva ocurre cuando los pies se mueven hacia adentro excesivamente, experimentará más tensión en los músculos de la parte inferior de la pierna, las rodillas, las caderas y los tobillos.

¿Existe alguna forma de tratar el dolor de los pies planos?

Además de elegir zapatos y plantillas de apoyo, que discutiremos a continuación, puede hacer ejercicios que ayudarán a fortalecer sus pies y las áreas circundantes como los tobillos.

Los ejercicios como flexiones de dedos de los pies pueden ayudarlo a reconstruir sus arcos. Para hacer esto, siéntese en una silla y coloque una toalla en el piso frente a usted. Asegúrese de que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y coloque los pies planos sobre la toalla. Luego, doble los dedos de los pies, utilizándolos todos para estrujar la toalla hacia usted. Haga esto 10 veces y luego invierta el movimiento empujando los bordes de la toalla lejos de usted 10 veces.

Del mismo modo, si fortalece los tobillos, será menos propenso al dolor de la pronación excesiva. Algunos ejercicios incluyen ejercicios de fuerza de los músculos del arco, saltos de tijera y saltos en cuclillas de pie.

Además, no olvide que elegir una buena superficie para correr puede ayudar con el dolor. Si corres en terreno plano y nivelado, minimizarás la pronación excesiva y sentirás menos dolor. Así que la pista es probablemente una buena opción para ti si sufres de dolor en el pie plano.

Incluso puede intentar correr descalzo porque fomenta un golpe en la parte media o delantera del pie. Las investigaciones sugieren que esto puede ayudar a fortalecer los músculos y tendones del pie. Esto es exactamente lo que necesitas como corredor de pies planos. Solo asegúrate de hacerlo sobre una superficie más suave como arena o césped. Y lea sobre la transición a correr descalzo. Hacerlo demasiado rápido puede provocar lesiones graves.

Finalmente, masajear sus pies con una pelota de tenis y usar baños de pies con agua caliente también pueden ser buenas formas de aliviar el dolor y el dolor en el arco.

¿Correr con los pies planos puede provocar lesiones?

La mala noticia es que correr con cualquier tipo de pie puede provocar lesiones. Un estudio de Lees y Klenerman no encontró evidencia concluyente que correlacionara el tipo de pie y las lesiones al correr, particularmente para aquellos con pie plano.

Por lo tanto, los corredores que tienen pies planos pueden lesionarse, pero el solo hecho de tener pies planos no va a provocar más lesiones o lesionarse más rápidamente.

mujer corriendo con carril bici de pies planos

¿Sobreprono si tengo pie plano?

Más probable. Aproximadamente el 90 por ciento de las personas con pie plano sobrepronación. Si bien existe la posibilidad de que esté en ese 10 por ciento, es poco probable. Los corredores que sufren una sobrepronación tienden a experimentar más dolor y lesiones como problemas de espalda, calambres en las piernas y tendinitis en la rodilla.

Sin embargo, si estás en ese 10 por ciento de las personas que tienen pies planos y no sobrepronan, es muy probable que no experimentes el dolor de correr con los pies planos que muchos corredores sienten.

Otras estimaciones sugieren que hasta el 20 por ciento de las personas sin un arco adecuado pueden correr y hacer ejercicio sin dolor. Se cree que estas personas aún pueden tener un pequeño arco que no se ha derrumbado.

¿Hay zapatos diseñados para pies planos?

No exactamente. Hay zapatos diseñados para quienes prona en exceso, y dado que el 90 por ciento de las personas con pies planos en pronación excesiva, la mayoría de los corredores de pies planos pueden encontrar que los zapatos de apoyo o estabilidad son útiles para hacer que sus carreras sean más cómodas. ¡Así que sí y no!

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Construcción de calzado para correr para calzado de apoyo / estabilidad

Independientemente de la marca que seleccione, el principio de diseño básico de muchos zapatos de estabilidad y control de movimiento es el mismo. Hay una entresuela firme que evita la pronación excesiva. Verá diferentes tecnologías en diferentes marcas, pero es el mismo principio.

Por ejemplo, la mayoría de los zapatos para correr usan un poste medial, mientras que los zapatos Brooks tienen un riel guía. Algunas personas con pie plano realmente prefieren los zapatos Brooks, quizás debido a la diferente construcción.

Si bien los zapatos de estabilidad y los zapatos de control de movimiento son similares para controlar la pronación excesiva, lo hacen en diferentes grados. Los zapatos de estabilidad son para aquellos con sobrepronación leve a moderada, mientras que los zapatos de control de movimiento están diseñados teniendo en cuenta la sobrepronación severa.

Descripción general de las categorías de zapatos para pies planos

Como corredor de pies planos, hay varios tipos de zapatos que le quedarán bien. Sin embargo, es probable que desee evitar las zapatillas para correr que tengan poco o ningún apoyo o que tengan mucha amortiguación adicional.

Sin embargo, lo que sí quieres buscar es un zapato con una entresuela rígida que no se tuerza cuando corres. Los zapatos deben doblarse cerca de los dedos de los pies pero no en el medio. El medio es donde necesita el mayor apoyo.

Entra en una tienda en funcionamiento y mira las opciones. Los zapatos de guía, estabilidad o control de movimiento pueden tener las características que sus pies necesitan.

Por lo general, si tiene pies planos rígidos, le irá mejor con zapatos de control de movimiento, mientras que los zapatos para correr de estabilidad son mejores para aquellos con pies planos flexibles.

¿Ayudarán las inserciones a mis pies planos?

Aquellos con pies planos necesitan apoyo fuera del zapato y dentro del zapato. Por esta razón, sí, las inserciones pueden ayudar a tus pies planos. Por lo general, la plantilla que viene con una zapatilla para correr tiene poco o ningún soporte y tiende a ser una pieza delgada hecha de un material de espuma.

Si reemplaza esas plantillas endebles con un buen par de inserciones, brindará más apoyo a su talón y arco. Esto ayudará a que su marcha esté más alineada y, por lo tanto, evitará causar un estrés innecesario en la parte inferior del cuerpo.

Dependiendo de la gravedad de sus pies planos, tiene varias opciones diferentes para las inserciones ortopédicas. Trabaje con un podólogo para asegurarse de obtener una plantilla que le brinde el soporte adecuado para el arco. Las plantillas pueden variar de blandas a muy rígidas.

La mayoría de la gente compra plantillas genéricas diseñadas para cualquier persona con arcos caídos y pies planos. Pero si su afección es lo suficientemente grave, obtenga un par de un podólogo que esté hecho a medida para sus pies.

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Conclusión

Como corredor con pie plano, debes tener en cuenta algunas cosas únicas. Asegúrese de tener el apoyo que necesita y tómese el tiempo para ayudar a reconstruir sus arcos. Use ejercicios como flexiones de dedos de los pies, corra sobre superficies planas y más suaves y masajee sus pies con una pelota de tenis o un baño de agua caliente cuando sienta dolor en el arco. Comenzarás a notar que realmente no eres tan diferente de otros corredores.